Այն, ինչ ստացվում է քաշի կորուստը եւ պահում է այն
Եթե նայեք քաշի կորստի գործընթացին , թվում է, թե ոչ գիտեք, չէ: Ավելի քիչ ուտել, ավելի շատ վարժություններ անել եւ դիտել կեսը: Դա նման պարզ հասկացություն է: Փաստորեն, եթե դուք հավատում եք, որ ինչ-որ դիետա գրքեր, ամսագրեր, եւ infomercials- ն այնտեղ հայտնվում են, ապա դա կարող է թվալ, թե ինչպես արագ քաշի կորուստը միայն մեկ դիետա կամ գործիք է հեռու ... եթե կարող ես միայն գտնել ճիշտը:
Այդ առումով, այդ տեղեկատվական միջոցներից եւ գրքերի որոշ մասը ճիշտ քաշի կորուստը կարող է լինել հենց անկյունում: Բայց քաշի արագությունը կորցնելը միշտ չէ, որ դա մշտական կլինի: Երկարաժամկետ քաշի կորստի համար սովորական դիետաները կամ ծրագրերը կարծես թե կարճ են: Այսպիսով, դուք պատրաստ եք պարզել գաղտնիքները հաջող քաշի կորստի համար :
Կշռման ազգային քսակ ռեժիմի հետեւում
Այնտեղ կա ավելի քան 4000 հաջող քաշային կորուստներ, ամբողջ Կշիռների ազգային ռեգիստրի մի մասը, մի խումբ, որը մշտապես հավաքում է տեղեկատվություն իրենց անդամների մասին `պարզելու, թե ինչպես են մարդիկ իրականում նիհարել եւ պահել այն: NWCR- ի անդամները տղամարդիկ եւ կանայք են, որոնք առնվազն մեկ տարի պահպանել են առնվազն 30 ֆունտ քաշային կորուստ: Ընդհանուր առմամբ, այդ անդամները `
- Կորցրել է միջինը 70 ֆունտ եւ պահպանել այն գրեթե 6 տարի
- Փորձել է նիհարել նախկինում եւ անարդյունք
- Դիետան եւ ֆիզիկական գործունեությունը օգտագործվում է նիհարելու համար
- Օգտագործվում են մի շարք այլ դիետիկ եւ գործունեության մոտեցումներ
Ինչ դուք կարող եք արդեն հավաքել այս մի քանի փաստերից, այն է, որ առաջին հերթին, կատարյալ դիետա կամ վարժություն ծրագիր չկա: Յուրաքանչյուր անդամ գտել է իր սեփական դիետայի եւ վարժության մեթոդը, որպեսզի քաշը կորցնելու առաջին անհայտ գաղտնի քայլն է. Փորձի պատրաստակամություն եւ փորձեք շարունակել, մինչեւ որ գտնեք ուտելու եւ տեղափոխվելու ճանապարհ գտնեք ձեր կյանքի հետ:
Սակայն, չնայած, որ չկա որեւէ մեկի սննդակարգ կամ վարժություն ծրագիր, որը համապատասխանում է բոլորին, գոյություն ունեն որոշ ընդհանուր սովորություններ եւ վարքագծեր, որոնք բոլոր հաջողված պարտվողները կիսում են: Ինչ է ձեր դիետան ասում ձեր մասին:
Անշուշտ, զարմանալի չէ սովորել, որ վարժությունը կարեւորագույն բաղադրիչ է մեր NWCR- ի անդամների համար: Տղամարդիկ շաբաթական միջին հաշվով 3,293 կալորիա են վառել, մինչդեռ կանայք շաբաթական մոտ 2545 կալորիա այրեցին:
Սա գալիս է մոտավորապես մեկ ժամվա չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվելու յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում, որը ընկնում է այս Հաշվարկի սանդղակի 5-րդ մակարդակում: Զորավարժությունների ամենատարածված ձեւը քայլում է, սակայն շատերը նաեւ բարձրացնում են կշիռները, հեծանիվները եւ / կամ ինչ-որ ձեւով վարում են նաեւ աէրոբիկայի առումով: Զորավարժությունների այս մակարդակը իրականում ավելին է, քան այն, ինչը սովորաբար խորհուրդ է տրվում քաշի կորստի համար :
Այն, ինչ մենք կարող ենք սովորել, սա է, առաջին հերթին, ավելի շատ զորավարժություններ է անհրաժեշտ, որպեսզի պահպանենք քաշի կորուստը, քան մենք կարող ենք մտածել: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է գիշերվա ընթացքում ձեր կյանքը բարեփոխեք, իրականացնելու իրականություն:
1. Ստեղծելով ձեր վարժություն սովորությունը
Նախքան խուճապը այդքան շատ վարժությունների մասին, թույլ տվեք թույլտվություն ստանալ այդ ժամանակը եւ փորձը տարբեր գործողությունների, գրաֆիկների եւ հաճախականությունների հետ, թույլ կտա ձեզ գտնել այն, ինչ ձեզ համար կգործի երկարաժամկետ, ոչ թե մի քանի օր կամ շաբաթ:
Հիմնական զորավարժությունները պետք է ներառեն սիրտ, ուժեղ ուսուցում եւ ճկունություն վարժություններ, որոնք կօգնեն այրել կալորիաներ, կառուցել մկանների եւ պահպանել ձեր կապի հյուսվածքը ճկուն:
Կարգավորել ձեր սեփական ծրագիրը
- Getting Started With Cardio : Այս քայլ առ քայլ մոտեցումը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես կարելի է հեշտացնել սիրտը հիմնական ծրագրում:
- Ուշադրություն դարձրեք ուժի ուսուցմանը . Եթե կորցնում ես կշիռները, ապա այս հոդվածը ձեզ տանում է ուժեղ ծրագրի յուրաքանչյուր փուլ:
- Ճկունություն ուսուցում . Այս հոդվածը տալիս է այն հիմունքները, թե ինչպես եւ երբ է ձգվել, ինչպես նաեւ ձեր ճկունության ռեժիմից առավելագույնս ստանալու խորհուրդներ:
Եթե դուք ավելի շատ օգնության կարիք ունեք, միշտ կարող եք աշխատել անձնական դասընթացավարի հետ (կարող եք նաեւ գտնել դրանք առցանց):
Խորհուրդներ եւ հնարքներ
Եթե դուք խառնաշփոթ եք սկսելու, որտեղից պետք է սկսել, պարզապես հիշեք. Մի բան անելը միշտ ավելի լավ է, քան ոչինչ, երբ բոլորը չեն հաջողվում քայլել: Եվ, հիշեք, դուք կարող եք ստեղծել ձեր ծրագիրը ցանկացած ձեւով Ձեզ դուր է գալիս: Մի քանի բան, որը դուք կարող եք անել, ներառում են.
- Պառակտում ձեր ռեժիմը : Օրվա ընթացքում ձեր դասընթացները բաժանեք եւ դեռ կստանաք քաշի կորուստ եւ առողջության օգուտ:
- Տարբեր ձեր ուժգնությունը : Եթե դուք ավելի ծանր աշխատանք եք կատարում, հաճախ կարող եք կրճատել ձեր վարժությունները, այնպես որ տարբեր ինտենսիվության պարապմունքներ ունենալը կարող է ձեզ ավելի շատ առաջացնել ձեր զորավարժությունների ժամանակացույցում:
- Ներառել այլ գործողություններ : Կառուցվածքային զորավարժությունները կարեւոր են, սակայն ընդհանուր գործունեությունը կարող է նաեւ մեծ տարբերություն ունենալ այրվող կալորիաներում : Նաեւ կոչվում է NEAT ( Non-exercise գործունեությունը thermogenesis ), դա պարզապես նշանակում է շարժվել շուրջ, որքան հնարավոր է. Բոլորը հաշվում են:
- Եղեք համբերատար : Մշտական քաշը կորուստը դանդաղ գործընթաց է, եւ փոխվում է վատ սովորությունները: Վստահ եղեք, որ ժամանակն է պարզել, թե ինչպես կատարել այդ փոփոխությունները եւ այնուհետեւ ձեր մարմնին տալ այն ժամանակը, երբ կորցնում է քաշը:
2. Ստեղծելով ձեր առողջ ուտելիք սովորություն
Այն նաեւ պետք է լինի զարմանալի, որ հաջողված քաշի կորստի հաջորդ մասը ներառում է դիետան: NWCR- ի անդամների մեծամասնությունը հաղորդում է ցածր կալորիականությամբ, ցածր ճարպային դիետայի, օրական միջին օրական 1,306 կալորիա (24,3% ճարպ), իսկ տղամարդիկ, օրական 1,685 կալորիա (23,5% ճարպ):
Հետաքրքիրն այն է, որ անդամների մոտ կեսը առեւտրային դիետային ծրագիր է օգտագործել, իսկ մյուս կեսը դա ինքնուրույն է: Անկախ այն բանից, թե ինչ ճանապարհով են նրանք հետեւում, անդամները դուրս եկան միեւնույն սննդակարգով: Բացի այդ, անդամների մոտ 80% -ը ամեն օր հաղորդել է ուտելու նախաճաշ , ինչը գիտությունն արդեն ցույց է տվել, որ ավելի ցածր BMI- ն է, քան այն մարդիկ, ովքեր նախաճաշում են:
Պարզապես մի քանի հնարքներ, որոնք օգտագործվում էին կալորիաներով, ներառում էին սննդամթերքի սահմանափակումը, դիտելով իրենց մասնաբաժինը եւ հաշվարկելով կալորիաներ :
Խորհուրդներ եւ հնարքներ
Շատերի համար դիետաները լավ չեն աշխատում, եւ որոշ մարդիկ գտնում են, որ փոքր փոփոխություններ կատարեն, թե ինչպես են նրանք ամեն օր ուտում, ավելի շատ հաջողության են հասնում, նույնիսկ եթե քաշի կորուստը դանդաղ է:
- Pantry Makeover: Սկսեք ձեր մառանն ու սառնարանը: Գայթակղիչ կերակուրներ պահելը դրանով իսկ դժվարացնում է առողջ մնալը: Իմացեք, թե ինչ պետք է պահպանեք եւ ինչն է նետում:
- Խուսափեք դիետաներից եւ իրական փոփոխություն կատարեք . Փոխարենը փոխելու փոխարեն, թե ինչպես եք ուտում գիշերում, օգտագործեք առողջ ուտելու խորհուրդներ, առանց դիետայի փոքր փոփոխությունների:
Եթե դուք հետաքրքրված եք ավելի կառուցված մոտեցում կամ դիետա, այդ ռեսուրսները կօգնեն ձեզ ավելի շատ իմանալ մասնակցության չափի մասին, ինչպես կալորիաներ եւ ինչպես ընտրել լավագույն դիետան ձեզ համար.
- Ինչպես հաշվարկել ձեր կալորիականության կարիքները եւ օգտագործել այն կորցնել քաշը . Մինչ NWCR- ի անդամների միջին ջերմաստիճանն ընդունվում է օրական 1,300-1,600 կալորիա, մենք բոլորս ունենք տարբեր կալորիականության պահանջներ: Մեկ միջոց է պարզել, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ, ձեր BMR- ի եւ գործունեության մակարդակի հաշվարկը եւ այնտեղից կալորիաների կրճատումը:
- Դիտեք ձեր հատվածի չափսերը . Գիտեք, թե ինչ է պետք սպիտակուցի մի մասը: Ինչ վերաբերում է պանրի մեկ բաժինին: Եթե վստահ չեք, այս հոդվածը կօգնի ձեզ պատկերացնել, թե ինչ նորմալ մասերը պետք է նման լինեն:
- Հաշվեք ձեր կալորիա. Կալորիաների պահպանումն այլ կերպ է, որ հաջողված պարտվողները համոզված են, որ նրանք քիչ են ուտում, քան այրվում են: Այս կայքը թույլ է տալիս Ձեզ որոնել մեծ քանակությամբ սննդամթերքի սննդային եւ կալորիական բովանդակություն: Կան նաեւ ազատ կայքեր, որտեղ դուք կարող եք հետեւել ձեր ուտելիքի եւ վարժությունների հետ, ինչպիսիք են Fitwatch.com:
3. Ստեղծելով ձեր ինքնագնահատման սովորությունը
NWCR քաշի կորուստների մեկ այլ վարքագիծը կանոնավոր կերպով քաշվում է: Մասնակիցների մոտ 44% -ը ամեն օր քաշում էին, իսկ 31% -ը, ամեն շաբաթ առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Գաղափարը այստեղ չէ մասշտաբի մասշտաբները, բայց զգոնության կորստյան զգացողությունը պահպանվում է նույնիսկ այն բանից հետո, երբ կորցրել են քաշը:
Սա հիմնական կետն է, որը տարբերվում է այնտեղից շատ դիետիկ ծրագրերից: Շատ դիետաները պահանջում են հետեւել տարբեր աստիճանի տարբեր կալորիաներով: Հաճախ կա ներածական փուլ կամ ժամանակ, երբ դուք սահմանափակում եք սննդամթերքի (կամ նույնիսկ ամբողջ սննդային խմբերի) եւ կտրուկ ցածր կալորիաներ: Դրանից հետո դիետաները սկսում են ավելացնել սննդամթերք եւ կալորիա, դիետա վերցնելով, վերջապես հասնելով «սպասարկման փուլին», որտեղ ավելի շատ կալորիա են ուտում, քան դիետայի սկզբում:
Բայց, NWCR- ն մեզ ասում է, որ այդ քաշային կորուստները շարունակում են հետեւել նույն դիետայի թե քաշը կորցնելու գործընթացին, թեեւ կորցրել են քաշը : Ներքեւի տողն այն է, որ իրականում ոչ մի տարբերություն գոյություն չունի քաշի կորստից եւ պահպանելով քաշի կորուստը, բացի թերեւս վերանայել վարժությունները եւ կալորիաները, երբ դուք կորցնում եք քաշը, քաշը ստուգելու համար: Սա, հավանաբար, ամենակարեւոր դասը, որը մենք կարող ենք սովորել NWCR- ից. Առողջ կուլտուրաների սովորույթներ չկան, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստի պահպանմանը: Ահա թե ինչու է այդքան կարեւոր է սովորությունները դանդաղորեն փոխել եւ ընտրեք այնպիսի գործողություններ, որոնք դուք կարող եք տեսնել երկարաժամկետ հեռանկարում:
Խորհուրդներ եւ հնարքներ
Ինքնագնահատման բանալին սովորություն է, թե ինչպես պետք է հետեւել ձեր առաջընթացին :
- Պահպանեք սննդամթերքի ամսագիր. Իմանալով, որ պետք է գրեք, թե ինչ եք ուտում, ստիպում է ձեզ երկու անգամ մտածել ձեր ընտրության մասին:
- Պահպանեք վարժություն ամսագիր. Հետ տեսնելով, թե որքան արհեստավարժ եք արել, կարող է մեծ դրդապատճառներ լինել, եւ դա կարող է նաեւ օգնել որոշել, թե երբ է փոխելու ձեր ծրագիրը:
- Վերցրեք ձեր չափումները . Սանդղակը միշտ չէ, որ արտացոլում է ձեր մարմնի փոփոխությունները եւ ասում ձեզ, թե արդյոք դուք ստանում եք մկանների եւ կորցնում ճարպը : Չափումները կարող են պատմել ձեզ, թե արդյոք կորցնում եք դյույմները , ինչը վստահ նշան է, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
- Փորձեք ձեր մարմնի ճարպը . Մարմնի ճարպը հաճախ ավելի օգտակար թիվ է, քան այն, ինչ տեսնում եք մասշտաբով, քանի որ սանդղակը չի կարող ձեզ ասել, թե արդյոք կորցնում եք ջուրը, ճարպը կամ վատը, մկանները: Եթե դուք մարզադահլիճ եք, դուք հաճախ կարող եք ստանալ այս փորձարկումը անվճար ֆիզիկական մասնագետների կողմից, սակայն, եթե դուք չունեք մարմնի ճարպային թեստի մուտքի հնարավորություն, ձեր չափումները կատարելով:
4. Ավելի հետեւողական լինելով
Շատերը սովորաբար շաբաթվա ընթացքում առողջ են ուտելու համար: Սակայն, NWCR- ի անդամները կարողացան պահպանել իրենց քաշի կորուստը ամբողջ ժամանակ առողջ ուտելով: Ընկերության անդամների 59 տոկոսը շաբաթվա եւ շաբաթվա ընթացքում ուտում է նույնը ուտում, իսկ 39 տոկոսը, շաբաթվա ընթացքում, շաբաթվա կտրվածքով ավելի խիստ դիետա է հաղորդում: Այլ կերպ ասած, դիետան ավելի հետեւողական է, որքան ավելի հավանական է, որ տարեցտարի պահպանեն իրենց քաշը:
Խորհուրդներ եւ հնարքներ
Հետեւողական լինելը չի նշանակում, որ օրվա ընթացքում դուք պետք է ռոբոտային հետեւեք նույն դիետային: Ստորեւ բերված են մի քանի գաղափարներ, որոնք կարող են առողջ մնալ եւ դեռ զվարճալի:
- Պլանավորել խաբեություն, այլ ոչ թե խաբեության օր : Անընդհատ ձեզ տալով այն, ինչ ուզում եք, կարող է հանգեցնել գերբնակեցման, որը կարող է ցույց տալ ձեր սպիտակեղենը: Փոխարենը, պլանավորեք շաբաթվա մեջ մեկ անգամ վայելել այնպիսի բան, ունենալ պիցցա գիշեր կամ բուրգեր դուրս գալ: Վայելեք ինքներդ ձեզ եւ մնացեք մնացած օրվա ընթացքում:
- Աշխատանքը վերաբերվում է ձեր սննդակարգին : Որոշ մարդիկ գտնում են, որ ամեն օր փոքրիկ հաճույք ունենալու դեպքում, օրինակ, շոկոլադի մի կտոր կամ մի բուռ չիպս, պահում է նրանց բավարարված եւ թույլ է տալիս նրանց ընտրել առողջ տարբերակներ:
- Հարձակման ծրագիր ունեք : Առողջ կարեւորագույնը, երբ դուք առողջ եք, պատրաստվում եք: Դա նշանակում է, որ առողջ սնունդ ունենաք, այնպես որ դուք չեք գայթակղվում արագ սննդի համար, պլանավորելու համար, թե ինչպես եք զբաղվել ճաշի սեղանի հետ կուսակցությունում եւ հասկանալով, որ երբեմն դուք պատրաստվում եք ծայրահեղացնել:
- Պահպանեք ամեն ինչ հավասարակշռված : Դիտեք ձեր կալորիաները եւ առողջ ուտելը կարեւոր է, բայց այդպիսով վայելում է կյանքը եւ ոչ թե խուսափելու մեր ամեն ինչի վրա: Մենք բոլորս պետք է գտնել ճիշտ հավասարակշռությունը: Երբեմն, չափազանց սահմանափակող լինելով, կարող է հանգեցնել այն բաների վրա, որոնք մենք փորձում ենք խուսափել:
- Մի թողեք : Այնտեղ կգան մի օր, երբ դուք շատ տորթ եք ուտում կամ մեկ պիցցա ավելցուկ ունենաք, չպետք է ունենաք: Երբեմն մենք բոլորս ծանրաբեռնված ենք, բայց մեզանից շատերը դա օգտագործում են որպես արդարացում, դուրս գալու եւ վերադառնալ դեպի հին, անառողջ վարքագծի: Մի սխալը աշխարհի վերջը չէ, եւ նույնիսկ, եթե դուք իսկապես ընկել եք վագոնից, միշտ կարող եք ճիշտ ուղու վրա հետեւել, պարզապես որոշում կայացնելուց հրաժարվելու մասին:
Ստորին գիծը
NWCR- ից պարզ է, որ քաշի կորուստը դանդաղ, կայուն գործընթաց է, որը պահանջում է որոշակի քանակությամբ զգոնություն, պարտավորություն եւ կարգապահություն ամեն օր: Այն նաեւ պահանջում է, որ մենք հնարավորություն ունենանք, հեռանալով մխիթարողներից, բայց հաճախ վատ սովորություններից, փոխարինելով դրանք ավելի լավը: Գուցե ամենակարեւոր դասը, որ հաջողված պարտվողները կարող են մեզ սովորեցնել, շարունակել փորձել:
> Աղբյուրներ.
> Kravitz, Len: Հաղթելով կորուստում. Երկարաժամկետ քաշի կորուստների գաղտնիքները: Հուլիս 22, 2007 թ.
> Շիկ Սմ, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. «Երկարաժամկետ քաշի կորստի եւ պահպանման հաջողված մարդիկ շարունակում են սպառել ցածր էներգիայի, ցածր ճարպային դիետան»: J Am Diet- ի դոց. 1998 թ. Նոյեմբերի, 98 (11): 1273:
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste Ա, Block Gladys- ը: «Նախաճաշի տեսակը ամենօրյա էներգիայի ընդունման եւ մարմնի զանգվածային ինդեքսի վրա ազդեցություն. Երրորդ ազգային առողջության եւ սնուցման հարցումների հետազոտության արդյունքները (NHANES III)»: Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, թիվ 4, 296-302 (2003):
> Wing, Rena R. եւ Phelan Suzanne- ը: «Երկարաժամկետ քաշի կորուստների պահպանում»: American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, թիվ 1, 222S-225S, հուլիս, 2005 թ .: