Պետք է սրտանոթային վարժություն նախապատրաստելուց առաջ:

Զորավարժությունների հաջորդականությունը կարող է օգնել ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել մարմնամարզությամբ, դուք արդեն գիտեք, որ ներգրավված է շատ մարզումներ: Իրականում, սպորտային բժշկության ամերիկյան խորհրդի կողմից տրված իրականացման ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ տասնմեկից ավելի վարժություններ:

Դա հինգ cardio workouts , երեք ուժեղ ուսուցման մարզումներ եւ երեք ճկունություն workouts, թեեւ այդ թիվը միշտ չէ, որ նույնն է բոլորի համար:

Դասընթացների քանակը կարող է հեշտությամբ փոխվել ձեր նպատակների, ֆիթնեսի մակարդակի, ժամանակացույցի եւ ձեր մարզումների ինտենսիվության մակարդակի վրա:

Որքան դժվար եք աշխատել, որքան բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացների (HIIT) , այնքան ավելի ցածր է վարժությունները: Բայց եթե դուք անում եք ավելի ցածր ինտենսիվության պարապմունքներ, կարող է անհրաժեշտություն առաջանալ մինչեւ 7 օր:

Փորձելով ծալել այն, որ շատ workouts մեկ շաբաթվա ընթացքում հաճախ անհեռատես է զգում, եւ մեզանից շատերի համար, կարծես, դա միակ միջոցն է, որպեսզի համատեղել workouts: Միասին դասընթացները խնայում են ժամանակը, եւ այն նաեւ թույլ է տալիս աշխատել ֆիթնեսի բոլոր ոլորտներում `Cardio, ուժ եւ ճկունություն` բոլորը մեկ մարզվելով:

Դա հանգեցնում է տարիքային հարցին. Որոնք եք առաջինը, սիրտը կամ ուժը:

Պատասխանը միշտ չէ, որ կտրված է եւ չորանում է, բայց ահա մի միջոց է նայելու դրա վրա. Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, եւ ցանկանում եք մեծացնել ձեր վարժությունները, ապա առաջին հերթին սիրտը կատարելը կարող է լինել ճանապարհը:

Ուրախության ուսուցման նախքան Cardio- ի առավելությունները

Եթե ​​դուք շփոթված եք առաջին հերթին սրտի կամ ուժի վերապատրաստման մասին, դուք միայնակ չեք: Փորձագետները տարբերվում են այս խնդրից, ոմանք նախապես խորհուրդ են տալիս սիրտը, որպեսզի ձեր մարմինը տաքացվի քաշի բարձրացման համար: Ջերմ մկանները ավելի լավ են կատարում եւ ավելի քիչ վնասվածքներ են առաջանում, եթե ձեր մարմինը տաքացվի եւ պատրաստ է:

Ուրիշները առաջարկում են հակառակը `ասելով, որ սիրտը կարող է հոգնել ձեր մկանները, դրանով իսկ ձեր քաշի վերապատրաստման դասընթացը ավելի արդյունավետ դարձնելու համար: Կարող է լինել նաեւ այդ փաստարկը:

Այսպիսով, ով է ճիշտ: Իրականում իսկապես ճիշտ պատասխան չկա, եւ ինչն ի վերջո կախված կլինի ձեր նպատակներից եւ այն, ինչ նախընտրում եք:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, սիրտը մինչեւ ուժը կարող է լինել ձեր լավագույն խաղադրույքը, քանի որ այն,

• Առավելագույնի հասցնել ձեր կալորիականությունը այրելը , միեւնույն մարզկենտրոնում կատարել սիրտը եւ ուժը ոչ միայն օգնում է ձեզ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել, այլեւ սրտանոթային վարժություններ կատարելը, առաջին հերթին, մեծացնում է ձեր մարզումների կալորիական ծախսերը, քանի որ սրտանոթային նստաշրջանը սովորաբար ավելի շատ կալորիա է այրվում, քան ուժի վերապատրաստման դասընթացը:
• Ավելացնում է ձեր ծակոտկենություն - Քորին անելը նախ առավելագույնը մեծացնում է ձեր թրթռման թթվածնի սպառումը (EPOC) , կամ ձեր կալորիաներով ձեր մարմինը շարունակում է այրել ձեր մարզվելուց հետո: One Strength and Conditioning Research ամսագրում հրապարակված մեկ ուսումնասիրություն հետեւեց 10 տղամարդկանց, ովքեր ավարտեցին երեք տարբեր վարժություններ.
  • Քաշի վերապատրաստման մարզաձեւ
  • A քաշը վերապատրաստման / վարման մարզվելը
  • A վարող / քաշի մարզչական մարզվելը
  Արդյունքները: Theburnerburn- ը առավելագույնն էր վազքի / քաշի վերապատրաստման դասընթացից հետո: Նրանք նաեւ գտել են, որ առաջին հերթին կշիռները բարձրացնելուց հետո մարմինը ծանր էր, ինչը նշանակում է, հատկապես, եթե դուք թիրախ եք ոտքերի վրա: Ակնհայտ է, որ ցածր մարմինը մեծապես ներգրավված է վազում, ուստի իմաստ ունի, որ ձեր ոտքերը կարող են ավելի հոգնած լինել, եթե առաջինը բարձրացնեք:

Դրանք առաջին հերթին լավ հիմքեր ունեն սրտանոթային վարակման համար, բայց կա մկանների կառուցման այլ հարց: Արդյոք սրտանոթային վարքը առաջին հերթին բացասաբար կանդրադառնա ձեր մարմնի ուժ եւ տոկունություն ստանալու վրա:

Մի ուսումնասիրություն, որը երեք ամսվա ընթացքում մասնակիցներին հետեւեց, պարզվեց, որ նույն նստաշրջանի ընթացքում վարժանք կատարելը, ինչպես ուժեղ վերապատրաստումը , չի փոխում մկանային ուժի կամ պայթուցիկ ուժի եւ ուժի զարգացումը: Սա կարեւոր է, եթե ուզում եք մկաններ կառուցել կամ աշխատել ձեր ուժով:

Իրական բանալին ձեր նպատակներին հասնելն է: Եթե ​​ձեր հիմնական նպատակն է ավելի մեծ մկանների կառուցելը , կշիռները բարձրացնելը միշտ պետք է առաջինը լինի, որպեսզի կարողանաք ձեր ողջ ուժն ու ուժը տալ այդ նպատակին:

Դուք չեք կարող նույնիսկ շատ սիրտ ունենալ կամ մնալ HIIT- ի կարիերային ավելի ցածր դասընթացների հետ `բարձրացնելու ձեր ուժն ու տոկունությունը:

Դարձրեք այն ձեզ համար

Լավ է առաջնորդվել, բայց ինչպես ձեր ժամանակացույցը կախված կլինի տարբեր բաներից:

• Ձեր նպատակները . Եթե ձեր նպատակը ընդհանուր քաշի կորուստ է , ապա կարող եք սիրտը նախ `ձեր մարզական ժամանակն առավելագույնի հասցնել: Եթե ​​դուք ունեք հատուկ նպատակ կամ սպորտ, դուք կցանկանայիք առաջինը դնել: Օրինակ, եթե դուք պատրաստվում եք մարաթոնի համար, դուք կցանկանայի կենտրոնանալ ձեր ամենալավ էներգիան ձեր վազքուղիների վրա եւ ձեր ուժեղ մարզումների ժամանակացույցը ձեր անջատ օրերի համար:
• Ձեր նախասիրությունները . Եթե կշռող կշիռները նախ լավ են զգում ձեզ, ապա դրա համար անհրաժեշտ է ոչ մի պատճառ չփոխել: Գաղափարն այն է, որ հետեւողական, հավասարակշռված մարզվելու ռեժիմը ինչ ձեւաչափով է համապատասխանում ձեր կյանքին:
• Ձեր ժամանակացույցը . Իդեալական աշխարհում, դուք կկարողանաք առանձին ուժ եւ սրտի նիստեր անել, բայց մեզանից շատերը այդքան ժամանակ չունեն: Ձեռք բերեք ժամանակի իրականացման եւ տեղավորելու այն, ինչ կարող եք անել այդ ժամանակ:

Եվ հիշեք, որ դուք չունեք բաժանել սիրտը եւ ուժ զորավարժությունները: Փաստորեն, այս օրերին նույն ձեւով ամեն ինչ աշխատելու տարբեր եղանակներ կան:

Մետաբոլիկ պայմանները մի տարբերակ են, որը ներառում է ձեր սիրտը էներգիայի համակարգը եւ ձեր մկանները պաշտպանող էներգետիկ համակարգը: Այն ներառում է բարձր ինտենսիվություն, մարմնի ամբողջ շարժումներ, հաճախ կշիռներով, որոնք կօգնեն ձեզ ամրացնել ձեր սրտի կշիռը:

Դուք գնում եք մի զորավարժությունից մյուսին եւ արագությունը այն է, ինչ ձեր սրտի կշիռը պահում է, ինչպես նաեւ բարդ գործողությունները: Այս 10-Minute Met Con Workout- ն ցույց է տալիս, թե ինչպես է նման մարզվելը:

Մեկ այլ տարբերակ եւս նման է հանդիպել con, բարձր ինտենսիվության միացման դասընթացին : Հանդիպման նման, HICT- ն ներառում է նույն մարզվելը այնպես, ինչպես սրտի եւ ուժի վերապատրաստման քայլերը համատեղելը: Այսպիսով, օրինակ, կարող եք մի վայրկյան անցնել, հետո շարժվել դեպի գլխավերեւի մամուլով, որին հաջորդում են կեռասները:

Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ կամ երկու անգամ աշխատեցնել այս մարզաձեւը եւ միաժամանակ աշխատեք ֆիթնեսի բոլոր ոլորտներում, միաժամանակ կալորիաներով այրելով:

Համապատասխանում է բոլորը

Այս ամենով հաշվի առնելով, ինչպես եք տեղավորվում այն ​​ամենը: Ինչ է սովորական պարապմունքների ժամանակացույցը, կարծես, եթե դուք համատեղում եք սիրտը եւ ուժը:

Կան շատ եղանակներ, որոնք կարող են ստեղծել սրտի / ուժի ռեժիմ, չկան բոլորը լուսաբանելու համար: Այնուամենայնիվ, ստորեւ դուք կգտնեք ընդամենը մեկ օրինակ, թե ինչպես կարող եք տեղավորել ձեր բոլոր մարզումները: Սա ենթադրում է, որ դուք աշխատում եք շուրջ մեկ ժամ:

Քույր / Ուժեղ շաբաթվա մարզչական օրացույցի օրինակը

Ժամանակ կարող է տեւել ժամանակացույցը պարզելու համար, որը գործում է ձեզ համար, եւ այդ ժամանակացույցը կարող է փոփոխվել շաբաթվա մեջ, կախված այն բանից, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր կյանքում: Իրականում, դուք ստիպված չեք լինում հետեւել նույն մարզական ռեժիմին շաբաթվա մեջ: Հիանալի է խառնել ամեն ինչ եւ փորձել իրականացնել տարբեր միջոցներ:

Կարող եք գտնել, որ նախ ուզում եք ուժ անել, ինչը լավ է: Կամ գուցե նույնիսկ օրվա ընթացքում երկու անգամ մարզվելուց, առավոտյան սիրտը կատարելուց եւ օրվա ընթացքում ուժեղ ուսուցումը:

Բանն այն է, որ բաները պարզ պահեն եւ տեղին լինեն այն ամենը, ինչ կարող եք: Չկա կանոնագիրք, եւ իրականում ոչ մի սխալ ճանապարհ չկա: Պարզապես համոզվեք, որ ամեն օր ինչ-որ բան եք անում, դա մեծ նպատակ ունի:

> Աղբյուրներ.

> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT եւ այլն: Միասնական տոկունության եւ շրջանաձեւ դիմադրության ուսուցման հաջորդականության ազդեցությունը մկանային ուժի եւ ուժի զարգացման վրա: Ուժեղ եւ քիմիական հետազոտությունների ամսագիր : 2008; 22 (4): 1037-1045: doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419:

> Dalleck, L. «Արդյոք Ձեր հաճախորդները ճիշտ ժամանակին իրականացնում են ճիշտ վարժությունը»: ACE: Համայնք. Վկայագրված նորություններ. Մարտ 2011 թ.