Անցնել ցածր կանալային մարզվելը կալորիա ավելի այրվել է

Այս թռիչքի ցեղի շրջանային մարզադաշտը ներառում է երկու թռիչքային պարան եւ ընդհանուր մարմնի ուժի վարժություններ խթանող արագ հավաքածուի, ամբողջ մարմնի մարզման համար: Թռիչքային պարան հիանալի սիրտ վարժություն է, բայց դա կարող է լինել կոշտ, եթե դա երկար ժամանակ չեք արել: Սկսելիս `

• Մնացեք ձեր ոտքերի գնդերի վրա, երբ անցնում եք
• Միայն ցատկել, որ պարանն ու հողը մաքրեն հյուսվածքի հետ, փափուկ պաշտպանելու համար
• Պահպանեք ձեր ուսերը հանգիստ եւ պարան պատրաստեք ձեր ձեռքերը, այլ ոչ թե ձեր ձեռքերը: Դուք պետք է շատ փոքր վերին մարմնի շարժում ունենաք
• Սկսեք դանդաղ եւ պատրաստվեք պարանին մի քանի անգամ ճանապարհորդել, քանի որ ստանում եք ձեր ռիթմը: Միանգամից մի քանի վայրկյան անցեք եւ ավելացրեք ժամանակ, երբ դուք ավելի հարմարավետ եւ ուժեղ եք

Նախազգուշական միջոցներ
Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ: Այս վարժությունը լավագույնն է միջանկյալ / առաջադեմ զորավարժություններին:

Անհրաժեշտ է սարքավորում
A jump պարան (գտնել մեկ Amazon.com), տարբեր կշռված dumbbells եւ բժշկության գնդակի

Ինչպես

• Համոզվեք, որ դուք ջերմացեք առնվազն 5 րոպե սիրտ
• Կատարեք զորավարժությունները յուրաքանչյուր շրջանում, մեկը մյուսի հետեւից, հանգստանալով սխեմաների միջեւ
• Կատարեք յուրաքանչյուր միացում մեկ անգամ ավելի կարճ մարզվելու համար, երկու անգամ ավելի երկար
• Փոփոխեք մարզվելը ձեր պիտանիության մակարդակի, առկա սարքավորումների եւ նպատակների համար
• Եթե ​​նոր եք նետվել պարանով, վերցրեք ձեր ժամանակը եւ միայն թեքվեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք եւ ավարտեք րոպեավճարը տեղում, կամ կատարեք մեկ այլ սրտի վարժություն: Կարող եք գուցե կարիք ունենանք մինչեւ լիարժեք նետվելով:

Circuit 1: 1 րոպե Անցնել պարան

Սկսեք հեշտ դանդաղ թռիչքով, վայրէջք է ոտքերի գնդերի վրա: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է տաքացնել, 10 ռեզերվով այլընտրանքային թռիչք, ապա 10 տեղամասի համար:

Անցնել ժապավենը 1 րոպեով:

2 րոպե միկրոավտոբուս եւ կախաղան

Ծանր քաշը եւ ցնցումը ցածր է, ծնկների միջեւ ընկած քաշը: Կանգնեք, քաշը բարձրացնելու համար:

Կրկնեք 60 վայրկյան աջ կողմում, ապա կատարեք ձախ կողմում:

Ավելին

1 րոպե Անցնել ցատկել - Կրկնակի Անցնել

Տեղափոխեք ձեր ցատկել պարան եւ կրկնակի թռիչք կատարեք: Դա նշանակում է, որ դուք ամեն անգամ անցնում եք պարանից, անցնում եք երկու անգամ, քանի որ պարանն իր ճանապարհն է վերադառնում:

1 րոպե արջը քշում է Pushups- ին

Դուրս գալ դեպի հատակին եւ քայլեք ձեր ձեռքերը մինչեւ դուռ նստելը: Կատարեք ծնկների կամ ոտնաթաթերի վրա պառկելը եւ ձեռքերը վերցրեք կոճակին եւ կանգնեք: Լրացուցիչ ինտենսիվության համար ցատկել վերջում:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Ավելին

1 րոպե ցատկել պարան - փոփոխվող ոտքեր

Այժմ դուք պատրաստվում եք անցնել պարան եւ դուք կզրկվեք ոտքերից, ինչպես անցնում եք, այնպես, ինչպես դուք վազում եք ... միայն դուռը պտտվում է: Տեսնենք, թե որքանով համակարգված եք:

Squat Press- ը

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ կրում է միջին կամ ծանր կշիռները ուսերին: Անթերի վարելով, ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջեցրեք կոկորդի մեջ, ծնկի հետեւելով ոտքերին եւ հետեւի ուղիներին: Հպեք դեպի կրունկներ, կանգնելու համար, սեղմելով կշիռները:

Կրկնել 60 վայրկյան:

Ավելին

Circuit 2: 1 րոպե Անցնել, պարան - արագության հաշվում

Այս անցուղու պտույտը վերաբերում է արագությանը: Որքան արագ կարող եք գնալ: Սկսեք դանդաղ եւ աստիճանաբար արագացրեք եւ տեսեք, թե որքան արագ կարող եք մեկ րոպե մեկ գնալ:

1 րոպե հետեւի խարիսխ `Double Arm Row

Ձեռք բերեք միջին ծանր քաշը եւ աջ ոտքի հետ քայլեք դեպի ուղիղ ոտքը: Ուղիղ հեռացրեք կարկուտից, հետեւից հարթ եւ քաշեք անկյունները կրկնակի ձեռքի շարքում: Ստորին, քայլ առ քայլ սկսեք եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Ավելին

1 րոպե ցատկել պարան - միայնակ ոտքով կրկնակի ցատկում

Այժմ դուք պատրաստվում եք անցնել պարան եւ կրկին սկսեք հերթական ցատկել երկու ոտքերի հետ: Դանդաղ անցնել մեկ ոտքով միաժամանակ եւ կրկնակի ցատկել: Այսպիսով, ձախից երկու անգամ անցնել, հետո երկու անգամ մեկ րոպե աջ:

1 րոպե հետեւի լծակ, մեդիա գնդակի վրա

Կանգնեք բժշկության բարձի գագաթնակետին եւ քայլեք դեպի աջ ոտքը դեպի աջ ոտքը: Ոտքերը կոճապղպեղով քաշում են բեւեռի բեւեռը դեպի քիթը:

Կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Ավելին

Circuit 3: 1 րոպե Անցնել պարան

Այս անգամ, մենք պարզապես պատրաստվում ենք պարզ հին ցատկել ձեր ցատկել պարանով: Գնացեք արագ կամ դանդաղորեն, ինչպես ուզում եք մեկ րոպե:

1 րոպե մեկ թեւի մեխակ

Կանգնեք լայն դիրքորոշում, անցկացնելով թեթեւ միջին կշիռներ: Առջեւի աջ ձեռքը վերցրեք, թողնելով ձախ թեւը ոտքերի միջեւ: Փնտրեք աջ թեւի մեջ (ըստ ցանկության), ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին: Զանգեք կրկնօրինակեք, ձեռքը պահեք եւ կրկնեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում:

Ավելին

1 րոպե Անցնել պարան - ուժեղ եւ կայուն

Ստացեք ցատկել պարան եւ ստանալ ուժեղ, կայուն ցատկում: Փորձեք պահել նույն տեմպը ամբողջ րոպեին, առանց ճոպանելու:

1 րոպե չժանգոտող կոտրատվող Power Squat

Ձեռք բերեք միջին կամ ծանր կշիռները երկու ձեռքերում: Կրծկոտեք կշիռները, քանի որ դուք կռվեք, կշիռները կշռադատելով որպես մուրճի գանգուր, մինչդեռ այնքան ցածր, որքան հնարավոր է: Կանգնեք, երբ դուք կշռում եք կշիռները եւ կրկնեք 60 վայրկյան:

Ավելին

1 րոպե ցատկել պարան - արագության ընդմիջում

Ձեր վերջին թռիչքային պարան րոպեների համար գնացեք այնքան արագ, որքան կարող եք: Սեղանի վրա ոչինչ չմնացեք, քանի որ սա ձեր վերջին սիրտը: Գնացեք:

1 րոպե տեւողությամբ Triceps Kickbacks

Կանգնեք ոտքի հիպ լայն լայնությամբ եւ ծունկը մինչեւ իրան, մինչեւ վերին զուգահեռ ձեր լույսը կամ միջին ծանրությունը պահող հատակին: Քաշեք անկյունները մինչեւ մկանների կողքին: Էլբոյների ստատիկ պահելը, զենքը դուրս է բերում ձեզանից, պայմանավորելով triceps- ը: Ստորին եւ կրկնում են 60 վայրկյան:

Ավելին