Լավագույն 10 կրծքավանդակի դասընթացները, զորացնելու համար

1 - Pushups - փոփոխված Pushups

Կրծքագեղձի ամենատարածված զորավարժություններից մեկն այն է, որ կրկնօրինակը: The pushup- ը հիանալի միջոց է առանց կրծքավանդակի աշխատելու: Դա նաեւ սիրված է, քանի որ դա բարդ շարժում է, որը ներառում է բազմաթիվ մկանների եւ հոդերի: Դա նշանակում է, որ ոչ միայն աշխատում է կրծքավանդակը, այլեւ ներառում է զենքերը, ուսերը, հիմնական եւ ոտքերը: Այս փոփոխված տարբերակը, ծնկի վրա, վերին եւ վերին մարմնին տալիս է լրացուցիչ աջակցություն: Եթե ​​դու սկսնակ ես կամ չունես այնքան բարձր մարմնի ուժ, դա լավ քայլ է սկսել:

1. Սկսեք բոլոր կրակով ձեռքերով մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին:
2. Կատարեք ձեր ծանրությունը ձեռքին վրա եւ ծնկների հետեւի կողմը դեպի ներքեւ հարթեցեք:
3. Քաշեք ABS- ը եւ պահեք ուղիղ ուղիները, թեքեք անկյունները եւ ստորին մարմինը հատակին, մինչեւ որ անկյունները գտնվում են 90 աստիճանի անկյուններում:
4. Կրել կրկնօրինակը եւ կրկնել 1-ից մինչեւ 3-ը 10-ից մինչեւ 16-ը:

Խորհուրդներ

• Չեն առաջնորդում ձեր կզակի հետ: Պահեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր պարանոցը համապատասխանում է ձեր ողջ մարմնի հետ բոլոր շարժմանը:
• Խուսափեք ետեւի թիկունքում մնալը, որպեսզի վարժությունը դարձնել ավելի հեշտ:

2 - Pushups վրա գնդակի

Դասընթացի գնդակն այլ տարր է դարձնում ավանդական pushups, դրանք դարձնելով ավելի հեշտ կամ դժվար, կախված այնտեղից, որտեղ դուք դրված եք: Այս տարբերակը ցուցադրվում է գնդակի վրա գտնվող ոտքերի հետ, որն ավելի առաջադեմ pushup է: Դուք կարող եք այս քայլը դարձնել ավելի դյուրին դարձնելով գնդակը (այնպես, որ փայլերը կամ ազդրերը հանգստանում են գնդակին):

1. Կնոջ վրա հատակին, գնդիկով, ձեր առջեւ եւ գլորում է առաջ շարժվել, ձեռքերով քայլելիս, որտեղ կարող եք հարմարավետ կերպով աջակցել ձեր մարմնին ABS- ի մեջ, ուսերին հեռանալուց եւ ուղիղ գծով մարմնից:
2. Տեղադրեք ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին եւ ստուգեք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք կողքից քամում եք: Եթե ​​դուք եք, փորձեք ավելի քիչ աջակցել:
3. Թեքեք անկյունները եւ ներքեւում մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճան:
4. Սեղմեք ետ սկսել եւ կրկնել 10-ից 16 ներկայացուցչի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Չեն առաջնորդում ձեր կզակի հետ: Պահեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր պարանոցը համապատասխանում է ձեր ողջ մարմնի հետ բոլոր շարժմանը:
• Վերադասավորեք գնդակը, անհրաժեշտության դեպքում, ձեզ ավելի շատ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Գնդակը կարկուտի կամ վերին ձայների տակ պահելը կառաջացնի մարմնի առավել աջակցությունը:
• Պահեք մարմինը ուղիղ գծով: Մի քնեք միմյանց մեջ, եւ թույլ մի տվեք ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր վերին մասերը պետք է լինեն հարթ:
• Փոփոխելու համար փորձեք այս քայլը ձեր ծնկներում կամ ձեր ոտքերում:

3 - Pushups

Կրծքավանդակի մկանները, ինչպես նաեւ զենքերը եւ միջուկը աշխատելու համար լավ նորմալ հնչեղություն չկա: Այս ավանդական տարբերակը վերին մարմնի առանց տեխնիկայի աշխատելու մեծ ճանապարհ է:

1. Ստացեք ձեռքերին եւ ծնկներին, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերին:
2. Կպցնել ծնկները, որպեսզի դուք հանգստանաք ձեռքերին եւ ոտքերին: Պահպանեք ABSը եւ համոզվեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է գլխից դեպի կրունկներ:
3. Թեքեք անկյունները եւ ներքեւի մեջ պակասեք մինչեւ ձեր անկյունները մոտ 90 աստիճան:
4. Սեղմեք ետ սկսել եւ կրկնել 10-ից 16 ներկայացուցչի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Չեն առաջնորդում ձեր կզակի հետ: Պահեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր պարանոցը համապատասխանում է ձեր ողջ մարմնի հետ բոլոր շարժմանը:
• Խուսափեք կողքից քաշել: Եթե ​​անեք, վերցրեք մեկից կամ երկուսից էլ ծնկների ներքեւ, հենասյունը ավելի շատ աջակցություն տալու համար: Հիմնական ամրությունը կարող է օգնել ավելի կայունություն ապահովել:
• Փոփոխել, փորձեք այս քայլը ձեր ծնկներում:

4 - Պուշուպ բժշկության բալով

Բավականին վերաբերում է pushups- ի, բացի բոլոր մկաններից, որ աշխատում են, այն է, որ շատ տարբերություններ կան, որ միշտ կարող եք գտնել այնպիսի տարբերակ, որն աշխատում է ձեզ համար: Այս վարժությունը մեծ է վերին մարմնի համար, բայց դա նաեւ մեծ է առանցքային համար: Բժշկի գնդակին բարձրացնելը նոր մարտահրավեր է դառնում, եւ գնդի գլան ձեռքից ձեռքը ձեռքը ձեռքի մեջ է պահում եւ ավելացնում է դինամիկ տարր, որը հաճախ չեք ստացել ավանդական կրկնօրինակների հետ:

1. Ձեռք բերեք pushup դիրքով ծնկների վրա (ավելի հեշտ) կամ կոշիկներ (ավելի բարդ): Համոզվեք, որ մարմինը գտնվում է անթերի մեջ եւ ուղիղ ուղիղ գծով:
2. Մի ձեռքը բժշկության գնդակի վրա դնել եւ մյուսը պահել հատակին: Ստացեք ձեր հաշվեկշիռը եւ ներքեւի մեջ պակասեք:
3. Հրել ետ եւ գլորում գլորում ողջ մյուս կողմից եւ ներքեւում մեջ pushup.
4. Շարունակեք գլուխը առաջ շարժվել դեպի ետ եւ առաջ `յուրաքանչյուր pushup- ի համար 1-ից 3 հավաքածու 10-ից 16-ը:

Խորհուրդներ

• Դուք կարող եք հաճախ գտնել փափուկ բժշկական գնդակներ, որոնք այս քայլը մի փոքր ավելի հեշտ են դարձնում:
• Պահպանեք մարմինը հավասարեցում: Մի կողմից բարձրացնելով, դուք կարող եք միեւնույն միջնորդությամբ զբաղվել, այնպես որ կարող եք ավելի ցածր լինել, որքան հարմարավետ եք:
• Պահեք մարմինը ուղիղ գծով: Մի քնեք միմյանց մեջ, եւ թույլ մի տվեք ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր վերին մասերը պետք է լինեն հարթ:

5 - Barbell սեղանի մամուլը

Դահուկային սեղանը կրծքագեղձի մեծ մկանների համար հերթական քայլ է: Այս վարժությունում ներգրավված են նաեւ ուսերն ու triceps, դարձնելով դա բարդ շարժում: Վարիացիայի համար փորձեք սա նետել նստարանին, որը թեքեցեք կրծքագեղձի վերին մասը:

1. Կանգնեք նստարանին, քայլին կամ հատակի վրա: Սկսեք սանդղակի վրա նստած բարիկի հետ, կողպեքները թեքում են: Տեղադրեք ձեռքերը բարում մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին:
2. Համաձայնեք կրծքավանդակի եւ քաշը ուղիղ սահեցրեք կրծքավանդակի վրա, առանց վերին մասի կողպեքների:
3. Թեքեք անկյունները եւ քաշը իջեցրեք մինչեւ անկյունները հենց կրծքավանդակի մակարդակից ցածր են:
4. Կրկնում են 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Շարունակեք պահպանել ABS- ն ամբողջ երթեւեկության ընթացքում `պաշտպանելու ձեր ետքը:
• Պահեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի, փորձեք չօգտագործել թափ.

6 - ապշեցուցիչ կրծքավանդակի մամուլը

Քաշքշուկի սեղանի միջոցով բարբեքի փոխարեն կարող է տարբեր տարրեր ավելացնել ձեր կրծքավանդակի վարժությունները, քանի որ երկու զենքն այժմ պետք է աշխատեն միմյանցից անկախ: Սա մեծ է մարմնի երկու կողմերում աշխատելու համար, իսկ կոկորդի կրծքավանդակի մամուլը բարելավում է բարելավման իրականացմանը:

1. Կանգնեք մի նստարանին կամ քայլին եւ սկսեք կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքին ուղիղ վեր բարձրացնել կրծքավանդակի, ափի դիմաց:
2. Թեքեք անկյունները եւ ստորացրեք ձեռքերը, մինչեւ էլի անկյունները ստորին կրակից ցածր լինեն (զենքերը պետք է նման լինեն նպատակային գրառումների):
3. Սեղմեք կոճղերը կրկնեք, առանց կողպեքները փակելու եւ դրանք միասին բերեք:
4. Կրկնում են 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Շարունակեք պահպանել ABS- ն ամբողջ երթեւեկության ընթացքում `պաշտպանելու ձեր ետքը:
• Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկվող եւ փորձեք չօգտագործել թափ.

7 - Կրծքավանդակի մամուլը դիմադրողականությամբ

Օգտագործելով դիմադրողականության խումբը հիանալի միջոց է կրծքագեղձի թիրախը տարբեր ձեւով եւ փոխելու բաներ, երբ սովորական զորավարժությունները մի քիչ ձանձրալի են: Խումբը կարող է իրականում իրականացնել այս զորավարժությունը ավելի կոշտ, բայց դուք միշտ վերահսկում եք լարվածության մակարդակը `խմբի ավելի կենտրոնից կամ հեռավորությունից շարժվելով:

1. Պտտեք խումբը կայուն բաների շուրջ, եւ երկու ձեռքերում անցկացրեք բռնակները այնպես, որ լարերը անցնեն զենքի ներսում:
2. Դիրքը բավականաչափ հեռու է (նստած կամ կանգնած), այնպես որ դուք լարվածություն ունեք խմբերի վրա:
3. Սկսեք շարժումը զենքով թեքում, ափերը, ներքեւում:
4. Սեղմեք կրծքավանդակը եւ սեղմեք սպառազինության դիմաց ձեր առջեւ, պահպանելով խումբը կայուն: Մի փակեք անկյունները:
5. Կրկնում են 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Թույլ մի տվեք, որ անկողնները չափազանց հեռու են, երբ բերում եք զենքը: Սա կարող է լարել ուսերին, եւ դուք ցանկանում եք պահել ամբողջ աշխատանքը կրծքավանդակի մեջ:
• Պահեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի, փորձեք չօգտագործել թափ.
• Կարգավորեք ձեր դիրքորոշումը կամ ձեր ձեռքերում գտնվող լարերը փակեք, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ լարվածություն:

8 - Կրծքավանդակը թռիչքներով

Կրծքավանդակը թռչնի կրծքավանդակի խոշոր մկանները աշխատելու այլ միջոց է `կրծքի արտաքին մասում կենտրոնանալով: Ճեղքերը լավ համադրում են ինչպես կրծքավանդակի մամլակների, այնպես էլ pushups- ի համար, քանի որ դրանք շարժվում են: թռչել մեկուսացման շարժում է: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պետք է օգտագործեք թռչունների ավելի թեթեւ քաշը, եւ դուք պետք է հոգ տանեք, երբ զենքը իջեցրեք, որպեսզի վնասես ուսերին կամ կորցնում կշիռները:

1. Պառկած է հատակին, նստարանին կամ քայլին: Կշեռքները կրծքավանդակի վրա պահեք միմյանց առջեւ կանգնած ափի մեջ:
2. Ձեռքերի մի փոքր թեքում պահելը, զենքն իջեցնելով կողմերին եւ ներքեւ, մինչեւ նրանք կրծքավանդակի մակարդակով:
3. Պահել անկյունները ֆիքսված վիճակում եւ խուսափել ցածր ծանրությունից:
4. Սեղմեք կրծքավանդակը, որպեսզի զենքը վերադառնա, ինչպես ծառի պոկում եք:
5. Կրկնում են 8-ից 16-ի 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

Կատարեք այս գործողությունը գնդակի վրա, հավասարակշռության մարտահրավեր ավելացնելու համար:

9 - Կրծքավանդակը սեղմում է բժշկի գնդակ

Կրծքավանդակի ճզմումը նուրբ քայլ է եւ ավելի շատ էքզոմետրիկ զորավարժություն, որն աշխատում է կրծքավանդակի եւ ուսի մկանների վրա: Թեեւ դա առավել ինտենսիվ վարժություն չէ, դա լավ միջոց է ջերմացնել կրծքավանդակի առաջ մյուս զորավարժություններին: Կամ, դուք կարող եք այս քայլը ավելացնել ձեր կրծքավանդակի աշխատանքը վերջում, որպեսզի մի քիչ լրացուցիչ հոգնածություն մկանների մեջ:

1. Նստեք ուղղակիորեն գնդակի կամ աթոռի մեջ, ուղիղ եւ մեջբերեք մեջ:
2. Կրծքավանդակի մակարդակում պահեք բժշկության բանալին եւ սեղմեք գնդակը կրծքավանդակի հետ կնքելու համար:
3. Շարունակելով սեղմել գնդակը, դանդաղորեն ուղղեք զենքերը, գնդակն ուղղելով ձեր առջեւ, մինչեւ զենքը ուղիղ:
4. Պահպանեք ողջ շարժման ընթացքում գնդի վրա կայուն ճնշումը:
5. Գնդակը վերադարձրեք կրծքավանդակի նկատմամբ եւ կրկնում է 10-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

10 - Կրծքավանդակի մամլիչը ծալքերով `փոփոխվող

Այս հետաքրքիր տատանումները ավանդական ծնկների կրծքավանդակի մամուլում ավելի դժվար է, քան թվում է, մանավանդ, եթե դա անում եք վարժությունում: Զենքը փոխարինելով, դուք ավելացնում եք նոր դինամիկա շարժման մեջ, որտեղ դուք պետք է զբաղվեք ձեր առանցքից, մարմնի կայուն պահելու համար: Երբ այս տարբերակը կատարում ես, գուցե կարիք ունենաք թեթեւացնել կշիռները: Դուք նույնպես կարող եք փորձել այն նստել կամ տեղադրվելուց առաջ, նախքան զորավարժություններին անցնելը:

1. Կանգնեք նստարանին, քայլին, գնդակը կամ հատակին: Սկսեք կշիռներով յուրաքանչյուր ձեռքին ուղիղ մինչեւ կրծքավանդակի, ափիների դեմքը:
2. Ձախ թեւը պահեք տեղում, իսկ աջ անկյունը կպցրեք եւ կաթիլը իջեցրեք մինչեւ կրծքավանդակը կամ ստորին աջը (ձեռքը պետք է նման լինի նպատակային գրառում):
3. Մամուլն ամրացրեք անկյունը առանց փակելու, ապա անմիջապես կրկնում է ձախ թեւի շարժումը, իսկ աջ ձեռքը տեղում պահելով:
4. Շարունակեք փոխարինող կողմերը, ներգրավելով ABSը, շարժումը շարժվելուց:
5. Կրկնում են յուրաքանչյուր ձեռքի վրա 8-ից 16-ի միջեւ 1-ից 3 հավաքածու:

Խորհուրդներ

• Շարունակեք պահպանել ABS- ն ամբողջ երթեւեկության ընթացքում `պաշտպանելու ձեր ետքը:
• Պահեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի, փորձեք չօգտագործել թափ.