Ashtanga Sun Salutation Հիմունքներ
Եթե դուք եք անում vinyasa յոգայի, դուք, հավանաբար, գործնականում Ashtanga sun salutations, առանց նույնիսկ դրա մասին: Surya namaskar A ամենաշատ արեւի ողջույնն է: Ashtanga- ի առաջնային շարքում յուրաքանչյուր պրակտիկա սկսվում է հինգ փուլով `Surya namaskar A- ից, իսկ հետո` հինգը ` Surya Namaskar B- ից : Այս հաջորդականությունը օգտագործվում է նաեւ այլ յոգայի ավանդույթներում: Եթե այլ բան չի նշվում, ապա յուրաքանչյուր շնչում առաջանում է շարժման հաջորդ քայլը:
1 - Սամասթիթի (Թադասանա)
Սկսեք սամարթիթիում: Սա լեռն է, ձեր մարմինը ստուգելու ձեւ, այնպես որ կարող եք մտածել ձեր ձեւի մասին, մնացած դրվագների միջոցով:
Դուք կկանգնեք ձեր մեծ ոտք ունեցողներին, հուզելով եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի դրանք հովանավորեն: Ձեր քառակուսիների ներգրավման համար դուք կվերցնեք ձեր բշտիկները ներսից դեպի նստել ոսկորները լայնացնելու համար:
Ձգեք ձեր ստամոքսում `պահպանելով ձեր ողնաշարի բնական կորերը: Բացեք ձեր մանյակային ոսկորները եւ շպրտեք ձեր ուսերը, շտապելով դրանք ձեր ուսի շեղբերը ազատելու համար: Kee ձեր ձեռքերը բնական է ձեր կողմերում, ափի դիմաց: Պահեք ձեր պարանոցի երկարությունը եւ ձեր կզակի մակարդակը:
2 - Բարձրացրեց ձեռքերը `Ուրդու Հաստասանան
Ներխուժում : Ձեռքերդ վերցրեք ձեր գլխին ձեր ձեռքերում միասին կամ միմյանց դիմաց: Պահեք ձեր ուսերը ետ եւ ներքեւ:
3 - Առաջնորդվելով Բենդ - Ութթանասանա
Exhale. Կանգնեք առաջ ոտքերի վրա: Ձեր հատակին պետք է ծագել ձեր կույտերում, ոչ թե ձեր մեջքին: Ձեռքբերեք ձեր մատները ձեր ոտքերին համապատասխան եւ սեղմեք ձեր ափերը: Ձեռք բերեք ձեր քվատաթափները ձեր բշտիկների առջեւում, որպեսզի ձեր բացթողումները բացեք ձեր բշտիկների հետեւում:
4 - ուղիղ ետ
Ներխուժում: Դուրս եկեք մատների վրա, հարթ հետ:
5 - Չորս սահմանափակում ունեցող անձնակազմը դրվում է - Chaturanga Dandasana
Exhale. Հարթեցնել ձեր ափերը եւ ցատկել կամ վերադառնալ դեպի chaturanga dandasana: Սա սկսվում է որպես զամբյուղի դիրքը զենքով եւ ոտքերով ուղիղ, ուսերին, ձեր ձեռքերը: Դրանից հետո շարժվում եք տախտակը եւ կուղղեք ձեր անկողնին ուղիղ ետ, գրկելով դրանք ձեր մարմնին: Ոտնաթաթերը դեռ շարված են:
6 - Վերին դիմավորող շուն - Ուրխվայի Մուխա Սվանասանան
Ներխուժում: Գլորում դեպի ոտնաթաթերը եւ ամրացրեք ձեր զենքերը դեպի վերեւը: Փորձեք չհրապարակել ձեր ազդրերը հատակին այս անցումում: Բացեք ձեր կրծքավանդակը դեպի առաստաղը: Ձեր ուսերը պետք է մնան ձեր ձեռքերը:
7 - Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանա
Exhale. Վերցրեք կոճղերը դեպի ներքեւ շուն : Հինգ շունչ տվեք այստեղ: Թող ձեր գլուխը ձեռքը եւ ձեր ուսի շեղբերները տեղափոխեք ձեր հիպերին: Եթե դուք ներգրավեք ձեր quadriceps, նրանք կստանան ավելի մեծ քաշեք ձեր ձեռքերը:
8 - Առաջնորդվելով Բենդ - Ութթանասանա
Exhale. Անցնել կամ առաջ գնալ: Սա վերադարձված երրորդ դիրքորոշումն է: Համոզվեք, որ դուք ծալում եք կույտից, քանի որ այստեղ չեք կորցնում կծկված ողնաշարը: Եթե դուք չեք կարող սեղմել ձեր ափի մեջ հարթակի վրա, կարող եք օգտագործել ձեր ձեռքերում գտնվող բլոկները: Եթե դուք կարողանաք ձեր քաշը բերել ձեր ոտքերի գնդերի վրա, ձեր կծիկները կմնան ձեր կոճղերը:
9 - Բարձրացրեց ձեռքերը `Ուրդու Հաստասանան
Ներխուժում: Ձեռքերը բերեք ձեր գլուխը: Այժմ վերադարձվում է երկրորդին: Ձեր հայացքները պետք է լինեն դեպի ձեր մատնաչափերը: Միգրանտ ձեր ծնկներում պահել ձեր հոդերի պաշտպանության համար:
10 - Սամասթիթի (Թադասանա)
Exhale. Վերցրեք զենքերը ձեր կողմերին: Բայց սա ոչ միայն վերադառնում է սկզբնական դիրքորոշմանը: Ապահովեք ձեր մարմնի ամեն մի հատվածը մեկ անգամ եւս հավասարեցնելով, ձեր բոլոր ոսկորները փաթաթելով եւ երկար պահելով ձեր ողնաշարը: