Աթոռում անցկացվող դասընթացները, որոնք տեղի են ունենում ամբիոնի հետ

1 - ակտիվ նստած գրասենյակում

2000-ականների սկզբին կայունության գնդակներ դարձան գրասենյակի ամբիոնի այլընտրանքային աշխատատեղ: Նրանք ակտիվորեն նստած էին որպես գործիք, որն օգնեց գրասենյակային աշխատողներին ավելի շատ ակտիվացնել իրենց օրվա ընթացքում, մինչդեռ միաժամանակ հնարավորություն ընձեռեց ընտրական աշխատանքների ընտրական գործիքների համար: Եվ մինչ որոշ մարդիկ դեռեւս օգտագործում են կայուն գնդակներ գրասենյակում, նրանց հռետորությունը նվազել է ճանապարհին: Խնդիրն այն է, որ հարմարավետ չէ նստել կայունության գնդակի երկար ժամանակ: Նրանք նաեւ երբեմն անպետք են եւ նույնիսկ կարող են հանգեցնել անզգայացման վնասվածքի. Գնդակը կարող է պարզապես գլորում, քանի որ նստած եք:

Այսօրվա փորձերը աշխատավայրում ավելի շատ են թեքում կանգնած նստարանների, treadmill սեղանների եւ «քայլելու հանդիպումներ»: Երկարատեւ նստած կյանքը ապրում է վտանգի հայտնի ճարպակալման, սրտի հիվանդությունների եւ շաքարային դիաբետի համար, ուստի ողջ օրվա միջոցառումների խթանման ուղիներ գտնել առողջ ապրելակերպի պահպանման կարեւոր բաղադրիչներից է:

Խնդիրը կանգնած նստարանների եւ treadmill սեղանների խնդիրն այն է, որ նրանք սովորություն ունենան (դուք պետք է աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը երկար կանգնած կանգնած), նրանք միշտ չէ, որ հարմար են, եւ նրանք միշտ չէ, որ լավ են հանդուրժում: Չի կարելի ասել, որ նրանք կարող են ծախսել հազարավոր դոլարներ, դրանք դնելով շատ ընկերությունների եւ անհատների սահմաններից դուրս:

Կայունության գնդակների եւ կանգնած նստարանների համար հնարավոր տարբերակն ակտիվ նստած աթոռներ են, ինչպիսիք են Swopper, Buoy եւ Wobble աթոռը: Այս աթոռները առանձնանում են անկայունության տարրեր, ինչպիսիք են աղբյուրները կամ ռոքերները, որոնք պահանջում են ավելի մեծ ներգրավվածություն, երբ դուք հավասարակշռում եք աթոռին, մինչդեռ դեռ ապահովում եք կայուն բազա, որը թույլ է տալիս հարմարավետ նստել, ինչպես աշխատել:

Ակտիվ նստած աթոռի յուրաքանչյուր տարբերակը մի փոքր տարբեր է, իր սեփական կողմնորոշված ​​եւ հակառուսական տարբերակներով `որոշ վարկածներ առաջացնում են ավելի կայունություն եւ լրտեսություն, դարձնելով դրանք ավելի հարմար առօրյա օգտագործման համար, իսկ մյուսները խրախուսում են ավելի մեծ գործունեություն, սակայն հակված են ավելի քիչ հարմարավետ լինել բոլորի համար: .

Խորհուրդը, սակայն, այս ամբիոնների մեծ մասը գալիս է առանց աջ կողմի, ինչը նրանց հատկապես հարմար է ատամնաբույժների օգտագործման համար, որոնք օգտագործվում են որպես կայունության գործիք կամ նստարան: Դուք տեսնում եք, որ անսահման դիզայնը հնարավորություն է տալիս իրականացնել 360 աստիճանով գրասենյակային աթոռի շուրջ առանց անհանգստանալու աթոռի հետեւի կամ զենքի մասին:

Ստուգեք այս օպերացիոն զորավարժությունները, որոնք կներկայացնեն Swopper- ի, ինչպես նաեւ արդյունավետ, կայուն նստարանին աշխատելը, Swopper- ի անկայուն գարունը եւ padded, դռնփակ նստատեղերի դիզայնը դարձնում այն ​​հարմարավետ եւ արդյունավետ հավասարակշռման գործիք: Դուք կարող եք փորձել այս նույն զորավարժությունները գրեթե ցանկացած գրասենյակային աթոռի հետ, թեեւ նրանք ամենահեշտն են կատարում անսպասելի աթոռով եւ առավել արդյունավետ են ակտիվ նստած աթոռի հետ, որը խրախուսում է լրացուցիչ հիմնական ներգրավվածությունը:

2 - Գրասենյակի ամբիոնի մեկ-ոտքի լանջ

Կանգնեք մի քանի ոտքերը, կախազարդի կամ գրասենյակի աթոռի դիմաց, այն կողմ ձեր հետ, եւ մեկ ոտքի գագաթին տեղադրեք աթոռի նստատեղին: Թեքեք ձեր առջեւի ծնկներին եւ ցածրացրեք ձեր ցորսը, մինչեւ ձեր առջեւի ծնկները գտնվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Մեղմեք ձեր առջեւի կոճղը եւ վերադարձեք կանգուն: Համոզվեք, որ ձեր առջեւի ծնկները համապատասխանում են ձեր ոտքերին, բայց ձեր ծնկները շարունակում են մնալ ձեր մարմնի վրա: Կատարեք ոտքերն անցնելուց առաջ մեկ կողմում կատարեք 10-ից 15 անգամ կրկնողություններ: Լրացրեք երեք հավաքածու:

3 - գրասենյակի ամբիոն Pushup

Սկսեք բուռն դիրքով, ձեր ձեռքերը լիովին տարածվում են, եւ ձեր ափիները Swopper- ի կամ գրասենյակի աթոռի նստավայրում, որպեսզի նրանք անմիջապես ձեր ուսերին են: Քայլեք ձեր ոտքերը, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը: Ընդլայնել ձեր ոտքերը `ավելի ուժեղ հիմք ստեղծելու համար: Երբ պատրաստ եք, ծալեք ձեր անկյունները եւ կրծքավանդակը ներքեւում տեղադրեք աթոռի նստատեղը, պահելով ձեր հիմարությունը: Երբ ձեր անկյունները կազմում են 90 աստիճանի անկյուն, սեղմեք ինքներդ ետ սկսել: Կատարել 10-ից 15 կրկնություններ: Լրացրեք երկու հավաքածու:

4 - Գրասենյակի ամբիոն

Նստեք ձեր գրասենյակի աթոռի կամ Swopper- ի առջեւի եզրին, ձեր ոտքերը, որոնք տեղադրված են գետնին, հեռավոր հեռավորության վրա: Գրատախտակի ճակատը գրկեցեք, պարզապես ձեր կողքի երկու կողմերում: Սեղմեք ձեր հիպերին մինչեւ ամբիոնը, երբ դուք ափի մեջ ընկնում եք: Scoot ձեր hips առաջ մի փոքր, այնպես որ նրանք գտնվում են առջեւ Swopper. Թեքեք ձեր անկյունները, պահեք դրանք ձեր մարմնի մոտ եւ ձեր գլութները հատակին իջեցրեք: Կանգնեք, երբ ձեր անկյունները թեքում են 90 աստիճանով եւ սեղմեք ձեզ, սկսելու համար: Կատարեք ութից 12 կրկնություններ: Լրացրեք երկու հավաքածու:

5 - Գրասենյակի ամբիոն

Ընդլայնված դիրքի դիրքում, ձեր ափերը ուղղակիորեն ձեր ուսերին են, ձեր մարմնին պահեք գլխից դեպի ծայր հարթ գիծ: Նպատակն առնվազն 30 վայրկյան պահելու համար: Լրացուցիչ մարտահրավերների համար բերեք մեկ ծունկը եւ դուրս է գալիս նույն կողմի անկյուններից, մի փոքր կտրեք մի կողմ, վերցրեք ոտքը գետնին եւ կրկնեք հակառակ կողմից: Շարունակեք փոխարինող կողմերը 30-60 վայրկյան: Լրացրեք երեք ժամանակահատվածը:

6 - Swopper Back Extension

Հետեւի երկարաձգման վարժությունը մեկն է, որը հատկապես հարմար է ամբիոնի լիցքաթափված նստատեղի եւ անթափանց դիզայնի շնորհիվ, ավելի դժվար կլինի այս շարժումը կատարել ստանդարտ գրասենյակային աթոռին կամ ակտիվ նստած աթոռին, որը չի առաջարկում լիցք:

Կատարելու ետ երկարաձգման համար, նոսրացրեք Swopper- ի վրա, ձեր որովայնը հանգստանում է նստատեղին: Քայլեք ձեր ոտքերը լայնորեն ետեւում, ստեղծելով ուժեղ ամուր հիմք, ձեր ոտքերի գնդակներ, որոնք զբաղվում են հատակով: Ամրացրեք ձեր հիմքը եւ բարձրացրեք ձեր գլուխը, մինչեւ դուք ուղղեք գոտուց գլխին ուղիղ գծեր ստեղծեք, եթե հարմարավետորեն բարձրացրեք ձեր մարմնի 180 աստիճան անցյալը, այնպես որ ձեր հետեւը փոքր-ինչ ավելի hyperextended, դա լավ է, պարզապես համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք ձեր կորիզը եւ ետ վերադառնալու միջնորդությունը, այլ ոչ թե օգտագործելով ցանկացած թափանցիկ թափ. Անցկացրեք պաշտոնը երկու վայրկյան եւ շարժի շարժում: Նպատակը 15-20 անգամ կատարելու համար: Լրացրեք երեք հավաքածու:

7 - At Work Workout Ideas

Այս զորավարժությունները միասնական մարզվելու կամ մի ամբողջ օրվա ընթացքում կատարված աշխատանքների միաձուլման բազմաթիվ եղանակներ կան: Դիտարկենք հետեւյալ առաջարկությունները.

• Մեկ ժամից մեկ վարժություն : Սահմանեք ժմչփ, ժամը մեկ անգամ ձեր հեռախոսում անջատելու եւ վերը նշված առաջադրանքներն ու վերահաշվարկները կատարելու համար միակ վարժություն իրականացնելու համար:
• Օրական երկու կարճ ժամացույց : Առավոտյան 15 րոպեանոց ընդմիջում եւ երկրորդ 15 րոպեանոց ընդմիջումը կեսօրին: Կատարեք երկու փուլ `առանց հրաժեշտի բոլոր հինգ վարժությունների: Այս սցենարում դուք չեք կատարում վերը նկարագրված սարքերը (օրինակ, որտեղ այն առաջարկում է ձեզ ավարտել երկու dips- ը: Փոխարենը, հաջորդ զորավարժություններին անցնելուց առաջ կատարեք յուրաքանչյուր զորավարժության մեկ կրկնակի հավաքածու: Եթե ​​դուք ավարտում եք բոլոր զորավարժությունների երկու փուլերը, 15 րոպե անց, մի փոքրիկ գործեք ձեր գրասենյակի շուրջ, որպեսզի մի փոքր լրացուցիչ գործունեություն ստանաք:
• Ավելի երկար ճաշի մարզվելը : Կատարեք բոլոր վարժությունները, ինչպես նկարագրված է վերեւում (սահմանում եւ կրկնություններ): Յուրաքանչյուր հավաքածուի մեջ ավելացրեք 30 վայրկյան թռիչքային ժապավեններ կամ տեղադրված քայլեր: Հանգիստ մեկ րոպե յուրաքանչյուր վարժության միջեւ: Բոլոր հավաքածուները եւ կրկնությունները ավարտելուց հետո հարվածեք ձեր գրասենյակի աստիճաններին եւ շարունակեք մինչեւ 10 րոպե բարձրացնել եւ ներքեւ:

> Աղբյուրներ.

«Բուժման ժամանակահատվածը եւ նրա ասոցիացիան, հիվանդության տարածվածության, մահացության եւ հոսպիտալացման չափահասների մոտ. Համակարգային վերլուծություն եւ մետա-վերլուծություն», - ասվում է հոդվածում: Ներքին բժշկության տարեգրություն: http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-addults: Հունվարին: