Ցածր նատրիումի պանրի հավի, բրոկկոլի եւ վայրի բրնձի խցան

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 218

Ճարպ - 8 գ

Carbs - 22 գ

Սպիտակուց `17 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 45 րոպե
Պատրաստել 15 րոպե , եփել 30 րոպե
Ծառայություններ 9 պիրսինգ (1 բաժակ)

Կարեւոր է բոլոր սննդամթերքներից մի քանի կերակուրներ սպառում, առողջ մնալուց եւ ստանալ ձեր բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը ձեր մարմնին: Ես խորհուրդ եմ տալիս կերակուր պատրաստել, որը բաղկացած է առնվազն մի նուրբ սպիտակուցից, մի ամբողջ հացահատիկից կամ օսլայից, եւ մրգերից կամ բանջարեղենից: Այս բաղադրիչները ամենակարեւորն են օրվա ընթացքում էներգիա ապահովելու եւ ձեր արյան ճնշումը վերահսկելու համար:

Այն հեշտ է պատկերացնել, երբ դուք ունեք սպիտակուցներ, ձավարեղեն եւ բանջարեղեն առանձին հատվածներ, բայց դժվար է ասել, թե արդյոք դուք ստանում եք տարբեր տեսակի սննդամթերքներ խառը ճաշատեսակների մեջ, ինչպիսիք են թավջութակները: Այս շոռակարկանդակ հավի, բրոկկոլի եւ վայրի բրնձի աղցան բեռնված է բանջարեղենով, ամբողջական ձավարով, նիհար սպիտակուցներով եւ կաթնամթերքով: Դա հեշտ ու համեղ կերակուր է, որն ունի բոլոր սննդամթերքների մեկում, եւ ձեր ընտանիքը սիրում է:

Այս բաղադրատոմսը համտեսում է հարմարավետ սննդի նման, բայց այն լցված է մանրաթելով հարուստ բանջարեղենով եւ ամբողջական ձավարով: Ավելի հեշտ է նախապատրաստվել սառեցված բրոկկոլիով, մնացորդային հավի հետ եւ մնալ վայրի բրնձով:

Բաղադրությունը

• 12 ունցիա չամրացված, անարատ հավի կրծքամիս
• 1/4 թեյի գդալ ծովի աղ
• 3/4 թեյի գդալ աղացած պղպեղ, որը բաժանված է
• 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, բաժանված
• 1/2 միջին դեղին սոխ, diced
• 2 մեխակ սխտոր, աղացած
• 3 բաժակ սառեցված բրոկկոլի florets
• 1 ճաշի գդալ ցորենի ալյուր կամ ամբողջությամբ պատրաստված ալյուր
• 1 1/2 բաժակ քաշած կաթ
• 3/4 բաժակ կտրատած չեդդեր պանիր, թարմ քերած, բաժանված
• 2 բաժակ եփած հացահատիկի բրնձի խառնուրդ
• Խոհարարություն լակի
• 1/4 բաժակ հացահատիկի պանկո հացահատիկ

Նախապատրաստում

1. Ջեռոցի ջեռոցը մինչեւ 350F: Կտրել հավերը 1/2-դյույմ խորանարդի մեջ: Season հետ աղ եւ 1/4 թեյի գդալ պղպեղ:

2. Մի մեծ բրուտով, միջին ջերմության վրա յուղի 1/2 ճաշի գդալ: Ավելացնել հավի եւ եփել, խառնել, մինչեւ հավի եփում միջոցով: Հավի հեռացրեք մի մեծ գունդ:

3. Միեւնույն բրնձի մեջ մեկ այլ ½ ճաշի գդալ ջեռուցում է: Ավելացնել սխտոր, սոխ եւ բրոկկոլի: Խոհարար, խառնիչ, մինչեւ սոխը փափուկ է, իսկ բրոկկոլին `վառ կանաչ: Լցնել տապակով հավի մեջ:

1. Անջատեք ջերմությունը ցածր եւ ավելացրեք մնացած ճաշի գդալ յուղը: Անձրուկի մեջ ցողեք ալյուրը եւ թափահարեք, որպեսզի մածուկ պատրաստեք: Դանդաղ ավելացրեք կաթը, միացնելով միացնելը: Խառնել պանրով եւ մնալ 1/2 թեյի գդալ սեւ պղպեղ: Հեռացնել ջերմությունից:

2. Ավելացնել բրինձ հավի եւ բրոկկոլիի մեջ, խոշոր ամանի մեջ: Խառնել միավորել: Նուրբ խառնուրդով պանրով սոուսով:

3. Sprink 9x9 դյույմ թխում ուտեստ ճաշ պատրաստելու լակի հետ: Տարածված բրնձի խառնուրդի մեջ խմորեղեն: Sprinkle մնացած 1/4 բաժակ պանիր եւ breadcrumbs.

4. Թխել 15-20 րոպե, կամ մինչեւ պանիրը հալված է եւ աղցան փխրուն է: Հեռացրեք վառարանից եւ տաք ծառայեք

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Եթե ​​դուք չեք կարողանում գտնել ամբողջ հացահատիկի վայրի բրինձ, փոխարենը օգտագործեք շագանակագույն բրնձը:

Վեգետարիանական ընտրության համար թողեք հավի միսը:

Ավելացնել ձեր ցանկացած բանջարեղեն, ինչպիսիք են գազար, ծաղկակաղամբ, սպանախ, եգիպտացորեն կամ պղպեղ:

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Այս աղցան մեծ ճնշված է ճաշի համար: Ջեռոցում ջերմության վերածելու համար փայլաթիթեղը ծածկել եւ թխել ժամը 350F- ից մինչեւ ջեռուցվել:

Ծառայել աղցանով, հավելյալ բանջարեղենով: