Կողմնային plyometric jumps- ն առաջադեմ վարժություններ են, որոնք կարող են օգտագործվել ուժերի եւ ճարպկություն մշակելու համար: Չնայած մարդկանց մեծ մասն կենտրոնանում է առաջ շարժման վրա, կարեւոր է ներառել զորավարժությունները, որոնք առաջացնում են ուժ եւ կայունություն կողային շարժման զորավարժություններում:
Ինչու առաջ անցնել
Ձեր վերապատրաստման համար ցանկացած տեսակի կողք-կողքի շարժումներ ավելացնելու անհրաժեշտությունը շատ կարեւոր է: Կողային շարժումները ոչ միայն բարելավում են ուժը, կայունությունը եւ համակարգումը, այլեւ օգնում են նվազեցնել սպորտային վնասվածքների ռիսկը ամբողջ մարմնի միջոցով հավասարակշռության եւ proprioception- ի բարձրացման եւ ընդհանուր հիփի, ծնկի եւ կոճերի համատեղ կայունության բարելավման միջոցով:
Կտրուկ ծորանները նաեւ օգնում են ավելի հավասարակշռված ուժ կառուցել ցածր մարմնի մկանների մեջ, այդ թվում `կիթառի հեղափոխականները եւ ատլանտանտները :
Մարզիչները, որոնք հաճախ կամ կտրուկ փոխում են ուղղությունը, կտրում են կամ առանցքային են, կողային խաղերը կբարելավեն սպորտի արդյունքները: Մասնավորապես, նրանք, ովքեր խաղում են դաշտային եւ դատական սպորտաձեւեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը, ֆուտբոլը, ռեգբին եւ թենիսը, ինչպես նաեւ լեռնադահուկորդները, սայթաքողները, մարմնամարզիկները եւ նույնիսկ ռոք ալպինիստները, վերապատրաստման ռեժիմը:
Plyometrics- ի պատճառ
Մարզիկները պետք է պահպանեն ուժը, հսկողությունը եւ հավասարակշռությունը արագ կողմնակի կողային շարժման եւ անցումների ժամանակ: Ընդհանրապես, մարզիկը կարող է իշխանություն ստեղծել երկու եղանակով, 1) սեփական մարմնի քաշը, կամ (2) ծանրացնել կամ նետել ինչ-որ բան:
Պլյոմետրիկ շարժումները ամենաարդյունավետ եւ ամենաարդյունավետ ուղիներից մեկն են մարզիկների առաջացման եւ ուժեղացնելու համար : Կավային plyometric jump- ն այն զորավարժությունն է, որն առաջին հերթին օգտագործում է մարզիկի մարմնի քաշը, իշխանության առաջացման համար:
Մինչեւ կողային plyometric jumps- ը, մարզիկների համար լավ վայր է սկսում կառուցել ցածր մարմնի հզորությունը `պարզ ճարպիկ դարբնոցներ պատրաստելը (օրինակ, սանդուղքի հորատանցքները եւ կետային հորատանցքերը) այնուհետեւ դանդաղորեն կառուցում են խցկել: Պլյոմետրիկ ռեժիմին այլ լավ լրացումներ են ներառում բոլոր դուրս sprints, սանդուղք վազում / bounding եւ burpees.
Ինչպես անել, կողմնակի պլյոմետրիկ ցատկում
Սա առաջադեմ plyometric զորավարժություն է, որը պետք է կիրառվի միայն այն բանից հետո, երբ ինչ-որ մեկը լավ ուժ եւ համադրություն ունի: Մինչեւ կողային մակերեւույթի վրա քայլեր կատարելու համար մարզիկները պետք է հեշտությամբ կարողանան լրացնել սանդուղքների վարժությունները (ցածր խոչընդոտներից առաջ անցնելը / հետընթացը եւ կողմն / կողմը): Հաջորդը, նրանք պետք է կարողանան հեշտությամբ լրացնել առաջատար plyometric jumps, ինչպիսիք են ցատկում jumps.
The Ready: Միայն իրականացնել այս վարժությունը հետո մանրակրկիտ տաք. Դուք կցանկանաք սկսել ոչ ավելի, քան հատակին մի գիծ, մինչեւ դուք կողմնակի բախման մեջ եք: Խուսափեք այս վարժությունը ծանր մակերեւույթում (ինչպես բետոնից), որը կոշտ է հոդերի վրա: Գորգերի, խոտերի, ավազի, խիտ ծառերի կամ մարզադահլիճի պրակտիկայում լավագույն արդյունքի համար:
Սեթը. Ոտքերով ոչ ավել, քան կափարիչը լայնությունը, ձեր ծնկները թեքեք, որպեսզի ուղղեք ներքեւ:
The Go: Հրում միջոցով ձեր կրունկներ արագ սահեցնել վեր ու երեսին դեպի մյուս կողմում գծի. Հողը փափուկ կերպով կլանում է ցնցումները եւ խորը կլանելով: Կրկնեք նետել վերեւ եւ գիծը գծի վրա, մինչդեռ ձեր ուսերը եւ հիպ քառակուսիները պահելը եւ առաջ շարժվելը:
Դուք կարող եք փոխել ձեր վայրէջքները, այնպես որ դուք վայրէջք կատարեք եւ երկու ոտքի վրա միանգամից ընկնում եք, կամ վայրէջք կատարեք մեկ ոտքի վրա եւ վերադարձեք կարճ կրկնակի քայլով:
Որքան? Կատարել 30-ից 60 վայրկյան ընդմիջումներով, հանգստանալ 60-ից 90 վայրկյան, հետո կրկնել 3 հավաքածու կամ ավելացնել դրանք մի շրջանի վերապատրաստման ընթացակարգին:
Առաջադիմություն. Վազքի արագությունը եւ բարձրությունը: Փորձնական հստակեցրեք գիծը ձեր ոտքերի բարձր եւ բարձր մակարդակի հետ, հողը փափուկ եւ գարուն արագ ետ է: Երբ դուք հարմար եք, բարձրացրեք խոչընդոտի չափը եւ բարձրությունը: Մի քանի դյույմ ավելացրեք միաժամանակ, երբ բարելավվեք:
Բարձրացրեք դժվարությունը. Կատարեք մեկ ոտքի հափշտակություն: Դա կզարգանա ուժ, ուժ եւ կայունություն: Թռիչք, վայրէջք, կանգնած եւ ոտքի վրա նստելը կօգնի հավասարակշռություն եւ կայունություն կառուցել: