Քաշի վերապատրաստման դասընթացներ
Քաշի վերապատրաստումը կարող է անել այնքան ձեր մարմնի համար: Այն կարող է ամրացնել մկանները, ոսկրերը եւ հյուսված հյուսվածքը: Այն կարող է բարելավել ձեր հավասարակշռությունը , տոկունությունը եւ համադրումը, եւ այն կարող է նույնիսկ օգնել օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել:
Քաշի վերապատրաստման լավագույն դրվագներից մեկն այն է, որ շատ ծրագրեր կան: Յուրաքանչյուրը կարող է գտնել մի բան, որը կաշխատի իր ֆիզիկական մակարդակի, նպատակների, բյուջեի եւ ժամանակի սահմանափակումների համար:
Ստորեւ բերված են ձեր ամբողջական քաշային վերապատրաստման ծրագրի ստեղծման ամենատարածված ուղիները:
Ընդհանուր մարմնի քաշի ուսուցում
Ընդամենը մարմնի ուսուցումն այն է, թե ինչպես շատերը սկսում են, երբ մենք սկսում ենք: Իրականում դա մեկնարկելու լավագույն ուղիներից մեկն է, քանի որ ցանկանում եք կառուցել ուժեղ հիմք `աջակցելու ձեր առաջընթացը: Դա նման է տուն կառուցելը: նախ `նախագիծը, պատերը, տանիքը եւ այլն:
-
Աշխատեք ձեր բարձրաստիճան մարմնին կարճ եւ արդյունավետ մարզվելով
-
Ստուգեք 10 յուրահատուկ կույտերը ձեր ձագին, հպում եւ բարձի վրա աշխատելու համար
Հակառակ դեպքում, ամեն ինչ կընկնի:
The Pros
- Մեծ սկսնակների համար : Դուք կարող եք թիրախավորել ձեր բոլոր մկանային խմբերին արդյունավետ, արդյունավետ վարժություններով, թույլ տալով, որ ձեր ամբողջ մարմինը ավելի ուժեղանա եւ լիցքավորվի, առանց շուտ շուտ անելով:
- Արդյունավետ : Ընդհանուր մարմնական պարապմունքները սովորաբար ներառում են մոտավորապես ութից 12 վարժություններ, դարձնելով այն ամենը, ինչ լավագույն կերպով աշխատել այնպես, որ ոչ մի մկանային խմբի համար հարկ չկա հարկադրել: Դա հիանալի միջոց է ուժեղանալու առանց դրա գերազանցելու:
- Հավասարակշռված : Դուք ամեն ինչ անում եք մի մարզվելով, այնպես որ յուրաքանչյուր մկանային խումբը ստանում է նույն մակարդակի ուշադրությունը, տալով հավասարակշռված մարմին, որն ի վերջո պատրաստ կլինի ավելի շատ:
- Ավելի ճկունություն : Դուք միայն պետք է կատարեք շաբաթական երկու-երեք անգամ ընդհանուր մարմնական պարապմունքներ, այնպես որ, եթե դուք բաց եք թողել մարզվելը, ապա կարող եք միշտ ուշացնել այն շաբաթվա ընթացքում:
The Cons
- Սահմանափակ առաջընթաց : Ընդհանուր մարմնի ուժով սկսելը մեծ է, բայց դժվար է առաջադիմել այն ժամանակ, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է այն ամենին, ինչ անում եք: Ավելի զորավարժությունների ավելացում նշանակում է, որ ավելի շատ մարզումներն են նվազում վերադառնում, երբ դուք դուրս եք գալիս էներգիայից:
- Կարող է շատ լարված լինել : Կախված այն բանից, թե ինչպես եք կարգավորել ձեր ռեժիմը, շաբաթական մի քանի անգամ ձեր ամբողջ մարմինը աշխատելը կարող է թողնել ձեզ քաշքշում կամ նույնիսկ առաջացնել արտահոսք կամ վառելիք:
- Կարող է հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների : Քանի որ դուք աշխատում եք ձեր մկանները դժվար եւ ավելի հաճախակի, ինչը կարող է հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների, եթե ձեր մարմինը բավարար հանգստի ժամանակ չեք տալիս կամ փոխել ձեր զորավարժությունները:
Նմուշի ընդհանուր մարմնի դասընթացները
- Սկսնակ Ընդհանուր մարմնի ուժը
- Ընդհանուր Total Body Strength
- Total Body Superset պայթյունի մարզվելը
- Ընդհանուր մարմնի եռաշեն ուժի մարզումը
Դիմադրական հանդուրժողականության դասընթացներ
Ձեզ անհրաժեշտ չէ կշիռներ, մեծ մարզումներ ստանալու համար:
Դիմադրություն խմբերը առաջարկում են տարբեր ձեւով մարզվելը `ներգրավելով ավելի կայունացուցիչ մկանների ` յուրաքանչյուր վարժության համար լարվածությունը վերահսկելու համար: Հատկանշական է, որ խմբի մյուս վարժությունները ներգրավված լինեն այլ ազատ կշիռներով, որպեսզի ձեր մկանները տարբեր կերպով արձագանքեն:
The Pros
- Թեթեւ: Թեւերը այնքան թեթեւ են եւ փոքր, դուք կարող եք հեշտությամբ փաթեթավորել դրանք ճամպրուկով ճամպրուկով կամ դրանք քնելու տակ դնել, եթե դուք չունեք շատ մարզվելը:
- Էժան : Բջիջները սովորաբար կազմում են $ 10-ից $ 30-ը, կախված նրանից, թե որքան եք ստանում եւ բրենդ, դարձնելով դա բյուջեի վրա մարզիչներին: https: // www. .com / գործավարություն- ա-բյուջե -1231127
- Ֆունկցիոնալ եւ բազմակողմանի : Դուք կարող եք օգտագործել կապանքները, ձեր ամբողջ մարմինը աշխատելու համար `ընտրության տարբեր ընտրություններով:
The Cons
- Անհանգստություն : Եթե դուք չեք օգտագործում լարերը, ապա դիմադրության եւ լարվածության տեսակը կարող է առաջին հերթին անհարմար զգալ: Դուք պետք է կառուցեք տոկունություն եւ ուժ, հաղթահարեք այդ անհանգստությունը եւ ստացեք արդյունքներ:
- Կարող է դժվար լինել նոր մարզիչներին : Դուք, իրոք, պետք է կատարյալ ձեւ ունենաք, որպեսզի պահեք ուղիները ճիշտ ուղղությամբ եւ խուսափեք խաբումից, ինչը կարող է դժվար լինել սկսնակների համար:
- Խառնաշփոթություն : Խմբերի հետ դուք իսկապես չգիտեք, թե որքան եք բարձրացնում, ինչը դժվարացնում է իմանալ, թե արդյոք դուք առաջ եք գնում:
Sample Resistance Band դասընթացներ
- Total Body դիմադրություն Band Circuit
- Դիմակահանդեսային մարզահագուստ
- Beginner Ընդհանուր Body դիմադրություն Band Workout
- Վերին մարմնի աշխատանքային մարզում
Մարմնի քաշի մարզումներ
Օգտագործելով կշիռները կարեւոր է քաշի վերապատրաստման առաջընթացի համար, սակայն մարմնի քաշի մարզումները ունեն իրենց առավելությունները:
Եթե դուք պարզապես սկսում եք, ձեր մարմինը կարող է լինել բոլոր մարտահրավերները, որոնք անհրաժեշտ են, եւ կան ձեւեր, որպեսզի մարմնի քաշը ավելի շատ ինտենսիվ դարձնել: Բաղադրություն կատարելու համար մարմնի ամբողջ մարմնամարզությունը ձեր մարմնի քաշի վերապատրաստման առավելագույն միջոցներից մեկն է:
The Pros
- Պարզ. Առանց որեւէ սարքավորման, ձեր աշխատանքները դառնում են պարզ եւ հեշտ: Կա տարբեր ծանրաբեռնվածության կամ սարքավորումների մեջ բարդ անցում չկա, այնպես որ կարող եք ամեն ինչ անել մեկ տեղում:
- Cheap . Մարմնի քաշային մարզումներն ակնհայտորեն փրկում են ձեզ, քանի որ դուք ոչ մի սարքավորում չունեք:
- Մեծ է սկսնակների եւ ճանապարհորդների համար: Եթե դուք ծրագրում եք դրանք ճիշտ, դուք կարող եք ստանալ մեծ մարզվելը ձեր հյուրանոցի սենյակում եւ սկսնակները կարող են գտնել, որ ոչ մի կշիռ օգնում է նրանց հեշտությամբ ուժեղացնել վերապատրաստումը, առանց դրա գերազանցելու:
-
Ընդլայնված ուժ եւ տոկունություն վարժություններ անել քիթ-կոկորդով
-
Փորձեք այս քայլերը, քայլելով քայլեր կատարելու ձեր թփերի, հիպերի եւ բարձերի վրա
The Cons
- Դժվար առաջընթաց: Մարմինը ավելի ուժեղանում է, տալով ավելի դիմադրություն, քան այն կարող է կարգավորել: Ինչ-որ պահի, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարմնի քաշի workouts չեն աշխատում, ինչպես նրանք սովոր էին, եւ դա հեշտ է հարվածել է լեռնաշղթայի .
- Դժվար է ավելացնել ինտենսիվությունը : Կշիռները ավտոմատ կերպով ավելացնում են մարզվելը, բայց եթե դուք միայն օգտագործում եք ձեր մարմնին, դժվար է մեծացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը:
- Սահմանափակ : Մարմնի քաշը կարող է սահմանափակվել: Դուք կարող եք միայն շատ մարմնավաճառությամբ զբաղվել ձեր մարմնի քաշի հետ `նախքան գաղափարները դուրս գալը:
Նմուշի մարմնի քաշի մարզումներ
- 10-րոպե մարմնի քաշի շրջանաձեւ մարզաձեւ
- Ոչ քաշային մարզման ծրագիր
- Ոչ մի սարքավորման ճամփորդական մարզում
Core Workouts
Ձեր հիմնական գործը, հավանաբար, ամենակարեւոր գործերից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր մարմնի համար: Ձեր միջուկը ներգրավված է ամեն օր կատարած յուրաքանչյուր շարժման մեջ: Դուրս գալը, կանգնածը, քայլելը, նստելը բոլորը ներառում են ձեր հիմքը, ուստի իսկապես բացակայում են ձեր հիմքը աշխատելու համար:
Միակ բացասական կողմն այն է, որ ձեր միջուկը աշխատելը պարտադիր չէ, որ հարթ ABS չի առաջացնում: Դուք ստանում եք հարթ ABS `կորցնելով ընդհանուր մարմնի ճարպը եւ նույնիսկ այն ժամանակ, միայն այն դեպքում, եթե դուք բավականաչափ աշխատասեր եւ գենետիկայի համար:
Լավագույն արդյունքների համար աշխատեք առանցքային շաբաթվա երկու կամ երեք անգամ եւ զգույշ եղեք ձեր սրտի կամ այլ ուժի մարզումների հիմնական քայլերը:
Ստեղծեք հիմնական ծրագրերը
- Abs եւ Core մարզվելը
- Ընդլայնված Ab վարժություններ
- Beginner Abs եւ Back
- Լավագույն պարապմունքներ
- Հիմնական վարժություններ գնդակի վրա
- Հիմնական ուժեղացում եւ ձգում
- Դինամիկ Abs
- No Crunch Abs եւ Back Workout
- Հետծննդաբերական աբսորբին եւ հիմնական վարժություններ
- Մշտական վերապատրաստման դասընթաց
- Ուժեղ Abs - զվարճալի եւ արդյունավետ տեղափոխվում ձեր Abs
- Ընդամենը հիմնական մարզվելը
Circuit Training դասընթացներ
Շրջանավարտների վերապատրաստման դասընթացները հիանալի միջոց են ձեր մարմնին զվարճալի, արագ տեմպերով, արդյունավետ կերպով պատրաստելու համար: Երթեւեկության դասընթացի հետ մեկտեղ, մեկ վարժությունից անցնում եք ոչ մի հանգստություն, որը ձեզ տալիս է ինտենսիվ մարզվելը, որը պահպանում է սրտի կուրսի բարձր մակարդակը եւ կալորիաների այրումը:
Դուք կարող եք անել մաքուր ուժային սխեմաներ կամ, ինչպես, օրինակ, ստորեւ նշված որոշ վարժարաններում, կարող եք համատեղել սրտի եւ ուժի նույն մարզվելը, այնպես որ ավելի քիչ ժամանակ եք ստանում:
The Pros
- Արդյունավետ: Այս դասընթացները արագ են շարժվում, ուստի ավելի կարճ ժամանակահատվածում եք աշխատում: Սա մեծ է զբաղված գրաֆիկով զբաղվողների համար:
- Ժամանց: Քանի որ դուք անում եք մի շարք տարբեր վարժություններ, այս մարզումները սովորաբար ավելի զվարճալի են, քան սովորական, կայուն վիճակով:
- Արդյունավետ. Քանի որ դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվությամբ, ավելի շատ կալորիաներ եք այրում, եւ դուք ստանում եք ավելի մեծ ծակոտկենություն , ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզվելուց հետո ավելի շատ կալորիաներ կստանաք:
The Cons
- Կարող է դժվար լինել սկսնակների համար: Շրջանավարտների վերապատրաստման դասընթացները կարող են ինտենսիվ լինել, այնպես որ սկսնակները կարող են դրանք մի փոքր անհանգստացնել:
- Կարող է հանգեցնել վերապատրաստման: Շատ հաճախականության վերապատրաստումը, հատկապես բարձր ինտենսիվության շրջագծի վերապատրաստումը կարող է հանգեցնել ավելորդ վնասվածքների եւ նույնիսկ վերապատրաստման :
Sample Circuit Training դասընթացներ
- Circuit Training Workout - Cardio եւ Strength
- Timesaver Circuit Workout - Cardio եւ ուժ
- One Hour մարդասպան սրտի եւ ուժի շրջան
- Ուժ եւ ուժային ճամփորդական շրջան
- Ճարպի այրման ուժ եւ կարդի շրջան
- Ամբողջ մարմինը կալորիականության այրման շրջան
- Ստորին մարմինը Circuit Blast
- Վերին մարմնի Cardio Blast
- Սրտային ուժի շրջանաձեւ մարտահրավեր
- Ժողովրդական մարզադահլիճի վարժություն
Սպլիտ քաշի վերապատրաստման դասընթացներ
Split routines հայտնի են ուժի վերապատրաստման, քանի որ նրանք առաջարկում են մի քիչ ավելի պայթյուն ձեր your buck. Մկանային խմբի համար ընդամենը մեկ կամ երկու վարժություններ անցկացնելու փոխարեն, կարող եք ավելի շատ վարժություններ անել եւ, հետեւաբար, ավելի շատ ինտենսիվություն ավելացրեք ձեր ուսուցման մեջ եւ աշխատեք ձեր մկանները տարբեր ձեւերով:
Այս տեսակի դասընթացի եւ ընդհանուր մարմնի ծրագրերի հիմնական տարբերությունն այն է, առաջին հերթին, ձեր մկանների վրա ծանրաբեռնվածության չափը եւ, երկրորդ, ժամանակի չափը, որ դուք պետք է պատրաստեք:
The Pros
- Ժամանակին արդյունավետ : Ձեր դասընթացները բաժանելը նշանակում է, որ դուք աշխատում եք միաժամանակ ավելի քիչ մկանային խմբերով, որոնք կարող են հանգեցնել ավելի կարճ դասընթացների: Այս ավելի կարճ դասընթացները նշանակում են, որ դուք կարող եք համատեղել դրանք սիրտային վարժություններով , այնպես որ դուք խնայում եք ժամանակ, երբ տեղավորվում եք ձեր բոլոր աշխատանքներում:
- Արդյունավետ . Քանի որ դուք բաժանվում եք ձեր մարզումների ժամանակ, դուք կարող եք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել ձեր մկանների վրա: Դա նշանակում է, դուք կարող եք ավելացնել նոր վարժություններ եւ մեծացնել ձեր workouts- ի ինտենսիվությունը, ինչը հանգեցնում է մեծ արդյունքների:
- Ավելի բազմազանություն : Ձեր դասընթացները բաժանելու համար շատ եղանակներ կան, դուք ունեք անսահման միջոցներ ձեր աշխատանքային ժամերը փոխելու եւ պահեք ձեր մտքի եւ մարմնի հետաքրքրությունը, թե ինչ եք անում:
- Դուք կարող եք բարձրացնել ծանր կշիռները : Ավելի հեշտ է բարձրացնել ծանրությունը, երբ գիտեք, որ դուք ունեք միայն մի քանի զորավարժություններ, որոնք դուք պետք է անեք, ինչն ավելի դժվար է անել, երբ աշխատում եք ձեր ամբողջ մարմնին: Օգտագործելով ծանր կշիռները թույլ են տալիս կառուցել ավելի նիհար մկանային հյուսվածք եւ արդյունքում բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը :
The Cons
- Լրացուցիչ մարզվելով օրեր : Երբ դուք դասընթացներ եք բաժանում, նշանակում է, դուք աշխատում եք ավելի շատ օրեր, այսինքն, եթե ցանկանում եք թիրախավորել ձեր բոլոր մկանային խմբերին առնվազն շաբաթը երկու-երեք անգամ, ինչը խորհուրդ է տրվում: Դա կարող է խնդիր լինել որեւէ մեկի համար զբաղված ժամանակացույցով:
- Խախտում շատ տեղ չկա: Առանձին օրերի ընթացքում բացակայում է մարզվելը, նշանակում է առնվազն մեկ կամ մի քանի մկանային խմբեր բացակայում, ինչը ձեզ չի թողնում ժամանակացույցի փոփոխությունների համար:
Ինչպես բաժանեք ձեր մարզումները
Վերին մարմին / ստորին մարմին
Այս տեսակի պառակտման դեպքում հաջորդ օրն արել եք մարմնի վերին մասը եւ ցածր մարմինը: Այսպիսի պառակտմամբ դուք կարող եք շաբաթը չորս օր վերապատրաստել եւ երկու անգամ մղել ձեր բոլոր մկանները:
Նմուշ Վերին / ստորին մարմնամարզության մարզման ժամանակացույց
Օր 1 : Վերին մարմին
Օր 2 : Ստորին մարմին
Օր 3 : հանգստանալ
Օր 4 : Վերին մարմին
Օր 5 : Ստորին մարմին
Այսպիսի ժամանակացույցով դուք ունեք շատ խառնաշփոթ սենյակ, սրտում ավելացնելու կամ ձեր ուժի վարժություններով կամ նույն օրը, այլ տարբեր ժամանակով:
Ավելին վերին եւ ստորին մարմնի մարզումներ
Վերին մարմնի վարժություններ
- Վերին մարմնի բուրգի ուսուցում
- Վերին մարմնի սուպերսեթի մարզումը
- Beginner Վերին մարմնի մարզվելը
- Արագ ամրացնել վերին մարմինը / բարդ շարժումները
- Վերին մարմնի ուժի տոկունության մարտահրավեր
- Վերին մարմնի եռապատկված մարզաձեւ
- Նստած վերին մարմնամարզություն
Ստորին Body Workouts
- Ստորին ստորին մարմինը
- Ստորին Body Pyramid Workout
- Ստորին մարմինը Circuit Blast
- Ստորին Body Supersets
- Մկանային խմբերին հակառակորդի ստորին մարմինը
- Արագ ցածր մարմնամարզություն
- Ստորին մարմնի ուժ, կայունություն եւ ճկունություն
3-օրյա Split Workouts
Այս տեսակի պառակտմամբ դուք կարող եք մտնել ցանկացած մկանային խմբի որոշակի լուրջ աշխատանք, քանի որ այժմ դուք հորատում եք եւ յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար ավելի շատ ժամանակ եւ էներգիա: Երեքօրյա պառակտման ձեւերից մեկը հետեւյալն է `մկանի խմբերին կոմպլեմենտիզմով ամեն օր կոտրել:
Կրծքավանդակի / Shoulders / Triceps, Back / Biceps, Legs / Core
Այս դեպքում կրծքագեղձի , ուսերի եւ թիերի մեջ ներգրավված բոլոր զորավարժությունները շարժվում են շարժումներ, այսպիսով աշխատելով այս մկանային խմբերին միասին թույլ են տալիս աշխատել միմյանց բեղմնավոր մկանները միեւնույն ժամանակ:
Նմանապես, հետեւի եւ բիսեպսի վարժությունները սովորաբար ձգում են շարժումները, ինչը նշանակում է, որ բիսեպսները մեծ մասամբ ներգրավված են վերադարձի մեծ վարժություններում: Կրկին, դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել միմյանց մկաններ:
Այնուհետեւ դուք ունեք ձեր ցածր մարմինը եւ հիմնական ուսուցումը , որը զուգորդվում է միմյանց հետ, քանի որ ձեր միջուկը լիովին ներգրավված է ցանկացած ցածր մարմնի վարժությունում: Դուք չունեք աշխատել առանցքը ոտքերի հետ, բայց դրանք դնելով, նշանակում է, որ դուք կարող եք կենտրոնանալ ստորին մարմնի վրա, որը հանդիսանում է ուսուցման ամենադժվար մկանային խմբերից մեկը:
Բանն այն է, որ այսպիսի վերապատրաստման դասընթացն այն է, որ դուք միայն մեկ անգամ մկնիկի խումբ է պատրաստում, այնպես որ դուք իսկապես պետք է գնաք դրա համար, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մկանները ծանրաբեռնված են: Ահա օրինակելի ժամանակացույց.
Նմուշ 3-օրյա Split Workout
Օր 1 : Կրծքավանդակը, ուսերը եւ տիեզերքը
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : Ստորին Body եւ Core
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : Վերադառնալ եւ հեծանիվներ
Եթե բավականաչափ ծանր աշխատանք եք կատարում, նշանակում է, որ դուք վերացնում եք ութից 12 դիմացկունություն եւ պատրաստվում եք հոգնածության ավարտին, շաբաթական մեկ անգամ ձեր մկանները աշխատելը լավ է: Որքան հաճախ եք պատրաստում ձեր մկանները, կախված է նրանից, թե որքան դժվար եք աշխատում եւ, իհարկե, ձեր ժամանակացույցը:
Հակառակորդի խառնուրդներ
Ձեր դասընթացները բաժանելու մեկ այլ միջոց է դրանք բաժանել հակառակ մկանային խմբերին: Այս տեսակի դասընթացը կատարյալ է այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղված են ժամանակացույցով, ովքեր ցանկանում են խնայել ժամանակը, քանի որ կարող եք վերացնել հանգույցների միջեւ մնացած ժամանակաշրջանները:
Մինչ մի մկանային խումբ աշխատում է, հակառակ մկանները հանգստանում են, ուստի դրանք կարող են լինել շատ արագ, արդյունավետ աշխատանք:
Նմուշ `հակազդեցող մկանային խմբերի մարզմանը
Օր 1 : Կրծքավանդակը եւ ետ
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : Ոտքեր եւ ուսերին
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : Բիձեր եւ տիեզեր
Դասընթացների բաժանման ավելի շատ եղանակներ կան, օրինակ, մեկ օրվա մկանների դասընթացներ կազմակերպելը, բայց հաճախ սկսում է մարմնամարզության տարածքի մեջ ավելի շատ ինտենսիվ վերապատրաստումներ եւ ավելի մեծ մկանների ձեռք բերելու կոնկրետ նպատակներ եւ, հնարավոր է, մարմնամարզության մրցույթների համար: Եվ հիշեք, որ դուք կարող եք փոխել, թե ինչպես եք ուսուցանել մի քանի շաբաթ կամ նույնիսկ ամեն շաբաթ:
Փորձեք խառնել այն, որպեսզի փորձեք մի շարք ուսուցման մեթոդներ եւ դուք մշտապես հարվածեք ձեր մկանները տարբեր ձեւով: Ահա թե ինչպես եք առաջադիմում, ավելի ուժեղ եք եւ աշխատում եք նիհար, առողջ մարմնի վրա:
Աղբյուրը `
> Bryant CX, Կանաչ DJ: ACE Անձնական Ուսուցողական Ձեռնարկը. Ֆիտնես մասնագետների վերջնական ռեսուրսը : Սան Դիեգո, Կալիֆորնիա. 2003 թ.