Դիետա նիհարելու համար զվարճալի չէ, եւ չկա դյուրանցումներ, դուք պետք է ավելի քիչ ուտեք: Այն կարող է հոգնեցուցիչ լինել, եւ առաջընթացը դանդաղ է: Դուք կարող եք զգալ, առանց ձեր սիրելի բարձրորակ կալորիականության:
Weight Loss Ստրատեգիա
Դուք պետք է ավելի քիչ սնունդ ուտեք կամ ավելի ֆիզիկապես ակտիվ լինեք: Ավելի լավ է, երկուսն էլ: Զորավարժությունները կօգնեն ձեզ կորցնել քաշը եւ բարելավել ձեր առողջությունը:
Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ ամեն ինչ անել, ուղղակի դուրս գալ մեկ շաբաթվա ընթացքում հինգ օրվա ընթացքում: Կամ դուք կարող եք գերադասել քաշի վերապատրաստման ինտենսիվությունը կամ առողջապահական ակումբում իրականացնել դասընթացներ: Պարզապես ընտրեք, թե ինչն է ձեզ դրդում պահել ձեզ:
Եկեք վերադառնանք ձեր սննդակարգին: Ձեր սննդային կարիքները հոգալու համար կարեւոր է, որպեսզի այն առաջնային լինի ձեր կյանքում: Նախ, դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա է ամեն օր անցկացնել: Օգտագործեք ջերմաստիճանի հաշվիչ, օգնելու համար պարզել այս մասին: Դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա ուտեք, քան դուք ամեն օր կերակրում եք քաշը կորցնելու համար, սակայն խնդրում ենք մեկ օրում օրական 1200 կալորիաներից ցածր գնալ, առանց ձեր բժշկի հետ խոսելու:
Դուք պետք է հետեւեք ձեր ստացած կալորիաներին (եւ կալորիաներին, որոնք այրվում են զորավարժությունների ընթացքում): Օգտագործեք սննդամթերքի օրագիր, որին հետեւում եք ուտելու բոլոր կերակուրները:
Ընտրեք առողջ սնունդ
Ավելի շատ դիետա կա, քան պարզապես կալորիաներ : Դուք պետք է սննդարար կերակուրներ ու ճիշտ քանակությամբ ուտելիքներ ձեռք բերեք, որպեսզի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճարպեր, գումարած շատ վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել, մինչդեռ խուսափեք ավելորդ հագեցած ճարպեր, ճարպաթթուներ, շաքարավազ եւ նատրիում :
Դա ամենալավ միջոցն է, որպեսզի ձեր ուտելիքները պլանավորեն վաղուց, ամեն օր:
Դուք պետք է հասկանաք, թե որքան սնունդ եք իրականում ուտում: Մեզանից շատերը հակված են թերագնահատել օրվա ընթացքում կերակրած սննդի իրական ծավալը, ուստի ամենալավն այն է, որ ձեր բոլոր կերակուրները չափեք, առնվազն, մինչեւ որ դուք ավելի հմուտ դառնաք տեսողության չափի չափման մեջ:
Ներդրեք թվային խոհանոցային մասշտաբով եւ օգտագործեք չափիչ գավաթներ եւ գդալներ եւ չափեք ամեն ինչ:
Կատարել ճաշացանկ
Ուրեմն, ինչ սնունդ են գնում ձեր սննդակարգում : Ծանոթանալ ChooseMyPlate.gov- ի հետ, այնպես որ դուք գիտեք, թե որքան սնունդ եք պահանջում: Նպատակը `
- Հինգից 11 հատ հատապտուղներ (կեսը, ձեր կերակուրը պետք է լինի ամբողջ հացահատիկ ):
- Կալցիումի երկու կամ երեք պարենային խառնուրդներ կամ բարձրորակ սնունդ:
- Սպիտակուցային աղբյուրներից մեկ կամ երկու պիրսինգ, ինչպիսիք են միսը, ձվերը, թռչունները, ձկան կամ պղպեղը:
- Ամեն օր մրգերից եւ բանջարեղենից հինգից մինչեւ 9 հատ:
Սահմանել լրացուցիչ յուղի, նատրիումի եւ շաքարավազի քանակությունը, որոնք հայտնաբերվել են համեմունքներ, սոուսներ եւ սոուսներ:
Ձգտեք լրացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը մի շարք առողջ ուտելիքներ եւ թողնել մի փոքրիկ սենյակ, որպեսզի ձեզ ավելի քիչ զրկվի: Հիշեք, որ ալյուրի կալորիաները նույնպես հաշվում են:
Կատարեք ձեր սննդակարգը մի քանի օր միաժամանակ, որպեսզի կարողանաք գնալ խանութ եւ գնել անհրաժեշտ բոլոր կերակուրները: Պլանավորելով սնունդը կարող է օգնել ձեզ խնայել անասունի միջանցքից խթանող գնումները վերացնելիս:
Ահա մի օր կերակուրի ծրագրի օրինակ: Այն ամբողջ օրվա համար ապահովում է մոտ 1800 կալորիա, շատ մանրաթելեր եւ սնուցիչներ: Եթե ցանկանում եք խմել ավելի շատ կալորիաներ, ապա կարող եք բաց թողնել գինիների, մուգ շոկոլադի, մեղրի, մայոնեզի, յուղի եւ քացախի հագնվելու բաժինը եւ կարագը փրկել շուրջ 450 կալորիաներ:
Դուք նաեւ կարող եք որոնել ձեր սիրած համեմունքների եւ սոուսների կրճատված ջերմաստիճանների սորտերի եւ օգտագործել ոչ սննդարար sweeteners ձեր քաղցր ատամը:
Այն, ինչ դուք չեք ցանկանում անել, կտրված է առողջ մրգերի, բանջարեղենի եւ ամբողջական ձավարեղենի վրա, քանի որ դրանք փաթեթավորվում են սննդարար նյութերով եւ մանրաթելով:
Նախաճաշ
- Երեք չորրորդ բաժակ վարսակի ալյուր
- Մեկ ճաշի գդալ մեղր
- Մեկ կես բաժակ չիր կաթ
- Մեկ քառորդ բաժակ հապալաս
- Վեց ունցիա նարնջի հյութ
- Մեկ բաժակ սեւ սուրճ
Mid-Morning Snack- ը
- Մի խնձոր
- Տասներկու նուշ
- Փրփրուն ջուր, կիտրոնով
Լանչ
- Սենդվիչը երեք ունցիայի թունա, հաստ լոլիկի կտոր, մեկ ճաշի գդալ մայոնեզ եւ գազար, երկու շերտով ցորենի հաց
- Մեկ բաժակ հում մանկական գազար
- Փրփրուն ջուր կամ դիետայի փափուկ խմիչք
Afternoon Snack
- Մեկ բաժակ պարզ չմշակված մածուն
- Մեկ քառորդ բաժակ գավաթակիր ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ
- Մեկ ճաշի գդալ մեղր
Ճաշ
- Salad մեկ բաժակ հումքի սպանախ, մեկ ունցիա չեդդեր պանիր, մեկ կես բաժակ cherry լոլիկ եւ մեկ ճաշի գդալ յուղ եւ քացախ հագնվելու
- Մեկ երեք ունցիայի սթեյք
- Մեկ կես բաժակ կարտոֆիլով պյուրեով մեկ պանրի կարագով
- Մեկ բաժակ կանաչ լոբի
- Չորս ունցիա կարմիր գինի
Երեկոյան խորտիկ
- Մեկ ու կես ունցիա մուգ շոկոլադ
Արդյոք այս կերակրատեսակ ծրագիրը նման է այն, որ կարող է ամբողջ օրը գոհացնել զգացմունքները: Եթե ոչ, դուք կարող եք փոխել ձեր սննդակարգը, ավելացնել ավելի սննդարար, խիտ , ցածր կալորիականությամբ սննդամթերքներ `կանաչ եւ տերլազարդ բանջարեղեն: Եթե ձեր ճաշացանկը թողնում է ձեզ ամեն օր քաղցած քաղցած, ապա կարող եք կտրել ձեր կալորիաները:
Հիշեք, որ լավ է նիհարել դանդաղ:
Համոզվեք, որ ամեն օր մի սենյակ թույլ տաք սենյակ (մոտ 100 կալորիա) եւ կարող եք փորձարկել արհեստական քաղցրավենիքներ ` շաքարային խառնաշփոթի վերահսկման համար:
Խմեք ավելի շատ ջուր: Մի մեծ բաժակ ջուր ունի զրոյական կալորիաներ, եւ դուք կարող եք համեմել այն կիտրոնի կամ կիտրոնի մի կտորով, կամ ընտրել փրփրացող ջուր, եթե ցանկանում եք սահուն: