Անկախ նրանից, թե դուք ճանապարհի վրա , տանը կամ շտապում եք, այս մարմնի ուժեղ զորավարժությունները կարող են կատարվել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում:
Դուք պետք է աշխատեք ձեր բոլոր մկանային խմբերին, ներառյալ կրծքավանդակը, ուսերը, զենքերը, ABS եւ ստորին մարմինը, շատ խորհուրդներ, թե ինչպես ավելացնել կամ փոփոխել յուրաքանչյուր վարժության ինտենսիվությունը: Կատարեք այս մարզումը շաբաթվա 2-ը կամ երեք օր անընդմեջ, համոզվեք, որ 5 կամ 10 րոպե թեթեւ սիրտով տաքացնեք եւ վերջացրեք մարզվելը:
Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Ձեւափոխեք զորավարժությունները `անհրաժեշտության դեպքում ձեր ֆիթնես մակարդակը եւ նպատակները տեղավորելու համար:
Անհրաժեշտ է սարքավորում
Աթոռ, անկողնու կամ նստարան:
Առաջարկվող մարզվելը
Կաբելային Style - Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-60 վայրկյանում, մեկը մյուսի հետեւից `շատ փոքր հանգստությամբ, զորավարժությունների միջեւ: Կրկնեք եռամսյակը մինչեւ 3 անգամ, կախված ձեր ժամանակը, մարզական մակարդակը եւ նպատակները:
Walking Pushup
Ինչպես
Սկսեք ձախ ձեռքի հետ պտտվող վիճակում որոշակի նիշի վրա (թղթի կտոր, վարդ, կատու եւ այլն): Ոտնաթաթերի վրա (ծանր) կամ ծնկների վրա կատարում են պոչուկ եւ, երբ սեղմում եք, ձեռքերը ձախ կողմում քայլեք, մինչեւ աջ ձեռքը գտնվում է մարկետին: Շարունակել pushups, փոխարինելով ձեռքերը քայլում է երկու կողմերում:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը
Արդյոք ձեր ծնկների վրա հնարքները կատարեք, տեղափոխեք ամբողջ աշխարհը, ինչպես ժամացույցը:
Արագ, ցածր գավաթներ
Ինչպես
Սկսեք ոտքերով հիպ լայնությամբ եւ բռունցքներն ուղղեք վերեւում: Ծնկի իջեցրեք եւ ներքեւի մեջ ընկնեք, անցնելով ցածր, ինչպես կարող եք, երբ ուժեղ քաշեք ձեռքերը: Կրկնել, շարժվելով այնքան արագ, որքան կարող եք եւ գնալով այնքան ցածր:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը
Վերցրեք ձեր ոտք ունեցողներին կամ թեքվեք, երբ կանգնեք:
Ամբողջ աշխարհի խարույկների / Squats- ի շուրջ
Ինչպես
Հաջորդ քայլը ձախ ոտքով եւ ներքեւի մեջ ներքեւի մեջ, պահելով առաջատար ծնկի ոտքը: Հպեք դեպի գարշապարը, քայլ առ քայլ եւ անմիջապես դուրս եկեք ձախ եւ ներս: Մամուլը ետ է սկսել եւ ձախ ոտքը ետ վերցրեք հակառակ կողմում, նորից պահելով ծնկի ծունկը: Ձախ ոտքը ետ վերադարձնելու համար եւ բոլոր կրկնվողներին կրկնելուց առաջ անցեք կողմերը:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Ավելացնել ինտենսիվություն
Անցնել ցատկել նետաձգությանը, կույտերին կամ բոլոր երեք վարժություններին:
Թեքվելով շեղբերով, ոտքի վերելակների միջոցով
Ինչպես
Ձեռքերով թեքեք հետի հետեւի մեջ, ներխուժեցիք: Վերցրեք ձախ ոտքը դեպի ծայրը, ծածկոցը եւ ծնկի իջեցրեք աջ ծունկը: Ուղղեցեք աջ ոտքը, երբ ձախ ոտքը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից: Կանգնեք, ծնկները եւ ոտքերը պահել նրբանցքներում եւ կանգնել առջեւի սենյակում:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Փոխել ինտենսիվությունը
Squat- ը այնքան ցածր է, որքան հնարավոր է, պահեք ոտքը ամբողջ ժամանակի ընթացքում:
Triceps Dips
Ինչպես
Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ ձեր ձեռքերում հավասարակշռության վրա, քայլերի դիմաց շարժվեք դեպի ոտքերով թեք (ավելի հեշտ) կամ ուղիղ: Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ ընկղմեք, ուսերին ներքեւ պահեք, մինչեւ ոլորոտը 90 աստիճանով: Հպեք կրկնօրինակը, պահելով ձեր hips շատ մոտ ամբիոնին ողջ ժամանակ:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում
Ավելացնել ինտենսիվություն
Ուղիղ ոտքերն ուղղեք ոտքերն այլ աթոռի վրա:
Back Extensions- ը
Ինչպես
Lie- ն ընկնում է ներքնակների վրա եւ ձեռքերը ձեռքի ետեւում: Պայմանագրով ABSն ու պահեստավորումը կատարվում են ամբողջ ընթացքում: Սեղմեք հետեւը, կրծքավանդակը բարձրացրեք մի քանի դյույմ անկյուններից: Ստորին եւ կրկնել:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը
Բարձրացրեք երկու ձեռքերն ու ոտքերը, միեւնույն ժամանակ:
Pyramid Planks
Ինչպես
Սկսեք ճարմանդ դիրքով ուսի վրա: Սեղմեք առաստաղներ մինչեւ առաստաղը, երբ մնացեք լարերի վրա (ինչպես բարձր անկյունում `'v') եւ նրբորեն սեղմեց կրունկները հատակին: Կանգնեք համառոտ, ապա վերադարձեք ձեր տախտակին եւ մղեք դեպի ձեռքերը: Անցկացրեք (ուղիղ ուղիղ) մի քանի ակնկալիքների համար, իսկ հետո ետ նետեք մի փոքրիկ շուն, կրելով կրունկներ, հատակին եւ կրծքավանդակը նրբորեն ձեռքով: Ետ եկեք ձեր տախտակին, ներքեւից ներքեւ անկյունները եւ կրկնում ամբողջ շարքը:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը
Կատարեք ծնկի վրա այն դարձնել ավելի հեշտ դարձնելու համար:
Պտուտակով ծնկի թեքում
Ինչպես
Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեռքերում եւ ոտքերում: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից եւ ծունկը ծալեք, քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրա, կարճ անցկացրեք, ապա ձախ ծնկի վերցրեք կրծքավանդակի մեջ: Ձախ ոտքը վերադարձրեք ձեր լրիվ սլաքի մեջ եւ կրկնում եք մյուս կողմում:
Reps / սահմանում / Duration
30-60 վայրկյան
Փոխել ինտենսիվությունը
Կատարեք ծնկի վրա փոփոխություն կատարելու համար: