Հզոր ուժ ձեռք բերելը մի բան է, բայց հզորանալու համար պահանջվում է մեկ այլ տարր: Հզորությունը ժամանակի ուժի եւ արագության համադրություն է: Դուք կարող եք կառուցել զորություն քաշի վերապատրաստման հետ: Իմացեք, թե ինչ զորավարժություններ եւ վարժություններ դուք պետք է ավելացնեք ձեր ռեժիմին:
Շենքի ուժը քաշի վերապատրաստման միջոցով
Ուժային ուսուցումն անհրաժեշտ է սպորտի համար, որտեղ անհրաժեշտ է անսպասելի ակտիվություն `սահում, նետվելով, ուղղություն փոխելով, արագորեն շարժվելով կոշտ առարկաներով եւ այլն:
Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես է ֆուտբոլը, բասկետբոլը, քրեյգը, աթլետիկան, աթլետիկան, գոլֆը եւ բեյսբոլը հենվելով կատարման որոշ տարրերի վրա:
Այս մարզաձեւերի համար հատուկ վերապատրաստման ծրագրերը ունեն ընդհանուր նախապատրաստական փուլ, որի հիմնական հիմնական մասը ֆիզիկական ուժն է , մկանները եւ ընդհանուր ֆիթնեսը: Այս նախապատրաստական փուլն անցնում է ուժային ուսուցում:
Սպորտի վարժություններ զորավարժությունների զարգացման համար
Ի վերջո, իշխանության վերապատրաստումը պահանջում է, որ դուք վարժություններ կատարեք, որտեղ զորավարժությունների շարժման արագությունը համեմատաբար բարձր է, ներառում է բեռը եւ կատարվում է որոշ պայթյունավտանգ մտքերով: Սա կարող է կատարվել մարզադահլիճում կամ ուղու կամ դաշտում: Օրինակ, վազորդները կարող են օգտագործել plyometric զորավարժությունները `սահմանների եւ jumps եւ երթերի, եւ ֆուտբոլիստները կարող են օգտագործել հատուկ մեքենաներ եւ սարքավորումներ:
Ստորեւ բերված է մարզադահլիճում զորություն զարգացնելու ընդհանուր պարապմունքների ծրագրի օրինակ: Սա կարող էր հետեւել սպորտային հատուկ ուսուցմանը `ուժերի զարգացմանը խթանելու համար շարժման նախշերով:
Օլիմպիական վերելակներ եւ ածանցյալներ
Օլիմպիական օլիմպիական վերելակներ, խորտակված եւ մաքուր եւ թափանցիկ, ձեւավորվում են շատ ուժային ծրագրերի հիմքը: Այս վերելակների ակրեդիտիվները օգտակար են էներգիայի զարգացման համար: Այս ամբողջ մարմինը, բաղադրիչ զորավարժությունները աշխատում են վերին եւ ստորին մարմնին եւ սովորաբար կատարվում են պայթուցիկ մտադրությամբ:
Բեռը պետք է լինի թեթեւ, այնպես որ դուք կարող եք տեղափոխել բարը (կամ dumbbells կամ kettlebells ) միջոցով յուրաքանչյուր կրկնության հետ արագությամբ եւ պայթյունավտանգության.
Սրանք այն օլիմպիական վերելակների հիմնական ագրեսիվ զորավարժությունները են,
- Մաքուր: Մի ստանդարտ մաքուր վիճակում, բարձրացրեք բարը հատակից մինչեւ վերին կրծքավանդակը / ուսերին, իսկ սալիկի տակ սալիկով սահում է ամբողջ խորության կամ «գետնին» (ATG): Ամբողջովին մաքուր եւ թափանցիկ կամ մամուլում բարը դրվում է ուսի դիրքից:
- Կանգնեք մաքուրը. Կախել մաքուրից, սկսեք գագաթին գոգնոցից, հատակին փոխարեն, կարծես պարզապես ավարտել եք մահացածը, ապա դուք կատարում եք ամբողջությամբ ATG կոճղը եւ բարձրացրեք բարը ուսերին:
- Հզորությունը մաքուր է. Իշխանության մաքուր, դուք սկսում եք սանդղակի վրա, բայց դու միայն կես ճանապարհով եք կամ ավելի բարձր, եւ դուք չեք գնում ԱՏԳ մինչեւ կշիռը ուսերին բարձրացնելու համար:
- Կախված ուժը մաքուր է. Որոշ վերապատրաստողներ չեն տարբերվում կախված մաքրությունից եւ կախում են զորությունից, բայց տեխնիկապես դա ճիշտ չէ, եւ դա կարեւոր է: Կախված իշխանությունից մաքուր եք, սկսում եք ձվաբջջի բարից, դուք չեք շփոթում ATG- ն, եւ ծնկների ծունկը կարող է լինել միայն անկյուններում կամ նույնիսկ ավելի բարձր, այն դեպքում, որ վերելակի ուսի մնացած մասը նույնն է:
Հարկ է նկատել, որ իշխանական տարբերակները, որոնցում դուք չկատարեք լիարժեք կաղապար, իրականում միայն հնարավոր է թեթեւակի (ձեզ համար) քաշով: Քանի որ բարը ավելի ծանր է, դուք ավելի հավանական է, որ դուք պետք է ավելի ցածր գցեք, որպեսզի տակ գագաթին անցնեք մինչեւ բռնակները մինչեւ ուսերը:
Hang, քաշեք եւ մամուլ պարապմունքներ
Մի վախեցեք այդ զորավարժություններից, քանի որ հաճախ տեսնում եք մեծ, ծանր մարդ, մեծ ծանրաբեռնող ուժեր: Թեեւ դրանք լավագույնս կատարվում են ճիշտ հանձնարարությունից հետո, «կախել», «քաշեք» եւ «մամուլ» զորավարժությունները կարող են կատարվել ծաղրուծանակներով եւ նրանք շատ արդյունավետ կշիռ կկազմակերպեն վարժություններ , քանի որ նրանք զբաղվում են վերին եւ ստորին մարմիններով եւ շատ էներգիա ծախսեք:
- Խրոցը սեղմում է. Մղել մամլակը մաքուր եւ սեղմեք վերջին փուլը, որի գագաթը սեղմված է: Մամուլում դուք ունեք կշիռը ուսերի վրա եւ սեղմում եք այն գլխավերեւում `ոտքերի եւ կեռասների հետ մի փոքր քաշի օգնությամբ: Դա նման է ստանդարտ ռազմական կամ գերհամակարգիչ մամուլին, բացառությամբ, որ դուք կօգտագործեք ոտքերն ու կեռասները, որոնք կօգնեն ձեզ:
- Բարձր քաշեք: Բարձր քաշեք մղում է մաքուր կամ մաքուր մասի առաջին մասը, բացառությամբ այն բանի, որ դուք չեք հաստատում քաշը ուսի մեջ: Դա ոչ թե ուղղակի տող է, քանի որ այս իշխանության համատեքստում ցանկանում եք դա արագացնել, եւ բռնելով շատ ավելի լայն է: Դուք կարող եք դա անել կախված դիրքից:
- Ռումինիայում մահացածները (կախված մահացածները). Դուք սկսում եք շիտակ դիրքերում ծանրության կշիռներով, ծալեք դեպի հատակին, հետեւի ուղիղ պահելով եւ առանց կրկնօրինակը բացելու: Կատարեք վերելակ կանգնած արագ արագությամբ:
Մի օրինակելի էներգիայի ծրագիր
Վերոհիշյալ զորավարժությունները կազմում են օրինակելի ծրագրի հիմքը: Դուք կարող եք փորձել վերը նշված զորավարժությունների տարբեր համադրությունները, երբ դուք սովոր եք այս ձեւի ուսուցմանը: Եթե դուք չեք կատարել որեւէ քաշի վերապատրաստում, նախ պետք է սկսեք կարդալ այն հիմունքների վրա եւ աստիճանաբար ներկայացնել կշիռները, նախքան այդ զորավարժությունները փորձելու համար:
Հետեւեք այս ուղեցույցներին ուժային քաշի վերապատրաստման մեջ:
- Մի ընտրեք մի ծանրություն, որը շատ ծանր է: Դուք պետք է ի վիճակի լինեք բարձրանալ քաշը դիրքի մեջ պայթուցիկ արագությամբ: Այնուամենայնիվ, քաշը պետք է բավականաչափ ծանր լինի, որպեսզի կրկնել ձեզ կրկնվող կարճատեւ շարքով:
- Դուք կկանգնեք սարքերից մինչեւ ամբողջական վերականգնել: Դա նշանակում է մոտ 3-5 րոպե: Էլեկտրաէներգիայի կարիքը պետք է արտահայտվի, երբ ֆոսֆոքստրինային էներգիայի համակարգը լիովին վերակազմավորվի:
Power Program Workout: Կատարեք այս զորավարժությունները.
- Hang Power Մաքրում: 6 հավաքածուների 3 հավաքածու, արագ
- Հրել Մամուլ. 6 հավաքածուների 3 հավաքածու, արագ
- Կանգնեք բարձր քաշեք: 3 հավաքածու 6 ներկայացուցիչ, արագ
- Ռումինացի զոհեր `6 հավաքածուների 3 հավաքածու, արագ
Հիշեք, սա բոդիբիլդինգ ծրագիր չէ, այնպես որ դուք չեք նպատակադրվում մկանների մեջ կառուցել պոմպ կամ սաղարթաթթու , չնայած այն հանգամանքին, որ մարզվելուց հետո դուք անխուսափելիորեն կստանաք: Ցանկանում եք յուրաքանչյուր բարձրացրեք որպես պայթուցիկ, ինչպես դա համապատասխանում է: Ընտրված բեռը պետք է ծանր լինի, քան մարմնի բժշկական ծրագիրը, բայց ոչ ուժեղ ուժային ծրագիր:
Եթե դուք նախընտրում եք վերին մարմնի աշխատանքի համար դուք կարող եք օգտագործել բարբարոսների փոխարեն ապակեղեն: Կարգավորել բեռները, սարքերը եւ կրկնօրինակները, մինչեւ որ դուք ստանում եք ինչ-որ բան, որը աշխատում է ձեզ համար: Փորձառու մարզիչը կարող է ցույց տալ, որ այդ վերելակների լավագույն ձեւը: