Իմացեք, թե ինչպես օգտվել հեծանվահրապարակի բեւեռներից `ձեր քայլելու մարզումը խթանելու համար
Ձեռքերն անցնում են, սրտանոթային ակտիվության առավել մատչելի եւ առավել արդյունավետ ձեւերից մեկն է: Զույգ կոշիկի վրա շպրտելու եւ դուռը բացելու բացառիկ պարզությունը դարձնում է այն կատարյալ մարզվելը, երբ կարճ ժամանակում կամ փոքր է էներգիայով: Փաստորեն, եթե դուրս եք գալիս ձեր զբոսանքից, զգալի ապացույցներ կան, որոնք ցույց են տալիս, որ դուք կստանաք նաեւ դրական հոգեկան առողջության օգուտներ, ներառյալ սթրեսի նվազեցված մակարդակը, բարելավված տրամադրությունը եւ ուժեղացված ինքնագնահատականը:
Չնայած պարզ քայլի հետ կապված բոլոր դրական առողջության օգուտներին, այս հիմնական ձեւը սովորաբար անտեսվում է որպես «շատ հեշտ» եւ վերաբերվում է այնին, որ այն «չի հաշվում», որքան գերժամանակակից, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ինչպես նաեւ խմբային հեծանվավազք , բեռնատար ճամբարներ եւ CrossFit:
Սա ամոթ է, քանի որ քայլելու ընթացքում Instagram- ը չպետք է ունենա այս այլ հայտնի workouts- ի քեշը, քայլելու ցածր վտանգը դարձնում է այն կատարյալ մեկնարկային կետը, ով դադարեցնում է մարզասրահը հարվածելուց: Ընդ որում, գործունեության ցածր վնասվածությունը հանգեցնում է ավելի մեծ հավատարմության, ինչը կարող է նպաստել ավելի հետեւողական վարժությունների ընթացքին:
Հետեւողականությունը մեծ դերակատարում ունի արդյունքների մեջ, մարդկանց մեջ, եւ այդ պատճառով էլ ոչ ոք չպետք է անտեսի կամ ոտնձգություն կատարի որպես վարժության հիանալի ձեւ:
Դա ասվում է, եթե դուք մտածում եք այնտեղ մտածելու մասին, «Բայց ես կարող եմ շատ ավելի շատ կալորիա նետվել պարան կամ վազում», տեխնիկապես դու ճիշտ ես: Ոտքով քայլելը ամենալավ կամ բարձրագույն կալորիականորեն դժվարին մարզումը չէ: Բայց ինչ էլ որ լինեին, որ ձեր ջերմաստիճանն այրել ձեր քայլելիս, առանց զգալիորեն ավելացնելու ձեր ընկալված ջանքերը: Այլ կերպ ասած, դուք կարող եք ունենալ ձեր տորթ եւ ուտել այն:
Ոչ, դա խելագար օձի նավթային վաճառքի մարտավարություն չէ, այն Nordic քայլում է:
Հյուսիսային շրջագայության առավելությունները
1. Ավելի շատ կալորիաներ
Nordic Walking- ի փորձագետ եւ «Nordic Body» հիմնադիր Մալին Սվենսսոնը բացատրում է. «The Cooper Institute- ի ուսումնասիրության համաձայն, Nordic Walking- ը այրում է 20-ից 45 տոկոս ավելի կալորիա, քան կանոնավոր քայլելը, կախված օգտագործվող հատուկ տեխնիկայից»:
Մտածեք այդ մասին մի րոպե: Սովորաբար 155 ֆունտ մարդը կարող է այրել մոտավորապես 116 կալորիա `մոտավորապես 3 կիլոմետր հեռավորության վրա չափավոր ինտենսիվությամբ: Այդ նույն մարդը կարող է վայելել ջերմաստիճանը նույն վայրում այրվում է 140-ից 170 կալորիաներով, նույն 30 րոպեանոց ոտնաթաթի ընթացքում, պարզապես զբոսնելու բեւեռներով: Դա նշանակալի է:
2. Վստահեք ձեր բարձր մարմնի վրա
Սակայն քայլող բեւեռները պարզապես լավ չեն ջերմաստիճանի այրման համար, Սվենսսոնը բացատրում է, որ դրանք նաեւ հայտնի են, քանի որ դրանք ձեր սրտանոթային ռեժիմին վերին մարմնի ուժ գործելու միջոց են: «Դուք չեք ստանում դա կանոնավոր քայլով, քանի որ դուք օգտագործում են բեւեռները Nordic քայլելիս, դուք կիրառում եք ճնշումից բեւեռից դեպի գետնին: Ձեր վերին մարմինը արձագանքում է եւ ձեր մկանները ակտիվացնում են, ներառյալ ձեր միջուկը, կրծքավանդակը, կրկնօրինակները եւ ետը: »:
Եվ քանի որ բեւեռը, ըստ էության, գործում է ձեր թեւի երկարաձգման ձեւը, երբ դուք օգտագործում եք պատշաճ ձեւ, դուք պետք է անհանգստանաք այն մասին, թե ինչպես են ձեր քայլերը փոխում ձեր կարողությունը, երբ ձեռք եք բերում դաստակի կշիռներով կամ ձեռքի կշիռներով:
3. Կրճատել սթրեսը ստորին մարմնին
Ի վերջո, երբ դուք օգտագործում եք trekking բեւեռները ձեր քայլելիս, ստորին ուժը բեւեռի վրա գետնին, ըստ էության, օգնում է նվազեցնել սթրեսը, որը տեղադրված է ձեր ցածր մարմնի հոդերի, ներառյալ ձեր ankles, ծնկները եւ hips. Սվենսսոնն այսպես է դնում, «[Բեւեռների հետ քայլում], ըստ էության, քայլում է երկու լրացուցիչ ոտքերի հետ, ինչը նշանակում է, որ դուք վերջանում եք քաշը բաշխելու« չորս ոտքերի »երկու փոխարեն»:
Իրականում, 2006 թ. Վերանայված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սկանդալային քայլը հանդիսանում է ինտենսիվ եւ ապահով ձեւով վարժություն, որը կարող է հարմարավետորեն ավելացնել ֆիզիկական վերականգնման ծրագրերը խմբերի, ներառյալ տարեցների, ցավ ունեցող հիվանդների եւ նյարդաբանական կամ սրտանոթային պայմանների ունեցող հիվանդների համար:
Ինչպես եւ երբ օգտագործենք սկանդալային քայլող բեւեռները
Թեեւ դուք կարող եք զգալ մի փոքր ինքնախաբեություն, երբ դուք դուրս եք հանում նոր trekking բեւեռների մի շարք, Svensson կարող է հավաստիացնել, որ քայլող բեւեռները ձեռնտու են ցանկացած քայլելու մարզվելը, քանի որ դրանք կառուցվել են: Կարեւոր է, սակայն, որ դուք ընտրում եք բարձրորակ բրենդ, որն առաջարկում է ցնցող-ներծծող խորհուրդներ `վերին ծայրահեղությունների ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Օրինակ, Սվենսսոնը նշում է «LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole» - ի օրինակով. «Ամեն բեւեռի ներքեւում ասֆալտապատ է, որը կարող է հեռացվել, այնպես որ կա բացթողման հուշում: Երկու տարբերակով էլ կարող եք օգտագործել սկանդինավյան ոտքով բեւեռներ ցանկացած մակերեւույթի վրա: Դուք կարող եք բառացիորեն սկսել հենց ձեր դռան մոտ, լիարժեք մարմնամարզություն ստանալու համար »:
Նա շարունակում է ընդգծել, որ այս տիպի բեւեռը նախատեսված չէ միայն արշավների համար, սովորական սխալ հասկացություն, քանի որ դրանք հաճախ դիտվում են որպես զբոսանքի գործիք: Իրոք, «Հյուսիսային ոտքով բեւեռները հատուկ նախատեսված են սկանդինավյան վարժություններով եւ տարբեր տարածքներում, բետոն, կեղտ, ասֆալտ եւ այլն: Դուք չունեք գնալ լեռներ: Ցանկացած մայթ, այգու արահետ կամ դաշտը կկատարի»:
Ճանապարհորդություն ճիշտ ստանդարտ քայլում
Հյուսիսային քայլելը կարող է մի քիչ ստանալու համար, քանի որ մարդկանց մեծ մասը սովոր չէ, որ յուրաքանչյուր ձեռքի երկար բեւեռի շուրջը տանեն, բայց դա, իհարկե, հրթիռային գիտություն չէ, այն քայլում է : Դուք հուսով եմ, որ դա տարիներ շարունակ: Ձեւը ստանալու համար հարկավոր է պարզապես ուշադրություն դարձնել շարժման մի քանի առանցքային մասերին, որտեղ տեղի են ունենում ընդհանուր սխալներ:
Սվենսսոնն ասում է. «Հյուսիսային ոտնաթաթի պատշաճ ձեւը կարծես ինչ-որ մեկը խաչաձեւ գոտի է, ձեռքը բաց է, եւ բեւեռը յուրաքանչյուր քայլի մեջ պետք է անկյան տակ ընկնի ձեր հետեւից: Իրականում, բեւեռը դառնում է ձեր թեւի երկարությունը, ձեւավորելով մեկ ուղի: »:
Մարդկանց ամենատարածված սխալները հեշտությամբ են ուղղվում, եւ Սվենսսոնն ունի խորհուրդներ, որը դուք պետք է սկսեք աջ ոտքի վրա: Հետեւյալ պատկերներից յուրաքանչյուրը ցույց է տալիս, որ դիրքորոշման ճիշտ ձեւը հյուսիսային Հյուսիսային քայլի քայլի ընթացքում, ինչպես նաեւ այդ դիրքորոշման հետ կապված ընդհանուր սխալը: Երբ դուք փորձեք քշել ձեր trekking բեւեռները, մի երկմտեք քայլել արագ clip, օգտագործելով արագություն, ուժ եւ ուժ, երբ դուք աշխատում է ձեր ձեւով:
Հյուսիսային շրջագայության բեւեռների ընտրություն
Շատ բարձրորակ սկանդինավյան քայլող բեւեռները գների շուրջ 50-ից մինչեւ 150 դոլար են, կախված շինարարությունից եւ առանձնահատկություններից: Կարեւոր է փնտրել աստղադիտակի բեւեռները, որոնք կարող են ճշգրտվել ձեր ֆիզիոլոգիայի եւ մեխանիկայի համար համապատասխան բարձրության վրա: Կարեւոր առանձնահատկություններ են նաեւ թեթեւ շինարարությունը եւ ցնցումները:
Կախված նրանից, թե որտեղ եւ ինչպես եք մտադիր օգտագործել ձեր քայլող բեւեռները, կարող եք նաեւ օգտագործել բեւեռ երկակի հուշում տարբերակով, ինչպես նշված է վերը, որը թույլ է տալիս անցնել ասֆալտից մինչեւ խոտ կամ հող առանց խնդիրների:
1 - ճշգրիտ ձեւ. Հակառակ սպառազինության եւ ոտքերի սահելը
Common Mistake: Միեւնույն ձեռքով եւ նույն ոտքի ոտքով առաջ եւ հետ պահեք, երբ դուք քայլեք: Այլ կերպ ասած, աջ թեւի առաջ ընթանալը միաժամանակ ճիշտ ոտքը, եւ հակառակը:
Չգիտես ինչու, երբ մարդիկ բռնում են բեւեռները, կարծես մոռանում են, թե ինչպես են նրանք սովորաբար ոտքերն ու ոտքերը քաշում: Հյուսիսային քայլով, ձեր քայլարշավը եւ թեւի ճոճելը չեն փոխվում, ամեն անգամ, երբ քայլում եք աջ ոտքով, ձեր ձախ ձեռքը պետք է առաջ շարժվի: Ամեն անգամ, երբ քայլում եք ձախ ոտքով, ձեր աջ ձեռքը պետք է առաջ շարժվի:
Ճշգրտեք սխալը. Գտեք ձեր բնական թեւը եւ ոտքի ռիթմը, բեւեռները ձեր ձեռքերով քաշեք, ինչպես ցույց է տրված պատկերով:
2 - ճշգրիտ ձեւ. Բնական արյունի շարժում, ազատության սահմանափակում
Common Mistake: Ձեր անկյունը «կպչուն» պահել ձեր մեջքին, միայն թույլ տալով ձեր ուսերին շարժվել:
Երբ ամրացնում եք ձեր վերին թեւը եւ անկյունը ձեր կողմը, միայն ձեր շարժիչները շարժվում են, կտրուկ սահմանափակելով ձեր միջնորդությունը եւ կանխելով բնական հետեւանքը, այն տեղի է ունենում, երբ թույլ եք տալիս, որ ձեր ձեռքերը ազատորեն թափվեն ուսերին: Սա նաեւ հանգեցնում է ձեր առջեւ տեղադրված բեւեռների ուղղահայաց «տնկմանը», որը կրկին սահմանափակում է ձեր միջնորդությունը եւ կանխում է «չորս ոտանի» ազդեցությունը ձեր ստորին վերջույթներին:
Ուղղեք սխալը. Ազատեք ձեր անկյունը ձեր մեջքից, ձեռքով ձեռք բարձրացնելով, որպեսզի ձեռք բռնելով:
3 - ճշգրիտ ձեւ. Բեւեռին թույլ տալով հետեւել ձեզ
Ընդհանուր սխալ. Բեւեռի անցկացում կամ տնկում, այնպես որ այն ուղղահայաց տեղադրված է:
Երբ շարժման շրջանակը սահմանափակ է, գետնին բեւեռի հուշարձանի ուղղահայաց «տնկումը» բնական արդյունք է: Սա սխալ է, բայց ամրությունը պարզ է:
Ճշգրտեք սխալը. Բեւեռի անկյունը պահպանեք բեւեռի վերջը միշտ ձեր ետեւում, օգտագործելով վերեւում գտնվող առաջին պատկերով ցուցադրվող վարժանքը:
Աղբյուրները.
Եկեղեցու TS, Earnest CP, Morss GM: Ֆիզիոլոգիական արձագանքների դաշտային փորձարկում `կապված Հյուսիսային քայլերի հետ: Հետազոտություն եռամսյակային զորավարժությունների եւ սպորտի համար : Հատոր 73, թիվ 3, էջ 296-300: 2002 թ.
Di Loreto MD, C, Fanelli MD, C, Lucidi MD, P, եւ այլն, դարձնել ձեր դիաբետիկ հիվանդները Walk. Շաքարախտի խնամք : Ա. 28, թիվ 6, p1295-1302: 2005 թ.
Gladwell V, Brown D, Wood C, եւ այլն: Բացօթյա մեծերը. Ինչպես կանաչ վարժությունների միջավայրը կարող է օգտակար լինել բոլորի համար: Էքստրիմալ ֆիզիոլոգիա եւ բժշկություն : Vol 2, համար 3. 2013:
Kocur P, Wilk M. Nordic Walking- ը վերականգնման մեջ կիրառման նոր ձեւ է : Բժշկական վերականգնումը : Volume 10, Number 2, p1-8: 2006 թ.
Մուրթաղ Ե, Նիկոլս Լ, Մոհամմեդ Մ, եւ այլն: Սրտանոթային հիվանդությունների համար ռիսկի գործոնների վրա ազդեցություն. Վերանայված համակարգային վերանայում եւ ռեցիպիալիստական վերահսկողության դատավարությունների մետա-վերլուծություն: Կանխարգելիչ բժշկություն : Volume 72, p34-43: 2015 թ.