Արագ եւ արդյունավետ սանդուղքների շրջանառությունը

Այս սանդուղք Circuit Workout- ն առաջարկում է արագ, արդյունավետ ընդհանուր մարմնամարզություն եւ ձեզ հարկավոր է սանդուղք եւ ձեր սեփական մարմինը: Այս մարզաձեւը մեծ ընտրություն է, եթե ցանկանում եք մարզվել գրասենյակում , հյուրանոցում, ուղու վրա, կամ պարզապես ուզում եք համեմել ձեր սովորական պարապմունքները:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ , հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Սանդուղք

Ինչպես

• Կատարեք զորավարժությունները, ինչպես ցույց է տրված մի շրջանում , վարժություն կատարելով մյուսի հետեւից կատարելով մեկ կամ մի փոքր հանգիստ
• Լրացրեք միանգամյա 1 ժամ 15-20 րոպեանոց մարզման կամ 2-3 շրջանների համար ավելի երկար, ավելի ինտենսիվ մարզվելու համար
• Փոփոխեք ցավը կամ անհանգստությունը առաջացրած ցանկացած վարժություններ

1 - Սանդուղք Ջեռուցման եւ սրտի շրջան

3 րոպե:

Ջերմացեք: Walk մինչեւ 3-4 թռիչք աստիճանների դանդաղ, հեշտ տեմպերով. Եթե ​​դուք միայն մեկ թռիչքի աստիճաններ ունեք, երեք րոպե անցեք եւ անցեք:

1 րոպե:

Քայլեք աստիճաններին այնքան արագ, որքան կարող եք

1 րոպե:

Հանգիստ քայլեք աստիճաններով քայլեք

2 - սանդուղքների պատյաններ

Ինչպես:

Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ մի քայլով (ավելի բարձր քայլը, այնքան ավելի հեշտ կլինի այս քայլը) եւ ստանալու pushup դիրքը, մարմինը ուղիղ գիծ ից գլուխը կրունկներ: Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ պակասեք, սեղմելով կրկնօրինակը եւ կրկնում 16 կրկնօրինակում: Դուք կարող եք փոխել սրբիչը կամ պահոցը հատակին եւ այս քայլը կատարել ձեր ծնկներում:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

3 - Դեպի քայլեր

Ինչպես:

Կանգնեք ձեր ետին աստիճաններին եւ կախեք մինչեւ ձեր բուքը ուղղակի անդրադառնում է երկրորդ քայլին (կամ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է) 16 ներկայացուցչի համար:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

4-րդ քայլը

Ինչպես:

Տեղադրեք աջ ոտքը սանդուղքի երկրորդ քայլին (կամ ավելի ցածր, եթե դա շատ բարձր է ձեզ համար), տեղափոխեք կշիռը գարշապարը եւ ներկեք գարշապարը `քայլելու քայլին: Քայլեք վերադառնալ եւ կրկնել 16 ոստիկանի յուրաքանչյուր ոտքը:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

5 - Դեպի քայլեր

Ինչպես:

Կանգնեք ձեր ետին աստիճաններին եւ կախեք մինչեւ ձեր բուքը ուղղակի անդրադառնում է երկրորդ քայլին (կամ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է) 16 ներկայացուցչի համար:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

6 - Triceps Dips

Ինչպես:

Նստեք ներքեւի սանդուղքով ձեր ձեռքերով, կողքի կողքին: Հպեք ձեռքերին եւ պահեք ձեր կծիկները սանդուղքի մոտ, ծալեք անկյունները եւ ցած իջեցրեք, ուսերը վարելով, մինչեւ ողորկները 90 աստիճանով: Հրել կրկնեք եւ կրկնել 16 ներկայացուցչի համար:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

7 - Cardio Circuit - սանդուղք Walk

1 րոպե:

Քայլեք մինչեւ աստիճանները, նրանց միաժամանակ երկու անգամ տանելով

1 րոպե:

Քայլեք աստիճաններից, վերականգնելու համար

2 րոպե:

Գնացեք աստիճանները դանդաղ, կայուն տեմպով

1 րոպե:

Քայլեք աստիճաններից, վերականգնելու համար

8 - Ընդարձակ դիրքորոշման սանդուղք Pushups

Ինչպես:

Սա նման է սանդուղքների կրկնօրինակների ավելի վաղ կատարածի, միայն այս անգամ, երբ դուք պատրաստվում եք ձեր ձեռքերը ավելի լայնացնել, քան ուսերը, երբ դուք ավարտում եք 16 կրճատումներ, ծնկի կամ կոշիկի վրա: Ձեռքերը ձեռք բերելով, դուք իսկապես մարտահրավեր եք նետում կրծքավանդակի մկանները:

Reps / Set / Duration:

16 Reps

9 - Սպլիտ փնջեր

Ինչպես:

Կանգնեք սանդուղքի դիմաց շուրջ 3 կամ ավելի ոտքեր եւ տեղավորեք ձախ ոտքը ձեր ետեւում գտնվող քայլին, հանգստանալու վրա: Առջեւի ոտքի քաշը պահելը, ծնկի իջեցնելը եւ ներքեւի մեջ ընկնելը, մինչեւ առջեւի ծնկը մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ: Հենվելով ճակատային գարշապարը, կանգնել եւ կրկնել 16 կողմի յուրաքանչյուր կողմում:

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

10 - Պուլսինգի կուտակված քայլերը

Ինչպես:

Այս անգամ ձեր squats- ի համար դուք պատրաստվում եք ցածրացնել, որքան հնարավոր է, հպեք քայլին, եթե կարող եք: Ունեք այդ դիրքորոշումը եւ այնուհետեւ դանդաղորեն քաշեք վերեւ եւ ներքեւ, միայն կես ճանապարհով, 16 անգամ:

Reps / սահմանում / Duration:

16 ներկայացուցիչներ

11 - Triceps Dips

Ինչպես:

Այս կլոր խրճիթների համար փորձեք այլ բան անել: Վերցրեք ձեր ոտքերը հետի մեջ կամ նույնիսկ մի ոտք բարձրացրեք միաժամանակ, իսկ ճոճանակները կպչում են ձանձրույթների մեջ: Իրոք մարտահրավեր նետեց ձեր triceps.

Reps / սահմանում / Duration:

16 Reps

12 - Cardio Circuit

1 րոպե:

Քայլեք մինչեւ աստիճանները, նրանց միաժամանակ երկու անգամ տանելով

1 րոպե:

Վազիր աստիճաններն այնքան արագ, որքան կարող եք

2 րոպե:

Գնացեք աստիճաններից եւ հետո կրկին դանդաղ, կայուն տեմպով

1 րոպե:

Վազիր աստիճաններն այնքան արագ, որքան կարող եք

2 րոպե:

Գնացեք աստիճաններից եւ հետո կրկին դանդաղ, կայուն տեմպով