Ձգվում կարող է ունենալ տարբեր օգուտներ գոլֆիների համար, երբ դա կատարվում է ճիշտ: Ահա golfers- ի մի քանի լավագույն ձգվող զորավարժությունները:
1 - ուսի ձգվող
Սա մեծ ձգվող գոլֆերներ կարող են օգտագործել ուսերին բացելու եւ ուսի մեջ ընդգրկելու միջնորդությունը: Դա մեծ ձգան է ցանկացած մարզիկի համար, որի սպորտը կենտրոնանում է վերին մարմնի, զենքի եւ ուսի վրա, սակայն գոլֆերները պետք է հաշվի առնեն այն ամենը, ինչ առաջ եւ հետո յուրաքանչյուր ձիու կրակոցից առաջ:
- Ձեռք բերեք ձեր գոլֆի ակումբը ձեր առջեւ, մի կողմից, որը գրավելով ակումբի յուրաքանչյուր ավարտը գերազանցում է բռնելով:
- Բարձրացրեք ակումբը առաջ եւ բարձրացրեք ձեր գլուխը ձեր անկողններով:
- Դանդաղ ձգեք ձեր ուսերը եւ ձեռքերը վերցրեք հնարավորինս մինչեւ ձեր ուսերի ճակատում լարվածություն զգացեք:
- Կանգնեք 10-20 վայրկյան եւ թողարկեք:
- Կրկնեք երեք անգամ:
- Ուշադիր եղեք, որ դուրս չգաս ձեր սահմաններից: Բարձրացրեք ձեր շարժման միջակայքը դանդաղ:
2 - Առաջ կանգնեցրեք ուղիղ ձգվող ձգան
Սա մեծ մարզանք է ցանկացած մարզիկի համար, սակայն գոլֆերները, թենիսիստները եւ թենիսիստները, բեյսբոլի խաղացողները եւ լողորդները պետք է հաշվի առնեն իրենց մարզաձեւի հիմնական ձգան:
- Սկսեք կանգնած ուղիղ ձեր ուսերի հետ, հանգիստ եւ ետ:
- Հասնել զենքը ձեր հետեւի մեջ եւ փոխարինել ձեր մատները:
- Վերցրեք ձեր ուսերը մինչեւ ականջները եւ բարձրացրեք ձեռքերը ձեր հետեւից:
- Դանդաղորեն առջեւում առաջ շարժվեք, հետեւեք ձեր հետեւի հարթությունը, ոչ թե կլորացված:
- Շարունակեք առաջ շարժվել եւ բարձրացնել ձեր ձեռքը ձեր գլուխը որպես առջեւի, որպես հարմարավետ:
- Լրիվ ձգվածության մեջ դուք լարվածություն կզգաք ձեր խրամատներում եւ ձեր ուսերին:
- Կանգնեք 10-20 վայրկյան եւ ազատ արձակեք:
- Կրկնեք երեք անգամ:
3 - Մշտական կրկնակի ձգվողություն
The quadriceps (quads) մի խումբ մկանների երկայնքով երկայնքով գանգի. Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ ձգվող ձեր եռանկյունները, բայց այստեղ պարզ է, որ դուք կարող եք անել, երբ կանգնած եք:
- Կանգնեք մեկ ոտքի վրա (կողպեք մի բանի վրա, եթե անհրաժեշտ է աջակցություն):
- Թեքեք ձեր ծնկունքը եւ ձեր գարշապարը բերեք ձեր կոկորդին:
- Հասնել ձեր կոճղը ձեր ձեռքին:
- Կանգնեք ուղիղ եւ զգացեք մի փոքր քաշեք ձեր նիհար եւ կողպեքի առջեւ:
- Ձգեք ձգանուն 20-30 վայրկյան, թողնեք եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
- Ուշադիր եղեք, որ ձեր ծնկները չխոչընդոտեն, նպատակն է դիպչել ձեր գարշապարը դեպի բութ, այլ ձգվել ձգան:
4 - Հիպ Flexors եւ Psoas ձգվող
Հիպ ֆլորսները միմյանց մկանները են, որոնք ոտքերը բերում են դեպի միջանցք: Ահա թե ինչպես դրանք ձգվել:
- Սկսեք առաջատար դիրքով եւ թողեք ձեր հետեւի ծնկը հատակին:
- Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ ձեռքերը վերցրեք գլուխը եւ նայեք:
- Հպեք ձեր հիպերին առաջ եւ ներքեւ դեպի հատակին եւ զգացեք ձեր ձիարշավը, կեղեւը, ձագը եւ նիզակը:
- Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ձգան եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
5 - Պարզ ուսի ձգվող
Սա պարզ ձգվող golfers կարող է անել ամբողջ խաղի եւ կրակոցներից առաջ:
- Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր կրծքավանդակը եւ աջ ձեռքը դեպի ձախ ուսի, ձեր աջ անկյունը պահեք կրծքավանդակի մակարդակում:
- Տեղադրել ձեր ձախ ափը ձեր աջ անկյունում եւ քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը:
- Կանգնեք 10-15 վայրկյան, ապա անցեք կողմերը:
6 - մշտական IT շղթայի ձգում
The iliotibial (IT) խումբը , որը գտնվում է ձեր ծնկների դուրս, մինչեւ ձեր ծնկների կողմը, կարող է նյարդայնանալ ծնկների եւ հիպի ավելցուկային ճկունությունից: Գոլֆերների համար այս ձգվող մասը կարող է օգնել խնձորի կեղեւը պահել:
- Մինչ կանգնած, հակառակ ոտքը ետ քաշեք ոտքը:
- Կախված հակառակ կողմին, մինչեւ զգացեք ճարպակալման գծի վրա գտնվող հատվածը:
- Կպչեք ձգվածքը 30 վայրկյան:
- Անկախ ձեր ոտքերը եւ կրկին կանգնել:
- Կրկնել չորս անգամ, ապա անցնել կողմերը: