Հաշվի առեք այս հուշումները եւ դուք առավելագույնի հասցնեք մկանների կառուցման եւ ճարպի նվազեցման հնարավորությունները:
1. Գենետիկա կարեւոր է: Եթե դուք երբեւէ կարողանայինք, լավ կընտրեիք ձեր ծնողներին: Մկանների փաթեթավորման ունակությունը առնվազն որոշվում է գենետիկայի կողմից: Սակայն, ցածր բազայից սկսած, միշտ կարող եք բարելավել ձեր մարմնի ձեւը : Լինելով տղամարդիկ եւ երիտասարդ, նույնպես օգնում են մկանային շենքը:
2. Գնացեք բարձր ծավալով եւ միջին ինտենսիվությամբ : «Ծավալը» այն քանակն է, որը կրում է կրկնողությունները եւ «ինտենսիվությունը» այն է, թե որքան քաշ եք ընտրել: Յուրաքանչյուր քաշի վերապատրաստման հավաքածուի համար կատարեք 10-ից 15 վերելակներ `ավելի քան մեկ րոպե ընդմիջումից: Սնկային թթունն առաջացնում է մկաններում այրվող սենսացիա, երբ ուժեղանում եք, եւ դա մեղմացնում է մկանների աճը , գուցե աճի հորմոնի արտադրության աճից:
3. Ամեն մի վարժություն հարվածել «ձախողման» մոտ: Խափանումները նշանակում են, որ դուք չկարողացաք կրկին մեկ կրկնել `հոգնածության պատճառով: 3-ին տրված զորավարժությունների համար դուք կարող եք սկսել առաջին քաշային մասում 15 կրկնությունների համար, ապա կրճատել յուրաքանչյուր հավաքածուի 2-ը, որպեսզի ձեր վերջին հավաքածուն 11 վերելակ է: Նույնիսկ ձեր անվադողը, դուք պետք է փորձեք առավելագույն ջանքեր յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:
4. Օգտագործեք «մեծ երեք» քաշի վերապատրաստման զորավարժությունները: Սրանք են մռութը, մահացածները եւ նստարանները :
Նրանք կառուցում են ուժ, վիճակը եւ մեծամասնությունը եւ միշտ պետք է ընդգրկվեն մեկ ձեւով:
5. Գնացեք շաբաթական երեք անգամ: Շաբաթական առնվազն 3 նիստերը պետք է ապահովեն բավարար քանակությամբ զորավարժություններ `մկանների կառուցման խթան ստեղծելու համար: Փորձառու մարզիչները կարող են ավելի շատ հանդիպումներ անցկացնել, եւ նորեկները կարող են սկսվել 2 նիստից:
6. Մի փորձեք մարաթոն պատրաստել եւ միաժամանակ մեծ մկաններ կառուցել: Կարող եք խառնել սիրտը եւ կշիռները, դա մեծ ֆիթնեսի կոմպոզիցիա է կատարում, բայց ծայրահեղությունների մեջ, ուսուցման ֆիզիոլոգիան եւ կենսաքիմիան հակասական է եւ դուք չեք կարողանա առավելագույնի հասցնել ձեր արդյունքները, եթե դուք կենտրոնանաք մեկի կամ մյուսի վրա:
7. Կերեք բավարար մկանների աճի համար : Դուք պայքարելու եք մկաններ կառուցելու քաշի կորստի ռեժիմում, երբ դուք կալորիաներ եք կրում եւ միաժամանակ վարում եք: Եթե դուք պետք է հրաժարվեք ձեր սննդակարգից, առնվազն ձեր սպիտակուցը պահեք նույնը եւ կրճատեք ճարպը եւ նուրբ ածխաջրերը :
8. Քաշի կորուստի ընթացքում սննդի ընդունման ցիկլը: Եթե ցանկանում եք պահպանել կամ բարձրացնել մկանը մի քաշի կորստի փուլում, փորձեք լավ ուտել այն օրերին, երբ դուք իրականացնում եք, հատկապես ժամվա ընթացքում եւ հետո զորավարժությունները, եւ կտրում ետ ուժեղորեն ընդունման համար օրերին չեք իրականացնում: Մի արգելեք այն օրվա ընթացքում կերակրելու արդարացում:
9. Չափել մարմնի ճարպը : Մի հուսահատություն, եթե ձեր քաշը շատ չի փոխվում, երբ կշռում եք կշիռներով: Դուք կարող եք կորցնել ճարպը եւ աճող մկանները: Սա հեշտ չէ անել միեւնույն ժամանակ, սակայն զուտ քաշի կորուստը կամ շահույթը մկանների կամ ճարպային շարժման լավ միջոց չէ:
10. Կերեք բավարար սպիտակուցը : Նույնիսկ եթե դուք պատրաստվում եք դժվարին չափով, մկանների կառուցվածքի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի առավելագույն քանակը մոտավորապես 1 գրամ սպիտակուց է մեկ օրվա մարմնի քաշի մեկ ֆունտ:
Մի փոքր կամ շատ քիչ բան չի փոխվի:
Սպիտակուցի հավելումը անհրաժեշտ չէ, եթե օրվա ընթացքում բավականաչափ նիհար սպիտակուցներ եք ուտում: Եթե դուք որոշում եք օգտագործել լրացուցիչ խմիչք, շիճուկ, սոյա կամ նույնիսկ քաշած կաթ: Ամինաթթու հավելումներն անհրաժեշտ չեն:
11. Կերեք բավարար ածխաջրածին: Եթե դուք ձգտում եք ծանր եւ երկարատեւ սիրտ, սխեմաներ կամ բոդիբիլդինգ ծրագրեր, ապա ձեզ հարկավոր է բավականին ածխաջրածին `ձեր ջանքերը վառելու եւ գլյուկոզայի մարմնի խանութները պահելու համար: Սխալը դա անպայման կհանգեցնի սպիտակուցի եւ այնուհետեւ ածխաջրածինի մկանների բաժանմանը: Ցածր կարտոֆիլի դիետաները չեն համապատասխանում այս ուսուցման դասընթացներին:
Կախված ձեր ուսուցման ինտենսիվության եւ ծավալից, օրվա ընթացքում կպահանջվի 2-ից 3.5 գրամ ածխաջրածին մեկ ֆունտ:
12. Կերեք գնացքի առաջ եւ հետո որոշ սպիտակուցներ: Մոտ 10- 20 գրամ սպիտակուցը սպառվում է մոտավորապես 30-60 րոպե առաջ, երբ դուք պատրաստվում եք ուսուցանելուց հետո մկաններ կառուցելուց հետո: Սա մոտ 1-2 բաժակ կաթ կամ համարժեք լրացուցիչ խմիչք, ինչպիսիք են շիճուկը կամ սոյայի սպիտակուցը :
Սպասում եք նույն քանակությամբ սպիտակուցի (20 գրամ) 30-ից 60 րոպե ընթացքում վերապատրաստման դադարեցման հետ `որոշ ածխաջրածինների եւ քրեյնինի հետ, եթե դուք որոշում եք դա անել:
13. Փորձեք կրեոլիկ հավելում : Չնայած արդյունքներ կարող են փոփոխվել անհատների համար, օրվա ընթացքում մոտավորապես 5 գրամ քրեական հավելումներ կարող են ավելի մեծ եւ ավելի երկար պատրաստել ձեր կարողությունը, ինչը կարող է հանգեցնել աճող մկանների աճի: Բացի այդ, գիտնականների եւ ածխաջրերի հետ քրոնիկ հավելումը կարող է ունենալ ուղիղ մկանների կառուցվածքի ազդեցություն, ըստ վերջին հետազոտության: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ կենսունակության եւ ծախսերի համար ավելի քիչ հավելումներ եք օգտագործում: Ես չեմ առաջարկում քերունին կամ նմանատիպ հավելումները ավագ դպրոցի մարզիկների համար:
14. ստանալ շատ քուն եւ հանգստանալ: Մկանների կառուցումը, վերականգնումը եւ վերանորոգումը տեղի են ունենում հանգստության եւ քնի ժամանակ: Ապահովեք բավարար վերականգնում: Սխալը դա կարող է հետաձգել ձեր մկանների կառուցվածքի ջանքերը եւ հնարավոր է հանգեցնել հիվանդության եւ վնասվածքի:
15. Սահմանել ողջամիտ նպատակներ, վերահսկել ձեր առաջընթացը եւ համբերատար լինել: Լավագույն մարմինները հարյուրավոր ժամ ջանքերի արդյունք են: Սկսեք դանդաղ, մի հուսալքվեք, սակայն մի հրաշքներ չեք ակնկալում, եթե մկանային աստվածները ձեզ հետ չեն ձեր մարմնի տիպի համար: Ձեռք բերված ֆիթնեսը եւ առողջությունը լինելու են այն ակտիվները, որոնք կպահպանվեն ձեզ հետ, քանի դեռ դուք ուսուցում եք վարում:
Նախքան խելացի լինել առաջադեմ ծրագրերի եւ վարժությունների հետ, պատրաստեք ձեր մարմինը սկսնակների ուժով եւ մկանային վերապատրաստման ծրագրով, եթե դուք նոր եք քաշի վերապատրաստման:
> Աղբյուրներ.
> Ավստրալիայի սպորտային ինստիտուտ: Նախընտրական եւ հետպատերազմյան վերականգնումը:
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate հավելվածը խթանում է դիմադրողականության վերապատրաստման պատասխանները: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն : 2007 Նոյ; 39 (11): 1960-8:
> Cribb PJ, Hayes A. Կերակրապի մկանային հիպերտրոֆի վրա լրացումների ժամանակի եւ դիմադրության վարժությունների ազդեցությունը: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն : 2006 Նոյ; 38 (11): 1918-25:
> Քաշը վերապատրաստման քայլեր հաջողության համար: Baechle R, Earle RW, Մարդկային կինետիկա , 2006:
> Willardson JM: Կարճ վերանայում. Դիմադրողական վարժությունների միջեւ ընկած ժամանակահատվածի երկարության վրա ազդող գործոններ: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2006 Նոյ; 20 (4): 978-84: Վերանայում.