Այս հեշտ օգտագործվող 8-շաբաթյա 5K դասընթացը (ներքեւում) նախատեսված է առաջադեմ մակարդակի մարզիչների համար: Այս 5K դասընթացի ժամանակացույցը հատկապես օգտակար է փորձառու մարզիկներին, ովքեր հույս ունեն 5K- ում ամենալավն աշխատել:
Եթե այս գրաֆիկը կարծես չափազանց դժվար է ձեզ համար, փորձեք միջանկյալ 5K դասընթացը :
8-շաբաթ 5K դասընթացը
Գրաֆիկի մասին գրառումները.
Crossing-training (CT): Cross-training- ի գործունեությունը թույլ է տալիս ձեզ տալ ձեր հոդերի եւ հոսող մկանների մի ընդմիջում, մինչդեռ աշխատում է ձեր սիրտը: Երբ գրաֆիկը կոչ է անում CT- ին, վարեք սրտային ակտիվություն, այլ ոչ թե վազում (հեծանվորդ, լող, էլիպտուալ մարզիչ) 50-60 րոպե չափավոր ջանքերով:
Interval workouts (IW): Սա լավ մարզվելը, որը պետք է անել մի ուղու վրա: Ջերմությունից հետո, 400 մետր հեռավորության վրա (մեկ ուղիղ շրջադարձի մեծ մասի) ծանր է, ապա վերականգնել վազքով կամ քայլել 400 մետրով: Այսպիսով, 4 x 400 կլինի չորս դժվար 400s, իսկ 400 մ վերականգնումը միջեւ.
Չորեքշաբթի եւ շաբաթ օրերը անցնում են. Ջերմություն ստանալուց հետո վազեք հարմարավետ տեմպով նշանակված կիլոմետրի համար: Համոզվեք, որ դուք սառը եւ ձգվել հետո ձեր վազում. Եթե դուք դուրս եք վազում եւ վստահ չեք հեռավորության վրա, կարող եք պարզել, թե ինչպիսի վայրեր են օգտագործվում քարտեզները, ինչպիսիք են MapMyRun- ը: Կամ, դուք միշտ կարող եք ձեր երթուղին քշել ձեր մեքենայում եւ չափել ճոպանուղին, օգտագործելով ձեր մեքենայի odometer- ը:
Tempo Run: Tempo- ն օգնում է ձեզ զարգացնել ձեր անաէրոբ շեմը, որը շատ կարեւոր է արագ 5K մրցավազքի համար: Սկսեք ձեր վազքը 5-10 րոպե հեշտ վազքով, ապա շարունակեք 15-20 րոպե, վազելով ձեր 10K տեմպով եւ ավարտեք 5-10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չեք, թե ինչ է ձեր 10K տեմպը, վազեց մի տեմպով, որը զգում է «հարմարավետորեն դժվար»:
Հանգիստ. Հանգիստը կարեւոր է ձեր վերականգնման եւ վնասվածքի կանխման ջանքերի համար, այնպես որ մի պահեք հանգստի օրերը: Ձեր մկանները իրականում կառուցում եւ վերանորոգում են ձեր հանգստյան օրերին: Այսպիսով, եթե դուք ամեն օր աշխատում եք առանց հանգստանալու, դուք չեք տեսնի շատ բարելավումներ: Շաբաթերը լավ հանգստյան օր են, քանի որ հինգշաբթի կայացաք արագընթաց մարզումներ, եւ վաղը ձեր վաղվա շաբաթվա ամենաերկարը:
Շաբաթ: Սա ակտիվ վերականգնման օր է: Ձեր վազքը պետք է լինի հեշտ (EZ), հարմարավետ տեմպով, որն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները:
Նշում:
Դուք կարող եք անցնել օրեր, ձեր գրաֆիկը տեղավորելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ երկու օր անընդմեջ չեք անում երկու ինտենսիվ արագությամբ վարժություններ (IW եւ տեմպ):
5K ուսուցողական ժամանակացույց, առաջադեմ Runners- ի համար
| Շաբաթ | Երկուշաբթի | Երեքշաբթի | Չորեքշաբթի | Հինգշաբթի | Ուրբաթ | Շաբաթ | Կիրակի |
| 1 | CT կամ հանգիստ | 4 x 400 IW | 4 մ վազում | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 5 մ վազք | 35 րոպե EZ |
| 2 | CT կամ հանգիստ | 4 x 400 IW | 4 մ վազում | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 6 մ վազք | 35 րոպե EZ |
| 3 | CT կամ հանգիստ | 5 x 400 IW | 5 մ վազք | 30 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 7 մ հեռավորության վրա | 40 րոպե EZ |
| 4 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 5 մ վազք | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 8 մ վազում | 45 րոպե EZ |
| 5 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 5 մ վազք | 35 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 9 մ հեռավորության վրա | 40 րոպե EZ |
| 6 | CT կամ հանգիստ | 6 x 400 IW | 5 մ վազք | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 8 մ վազում | 40 րոպե EZ |
| 7 | CT կամ հանգիստ | 5 x 400 IW | 4 մ վազում | 40 րոպե տեմպերով | Հանգստանալ | 7 մ հեռավորության վրա | 45 րոպե EZ |
| 8 | CT կամ հանգիստ | 3 մ անցում | 30 րոպե տեւողություն | 2 մ հեռավորության վրա | Հանգստանալ | Հանգստանալ | 5K Race! |