Ընդլայնված քաշի մարզում մարզադահլիճ

Պատրաստ եք առաջադեմ, բարձր ինտենսիվության շրջանային վերապատրաստման դասընթացին: Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով աշխատել եք կշիռներով վեց ամիս կամ ավելի Հիմնական ուժի եւ մկանային ծրագրի նման, դուք կարող եք պատրաստ լինել ձեր մարզական դասընթացների հաջորդ մակարդակին:

Ես սա անվանում եմ «լուրջ շրջան», քանի որ այն ներառում է շատ երկաթե պոմպային զուգորդումներ, որոնք զուգորդվում են վարժությունների արագ շարժման հետ `սրտի բարձր արագությունը պահպանելու համար, ինչպես նաեւ բարձր ինտենսիվության վազք կամ հեծանվային բաղադրիչ:

Դա լավ է, որ այրվում է այդ փոքրիկ լրացուցիչ համառ մարմնի ճարպը :

Նշում. Սա բարձր ինտենսիվություն է, միացման տիպի մարզվելը, եւ դուք պետք է ունենաք ողջամիտ ֆիթնես, հաղթահարեք այս ինտենսիվությունը: Եթե ​​կարծում եք, որ լավ չեք վարվում, ապա միայն մեկ շրջադարձ կատարեք, այլ ոչ թե զիջեք վարժության ինտենսիվությունը, կամ վերադառնան չափավոր ինտենսիվության ծրագրին: Հերթական բժշկական զննումները միշտ արժեւորվում են:

Դասընթացները

Յուրաքանչյուր զորավարժություն ընդգրկված է, եւ բոլոր վերելակները կարող են օգտագործել ծաղրերգություն, այնպես որ կարող եք անել մարզվելը տանը, ինչպես նաեւ մարզասրահը: Անաէրոբային վազքի / հեծանվասպորտի բաղադրիչը կատարվում է երեք անգամ `յուրաքանչյուր շրջանում:

1. Դարբնոցային իշխանությունը մաքուր է եւ սեղմեք: Սա բարդ է հնչում, եւ դա զարգացած վարժություն է, բայց ոչ մի փոքրիկ փորձ ունեցող մարդկանց մեծ մասը: Ահա թե ինչպես դա անել: Ձեռք բերեք մարզադահլիճ մարզիչ, եթե անհրաժեշտ է, եթե դուք ավելի լավ խաղաքարտեր անցկացնեք:

1. Կանգնեք կողքերին կախված բշտիկներով, ոտքերը ուսի լայնությամբ:

1. Բարձրացրեք ոտքերի ճակատին, մինչդեռ միաժամանակ shrugging եւ ծնկները բարձրացնելով ծնկների կախում եւ դազգահները ուսերին բերում:
2. Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ թույալտվություն լիարժեք խորը խորության, ինչպես դուք ճիշտ մաքուր. (Դրա համար էլ այն կոչվում է իշխանություն մաքուր):
3. Ներխուժեք կողոպտիչների հենակետը գոյություն ունեցող դիրքորոշմամբ, ապա վերադարձեք կախված դիրքով:

2. Դիմափոշի գանգուրներ :

3. Վաթսուն վայրկյան արագ - treadmill, հեծանիվ, մինի trampoline կամ նման լիարժեք մարմնի շարունակական վարժություն: Սա աներոբիկ միջակայք է, որը նախատեսված է բարձր ինտենսիվությամբ : Այն պետք է արվի 10-ից 10-ից առնվազն 8-ի ինտենսիվության դեպքում, եթե 1-ից 10-ը գործադրելու սանդղակի վրա: Եթե դուք ունեք բաց կամ բացօթյա օվալ, դուք կարող եք օգտագործել այն: Եթե ​​ոչ, ընտրեք կամ մարզադահլիճ կամ մարզական ցիկլ, մարզադահլիճում կամ տանը, կամ տեղում տեղադրեք մինի վարժանքով տրոլեյբուս:

4. Կանգնեցրեք, դարբինները թեքում էին:

5. Դեմբլոնի կշռված լանչերը :

6. Դիմակները triceps extensions .

7. Դիմակ կրծքավանդակի սեղմիչ (հորիզոնական կամ հակված): Արդյոք սա ձեր մեջքին պառկած է, կամ, եթե դուք ունեք կարգավորելի նստարան, հորիզոնական նստարանին:

Լուրջ Circuit Workout

Ջերմեք առաջինը: Արդյոք 10 րոպե քայլել կամ վազել մի տրոլեյբուսում կամ համարժեք, գումարած մի շարք թեթեւ քաշային վարժություններ `մամլիչներ, գանգուրներ, մահակները եւ squats - պատրաստելու հոդերի եւ մկանները:

Ընտրեք քաշը, որը պահանջում է աշխատել ամեն դժվարության վերջնական կրկնության վրա: Դուք կարող եք փոխարինել barbells, անհրաժեշտության դեպքում, եթե նախընտրում եք դրանք:

Նվազագույն հանգիստով ծրագրային վարժությունների միջեւ արագ անցեք:

1. Dumbbell- ի իշխանությունը մաքուր սեղմում է: Մեկ հավաքածու 10 կրկնություն:

1. Դիմափոշի գանգուրներ: Մեկ հավաքածու 12 կրկնողություն:
2. Treadmill կամ այլընտրանք: Վաթսուն վայրկյան բարձր ինտենսիվություն:
3. Դիմակները թեքում են շարքերում: Մի շարք 12 զորավարժություններ:
4. Դիմակահանդես կշռված կշեռքները: Մեկ հավաքածու 12 կրկնողություն:
5. Treadmill կամ այլընտրանք: Վաթսուն վայրկյան բարձր ինտենսիվություն:
6. Դիմակները triceps extensions. Մեկ հավաքածու 12 կրկնողություն:
7. Դիմակ կրծքավանդակի մամուլ (բնակարան կամ թեքություն): Մեկ հավաքածու 12 կրկնողություն:
8. Treadmill կամ այլընտրանք: Վաթսուն վայրկյան բարձր ինտենսիվություն:
9. Կաբելային ավարտված է: Հանգիստ 3 րոպե: Մի փոքր երկարացեք, եթե լավ չձեռնարկեք:
10. Փորձեք 3 սխեմաներ, կամ երկու, եթե դուք այնքան տեղին չեք: Միակողումը պետք է տեւի մոտ 15-18 րոպե, կախված սարքավորումների հասանելիությունից:

1. Հանգստացեք եւ ձգվեք նրբանկատորեն ձեր մարզման ավարտին:
2. Խառնել 30 րոպեում, ներառյալ ածխաջրածին եւ սպիտակուցը:
3. Շաբաթական երեք պարապմունքներ չկատարեք: Այդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք անել այլ պակաս ինտենսիվ կշիռների մարզումներ կամ սիրտ:

Վերցրեք ընդմիջում այս մարզական ծրագրի յուրաքանչյուր չորրորդ շաբաթվա ընթացքում, եթե դուք զգում եք ավելի շատ աշխատել: Մի աշխատեք, եթե դուք ունեք սուր կամ քրոնիկ ցավ: Խոսեք բժշկի հետ: Հաջողություն դրա հետ: