Ստացեք առավելագույնը ձեր 5k դասընթացների ռեժիմից
Դասընթաց 5K զվարճալի խաղադրույքի համար կատարյալ ձեւ է, որը ձեւավորվում է եւ ունենալու որոշակի զվարճանք: Մեծ նպատակ է հետապնդում ձեզ պահել: Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ չեք համարում վազորդ, ապա գրեթե յուրաքանչյուրը կարող է 5K- ը լրացնել դանդաղորեն սկսելով հիմունքներից եւ կայուն ձեւով: Այս տասը խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ հասնել ավարտի գիծը ժպիտով ձեր դեմքին եւ զվարճալի եւ վնասվածք չունեցող մրցավազքի օր:
1. Սահմանել համապատասխան նպատակ
A 5K (3,1 մղոն) կարող է քիչ թե շատ 15 կամ 20 րոպե արագ վարողներին եւ որքան մեկ ժամ զբոսողներին: Քանի որ կա նման լայն հնարավորություններ, կարեւոր է հաշվի առնել, որ դու միակն ես, որին դուք մրցում եք, եւ ձեր նպատակը լավագույնն է անել, որ կարող ես անել, խուսափել վնասվածքներից եւ զվարճանալ:
2. Գտնել եւ գրանցել 5K
Ընտրեք մրցավազք, որը մոտավորապես 6 շաբաթ է 12 շաբաթվա ընթացքում եւ գրանցվեք դրա համար նախօրոք: Նախօրոք մրցավազքին հանձնելը ձեզ ավելի ոգեւորիչ է դարձնում եւ պատրաստում է սպասում, որ համապատասխանաբար մրցելու եք: Ձեր տարածքում 5K տեղադրելու ամենահեշտ ձեւը ակտիվ այցելություն է, մուտքագրեք ձեր գտնվելու վայրը եւ տեսեք, թե ինչն է օրացույցում: Ձեր տեղական վազքի խանութը, YMCA- ն կամ առողջապահական ակումբը նաեւ լավ տեղ է տեղական 5K միջոցառումների համար:
3. Սկսեք դասընթաց
Կան շատ մշակված 5K վերապատրաստման ծրագրեր, սակայն պարզեցված ծրագիրը պետք է պարունակի շաբաթվա երեք օր անցկացումներ `միմյանց հանգստանալու միջեւ:
- Ուսուցողական օրվա # 1 - ձեր արագ, բարձր ջանքերի օրն է: Քայլեք կամ կարճ հեռավորություն վարեք արագ տեմպերով: Սկսեք 1/4 մղոնով եւ դանդաղ ավելացրեք հեռավորությունը, մինչեւ արագ մղոն ծածկեք:
- Ուսուցողական օրվա # 2- ը չափավոր ինտենսիվության օր է, երբ դուք քայլում եք կամ վարում եք չափավոր տեմպերով: Սկսեք մեկ մղոնից եւ աստիճանաբար աշխատեք մինչեւ 5K (3.2 մղոն), չափավոր տեմպերով:
- Ուսուցողական օրվա # 3-ը պետք է լինի ձեր երկար, դանդաղ օրը: Սա այն է, որտեղ դուք կառուցում եք տոկունություն եւ ձեր մկանները սովոր են ավելի երկար ժամանակ վարժեցնել: Փորձեք սկսել երկու մղոն եւ աստիճանաբար աշխատել մինչեւ 3 կամ 4 մղոն:
- Տարբեր ձեր ուսուցման ինտենսիվությունը: Ձեր բարձր ջանքերի օրերի ընթացքում խառնել վազում (կամ վազք) քայլելով `ձեր ինտենսիվությունը խթանելու համար: Սա նաեւ կոչվում է միջանկյալ դասընթաց, եւ այն աշխատում է սկիզբի եւ էլիտար մարզիկների համար: Run կամ jog արագ, ինչպես կարող եք մոտ 30 վայրկյան, ապա մեկ րոպե քայլել, վերականգնել եւ կրկնել մեկ այլ 30 վայրկյան ընդմիջում: Դուք կարող եք անել մի քանի անգամ, քանի որ ընդմիջումներով կամ 10-ից ավելի նստաշրջանում: Այսպիսի դասընթացը կբարձրացնի արագությունը, մկանային տոնն ու տոկունությունը, մինչդեռ օգնում եք ավելի արագ տեղավորել: Ավելի զարգացած մարզիկների համար հաշվի առեք արագընթաց վերապատրաստման դասընթացները :
4. Ուժեղ գնացք
Քաշը շաբաթական երկու-երեք անգամ բարձրացնելը եւս 5 եղանակով բարելավելն է: Ոչ միայն այն ուժեղացնում է մկանները, կապտաներն ու ցնցումները, որոնք կօգնեն կանխել վնասվածքները, սակայն դա նաեւ կդարձնի ոտքի մկանները `պակաս հակված լինելով միջոցառման ընթացքում հոգնածության: Օգտագործեք վազորդի կշիռը, կամ արագ արդյունքների համար համարեց պարզեցված ուժի վերապատրաստման ծրագիր :
5. Ջեռուցման նախքան զորավարժությունները
Պիտանի ջերմացումը մեծացնում է արյան հոսքը աշխատանքային մկանների նկատմամբ, ինչը հանգեցնում է մկանների խստության նվազեցմանը, վնասվածքի պակասի նվազեցմանը, կատարողականի բարելավմանը եւ միջոցառման հոգեբանական պատրաստությանը:
Նախքան ձեր 5K ուսուցումը եւ մրցավազքը, լավ ջերմությունը ներառում է հեշտ երեք րոպե տեւողությամբ եւ երեք 30-վայրկյան, արագագործ ջանքեր կամ սպրդինգներ: Ավարտեք մրցավազքի մեկնարկից 5 րոպե առաջ:
6. Ձգվելուց հետո ձգվել
Ճկունությունը ֆիթնեսի կարեւոր բաղադրիչն է, եւ զորավարժությունները ձգտում են համատեղել համատեղելիության չափը: Ճկունությունը հատուկ է նաեւ սպորտի համար անհրաժեշտ շարժման տեսակին, այնպես որ որոշ սպորտի համար ավելի կարեւոր է, քան մյուսները: Վազորդները պետք է ուշադրություն դարձնեն հիփ ֆլեսորների վրա եւ խոզապուխտին: Հետեւյալ ձգվածքը իդեալական է այս մկանների համար: Սկսեք առանձին դիրքերում, մեկ ոտքի հետ եւ մեկ ոտքի առաջ:
Ուղեկցեք հետեւի ոտքը ձգվող ճկուն ճկուն ձողերը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, ապա ամրացրեք ճակատային ոտքը `ձգվող հարվածները: Յուրաքանչյուր ձգվածքի շուրջ 15 վայրկյան անցկացրեք:
7. Կիրառելուց առաջ ճիշտ ուտել
Ճաշից առաջ երկու-երեք ժամվա ընթացքում 200-400 կալորիականությամբ կերակրելու համար կարեւոր է, որ միջոցառումը վառելիք ունենա, այլեւ ժամանակ ունենալու կերակրատեսակները մարսելու համար: Երբեք փորձեք կերակուրի կամ խմեք ռինգի օրվա ընթացքում: Իմաստուն է սովորելուց առաջ կերակրելը, որպեսզի համոզվեք, որ սննդամթերքը աշխատում է ձեզ համար, ապա կրկնեք այս կերակուրը մրցավազքի օրը:
8. Կատարելուց հետո ուտել
Ինչ եւ երբ դուք ուտումից հետո կերակուրը կարող է լինել նույնքան կարեւոր, որքան այն, ինչ դուք ուտում եք: Մինչ նախապատրաստական ճաշկերույթները կարող են ապահովել, որ օպտիմալ աշխատանքի համար մատչելի գլիկոկենային խանութներ մատչելի լինեն, հետվարձակում ճաշը վերականգնման համար կարեւոր է եւ բարելավում է ձեր հետեւողականորեն պատրաստվելու ունակությունը:
Լսեք ձեր մարմնին
Եթե որեւէ սուր ցավ, թուլություն կամ թեթեւություն զգացվում է վարժության ժամանակ, ուշադրություն դարձրեք: Սա ձեր մարմնի ազդանշանն է, որ ինչ-որ բան սխալ է եւ դուք պետք է դադարեցնեք : Սուր ցավով հափշտակելը ամենաարագ ճանապարհն է `զարգացնելու ծանր կամ քրոնիկական վնասվածք: Եթե լավ չեք զգում, ապա պետք է որոշակի ժամանակ անցկացնել, մինչեւ ձեր մարմինը բուժի:
10. Խուսափեք նախընտրական մրցավազքից
Նախընտրական մրցավազքները նորմալ են, ուստի փորձեք չտեսնել այն կամ մտածել, թե դա վախ է: որ ադրենալին շտապում եք զգում, նորմալ է եւ դա ձեր մարմնի բնական նախապատրաստման մասն է կազմում: Միջոցառումներից առաջ նյարդայնությունից խուսափելու համար շատ ժամանակ կժամանի, որպեսզի շտապեք, մանրակրկիտ ջերմություն ստանաք, գիտեք ընթացքը եւ հագնվեք եղանակի համար: Եթե դուք գտնում եք, որ դուք մտածում եք բացասական մտքերը առաջ կամ մրցավազքի ընթացքում, փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության եւ ռասայի վրա, ինչպես դուք չեք մտածում արդյունքների մասին: Հիշեք թիվ մեկ նպատակը. Դուք միայն մրցում եք ձեր դեմ, այնպես որ վայելեք պահը: