Գործողությունների պլանները սկսնակների եւ միջանկյալ նյութերի համար
Այս 8K վերապատրաստման ծրագրերը նախատեսված են սկսնակ կամ միջանկյալ վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են գործարկել 8K մրցավազք (4.97 մղոն): Քանի որ 8K- ն գրեթե հինգ մղոն է, այդ ժամանակացույցերը աշխատում են նաեւ հինգ մղոն ցեղերի համար ցանկացած մարզիչի վերապատրաստման համար:
Ուսուցողական ակնարկ
Ստորեւ ներկայացված դասընթացները տալիս են ձեզ ամեն շաբաթվա բոլոր աշխատանքային օրերը: Դուք չունեք անելու ձեր վազքը որոշակի օրերի ընթացքում. սակայն, դուք պետք է փորձեք խուսափել երկու օր անընդմեջ:
Ավելի լավ է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ խաչմերուկում անցկացնել օրերի միջեւ: Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվավազք, պար, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (վազքից բացի), որը վայելում է: Շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ուժ կիրառելու 15-20 րոպե անցկացնելը կարող է օգտակար լինել:
Սկսնակ դասընթացներ
Այս սկսնակ վազորդը ենթադրում է, որ կարող եք արդեն առնվազն մեկ մղոն վազել: Եթե դուք երբեք չեք առաջադրվել կամ առաջադրվել / քայլելուց առաջ, դուք կարող եք սկսել երեք շաբաթից մինչեւ 30 րոպեանոց վազք սովորելու ծրագիր կամ չորս շաբաթ մեկ մղոն նախքան այս ծրագիրը սկսեք:
Դուք պետք է սկսեք վազել հինգից տասը րոպե տաքացումով կամ դանդաղ ճոճով: Վազքները պետք է կատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով : Ավարտեք հինգից տասը րոպե տաք թռիչքի կամ դանդաղ ճոճով:
Շաբաթ 1
Օր 1: Վազել հեշտ 1 մղոն (1.6 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1 մղոն (1.6 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 2
Օր 1: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1 մղոն (1.6 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 3
Օր 1: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 4
Օր 1: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազիր հեշտ 2.5 մղոն (4 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 5
Օր 1: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 6
Օր 1: Վազիր հեշտ 3.5 մղոն (5.6 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 3.5 մղոն (5.6 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 7
Օր 1: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 4,5 մղոն (7.2 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 8
Ձեր առաջին 8K (5-miler) այս շաբաթն է: Փորձեք վերցնել այն մի փոքր ավելի հեշտ է այս շաբաթ, այնպես որ դուք լավ հանգստանաք ձեր ռասայից: Հաջողություն!
Օր 1 `40 րոպե
Օր 2: 30 րոպե խաչմերուկում
Օր 3: 30 րոպե
Ընդլայնված սկսնակ ժամանակացույց
Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք գործարկել երկու մղոն: Եթե շատ դժվար է թվում, ապա դուք կարող եք փորձել վերը նշված սկսնակ գրաֆիկը:
Շաբաթ 1
Օր 1: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 2
Օր 1: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 1.5 մղոն (2.4 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազիր հեշտ 2.5 մղոն (4 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 3
Օր 1: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 2 մղոն (3.2 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 4
Օր 1: Վազիր հեշտ 3.5 մղոն (5.6 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 3.5 մղոն (5.6 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 5
Օր 1: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 6
Օր 1: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազիր հեշտ 3 մղոն (5 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 5 մղոն (7.2 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 7
Օր 1: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: Վազել հեշտ 4 մղոն (6.4 Կ)
Օր 4: 40-45 հազար խաչաձեւ դասընթաց
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: Վազել հեշտ 5 մղոն (7.2 Կ)
Օր 7: Հանգիստ կամ 30 րոպե քայլել
Շաբաթ 8
Ձեր 8K (5-miler) այս շաբաթն է: Փորձեք վերցնել այն մի փոքր ավելի հեշտ է այս շաբաթ, այնպես որ դուք լավ հանգստանաք ձեր ռասայից: Հաջողություն!
Օր 1 `40 րոպե
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 30 րոպե խաչմերուկում
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: 30 րոպե
Օր 6: հանգստանալ
7-րդ օր.
6 շաբաթ Միջանկյալ ժամանակացույց
Միջանկյալ 8K ժամանակացույցը ներառում է մի քանի լրացուցիչ վազք վերապատրաստման մեջ:
- Tempo Runs (TR): Սկսեք ձեր տեմպը վազել տասը րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 20-25 րոպեով մոտավորապես տասը վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասային տեմպը, եւ ավարտեք տասը րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K ռասային տեմպը, վարեք «հարմարավետորեն դժվար» տեմպով, որը կարող եք պահպանել 20-25 րոպե:
- 8K Interval Workouts: Run your interval workouts ձեր 8K (5 մղոն) ռասայից տեմպերով, երկու րոպեանոց հեշտությամբ վերականգնում է յուրաքանչյուր միջակայքի միջեւ: Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք այս վարժությունները մի մղոն հեշտ հոսող ջերմության եւ սառեցման հետ:
- Hill կրկնում (HR): Ձեր բլրի կրկնում , վերցնել բլրի մոտ 200 - ից 400 մետր երկարությամբ, որը շատ կտրուկ: Փորձեք վազել ձեր 8K (5 մղոն) մրցավազքում: Վերականգնել բլուրը `հեշտ տեմպերով:
- Long Runs (LR): Չնայած երկար հեռավորության վրա անցկացվող դասընթացին չմասնակցելը, երկարատեւ անցումներն օգնում են զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 8K մրցավազքում: Ձեր երկար տեւում է հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով: Համոզվեք, որ դուք հեշտությամբ շնչում եք եւ կարող եք խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ: Այս ջանքով կարող եք նաեւ անել ձեր հեշտ աշխատանքը (ER):
Շաբաթ 1
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 20 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
Օր 3: 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4: 4 րոպե 8K ջանք x 3
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 4 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 2
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 20 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3: 25 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4: 4 րոպե 8K ջանք x 4
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 5 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 3
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 20 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3: 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4: 4 րոպե 8K ջանք x 4
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 6 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 4
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 20 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3: 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4: 4 րոպե 8K ջանք x 4
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 7 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 5
Օր 1: 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2: 25 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3: 30 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 4: 4 րոպե 8K ջանք x 3
Օր 5: հանգստանալ
Օր 6: 5 մղոն LR
Օր 7: 3 մղոն ER
Շաբաթ 6
Օր 1: 30 րոպե CT
Օր 2: հանգստանալ
Օր 3: 20 րոպե Տ
Օր 4: հանգստանալ
Օր 5: 2-3 մղոն ER
Օր 6: հանգստանալ
Օր 7: 8K կամ 5 մղոն Race!
Խոսք
Վեցից ութ շաբաթ տեւողությամբ ձեր 8K մրցավազքի վերապատրաստման համար դուք կունենաք շատ ժամանակ ռասայական պատրաստվածություն ստանալու համար, որպեսզի համոզվեք, որ չես գերազանցի այն եւ տարածեք սխալներ, որոնք կարող են վնաս հասցնել : Ընտրեք 8K դասընթացը, որը ճիշտ է ձեզ համար, հիմնված ձեր ընթացիկ վազքի մակարդակով եւ լրացուցիչ հանգստյան օր է, եթե նկատում եք ցավը, որը տեւում է մեկ օր կամ երկու օր: