Սովորեք ճիշտ ձեւավորել մեծ մկանների ուժ
Կեղտաջրերի վերացման զորավարժությունները, թերեւս, ցածր մարմնի եւ ոտքի ուժի եւ ուժի կառուցման լավագույն ծանրամարտի վարժություններից մեկն է: Այն կարող է օգտագործվել բոլոր մարզիկների կողմից, որոնք կարող են կիրառել կատարողականի բարելավման եւ վնասվածքի նվազեցման համար եւ հեշտությամբ կամ չափազանց հեշտությամբ կարելի է հեշտությամբ կամ չափազանց դժվար դարձնել: Սկսած, հին եւ նորմալ զորավարժությունները կարող են անել կես շեփորներ , մինի շեփորներ եւ օդի աղմուկներ եւ ժամանակի ընթացքում աշխատել մինչեւ լրիվ, կշռադատված շերեփը կամ պարզապես մնալ կյանքի հեշտ տարբերակով:
Ընդհանուր կույտը, այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ համարվում է մարմնի բոլոր ուժեղ զորավարժությունների թագավորը: Եթե հարցնում եք մարզիչներին, մարզիկներին եւ մարզիչներին, եթե նրանք խորհուրդ են տալիս միայն լավագույն քաշային վարժությունների անցկացում, ապա դա սովորաբար այն դարձնում է շատ կարճ ցուցակում : Squats- ը ցածր մարմնի մկանային ուժը, տոկունությունը եւ ուժը կառուցում է: Բացի այդ, նրանք ներգրավված են հիմնականում եւ բարելավում են ամրությունը եւ կայունությունը միջքաղաքային եւ վերին մարմնում: Շատ էլիտար եւ պրոֆեսիոնալ մարզիկներն օգտագործում են կաղապարը, որպես լավ կլորացնող քաշի վերապատրաստման ծրագրի հիմք, բայց լավ կատարված կաշվե վերելքի պարզ պարզությունն այն է, որ ցանկացած մարզիկ կարող է տիրապետել ճիշտ մարզման եւ առաջադիմության: Այն հատկապես օգտակար է այն կանանց համար, ովքեր հաճախ են անցնում քաշային սենյակ: Մի վախեցեք փչելուց, պարզապես սովորեք դա անել անվտանգ: Քանի որ սա միանգամյա միանգամյա վարժություն է, որը միանգամից մի քանի մկանների եւ հոդերի ներթափանցում է, այն տեւում է որոշակի հրահանգ եւ գործնական վարպետություն:
Չարորակ դարձնելը սխալ կարող է պատճառել վնասվածքներ, ուստի անհրաժեշտ է սովորել գերազանց տեխնիկա, մինչեւ բարձրացնել քաշը: Եթե դուք պարզապես սկսում եք, վերցրեք մի դասարան կամ նստեք գրադարան, վավերացված անհատական կամ մարզական մարզիչով `սովորելու համար ճիշտ ստանալու համար եւ ստացեք մեծ փորձ եւ կառուցեք ձեր վստահությունը:
Մի լավ գաղափար է ստուգել բժշկի հետ, նախքան նոր զորավարժությունների ռեժիմը սկսելը, մասնավորապես, ծանր քաշը:
Ընդհանուր առմամբ, շատ մարզիկները պետք է օգտագործեն հետեւյալ տեխնիկան `
- Եթե պարզապես սկսում ես աշխատել մարզիչի հետ ` ճիշտ տեխնիկան սովորելու համար :
- Միշտ ունենալու մեկ կամ երկու իրավասու մասնագետներ:
- Դրեցրեք շերեփի դարակը, որպեսզի բարը նստում է 3 դյույմ ցածր, քան ձեր ուսերին:
- Տեղադրեք ձեր ձեռքերը հավասարապես բարում եւ ետ պահեք եւ սանդղակի տակ, որպեսզի այն հարմար է ձեր ուսերին:
- Ընդլայնելով լայն դիրքորոշումը, ձեր ոտքերը գաճաճ կերպով տեղադրեք սանդղակի տակ եւ բարձրացրեք այն դարակից, օգտագործելով ոտքերը:
- Պահպանեք քաշը կենտրոնացած; մի բարձրացրեք ձեր կրունկներից կամ ոտքերից:
- Դանդաղորեն ծունկեք ձեր ծնկները `պահելով ձեր մակերեսը: Մի առաջ նայեք: Պահպանեք ձեր հիպերին սալիկի տակ բոլոր ժամանակներում:
- Ձեր շարժման ներքեւում ձեր ծնկների համատեղ եւ հիփ համատեղի անկյունները գրեթե հավասար են:
- Երբեք հանգստանալ կամ թողնել ներքեւի դիրքը: Մնացեք մշտական, դանդաղ եւ վերահսկվող մկանային լարվածություն:
- Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի պահում, իսկ ձեր մանրաթելը եւ ետեւում կանգնեցրեք եւ խորանարդի տակ:
- Կրկնել լրացուցիչ:
- Քաշի գոտիները սովորաբար խորհուրդ չեն տրվում:
- Դասընթացի ավարտին ձեր spotters- ը օգնում է բարը վերադարձնել դարակին:
Խախտումից խուսափելու խորհուրդներ
Կեղտը կարող է մեծ ծանրության եւ լարվածության պատճառ դառնալ ծնկի վրա, նույնիսկ ծնկի խնդիրների պատմություն չունեցող անձանց համար: Ձեր ոտքով տեղադրելու տարբերությունը կարող եք փոխել այդ սթրեսը: Օգտագործելով լայն դիրքորոշումը նվազեցնում է հետերկրյա խաչաձեւ կապակցիայի (PCL) սթրեսը: Նեղ դիրքորոշումը զգալիորեն մեծացնում է սթրեսը: Սակայն ոտքի անկյունը (ոտքները դուրս են եկել կամ ոտքերը ուղղվել են ուղիղ առաջ), սակայն չեն ազդում ծնկների սթրեսի վրա: Չկա ապացույց, որ կաղնու վարժանքը առաջացնում է նախորդ խաչաձեւ կապարի մեջ (ACL):
Վնասվածքների վնասվածքներից յոթանասունհինգ տոկոսը տեղի է ունենում իրական վերելքի առաջ կամ հետո: կամ տեղափոխվելով դիրքի կամ վերադարձնելու քաշը դարակաշարին:
Համոզվեք, որ դուք ունեք բոլոր ժամանակներում տիրապետող spotters: