Լիարժեք մարմնի, դյուրակիր մարզման սարքավորումների վերջին միտումներից մեկը լոգարիթմական (կամ սահող) սկավառակներով է: Թեեւ նրանք կարող են թվալ, թե պարզապես գերժամանակակից են, այս լոգարիթմական սկավառակները լրջորեն արդյունավետ մարզվելը գործիք է, որը յուրաքանչյուր մարզիկի համար կատարյալ է մարզական պատրաստության յուրաքանչյուր մակարդակում: Անջատիչները ենժան են, շարժական եւ ապահովում են դժվարին մարզվելը, որը ստեղծում է ուժ եւ կայունություն , եւ կարող է օգտագործվել նաեւ տոկունություն , ճկունություն եւ նույնիսկ օգնում վնասվածքների վերականգնմանը:
Ինչ են իրականացնում սահող սկավառակներ:
Այս փոքրիկ, հարթ կլոր սկավառակները նախատեսված են ձեր ձեռքերի կամ ոտքերի եւ հատակի միջեւ լոգարիթմական մակերես ստեղծելու համար: Այնպես որ, ոչ թե ձեր ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելով մարմնամարզական զորավարժությունների ժամանակ, դուք սահում եք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակին, իսկ ձեր լիարժեք քաշը:
Ֆրիսբիի չափի մասին լոգանքները երկկողմանի սկավառակներն են (մեկ կողմը ծանր պլաստմասե եւ մյուս հյուսվածք, կամ երկու կողմերից `ուժեղ կաղապարով կտավ նման նյութ), որոնք թույլ են տալիս իրականացնել տարբեր հատակների տեսակների վրա: Կատարեք հարթ կողմը, ավելի հեշտությամբ սահեցրեք գորգերի վրա եւ պահեք գործվածքների կողմն իջեցրեք ծանր մակերեւույթների վրա, ինչպիսիք են փայտ կամ սալիկապատ հարկերը:
Կախված ձեր նպատակներից եւ իրականացնում եք հատուկ վարժություններ, դուք կարող եք օգտագործել ձեր սեփական մարմնի քաշը եւ ստեղները, ստանալ բարձր ինտենսիվություն սրտանոթային կամ ինտերվալով մարզվելը կամ ամրացնել որոշակի մկանային խմբավորումները: Քանի որ դրանք այնքան փոքր են, կոմպակտ եւ թեթեւ են, նրանք իդեալական են տնային օգտագործման կամ ճամփորդական դասընթացների համար: Սեթի համար մոտ 20 դոլար կամ պակաս է, նրանք գերազանց լրացում են տնային վարժությունների ցուցակի համար եւ նրանք մեծ նվեր են կատարում:
Ինչ են օգտվում լոգարիթմական սկավառակների օգտագործման առավելություններից:
Զորավարժությունների ուղեկալները օգտակար են տնային պարապմունքների համար, քանի որ դրանք փոքր են եւ շարժական: Զորավարժությունների տարբերությունը, որը կարելի է անել, նույնպես բավականին համապարփակ է:
Սահողերը առաջարկում են ցածր ազդեցություն չունեցող մարզումներ եւ հեշտ են հոդերի վրա, այնպես որ նրանք հաճախ հաճախ տրվում են ֆիզիկական թերապիայի ժամանակ մարզիկների համար, ովքեր ցանկանում են առողջություն պահպանել, վնասվածք ստանալուց հետո:
Քանի որ դուք կապվում եք անկայուն (լոգարիթմական) մակերեւույթի հետ շփման ողջ միջակայքում, շարժիչները մկաններն այլ կերպ են աշխատում, քան մարմնի մարմնի քաշը: Մի դիրքից մյուսին անցնելու համար դուք պետք է շարունակական լարվածություն պահպանեք մկանների մեջ, ինչպես առաջնային շարժիչները, այնպես էլ կայունացուցիչները, սայթաքուն մակերեւույթի վրա շարժման ողջ շրջանում: Անկախ նրանից, թե դուք շարժվում եք ձեր ձեռքերը կամ ձեր ոտքերը, դուք կկատարեք մոտավորապես յուրաքանչյուր քայլի ընթացքում, այնպես էլ համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ մկանների քերծվածքները: Սկավառակներ օգտագործելով, կարող է նաեւ օգտակար եղանակ հավասարակշռության բարելավման համար :
Top 5 Slider վարժություններ ամբողջական մարմնամարզական մարզման համար
Զորավարժությունների քանակը, որոնք կարող եք անել առանցքային ստեղնաշարի օգտագործմամբ, սահմանափակվում է ձեր ստեղծագործությամբ, բայց կան հինգ քայլեր, որոնք առաջարկում են ձեր բարակի խոշոր պայթյունը, գլուխից մինչեւ ծայրին ամրացնելով կայունություն եւ կայունություն:
Լոգարիթմական սկավառակի Workout Tips
- Սկսեք ձեր զորավարժությունների նստաշրջանը կարճատեւ մարմնի ջերմության հետ , կամ կատարեք առաջին մի քանի լոգարիթմական սկավառակի վարժությունները դանդաղ, նուրբ եւ վերահսկվող ձեւով `նախքան ձեր տեմպը եւ ինտենսիվությունը բարձրացնելը:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը շարժման ողջ տեսքով, հարթ եւ վերահսկվող ջանքերով:
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն 30-ից 60 վայրկյան, կախված ձեր ֆիթնեսի մակարդակից:
- Կրկնել ամբողջական տողը, ընդհանուր առմամբ, 3-ից 5 փուլով կամ սահմանված ժամկետում:
- Բարձրացրեք յուրաքանչյուր վարժանքի տեւողությունը եւ ինտենսիվությունը, քանի որ ձեր ֆիթնես մակարդակը մեծանում է:
- Հանգստացեք, եթե չկարողանաք պահպանել ձեր ձեւը եւ դանդաղեցնել ձեր շարժումները:
1 - Mountain Climber
Լեռնաշղթայի լեռնագնացն իրականացնում է մեծ լիարժեք մարմնի, բարձր ճնշման վարժությունը, որն առավել հաճախ հայտնաբերվել է բեռնախցիկում: Շարժապատկերին սկավառակներով դնելու համար շարժումը բախում է ստանդարտ լեռնային լեռնագնացը վարելու նոր մակարդակի, քանի որ յուրաքանչյուր ոտքի լոգարիթմական շարժման ընթացքում ավելացնում է հիմնական միջամտությունը եւ վերացնում եւ ոտքերի ոտքերի առաջացման ազդեցությունը:
Սկսեք բարձր փայտի դիրքում, երկու ոտքերի հետ, կայծքերի վրա: Սահեցրեք ձեր աջ ծնկի առաջ դեպի ձեր կրծքավանդակը, պահպանելով ձեր հիպերին ցածր: Հրել կոճակը եւ կրկնել մյուս կողմում: Դուք կարող եք մեծացնել ինտենսիվությունը, ձեր շարժման արագությունը բարձրացնելու միջոցով:
2 - Լեռնաշղթայի լեռնաշղթայի լայնածավալ բարձրացող
Որպես հիմնական լեռնաշղթայի ալպինիստի այլընտրանք, դուք կարող եք անել լայն լեռնաշղթա: Այս զորավարժությունը կզբաղեցնի ձեր հիմքը, ինչպես նաեւ բացեք ձեր կողիկներ: Ընտրեք մի վարժություն կամ մյուսը, երբ դուք շարժվում եք միացումով:
Սկսեք տախտակային դիրքով, երկու ոտքերի հետ սահող սկավառակների վրա: Ձեր հիպերին ցածր պահելը, ձեր աջ ոտքը քաշեք ձեր աջ թեւի դրսին դեպի վազորդի խառնաշփոթը: Սահեցրեք ձեր աջ ոտքը դեպի մեկնարկային plank դիրքը: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքը:
3 - ծնկների խցան
Ծունկը քիթը աշխատում է ձեր glutes, core եւ hip flexors: Սկսեք բարձր սալիկի դիրքում, այնպես էլ երկու ոտքերի հետ, կայծքերի վրա: Պահպանեք ձեր hips մակարդակը եւ քաշեք երկու ծնկի մեջ `ձեր կրծքավանդակին դիպչելու, ձեր ոտքերը պահելու համար: Պահպանեք ձեր բանալին խիտ եւ ձեր ոտքերը մղեք ձեր սկզբնական պլաստիկ դիրքին:
4 - Կծկված մեկ ոտքի կաշվից
Թիրախ ձեր խոզանակները եւ glutes այս քայլով: Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների կողմից թեքված եւ երկուսի ոտքերն այնտեղից: Բարձրացրեք ձեր hips- ին կամրջի դիրքը, ներգրավված glutes եւ hamstrings: Ձեր hips մակարդակը պահպանելով, ոտքով առաջ անցեք, հեռու ձեր glutes, ապա քաշեք ոտքը մեջ մեջ. Կրկնել մյուս ոտքով եւ շարունակել փոխարինող կողմերը: Բարձրացնել ինտենսիվությունը կամ այս վարժությունը, երկու ոտքերի հետ միասին գանգրացնելը:
5 - կողմը (կողային) լանջ
Սկսեք կանգնել ձեր աջ ոտքի վրա սահեցրեք եւ ձեր ձախ ոտքը հատակին, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Ձեռք բերեք ձեր ոտքի ոտքը եւ գլակները հավասարակշռության համար, երբ դնում եք աջ ոտքը աջ կողմում սահեցնելով մեկ ոտք ունեցող կոկորդի դիրքի մեջ: Քաշեք ձեր աջ ոտքը սահուն կերպով դեպի ձեր նկատմամբ, երբ վերադառնաք մի դիրքով: Կատարեք 5 լապտեր ձեր աջ ոտքով, ապա անցեք մյուս կողմը եւ կրկնում ձախ սահեցրեք: Անջատեք եւ կրկին կրկնում եք հոգնածության:
6 - Լոգարիթմական հպումով
Այս փոփոխված pushup աշխատում է ձեր ամբողջ վերին մարմինը: Սկսեք բարձր սալիկի դիրքում ձեր ձեռքերով սկավառակների վրա եւ ձեր ոտքերը հիփ լայնությունը բացի: Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը, իսկ ձեր միջուկը զբաղեցրեք եւ ձեր hips մակարդակը: Կրկնել ձախ ձեռքին ձգվող սկավառակը եւ շարժվել դեպի շարունակություն, փոխելով կողմերը: