Գործնական խորհուրդներ սկսնակների համար

Զորավարժությունների համար սկսնակների համար

Մեզանից շատերը, ամենայն հավանականությամբ, կարող են ավելի շատ դուրս գալ մեկ օր, առանց վարժությունների մասին լսելու, պարզապես այն պատճառով, որ դա լավագույն գործիքներից մեկն է, որը մենք պետք է պայքարենք գիրություն , որոշակի տեսակների քաղցկեղ , շաքարախտ ... ... ցանկը շարունակվում է :

Երբեմն շփոթեցնողը այն է, ինչ իրականում նշանակում է իրականացնել: Ինչ տեսակի գործողություններ պետք է անեք: Ինչպես եք ստեղծել զորավարժությունների ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր կյանքին, նպատակներին, ժամանակացույցին եւ ֆիթնեսի մակարդակին:

Որքան է բավարար:

Ստորեւ դուք կգտնեք զորավարժությունների ամբողջական բեկումն ու բոլոր բաղադրիչները, որոնք դուք պետք է ստեղծեք ձեր մարզային ծրագրերը, որոնք համապատասխանում են ձեր բոլոր կարիքներին:

Զորավարժությունների առավելությունները

Միշտ լավ գաղափար է հիշեցնել, որ բոլոր զարմանահրաշ գործերը կարող են անել ձեզ համար `ֆիզիկապես եւ մտավոր:

Ոչ միայն դա մղում է հիշել, թե ինչու է դա այդքան կարեւոր, այն օգնում է ափսոսում այն ​​պարտավորությունը, որը դուք պետք է ամեն օր վեր կենաք եւ շարժեք ձեր մարմինը:

• 6 Հմտություն-առնչվող Fitness բաղադրիչները բարելավել Ատլետիկ Performance

• Վրեժխնդրություն մարզասրահում: Ահա 6 քայլեր, որոնք իրականացնում են որպես պրոդ

Զորավարժությունների մասին հրաշալի բանը այն է, որ դուք կարիք չունեք առավելություններ ստանալու համար: Նույնիսկ օրական մի քանի րոպե կարող է բարելավել ձեր առողջությունը եւ բարեկեցությունը: Ահա մի քանի բաներ կարող են օգնել ձեզ անել.

• նիհարել
• նվազեցնել սթրեսը
• ազատել դեպրեսիան եւ անհանգստությունը
• նվազեցնել սրտի հիվանդության եւ քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը
• խթանել ձեր տրամադրությունը
• տալ ձեզ ավելի շատ էներգիա
• օգնել ձեզ քնել ավելի լավ
• բարձրացնել ոսկրերի խտությունը
• ամրացնել սրտի եւ թոքերը
• բարելավել ձեր կյանքի որակը
• բարելավել ձեր վստահությունը

Պարզապես մտածեք դրա մասին: Զորավարժությունները այն ամենը, ինչ դուք կարող եք անել ամեն օր, որ միշտ լավ ես զգում: Նույնիսկ եթե այն ընդամենը հինգ րոպե քայլում է, դուք կբարձրացնեք ձեր առողջությունը եւ լավ ձեր մարմնի համար:

FITT- ի սկզբունքը

Կան որոշ հիմնական սկզբունքներ, որոնք ղեկավարում են վարժությունների աշխարհը եւ իմանալով, դրանք կարող են օգնել ձեզ ստեղծել եւ աշխատեցնել ձեր մարզվելիք տարբեր բաղադրիչները:

FITT- ը հեշտ ճանապարհ է հիշեցնում զորավարժությունների փոփոխականները, որոնք կարող եք մանիպուլացնել, խուսափելու հարթավայրերից եւ ձեր մարմինը վիճարկելու համար:

• Հաճախականություն - որքան հաճախ եք վարում
• Intensity - որքան դժվար է վարժեցնել
• Ժամանակը , որքանով եք իրականացնում
• Տեսակ - իրականացրած զորավարժությունների տեսակը (օրինակ, վազում, քայլում եւ այլն)

Երբ դուք աշխատում եք բավականաչափ ինտենսիվությամբ, ժամանակով եւ հաճախությամբ, ձեր մարմինը կբարելավվի (նաեւ կոչվում է Վերապատրաստման ազդեցություն ) եւ կսկսեք փոփոխություններ տեսնել ձեր քաշի, մարմնի ճարպային տոկոսի , սրտի տոկունության եւ ուժի մեջ: Երբ ձեր մարմինը ճշգրտում է ձեր ընթացիկ FITT մակարդակները, ժամանակն է մանիպուլացնել դրանցից շատերից մեկը:

Օրինակ, եթե դուք 20 րոպե շաբաթվա մեջ երեք անգամ քայլում եք եւ դադարել եք տեսնել բարելավումը, կարող եք փոխել ձեր ծրագիրը հետեւյալ կերպ մեկ կամ մի քանի ձեւով.

Հաճախականություն - Ավելացնենք մեկ այլ օր:

Ինտենսիվություն - ավելացրեք ճամփորդության, արագության քայլելու կամ բլուրի վերապատրաստման կարճ պայթյուններ:
Ժամանակը - 10-ից 15 րոպե ավելացրեք ձեր սովորական մարզման ժամանակին:
Type - Այլ գործունեություն, օրինակ, հեծանվավազք, լող կամ աերոբիկա:

Այս փոփոխականներից յուրաքանչյուրը չորս-չորս շաբաթվա ընթացքում փոխելով, կարող է օգնել ձեզ պահել այդ ուսուցման ազդեցությունը:

Պրոգրեսիվ դիմադրություն ( ծանրաբեռնվածության սկզբունքը )

Ձեր ուժը, տոկունությունը եւ ֆիթնեսը բարելավելու համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել ձեր մարզումների հաճախականությունը, ինտենսիվությունը եւ ժամանակը: Ձեր մարմնի խթանման պարզ միջոցը տարբեր գործողություններ փորձելն է: Եթե ​​դուք սովորաբար քայլում եք վազքուղում, փորձեք երթեւեկել հեծանիվը, որը կօգտագործի տարբեր մկանների եւ թույլ է տալիս այրել ավելի շատ կալորիաներ: Եթե ​​դուք անում եք biceps գանգուրներ հետ dumbbells, փոխել է barbell.

Հատուկություն

Այս սկզբունքն այն է, ինչն է հնչում: Դա նշանակում է, որ ձեր մարզումները պետք է առանձնահատուկ լինեն ձեր նպատակների համար: Եթե ​​դուք փորձում եք բարելավել ձեր racing times, դուք պետք է կենտրոնանալ արագընթաց workouts. Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակը պարզապես առողջություն, ֆիթնես եւ քաշի կորուստ է, ապա դուք պետք է կենտրոնանաք ընդհանուր մարմնի ուժի , սիրտիդ եւ առողջ դիետայի վրա:

Համոզվեք, որ ձեր վերապատրաստումը համապատասխանում է ձեր նպատակներին:

Հանգիստ եւ վերականգնում

Մինչդեռ մենք հաճախ կենտրոնանում ենք հնարավորինս շատ վարժություններ ստանալու վրա, հանգստի եւ վերականգնումը նույնպես կարեւոր է ձեր քաշի կորստի եւ ֆիզիկական նպատակների հասնելու համար : Թեեւ հաճախ կարող եք սրտի ամեն օր անել (թեեւ կարող եք հանգստանալ շատ ուժեղ պարապմունքներից հետո), դուք պետք է առնվազն մեկ օր հանգստանալ ուժի պարապմունքների միջեւ: Համոզվեք, որ դուք չեք աշխատում նույն մկանները երկու օր անընդմեջ, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա եւ վերականգնվի:

Զորավարժությունների ուղեցույցները

FITT- ի սկզբունքն օգնում է ձեզ զորավարժությունների լայն տեսանկյունից, բայց իսկապես ստանալ այն ուժեղ, տեղին, մարմնի համար անհրաժեշտ է երեք հիմնական բաղադրիչ: Դրանք ներառում են սիրտ, ուժի ուսուցում եւ ճկունության ուսուցում: Ունենալով այս բոլոր տարրերը, ձեզ հնարավորություն է տրվում հավասարակշռված զորավարժությունների ծրագիր, որն օգնում է ձեզ ամրացնել ուժ եւ տոկունություն `ճկունություն, հավասարակշռություն եւ կայունություն:

Իմանալով յուրաքանչյուր բաղադրիչի ուղեցույցները կօգնեն ձեզ ստեղծել կատարյալ վարժությունների ծրագիր:

Սրտի ուղեցույցներ

Cardio վարժությունը շարունակական կատարված ցանկացած ռիթմիկ գործողություն է եւ կարող է ներառել այնպիսի գործունեություն, ինչպիսիք են քայլելը , վազելը , աերոբիկա, հեծանվավազք, լող եւ պար:

• Ամեն ինչ պետք է իմանաք ֆիթնեսի 5 բաղադրիչի մասին

• Ինչ են դանդաղ եւ արագ Twitch մկանային մանրաթելեր:

Սրտը ամրացնում է սիրտը եւ թոքերը, մեծացնում տոկունությունը եւ այրվում կալորիաներ, ինչը օգնում է նիհարել: Թեեւ միշտ պետք է մնաք սրտի ծրագրի հետ, որը համապատասխանում է ձեր ֆիթնեսի մակարդակին, սրտի վարժությունների ընդհանուր ուղեցույցները ներառում են.

• Առողջության նպաստների համար չափավոր ինտենսիվ սիրտ արեք օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր կամ ՄԻԱՎ վարակակիր 20 րոպե, շաբաթը երեք օր:
• Քաշի կորստի դեպքում, անհրաժեշտ է շաբաթը մի քանի օրվա ընթացքում 60-90 րոպե ակտիվացնել:

Աշխատելով չափավոր ինտենսիվությամբ, նշանակում է, որ դուք աշխատում եք, բայց դեռ կարողանում եք խոսել, որը վերաբերում է այս հստակ ուժեղացման սանդղակի վրա 5-րդ մակարդակի :

Հիշեք, որ օրվա ընթացքում կարող եք նաեւ բաժանել ձեր մարզումները եւ ստանալ նույն արդյունքները:

Cardio Resources- ը

• Cardio 101
• Cardio Workouts
• Սրտեր սկսնակների համար

Ուժեղացման ուսուցման ուղեցույցներ

Ուժ ուսուցումն այն մարմնավորման այլ ձեւ է, որն աշխատում է մարմնի տարբեր ձեւով, քան սիրտը: Ուժեղ վերապատրաստմամբ դուք բարձրացնում եք մազերը, ոսկրերը եւ միացնող հյուսվածքը ուժեղացնում կշիռները (դազգահները, բարբեւեռները, դիմադրողական գոտիներ , մեքենաներ եւ այլն):

Ուժեղ ուսուցումն այնքան կարեւոր է, որքան քաշը կորստի համար: Քաշի բարձրացնելով, դուք կառուցում եք նիհար մկանային հյուսվածք, որը փոխում է նյութափոխանակությունը եւ նվազեցնում է մարմնի ճարպը , քանի դեռ դուք նույնպես դիտում եք ձեր կալորիականության ընդունումը:

Ուժեղ պատրաստման ընդհանուր ուղեցույցներն են `

• Ընտրեք ութից 12 վարժություններ, որոնք ուղղված են հիմնական մկանային խմբերին ( ստորին մարմինը , կրծքավանդակը , ետ , ուսերը , բիսեպսը , triceps եւ ABS ):
• Սկսնակների համար ամեն մի վարժության ութից 16 կրկնօրինակներից բաղկացած մի հավաքեք հոգնածության համար: Ավելի զարգացած զորավարժությունները կարող են կատարել երկու-երեք սահմանում:
• Ուղղորդեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի երկու շաբաթվա ընթացքում երեք անընդմեջ օրերին:
• Աշխատեք յուրաքանչյուր վարժանքով շարժման ողջ տեսականու միջոցով եւ օգտագործեք լավ ձեւ:

Ուժեղ վերապատրաստման ռեսուրսներ

• Քաշի պատրաստում 101
• Ուժեղ ուսուցում սկսնակների համար

Ճկունության ուղեցույցներ

Ձգվում է հաճախ առավել անտեսանելի վարժություն, դա մեզ համար առավել կարեւոր է, երբ մենք ավելի արագ ենք պահում: Եվ, ի տարբերություն սրտի եւ ուժի դասընթացների խստության, դա հանգստանում է եւ լավ է զգում:

Ձգում կարող է կատարվել ցանկացած օրվա ընթացքում ցանկացած ժամանակ, սակայն կարեւոր է նաեւ ձգվելուց հետո, հատկապես եթե ունեք քրոնիկ ամուր տարածքներ: Ձգվող ուղեցույցները հետեւյալն են.

• Ձգեք ձեր մկանները, երբ նրանք ջերմ են (ձեր ջերմությունից հետո, կամ ավելի լավ, հետո ձեր մարզվելը):
• Արդյոք ստատիկ ձգվում է ուշադրության կենտրոնում գտնվող խիտ տարածքներում, ինչպիսիք են խոզանակները եւ ցածր ետը:
• Ձգվում է առնվազն շաբաթը երկու-երեք օր: Ամեն օր ավելի լավը կլինի:
• Ձգվել ձեր շարժման շրջանում: Ձգվողը չպետք է տուժի:
• Յուրաքանչյուր ձգվածքը պահեք մոտավորապես 15-30 վայրկյան եւ յուրաքանչյուր ձգվածքի երկու-չորս կրկնօրինակեք:

Մի մոռացեք, որ յոգայով վարժությունները մեծ ճանապարհ են, այնպես էլ ձգում են ձեր մարմնին, միեւնույն ժամանակ դուք կառուցում եք տոկունություն եւ նպաստում թուլացումն ու սթրեսի նվազեցմանը: Pilates- ն նաեւ խթանում է ճկունությունը հիմնական ուժի եւ կայունության հետ միասին: Այս երկու միջոցառումների մի մեծ հավելում է նաեւ ավանդական սիրտը եւ ուժի պարապմունքները:

Ճկունություն, յոգա եւ պիլատեսի ռեսուրսներ

• Ճկունության հիմունքները
• Ճկունություն ծրագրեր
• Յոգա
• Pilates

Միասին դնելով

Այս բոլոր ուղեցույցները մեծ են, բայց ինչպես եք իրականացնում ամբողջական զորավարժությունների ծրագիր, որտեղ դուք ստանում եք ձեր սիրտը, ուժը եւ ճկունությունը միանգամից:

Գրաֆիկի ստեղծման մի քանի եղանակներ կան, բայց այս ընտրանքային ժամանակացույցը ցույց է տալիս, թե ինչպես կարող եք սկսել, եթե սկսնակ եք.

Օր 1	Օր 2	Օր 3	Օր 4	Օր 5	Օր 6
20-րոպեանոց Cardio Ստորին մարմնի ձգվողություն	Ընդհանուր մարմնի ուժը Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն	Հանգստանալ կամ ձգվել	20-րոպեանոց Cardio Ստորին մարմնի ձգվողություն	Ընդհանուր մարմնի ուժը Ընդհանուր մարմնի ձգվողություն	Հանգստանալ կամ ձգվել

Լրացուցիչ ծրագրի ստեղծման մասին ավելին:

Ձգտեք ինքնուրույն վարվել

Թեեւ կարեւոր է իմանալ հիմնական վարժանքների ուղեցույցներն ու սկզբունքները, ամենակարեւոր քայլը, զորավարժությունների ընթացքը սկսելու համար, մղումի գաղափարը ուսումնասիրում է: Առանց դրա, աշխարհի բոլոր խորհուրդը ձեզ ոչ մի լավ բան չի անի:

Կարեւոր է հիշել, որ մոտիվացիան ոչ միայն տեղի է ունենում: Դա մի բան է, որ դուք կատարում եք ամեն օր: Եթե ​​դուք ունեք մի քանի պատճառներ, իրականացնելու համար, դուք միշտ պետք է ինչ-որ բան ունենաք տեղափոխվելու համար, նույնիսկ այն դեպքում, երբ մոտիվացիան ծանր է: Դասընթացի ամենադժվար մասը սկսվում է: Եթե ​​դուք կարող եք ստանալ այդ հեռավորությունը, դուք հաղթել կեսը ճակատամարտում: Որոշ գաղափարներ.

• Հիշեցրեք ձեր քաշի կորստի նպատակները :
• Մտածեք հետագա իրադարձության մասին պատրաստվելու համար (հարսանիք, արձակուրդ եւ այլն):
• Քննենք, թե որքան էներգիա պետք է ստանաք ավելին անել:
• Պատկերացրեք, թե որքան հանգիստ եք զգում մարզվելուց հետո:
• Մտածեք ձեր զորավարժությունների ժամանակ, որպես միակ օր, որը դուք կարող եք ստանալ ամբողջ օրը:
• Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան լավ եք զգում, որ հետեւեք:
• Խոստացեք, որ ձեր մարզումը ավարտելու համար կպահանջվի վարձատրություն:
• Մտածեք բոլոր հիվանդությունների եւ հիվանդությունների մասին ձեր մարզվելը կարող է պաշտպանել ձեզ:
• Հիշեցնենք, որ այս մարզումը անհրաժեշտ է հասնել ձեր նպատակին

Մոտիվացիա ռեսուրսներ

• Getting motivated է զորավարժություններին
• Մնալով զբաղվել զորավարժություններին
• Top 10 պատճառները չեք իրականացնում
• Հաջող Weight Loss

Ձեռնարկելու լավագույն միջոցը պարզ եւ մատչելի բանով սկսելու է: Փորձեք շաբաթական մի քանի օրով քայլել եւ թող բավարար լինեն, մինչեւ դուք պատրաստ լինեք ավելի շատ գործունեություն ծավալել: Կարեւորն այն է, որ ձեր մարմինը տեղափոխեք այնքան հաճախ, որքան կարող եք:

> Աղբյուրներ.

_{Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժությունների վերաբերյալ: (2003 թ.): ACE Անձնական Ուսուցչի ձեռնարկ, 3-րդ հրատարակություն : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա: Ամերիկյան Խորհուրդ}

_{ԱՄՆ-ի Առողջության եւ մարդկային ծառայությունների բաժին: «Ֆիզիկական ակտիվության 2008 թ. Ուղեցույցներ ամերիկացիների համար»:}