1 - Սկսեք Side-to-Side Slide- ով
Սկսեք կողքից դեպի սահեցրեք: Տեղադրել slideboard booties ձեր կոշիկների եւ ուշադիր քայլը վրա խորհրդի վրա: Սկսեք խորհուրդների աջ կողմում: Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը, ձախ կողմում, երբ աջ ոտքը սեղմեք աջ բամպերի դեմ, շարունակելու շարժումը: Քանի որ ձեր ձախ ոտքը մոտենում է ձախ բամպերին, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը խորհուրդը, որպեսզի օգնի ձեր բալանսը ձեր ձախ կողմը կապել: Ձախ ոտքը անդրադառնումուց հետո, աջ ոտքը տեղադրեք սեղանի վրա եւ կրկին աջ կողմը սահեցրեք, երբ ձախ ոտքը սեղմեք ձախ բամպերի դեմ, վերադառնալով: Շարունակեք այս կողային զորավարժությունը երկուսից հինգ րոպե, սահեցնելով ձեր ձեռքերը հարմարավետորեն քաշեք:
Նշում. Լավ գաղափար է, որ ձեր ծնկները եւ խարսխները խրված լինեն մի տեսակ «եռամսյակային կույտով», քանի որ դուք մի փոքր առաջ նայեք, որպեսզի պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը:
2 - Advance to Skater Սլայդներ
Դահուկասեր սլայդները մի քայլ են դեպի կողքից դեպի սահիկները: Շարժումը, ըստ էության, նույնն է, բայց դուք սեղմում եք յուրաքանչյուր բամպերի ուժեղ կերպով, արագորեն սահում եւ ձեր հակառակ կողմից ձեր մարմնի վրա հասնելը, յուրաքանչյուր բամպի վրա հպում: Փորձեք լրացնել այս զորավարժության 30-ից 60 վայրկյան երեք կոմպլեկտ:
Նշում. Պահպանեք ձեր հիմքը եւ որքան հնարավոր է շուտ, ձեր մարմինը ձեր մարմինը պաշտպանելու համար ձեր պաշտպանը պաշտպանելու համար:
3 - Փորձեք Slideboard Lunge- ը
Կիրառելու համար slideboard- ի օգտագործումը շարժման համար անկայունություն է հաղորդում, ինչպես նաեւ պահանջում է ավելի մեծ մկանների ներգրավում, քան ստանդարտ խառնուրդ :
Կանգնեք բամպերներից մեկի դիմաց, ձեր ետեւի հատվածը եւ ձեր կոշիկների բուտերը: Քայլեք ետ դեպի ձեր ձախ ոտքը, դնելով ձեր ոտքը գնդակը խորհուրդը: Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը ետեւում, երբ դուք ծունկ եք ծունկում, ձեր ուղիղը ուղիղ եւ բարձրահասակ պահելով: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը համապատասխանում է, բայց ետեւում, ձեր աջ ծայրերը:
Երբ ձեր ծնկները ձեւավորվում են 90 աստիճանի անկյուններով, սեղմեք ձեր առջեւի ոտքի գլխարկը եւ ձեր ոտքի գույնը, ձգեք ձեր ոտնաթաթը, երբ կանգնում եք վերադառնալու համար: Կատարել մեկ կոճակ, 12 կրկնեք մեկ ոտքի վրա:
4 - Թիրախ ձեր խրամուղիները Slideboard Curl հետ
Քամեք ձեր խոզանակները, ձեւավորեք սահեցրած սահեցրած խոզանակով գանգուր վարժություններով: Նշենք, որ այս զորավարժությունները կարող են կատարվել խորհրդի վրա պառկելիս կամ խորհուրդը կողքին գտնվելիս, միայն ձեր ոտքերը, սահեցրեք շփման հետ:
Կանգնեք գետնին կամ տախտակին, ձեր ծնկների հետ թեքում, ձեր ոտքերը հարթ տախտակի վրա, ձեր կոշիկների վրա բութերով: Բարձրացրեք ձեր հիպերին գետնին, սեղմելով դրանք դեպի երկինք, մինչեւ ձեր մարմինը կազմի ուղիղ, անկյունագծային գիծ, ծնկներից մինչեւ ուսերին: Ուղիղ կերպով սահեցեք ձեր կրունկները ձեր մարմնից, ձեր ծնկներն ընդլայնելով որքան հնարավոր է ձեր հիպերին բարձրացնելիս: Զգուշորեն շարժեք շարժումը եւ ձեր կրունկները քաշեք դեպի ձեր մարմինը: Կատարեք երկու-երեք հավաքածուներ 8-ից 12 կրկնություններից:
5 - Աշխատեք ձեր բարձունքի մարմնի մեջ `փոփոխվող լոգարիթմով
Ուժեղացրեք ձեր կրծքավանդակը, triceps եւ առանցքային փոփոխական լոգարիթմական բռնակով: Դուք կարող եք իրականացնել այս զորավարժությունները լիակատար հրացան վիճակում, կամ դուք կարող եք ներքեւում ցածրացնել ձեր ծնկները փոփոխվող pushup պաշտոնում:
Տեղադրեք սահեցրած բուտիկները ձեր ձեռքերում եւ ծնկի իջեցրեք սահիկի սեղանի ետեւում: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ուսի տակ գտնվող խորհուրդը եւ ներդիրում պասսիվ դիրքեր. Ձեր հիմքը քիփ է, ձեր մարմինը, ուղիղ գիծ: Մի կողմն անցեք մի կողմի վրա, մի ոտքի վրա, ապա թեքեք ձեր անկյունները եւ կրծքավանդակը իջեցրեք խորհուրդը: Զանգեք կրկնօրինակեք, երբ ձեր ափը սահեցրեք կենտրոն: Կրկնեք հակառակ կողմում:
Շարունակեք փոխարինել առաջ եւ առաջ, կատարելով 8-ից 10 կրկնվող տարբերակ: Հանգստացեք, ապա կատարեք երկու-երեք ավելի հավաքածու:
6 - Դարձագնդակեք ձեր հիմնասյունը Slideboard Pike- ի միջոցով
Ամրացրեք ձեր հիմքը եւ ուժեղացրեք ձեր ուսերը սահեցրած սահադաշտի միջոցով: Տեղադրեք սահեցրած սալիկներն ձեր կոշիկների վրա եւ սկսեք բռնակալ դիրքում, ձեր ձեռքերը գետնին, բամպերի մեկի եւ ձեր ոտքերի առջեւ:
Ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահելը, օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները եւ առանցքային մասը, որպեսզի ձեր հիպերին ձգեք դեպի երկինք, քանի որ ձեր ոտքերը սահում են ձեր ձեռքերին: Երբ ձեր մարմինը հակառակ «V» ձեւավորվում է, շարժումը հակադարձում է եւ զգույշ կերպով սահում է դեպի պասաժի դիրքը: Կատարել 10-ից 12 կրկնվող երկու հավաքածու:
7 - Կառուցել ստատիկ ուժը Slideboard Plank եւ հասնել
Սահեցրած պլանն ու մատը կարող են պարզ լինել, բայց դուք կզարմանաք, թե որքան դժվար է ձեր կորիզը:
Տեղադրել slideboard booties ձեր ափի վրա եւ սկսել pushup պաշտոնի վրա, ձեր ոտքերը գետնին ետեւում մեկը bumpers եւ ձեր ափի վրա խորհրդի. Պահպանեք ձեր հիմքը քիփ եւ ուղիղ, ձեր ալյուրներից մեկից սահեցեք ձեր մարմնից `հասնելով որքան հնարավոր է ձեր առջեւ: Հինգ վայրկյան պահեք դիրքերը, ապա սահեցրեք ձեր ափը, սկսելու համար: Կրկնեք հակառակ կողմում:
Շարունակեք փոխարինող կողմերը 6-ից 10 կրկնությունների համար: Հանգիստ, ապա կատարեք եւս մեկ հավաքածու: