Ashtanga Sun Salutation Հիմունքներ
Ashtanga յոգայի մեջ նույնը միշտ կատարվում է նույն կարգով: Յուրաքանչյուր նստաշրջան սկսվում է Sun Salutations- ից: Հինգ տուրից առաջ Սուրիա Նամասքար Ա-ն առաջինն է, ապա հոսքը ուժեղացնում է Surya Namaskara B- ի հինգ տուրերով, որպեսզի հետագայում ջերմացնի ձեր մարմինը:
Շատ վիինասա դասարաններ օգտագործում են Ashtanga Sun Salutation- ի հաջորդականությունները կամ դրանց տատանումները որպես ներածական հոսքի հիմք: Ավանդական ավանդական մեթոդով, յուրաքանչյուր շունչ ուղեկցվում է մի շարժումով, դարձնելով բավականին արագ տեմպերով: Ինհալացիա կամ արտազատումը տեղի է ունենում միեւնույն ժամանակ, երբ դուք ենթադրում եք, թե ոչ: Յուրաքանչյուրում ներգրավված շնչառական շնչառության քանակը կարող է տարբեր լինել տնային պրակտիկայում կամ vinyasa պրակտիկայում: Առաջին անգամ տեսնում եք ստորեւ յուրաքանչյուրը, հետեւեք հղմանը, ավելի մանրամասն հրահանգների համար:
1 - Mountain Pose-Samasthiti
Ashtanga բառապաշարում , Mountain Pose- ն կոչվում է S amasthiti : Այս նպատակը սկսվում եւ ավարտվում է Surya Namaskar B- ի հաջորդականությամբ:
2 - անհարմար ամբիոն Pose-Utkatasana
Ներխուժում:
Թեքեք ձեր ծնկներին, բերեք ձեր ձեռքերը եւ վերցրեք ձեր տեղը:
3 - Առաջնորդվելով Բենդ-Ութթանասանա
Exhale.
Ուղտացրեք ձեր ոտքերը, ինչպես դուք առաջ տատանվում եք, որպեսզի առաջ քաշեք ձեր կույտը:
4 - կիսաեզրափակիչ Bend-Ardha Uttanasana
Ներխուժում:
Բարձրացրեք ձեր գլուխը եւ մատների թեւերը ուղիղ զենքով եւ հարթ հետ: Ձեռքերդ վերցրեք ձեր շղթաներով կամ բշտիկներով, եթե դա անհրաժեշտ է ձեր հետեւի հարթությունը ստանալու համար:
5 - Չորս անսահմանափակ աշխատակիցներ, որոնք ներկայացնում են Դատարան
Exhale.
Ամրացրեք ձեր ափերը, հատակին վերադառնալը եւ ցատկել կամ քայլել ոտքերը դեպի ծածկոցը դեպի անմիջապես Chaturanga Dandasana:
6 - Վերին դիմավորող շուն `Ուրխվայի Մուխա Սվանասանան
Ներխուժում:
Ուղղել ձեր ձեռքերը, թողնել ձեր կծուները, գլորում են դեպի ձեր ոտքերի գագաթները եւ ընդլայնել ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղի Up երեսապատող շուն:
7 - Դանդաղեցնող Dog-Adho Մուխա Սվանասանան
Exhale.
Բարձրացրեք ձեր բաճկոնները եւ վերցրեք ձեր ոտքերը դեպի ներքեւ երթեւեկող շուն:
8 - Warrior I-Virabhadrasana I
Ներխուժում:
Ուղղեք ձեր աջ ոտքը առաջ ձեր աջ կողմում: Թեքեք ձեր աջ ոտքին, որպեսզի ձեր ազդրը զուգահեռ է հատակին: Ձախ թիկնոցները քանդեք հատակին եւ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ուղիղ գլխավերեւում ձեր ձեռքերում հպվող:
9 - Չորս անսահմանափակ աշխատակիցներ `Պոզե-Ճատուրանգա Դանդասանան
Exhale.
Ձեռք բերեք ձեր ափերը դեպի հատակին եւ աջ ոտքը քայլեք դեպի ձախ կողմի կողքին, ձեր ճակատին հետեւի ուղղությամբ դեպի ուղղակի ներքեւ դեպի Chaturanga, բոլորը մեկ շունչով:
10 - Վերին դիմավորող շուն `Ուրխվայի Մուխա Սվանասանան
Ներխուժում:
Հարթեցեք ձեր ձեռքերը եւ գլանափայտի վրա, դեպի վեր երթեւեկող շուն:
11 - Down-facing Dog-Adho Մուխա Սվանասանան
Exhale.
Բարձրացրեք ձեր հիպերին դեպի դեպի ներքեւ երեսապատող շուն:
12 - Warrior I-Virabhadrasana I
Ներխուժում:
Հիմա նույն բանն էլ ձախ կողմում: Ձախ ձեռքին կողքին թողեք ձեր ձախ ոտքը: Ձեռք բերեք ձեր ափի մեջ, հպելով գլխավերեւում:
13 - Չորս անսահմանափակ աշխատակիցներ, որոնք դրսում են, - Chaturanga Dandasana
Exhale.
Դարձրեք ձեր ափերը ստորին մասում եւ քայլեք դեպի ձեր ձախ ոտքը դեպի ներքեւ ներքեւում դեպի Chaturanga:
14 - Վերին դիմավորող շուն-Ուրխվա Մուխա Սվանասանան
Ներխուժում:
Գնալ դեպի վերը շուն:
15 - Դանդաղեցնող Dog-Adho Մուխա Սվանասանան
Exhale.
Բարձրացրեք ձեր հիպերին դեպի ներքեւ շուն: Մնալ այստեղ հինգ շնչում:
16 - կիսաեզրափակիչ Bend-Ardha Uttanasana
Ներխուժում:
Թեքեք ձեր ծնկները, հագեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա եւ քայլեք կամ ցատկեք ձեր ոտքերը առաջ դեպի Արդահա Ութթանասանա:
17 - Առաջնորդվելով Բենդ-Ութթանասանա
Exhale.
Փոխանցել ձեր ոտքերի վրա:
18 - Անհաջող ամբիոն Պոզե-Ուտրատասանա
Ներխուժում:
Թեքեք ձեր ծնկները, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ թողեք ձեր տեղը դեպի Ուտրատասանա:
19 - Սամասթիթի (Թադասանա)
Exhale.
Ուղղեցնել ձեր ոտքերը եւ ստորացնել ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին, վերադառնալով Սամաշթիտին: