Ձեր 50-ական եւ դրանից հետո քաշը կորցնելու հիմնական խորհուրդները
Դուք նկատել եք, որ ձեր մարմինը սկսել է փոխել այժմ, որ դուք հասել եք միջին տարիքին: Դու մենակ չես. Պարզ է, որ մասշտաբների փոփոխությունները տեսանելի լինեն, այնպես որ ձեր հագուստը տեղավորվում է, երբ դուք ավելի մեծանում եք: Բայց դուք չեք պետք է նետել սրբիչ եւ թող ձեր արտաքին տեսքը slide. Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է նիհարել ձեր 50-ականներին եւ դրանից:
Այսօր միջին տարիքի տղամարդիկ եւ կանայք օգտագործում են նպատակային ֆիզիկական ակտիվություն, առողջ դիետա եւ առաջադիմական բժշկական մոտեցումներ, որոնք կախված են իրենց տարիքին:
Թեեւ դուք չեք կարող անպայման կանգնեցնել կամ հակադարձել ծերացման հետ կապված բոլոր փոփոխությունները, կան պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել միջին հասակի եւ ծայրամասում առողջ քաշի հասնելու եւ պահպանելու համար:
11 խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ քաշի 50-ական եւ 60-ական թվականներին
1. Իմացեք ձեր համարները: Ձեր բժիշկը կարող է հաշվարկել ձեր BMI- ն, եւ դուք կարող եք քաշել ինքներդ տիեզերքի մասշտաբով, բայց կան այլ թվեր, որոնք կարող են ազդել այնպիսի ձեւով, ինչպիսին դուք եք տեսնում, ինչպես տարիքի շրջապատի եւ մարմնի յուղի տոկոս:
- Սպիտակ շրջապատ: Ձեր զգեստը կարող է ավելի մեծ լինել, չնայած չես քաշում: Ծերացման մասնագետ Դոկտոր Ֆլորենցիայի Կոմիտեն ասում է, որ հորմոնալ փոփոխությունները պարտադիր չեն քաշի ձեռք բերել, բայց կարող են փոխել ձեր մարմնի քաշը: Կոմիտեն Նյու Յորքի քաղաքային էնդոկրինոլոգն է, որն օգնում է ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք, պահպանելով իրենց կենսունակությունը: «Կանայք հակված են քաշի ձեռքբերմանը իրենց կողքին», - ասում է նա, - եւ տղամարդիկ, հատկապես նրանք, ովքեր մարզադահլիճ չեն գնում, իրենց գոտին մի քիչ ցածր են, որպեսզի ավելի մեծ բանտ նստեն »:
- Մարմինի ճարպային տոկոսը. Ձեր մարմնի կազմը, ամենայն հավանականությամբ, կփոխվի, քանի որ տարեց եք: Թեստոստերոնի մակարդակը, ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ, առաջացնում է մկանային զանգվածի նվազում: Այնպես որ, նույնիսկ եթե ձեր քաշը մնում է նույնը, դուք կարող եք զգալ եւ նայել ավելի «ճարպ», եթե դուք կորցրել մկանների եւ ստացել ճարպ:
2. Գնահատեք ձեր ընտանեկան առողջության պատմությունը: Ընտանիքի պատմությունը «աղքատ մարդու գենետիկական փորձությունն է», ասում է դոկտոր Կոմիտը:
Իր մասնավոր պրակտիկայում նա վարում է լայնածավալ թեստեր `օգնելով հիվանդներին թիրախավորել եւ բուժել որոշակի խնդիրներ, որոնք ազդում են իրենց տեսքի եւ կենսունակության վրա, քանի որ տարիքում: Բայց նա ասում է, որ պարզապես ձեր ընտանեկան առողջության պատմությունը իմանալը հաջորդ լավագույն բանն է: «Եթե դուք սկսում եք նմանվել ձեր մորաքույր Սալլինի հետ, ով ունի մեծ փորը եւ գիտեք, որ ձեր ընտանիքում շաքարախտի պատմություն կա, ապա գիտեք, որ ձեր բժիշկը հարցնի այդ վիճակի համար»:
3. Դառնալ ձեր սեփական անձնական առողջապահական փորձագետը: Երբ դուք գիտեք ձեր առողջության պատմությունը, ապա կապվեք ձեր բժշկի հետ `անհատականացված խորհրդատվություն ստանալու համար ձեր առողջությունը եւ արտաքին տեսքը բարելավելու համար: Օրինակ, եթե դուք պարզել եք, որ դուք ունեք ընտանեկան արյան բարձր ճնշման մասին, պարզեք, թե ինչպես է ձեր ապրելակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել ձեզ խուսափել ապագայում դեղամիջոցներից: Շատ դեպքերում, պահպանելով առողջ քաշը կարող է նվազեցնել կամ կանխարգելել հիվանդությունը: Հասկանալով առողջ քաշի առանձնահատուկ օգուտները կարող են ծառայել որպես խոնավության նվազեցման մոտիվացիա:
4. Կառավարեք ձեր ուտելիք սովորությունները : Դուք չեք կարող անհրաժեշտություն առաջանալ նիհարելու համար լիարժեք սննդակարգի գնալ: Դոկտոր Կոմիտեի խոսքերով, դուք պարզապես կարող եք սկսել հիմնական իրերը: Դադարեցրեք ուտել քաղցրավենիք եւ խուսափել սննդից բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով , ասում է նա: Վերջին ուսումնասիրությունները նպաստում են այդ մոտեցմանը:
Սննդի եւ դիետիկների ակադեմիայի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ աղքատների եւ աղքատների ավելի քիչ քաղցած եւ ավելի քիչ աղանդեր ուտելիքներ եւ ավելի քիչ շաքարով քաղցր ըմպելիքներ ուտում են ավելորդ քաշը եւ սաստիկ պտուղները, որոնք կարողացել են նիհարել եւ պահել այն:
5. Բարձրացնել ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը: Դուք դադարեցրել եք ամենօրյա աշխատանքները, ինչպիսիք են groceries- ն անցկացնելը, ձյունը թփելը կամ մարգագետինների հնձելը: Դա, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, որ ամեն օր քիչ կալորիա եք այրում: Դոկտոր Կոմիտեն ասում է, որ թեեւ հորմոնները դեր են խաղում ծերացման գործընթացում, կենսակերպը նույնպես խաղում է: Դուք կարող եք այրել ավելի շատ կալորիա `առանց զորավարժությունների, ավելացնելու ձեր ոչ վարժանքային ջերմատենեզը կամ NEAT- ը:
Պարզապես ամենօրյա աշխատանքն ու գործունեությունը խթանում են ձեր NEAT- ը եւ նպաստում են առողջ նյութափոխանակությանը:
6. Գնահատեք ձեր ապրելակերպը եւ շահերը: Երբ մոտենում եք կամ հասնում եք կենսաթոշակին, ապա ձեր շահերը տեղափոխվեցին ավելի անսպասելի գործունեության: Ավելի շատ ժամանակ եք ծախսում ընթերցանության, ռեստորանում ուտելու, ճաշ պատրաստելու կամ զվարճալի ընկերներ պատրաստելու համար: Այս փոփոխությունները կարող են հանգեցնել քաշի ավելացմանը: Քաշը կորցնելու համար դուք պարտադիր չէ հրաժարվել ձեր հոբբիներից, բայց դուք կարող եք պարզ փոփոխություններ կատարել ձեր էներգիայի հաշվեկշիռը փոխելու համար : Օրինակ, եթե ցանկանում եք ճանապարհորդել, ընտրեք ակտիվ արձակուրդ, փոխարենը սննդի վրա կենտրոնացած քրոսով: Եթե ցանկանում եք եփել, ներդրումներ կատարել առողջ սննդի դասարանում:
7. Դիտեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը: Ճանապարհորդության ավելացումը, ռեստորանում հաճախակի ուտելը եւ ընկերների հետ զվարճելը կարող է նշանակել, որ ավելի հաճախ ալկոհոլ օգտագործեք: Բաղադրությունից ստացված կալորիա արագորեն ավելացնում են: Բացի այդ, մենք խմենք երբեք միշտ չէ, որ դարձնենք լավագույն սննդակարգը: Դուք պարզապես կարող եք կրճատել ալկոհոլը խմելու կամ վերացնելու մասին, կորցնել քաշը:
8. Հաշվեկշռեք ձեր մարզումները : Լավ, եթե ամեն օր իրականացնում եք որեւէ զորավարժություն: Բայց քանի որ տարիքում, հավասարակշռված մարզվելը ծրագիրն ավելի կարեւոր է դառնում: Դոկտոր Կոմիտեի կարծիքով, բազմազան ծրագիրը կարող է փոխհատուցել հորմոնալ եւ մարմնի կազմի փոփոխությունները, որոնք տեղի են ունենում, երբ մենք ավելի մեծանում ենք: Համոզվեք, որ ձեր ծրագիրը ներառում է այդ տարրերը:
- Ուժեղ ուսուցում: Արդյոք դիմադրություն կամ զորություն վերապատրաստման զորավարժություններ են կառուցել եւ պահպանել մկանները եւ պահպանել ձեր նյութափոխանակությունը առողջ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիմադրություն (ուժ) ուսուցումն ունի մեզ համար հատուկ օգուտներ:
- Աերոբիկա ուսուցում: Արդյոք սրտանոթային ֆունկցիան կանոնավոր կերպով փոխհատուցում է նյութափոխանակության նվազումը, որը տարիքով է եւ բարելավելով ձեր սրտի առողջությունը:
- Ճկունություն ուսուցում: Ձգվում զորավարժությունները `ձեր հոդերի մեջ շարժման միջակայքը բարձրացնելու համար: Դա օգնում է ձեր մարմնին մնալ անմոռանալի եւ հարմարավետ օրվա ընթացքում:
9. Կերեք սպիտակուցը: Դոկտոր Կոմիտի « Keep It Up » գրքում նա թվարկում է սպիտակուցի ճիշտ քանակի ուտելու առավելությունները: Նա ասում է, որ դա ոչ միայն օգնում է զգալ լիարժեք երկար ժամանակ, այլեւ օգնում է ձեր մարմնի հյուսվածքները կառուցել եւ վերանորոգել: Եվ գիտեք, որ սպիտակուցը կերակրելու գործընթացը շատ կալորիա է առաջացնում : Նա խորհուրդ է տալիս 1,2-ից 1,4 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ քաշով ուտել:
10. Ֆունկցիոնալ կայունության ուսուցում : Ոչինչ ավելի հստակ չի դարձնում ավելի հստակ, քան զվարճալի կեցվածքը եւ խառնաշփոթ ոտքով քայլելը: Պահպանեք ուժեղ, կայուն, երիտասարդական տեսք ունեցող մարմին, ավելացնելով ձեր ամենօրյա գործնական ուսուցման վարժությունները: Պարզության կայուն վարժանքները կատարում են ընդամենը մի քանի րոպե, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր հավասարակշռությունը, ձեր կեցվածքը եւ ձեր տեսքը:
Մնացեք ակտիվ ընկերների հետ: Վստահ չեք, որ դուք կմնաք ձեր վարժությունը կամ ուտելու պլանը: Այնուհետեւ կապեք ընկերների հետ, ովքեր ձեզ պատասխանատվության են ենթարկում եւ ովքեր են կիսում ձեր հետաքրքրությունը ակտիվ կենսակերպի մեջ: Սոցիալական օժանդակությունը վարժությունների ծրագրին հավատարիմ մնալու լավագույն կանխատեսողներից մեկն է: Հանդիպեք նոր ընկերներին մարզադահլիճում, կապվեք համայնքի հետ եկեղեցում կամ կազմակերպեք մի քանի հարեւաններ `վարժությունների կամ առողջ բաղադրատոմսերի փոխանակման համար:
Իհարկե, դուք չեք ուզում միանգամից բոլոր այս փոփոխությունները կատարել: Դոկտոր Կոմիտեն խորհուրդ է տալիս ամսվա ընթացքում ոչ ավելի, քան երեք փոփոխություն կատարել, որպեսզի դուք չստանաք ճնշված եւ ընդհանրապես ձեր ծրագրից հրաժարվեք: Նա նաեւ հիշեցնում է մեզ, որ բոլորը տարբեր են տարիքում: «Կան շատ գործոններ, որոնք խաղում են, սակայն կարեւոր է նշել, որ յուրաքանչյուր անձ եզակի է»:
Ազնվորեն եղեք ինքներդ ձեզ, քանի որ տարիքը եւ ձեր մարմինը փոխվում են, բայց սրբիչին չեք նետում միայն այն պատճառով, որ դու ավելի մեծ ես: Մնացեք խելացի եւ ակտիվ մնացեք, որպեսզի ձեր մարմինը մնա ուժեղ եւ նիհար: