Հավասարակշռության, կայունության եւ հիմնական ուժի համար սկսնակ գնդակը մարզվելը

Մենք թերեւս չենք մտածում հավասարակշռության եւ կայունության մասին , բայց այդ տարրերը շատ կարեւոր են մեր ամեն ինչի համար, ամենօրյա աշխատանքից իրականացնելու համար:

Մտածեք դրա մասին. Յուրաքանչյուր համատեղ բաղկացած է կապարների եւ ցնցումներից, կապված բոլոր մկանների հետ, որոնք աշխատում են ձեր մարմնի ուղղությամբ եւ ճիշտ դիրքում: Որքան ավելի շատ կարողանաք ամրացնել այդ կապակցված հյուսվածքը եւ այդ կայունացուցիչների մկանները , այնքան ավելի լավ է ձեր մարմինը կատարի, թե ինչ գործունեություն եք անում:

Հավասարակշռության եւ կայունության վրա աշխատելու մեծ բանը այն է, որ դուք չպետք է կատարելագործեք առաջադեմ կամ ուժեղ վարժություններ: Իրականում, մեկ պարզ գործիք, զորավարժությունների գնդակ, կարող է օգնել ձեզ աշխատել այս բոլոր ոլորտներում, մի շարք պարզ, հեշտ քայլերով վարժություններով:

Հետեւյալ զորավարժությունները հենց դա են, թույլ են տալիս աշխատել ձեր մարմնի բոլոր ոլորտներում, իսկ թույլ տալով ծանոթանալ գնդակի անկայուն մակերեւույթին: Սա կատարյալ է, եթե դուք չունեք շատ փորձ, օգտագործելով զորավարժությունների գնդակ եւ ցանկանում եք նուրբ ձեւով աշխատել ձեր մարմնին:

Եթե ​​դուք նախկինում երբեւէ չեք օգտագործել գնդակը, փորձեք նստել պատի կողքին կամ պահել հավասարակշռության աթոռին, եթե անհրաժեշտ է: Աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ զորավարժությունները կատարելու համար:

Նախազգուշական միջոցներ

Ստուգեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Դեպի գնդակ :

Ինչպես

• Օգտագործեք առաջին զորավարժությունները ` ջերմացնել ձեր մարմնին եւ պատրաստել այն վարժությունների համար:
• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն, ինչպես ցույց է տրված մինչեւ յուրաքանչյուրը 3-ը: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք 1 հավաքածուից եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ ավելի շատ հավաքածուներ ժամանակի ընթացքում:
• Անցեք մի պատի վրա հավասարակշռության համար, եթե դուք պետք է օգտագործեք եւ օգտագործեք կպչուն ծածկոց կամ կոշիկներ, լավ քաշեք, որպեսզի խուսափեք խուսափել:
• Բաց թողնել ցանկացած վարժություն, որոնք առաջացնում են ցավ կամ անհանգստություն:

Ball Circles

Գնդաձեւ շրջանակները կատարյալ վայր են, սկսելու համար թուլացնել մարմնին եւ սովորել նստել վարժությունում: Կատարեք շրջանակները փոքր կամ մեծ չափով: Ինչպես ջերմացեք, դուք կարող եք ավելի խորանալ յուրաքանչյուր շրջանակի մեջ:

• Նստեք գնդակի վրա եւ ձեռքերը գլխի ետեւում (ավելի դժվար), գնդակի վրա կամ պահեք մի պատին, եթե դուք ավելի շատ կայունություն ունենաք:
• Դանդաղ սկսում է գոտկատեղը շրջել աջ կողմում, մի քիչ թեքվելով, երբ ձեր կեռասը շրջապատում է դեպի ետ եւ հետո կախում է ետ, երբ ձեր կեռը շրջապատում է ճակատին:
• Կատարել փոքր շրջանակներ եւ, ինչպես դուք ստանում եք հարմարավետ, ավելի մեծ շրջանակներ:
• Ուշադրություն դարձրեք, որ ամեն անգամ, երբ դուք գլորում գլուխը կպչում եք:
• Կրկնեք 20 շրջանակների աջ կողմում, ապա ձախ:

Ball երթերը

Ball երթերը հիանալի միջոց են ձեր հավասարակշռությունը մարտահրավեր նետելու, մեկ ոտքը վերցնելով հատակից եւ ստիպել կանգնած ոտքը պահել ձեզ կայուն: Պահեք այստեղ պատին, եթե ձեզ հարկավոր է:

• Նստիր գնդակի վրա եւ աբսուրդի մեջ:
• Վերցրեք գլխի հետեւի ձեռքերը (ավելի դժվար) կամ պահեք դրանք գնդակը եւ բարձրացրեք աջ ոտքը մի քանի դյույմ հողից:
• Նվազեցնել ոտքը եւ բարձրացնել ձախ ոտքը մի քանի դյույմ հողից:
• Շարունակեք, փոխարինելով աջ ոտքը, ապա ձախը:
• Երբ դուք շարժվեք շարժման հետ, բարձրացրեք ծնկները եւ ավելի արագ գնացեք:
• Դուք կարող եք նաեւ ավելացնել ցատկում գնդակի վրա, եթե դուք զգաք հարմարավետ:
• Կրկնում է 1-2 րոպե:

Սեղանի հաշվի մնացորդ

Այս զորավարժությունը իսկապես մարտահրավեր է նետելու ձեր հավասարակշռությանը, որպեսզի ձեզ որոշակի ժամանակ տրամադրեք, որպեսզի կատարեք եւ կատարեք այս մեկը:

• Նստիր գնդակի վրա եւ աբսուրդի մեջ:
• Տեղադրեք ձեռքերը գնդակի, ետեւի գլխի (ծանր) կամ պահեք հավասարակշռության պատին:
• Բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից դուրս, անցկացնելով օդում, 5 վայրկյան կամ ավելի վայրկյան:
• Ստորին եւ կրկնել մյուս կողմում:
• Կրկնել 5-10 ներկայացուցիչների համար:
• Կենտրոնացեք օպտիմալ պայմանագրով, որպեսզի ձեր հաշվեկշիռը պահպանվի:

Ball շրջում

Ball քայլում կարող է լինել շատ դժվար է առանցքային, այնպես որ վերցրեք ձեր ժամանակը այս մեկը: Դուք կարող եք պարզապես ուզում անցնել ներքեւ ներքեւ, փորձարկել ձեր հիմնական ուժը, նախքան ամբողջ ճանապարհը անցնելը:

• Նստեք գնդակի վրա եւ ձեռքերը դրեք գնդակը, ձեր գլխի ետեւում կամ պահեք հավասարակշռության պատին:
• Սկսեք պայմանագրով ABS եւ դանդաղ քայլեք ոտքերը առաջ:
• Երբ քայլում եք, դանդաղորեն գլորում եք ձեր մեջքը:
• Շարունակեք քայլել եւ գլորում, մինչեւ ձեր գլուխը եւ ուսերը գտնվում են գնդակի վրա, եւ կեռները վերացնում են կամրջի դիրքը:
• Քայլեք բոլոր ճանապարհները, մինչեւ կրկին նստեք:
• Կրկնել 10-15 ներկայացուցիչների համար:
• Դուք նկատում եք, որ ձեր գնդակը կտեղափոխվի ամեն անգամ, երբ քայլում եք եւ ներսում: Դա նորմալ է: Պարզապես փոխեք գնդակը, եթե գտնում եք, որ ամբողջ ճանապարհն ամբողջ սենյակում է:

Ball Squats

Ball squats- ը ոչ միայն օգնում է ձեր հավասարակշռությանը, այլեւ ամրացնում եք ձեր glutes, hips եւ thighs :

Գնդակը կարող է լինել մեծ ռեսուրս, եթե ունեք ետ կամ ծունկային խնդիրներ: Օգտագործելով գնդակը, դուք հաճախ կարող եք ճնշում գործադրել ձեր ետեւից եւ ձեր ծնկներից, տալով անվտանգ ճանապարհ :

• Պաշտպանեք պատը պատի դեմ եւ դրեք այն ձեր ցածր միջին կողքին:
• Քայլեք ոտքերը մի քիչ դուրս, որպեսզի դուք բախվել դեմ գնդակը, ոտքերը հեռավորության վրա հեռավորության վրա: Եթե ​​ձեր ոտքերը չափազանց մոտ են պատին, կարող եք լարել ծնկները:
• Ծնկի իջեցրեք եւ ցած իջնեք կոկորդի մեջ, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք: Փորձեք նայեք, որպեսզի ձեր ծնկները չափազանց հեռու լինեն ձեր ոտքերի վրա:
• Պահեք ձեր քաշը ձեր կրունկներով, երբ դուք ետ պահեք եւ փորձեք ծնկի փակելիս կանգնելիս:
• Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:
• Ընդգծելու համար ձեռքի կշիռները պահեք:

Պլվիկային թեքում գնդակի վրա

Pelvic tilts են շատ նուրբ վարժություն եւ լավ միջոց է նրբորեն աշխատել ABS եւ ստորին հետեւի. Գնդակի վրա դրանք կատարում է հավասարակշռության տարր, որը ստորին մարմնում կզբաղեցնի կայունության մկանները:

• Նստեք գնդակին եւ դանդաղ քայլեք ոտքերը առաջ, մինչեւ ձեր գլուխը եւ ուսերը պաշտպանված են գնդակի վրա: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն մոտ 90 աստիճանով, կեռասները բարձրացվեն:
• Arch ետ եւ պտտել hips ետ եւ դեպի գնդակը. Քարոզը պետք է լինի փոքր եւ նուրբ, պարզապես բավական է զգացմունքների զգացողություն զգալ:
• Հիմա նրբորեն քերծեք կեռին դեպի ձեզ, առանց գնդակի: Այլ կերպ ասած, կպչեք գնդակը, մինչդեռ ձեր բաճկոնները շարժվում են:
• Շարունակեք սեղմել կարկանդակները վերեւ եւ ներքեւ 15 անգամ:

Leg Press վրա գնդակի վրա

Եթե ​​ծունկով խնդիրներ ունեք, ապա այս զորավարժությունները կարող են ձեզ համար աշխատել: Այս քայլի բանալին է փորձել ծանրությունը պահել ձեր կրունկներ, այլ ոչ թե կոշիկներ, որոնք կարող են լարել ծնկները:

• Նստեք գնդի վրա եւ դանդաղ քայլեք ոտքերը առաջ, մինչեւ գնդակը թեքեք: Ձեր գլուխն ու ուսերը պետք է դուրս գան գնդակից, եւ ձեր ծնկները պետք է թեքվեն:
• Ծնկի իջիր, կարծես դու ընկնում ես:
• Սեղմեք կրունկների միջոցով վերադառնալը:
• Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

Վերադառնալ ընդլայնում

Այս քայլը կարող է լինել մի փոքր բարդ, որպեսզի հասնի դիրքի: Դուք կարող եք մի քանի անգամ կարգավորել գնդակը այն բանից հետո, երբ գտնեք ճիշտ աջակցության ձեւը:

• Lie facedown հետ գնդակի տակ ձեր hips եւ ստորին torso.
• Դուք կարող եք հանգստանալ ձեր ծնկների վրա, ինչը հեշտ է, կամ ծնկների վրա ձեր կոշիկները ուղղակիորեն, ինչը ավելի դժվար է:
• Տեղադրեք ձեռքերը ջահը, անկյունները թեքում:
• Ուղղակի առաջ անցնել գնդակը եւ այնուհետեւ կնքել ներքեւի վերին `կրծքավանդակի վերացման համար:
• Փորձեք վերցնել ձեր ուսերը, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծի մեջ լինի, բայց չեն հերքում:
• Կրկնում են 12-16 ներկայացուցիչների համար

Hip Վերելակների

Hip վերելակներ մեծ հավանականություն են ստեղծում հավասարակշռության վրա աշխատելու համար, բայց դուք նաեւ ստանում եք մեծ վարժություն ձեր glutes եւ hamstrings համար:

• Պառկած է հատակին, գնդիկով կրպակներով:
• Պահպանելով ձեր ամբարտակները ամուր, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր կեռասները, սեղմելով glutes- ը:
• Շարունակեք շարունակել, մինչեւ ձեր մարմինը ուղիղ գծում:
• Կանգնեք մի քանի վայրկյան եւ ավելի ցածր, կրկնելով 15 անգամ:
• Այն դարձնել ավելի դյուրին դնելու համար, բռնելու համար գնդակը ոչ թե կրունկների, այլ կրակի տակ եւ ձեռքերը պահել հատակին: Դժվար դարձնելու համար ձեր ձեռքերը անցեք ձեր կրծքից: