Որոնք են լավագույն եղանակները ձգելու եւ ցնցուղների եւ մկանների ձգման ձեր ծնկները: Ձեր ֆիզիկական թերապիստը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես:
Ծնկների միացումը մարմնի ամենամեծ հոդերից մեկն է: Այն բաղկացած է երկու ոսկորներից, femur- ից եւ tibia- ից, որոնք կապված են չորս ուժեղ կապակցությամբ: Ձեր ծնկները նույնպես ունեն փոքրիկ ոսկոր, որը կոչվում է կրկնակի զանգված:
Այս ոսկորը օգնում է մեխանիկական առավելություն ունենալ ձեր քվադիսեպս մկանների համար, որպեսզի նրանք ավելի արդյունավետ աշխատեն:
Ծնունդը ամենատարածված վիրավորվողն է բոլոր տարիքային խմբերում: Այն հատկապես ենթակա է վնասելու մարզական միջոցառումների եւ վարժությունների ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ծնկի միացության մկանները եւ սոսինձները ձգվում եւ ամրացնում են, կարող են նվազեցնել վնասվածքի վտանգը:
Եթե դուք ծնկների ցավն ունենում եք, կարող եք օգտվել ֆիզիկական թերապիաից `օգնելու ձեզ կառավարել ձեր վիճակը: Ձեր ՊՏ-ն կգնահատի ձեր իրավիճակը եւ ապահովի ռազմավարություն, որն օգնում է ձեզ լիովին վերականգնել: Ձգվող վարժությունները կարող են լինել ձեր PT- ի ծնկների վերականգնման մեկ բաղադրիչ:
Ահա մի քանի արդյունավետ եւ հեշտ ձգվող ծունկը: Հիշեք, որ ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան այս կամ այլ հատվածները սկսեք ձեր ծնկների համար:
Միակողմանի ձող ձգվող
- Կանգնեք շիտակ:
- Հակառակ ոտքը ետեւում վնասված ոտքը կտրեք:
- Կախված վնասված կողմին, մինչեւ ձգվածքը զգացվում է ձեր ազդրային շրջանի դրսից:
- Պահեք 30 վայրկյան:
- Կրկնել հինգ անգամ:
Մեկ այլ հիանալի միջոց է արդյունավետորեն ձգվել ձեր երիկամների գոտին, ձեր ծնկից դուրս, այն է, որ դա ձեր կողքին պառկած լինի: Դա կատարվում է մի կողմում պառկած, եւ ձեր գագաթին գագաթնակետին վերեւում ոտքի կանգնեցրեք ձեր ծնկների հետ: Դուք պետք է զգալ ձգվող առջեւի մեջ:
Այնուհետեւ, նրբորեն հանգստացրեք ձեր ստորին կոճը ձեր ծնկի գագաթին եւ քաշեք այն դեպի հատակին: Սա պետք է նրբորեն ձգվի IT- խմբի, քանի որ անցնում է ձեր ծնկների համատեղությունը: Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացեք:
Quadricep Ձգվող
- Մինչ կանգնած, պահեք վերեւի վերեւի կամ աթոռին, որպեսզի օգնի հավասարակշռել:
- Ձեռք բերեք ձեր ծնկները, մի կողմից ձեռք գցելով ձեր կոճղը:
- Աջակցեք ձեր ծնկների կախվածությունը որքան հնարավոր է:
- Պահպանեք այս դիրքը 30 վայրկյան ընթացքում:
- Վերադարձ դեպի վիճակը :
- Կրկնեք վարժությունը 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
Համստեր ձգվող
- Նստիր հատակին երկու ոտքերի հետ ուղիղ:
- Ընդլայնել ձեր ձեռքերը եւ հասնել առաջ, կախել է իրան, որքան հնարավոր է, իսկ ձեր ծնկները ուղիղ պահելը:
- Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան: Հանգստանալ:
- Կրկնել այս վարժությունը եւս 5 անգամ:
Մեկ այլ մեծ ձգվածքը խճճվածքի համար մշտադալար ձգված է : Որպեսզի դա անել, կանգնել եւ տեղադրել մեկ գարշապարը մի փոքր քայլ կամ կախվածություն: Հասնել ձեր ձեռքերն առաջ եւ վեր, եւ դանդաղորեն թեքեք ձեր բեւեռը դեպի ձեր հիպերին: Հանգստացեք, մինչեւ ձեր ձախ կողմում զգացողություն զգացեք: Կպչեք ձգան 30 վայրկյան եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
Հորթ ձգվող
- Նստեք ձեր ոտքերը ձեր առջեւ:
- Ձեռքով մի թերթիկի կամ սրբիչի մի գավազը պահեք, կազմեք մի հանգույց:
- Տեղադրում հանգույց ձեր ոտքի շուրջ:
- Քաշեք ձեր ոտքերը դեպի ձեզ:
- Դադարեցրեք, երբ դուք զգում եք հարմարավետ ձգվածություն ձեր հորթի մկանների մեջ :
- Կանգնեք 20 վայրկյան եւ կրկնում է 5 անգամ:
- Միացնել ոտքերը եւ կրկնել:
Ձգվում է սրբիչով կամ ժապավենով
Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է ցույց տալ, թե ինչպես կարելի է օգտագործել ժապավենը կամ սրբիչը, ինչպես նաեւ ձեր ծնկների համար այդ ձգվածքը կատարելու համար: Դեպի միջնորդությունները նույնն են, բայց դուք կօգտագործեք երկար գոտի կամ սրբիչ `ձգվող ուժը ապահովելու համար: Սրբիչը ձեր ծնկի մոտ գտնվող մկանների համար կարող է ներառել.
Այս բոլոր ձգվող հատերը պետք է անցկացվեն 20-30 վայրկյան, եւ դրանք կարող են կրկնվել 5 կամ ավելի անգամ:
Համոզվեք, որ ձգվում եք, եթե զգում եք զգալի ցավ:
Խոսք
Ձգվողը կարող է լավ զգալ, եւ այն կարող է շարունակել շարժվել: Այն չի ջանքեր գործադրել ձեր ծնկների ցնցումների եւ մկանների համար ձայնային ձգվող ծրագիր իրականացնելու համար: Ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտին եւ սովորեք, թե ինչպես պատշաճորեն ձգեք մկաններն ձեր բշտիկների եւ ստորին ոտքերի շուրջ: Սա կարող է նպաստել ձեր ծնկների հոդերի ազատ տեղաշարժմանը, որոնք թույլ են տալիս կանխել վնասվածքները եւ օգնել ձեզ պահպանել լիարժեք ֆունկցիոնալ շարժունակություն: