Նվազեցնել քաշը ձեր սովորական սովորություններին սովորական փոփոխություններով
Կորցնելով քաշում է նվիրումը, շարժառիթը եւ ծանր աշխատանքը: Բայց դուք կարող եք հեշտացնել քաշի կորուստը: Կան շատ հեշտ հնարքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել ջանքերով: Փոխելով այն, ինչ ուտում եք, առաջին եւ ամենակարեւոր քայլն է: Եվ զորավարժությունների հետ մեկտեղ, այն կդարձնի ձեր քաշի կորստի կալորիականության նպատակը:
Ի վերջո, ինչ կարեւոր է քաշի կորուստը, թե քանի կալորիա եք վերցնում եւ քանի կալորիա եք այրել:
Օգտագործեք այս հաշվիչը պարզելու համար, թե որքան կալորիա պետք է ուտեք, որպեսզի ձեր քաշային նպատակին հասնելու համար:
Պարզ փոփոխություններ, որպեսզի քաշի կորուստը հեշտ լինի
Դուք կարող եք կորցնել քաշը `փոխելով ձեր ուտելիքի չափը, բայց եթե դուք փոխեք այն, ինչ եք ուտում, ապա քաշը կորցնելու գործընթացը ավելի հեշտ է ստանում: Ահա սննդակարգի փոփոխությունները, որոնք ես առաջարկում եմ:
- Վերացնել կամ նվազեցնել ձեր դիետայի մեջ կարմիր միսը: Եթե սննդամթերք եւ ճարպային սթեյք նման սննդամթերքներ ձեր ընթացիկ դիետայի մեջ են, ապա կարող եք հաշվի առնել կտրումը: Ձեր կարմիր մսի սպառման նվազեցումը կարող է երկար ճանապարհ անցնել, օգնելու ձեզ կտրել կալորիաներ եւ կտրատել: Եթե դուք որոշեք ուտել կարմիր միսը շաբաթական մեկ-երկու անգամ, ընտրեք ամենաշատ կարմիր կերակրատեսակները, ձեր դիետիկները պահելու համար:
Այնուհետեւ սկսեք կերակուրներ պատրաստել առողջ ձկնատեսակների եւ թռչնաբուծական տեսակների շուրջ: Ճարպային սպիտակուցը ուտելը օգնում է քաղցն արատավորել, որպեսզի դուք ավելի քիչ ուտեք: Դուք նաեւ պետք է ավելի լավ ընտրություններ կատարեք արագ սննդի ռեստորանում , որպեսզի ճարպային կալորիա ունենաք ստուգեք: Պահպանեք ձեր խեցգետինները, ձուկը, հավերը եւ թուրինջը, սննդակարգը, համոզվեք, որ ընտրեք ճիշտ պատրաստման մեթոդը : Բաց թողեք յուղալի, բարձր կալորիականությամբ համեմունքներ, ինչպիսիք են թթարային սոուսով կամ «հատուկ սոուսով» խորոված հավի սենդվիչների վրա:
- Օգտագործեք առողջ պատրաստման մեթոդներ: Կտրեց տապակած սնունդը: Պահպանեք ձեր դիետիկ սննդամթերքի ընտրությունը ավելի առողջ, grilling, cooking, roasting, broiling կամ եռացող նրանց: Ձեր դիետայի լավագույն կերակրման մեթոդները ցածր յուղ եւ ցածր կալորիաներ են:
Դուք կարող եք նաեւ տեղադրել ձեր խոհանոցը քաշի կորստի համար : Կազմակերպեք ձեր խոհանոցը, որպեսզի առողջ սնունդ պատրաստելը պարզ է: Պահպանեք ձեր սալիկները համալրված բազմաթիվ խոտաբույսերով եւ համեմունքներով, որպեսզի ձեր սիրած ուտեստները շտկեք առանց հավելյալ ճարպ կամ կալորիաներ ավելացնելով: Դուք նույնիսկ կարող եք տնկել խոտաբույսի այգի եւ երբեք չեք վազի:
- Սկսեք ձեր ճաշը սուպ կամ աղցանով: Առողջ աղցան կամ գավաթ ապուր ունենալով, ճաշի սկզբում կարող եք իրական վճարել, երբ փորձում եք բարակ ներքեւ: Այս ցածր ջերմաստիճան «լցնողի սննդամթերք» կարող է օգնել քաշի սովից եւ կանխել overeating.
Որպիսիք են ապուրները: Բաց թողնել քաղցր ապուրները եւ ընտրել արգանակ կամ լոլիկի վրա հիմնված ապուր, ինչպես minestrone: Բուսական ապուրը արմատի, ֆոնդային կամ լոլիկի ապուրով պատրաստված ապուրն իդեալական է, քանի որ վարագույրները կօգնեն ձեզ լրացնել եւ տալ մանրաթել եւ սնուցող խթան:
Եթե դուք նախընտրում եք ունենալ աղցան, վերին աղցան, ցածր ջերմաստիճանով, բալզամիկ քացախով կամ կիտրոնով: Եթե դուք սիրում եք քսուքի սոուսներ, ձեր սեփական ագարակային ոճը հագնեք տանը , սահմանափակելու ճարպը եւ կալորիաները: - Վերջացրեք ձեր կերակուրը միրգով: Կաթսայի բանկա հասնելու կամ ճաշից հետո կերակրատեսակին օգնելու փոխարեն, փոխարենը ձեր կերակուրը բնականաբար քաղցր պտուղով վերջացրեք: Ոչ միայն պահպանում եք ճարպը եւ կալորիաները, դուք էլ կունենաք լրացուցիչ վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթել ավելացված օգուտ: Քիչ է մեզանից շատ ուտում, ինչպես խորհուրդ է տրվում:
Փոփոխեք, թե ինչ եք խմում, որպեսզի քաշի կորուստը հեշտ լինի
Քաշը կորցնելու ծրագրում հաջորդ քայլը փոխել է ձեր խմիչքների ընտրությունը: Որոշ խմիչքների վրա կտրելը կարող է մեծ տարբերություն ունենալ ձեր քաշի կորստի երկարաժամկետ հաջողության համար:
- Կտրեք ետ սոդա: Եթե դուք կանոնավոր սոդա եք խմում, ապա կարող եք զարմացնել, թե որքան շատ կալորիա եք ստանում: Օրինակ, Coca-Cola- ի յուրաքանչյուր 20 ունցիայի համար դուք օգտագործում եք 250 կալորիա: Խմեք մի քանի բաժակ օր, եւ դուք հեշտությամբ կարող եք ներքեւել 1000 հեղուկ կալորիաներ:
Եթե դուք խմեք շատ սոդա, մտածեք, թե քանի կալորիա եք փրկելու, եթե վաճառեք այն սննդի սոդա կամ ջուր: Հարյուրավորներ Նույնիսկ հազարավոր Հիշեք, որ յուրաքանչյուր 3500 կալորիա փրկվեց հավասար մեկ ֆունտ կորցրած: - Խմեք ավելի շատ ջուր: Երբ փորձում եք բարակ ներքեւ, կարեւոր է ամեն օր բավարար ջուր խմել: Փորձեք օրական խմել ութ ակնոց: Դուք կմնաք hydrated եւ ավելացել ջրի սպառումը կարող է օգնել ձեզ կտրել ետ սոդա : Դուք նույնիսկ կարող եք գտնել, որ սոդա փոխարեն ջուր խառնելուց հետո, երբ սկսում եք ավելի հաճախ խմել: Եթե ջուր չես սիրում, սովորեք տանը տաքացվող ջուր պատրաստել , որը կբավարարի թե ձեր քաղցր ատամը, թե ձեր աղի ջանքերը:
- Եղեք զգույշ դիետայի սոդայի հետ: Diet colas- ը եւ այլ դիետիկ սոդա խմիչքները կարող են ազդել նիհարելու համար դիետա-բարեկամական ձեւով, քանի որ դրանք ջերմաստիճանն են: Այնուամենայնիվ, կան վիճելի հարց, արհեստական քաղցրավենիքների անուղղակի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա, որը կարող է զարմացնել ձեզ:
Որոշ ուսումնասիրություններ առաջարկել են, որ խմելու դիետիկ սոդա կարող է խթանել ձեզ ավելի շատ ուտել կամ ավելի քիչ առողջ սնունդ ընտրություններ կատարել: Որոշ առողջապահական փորձագետներ առաջարկել են, որ արհեստական sweeteners իրականում առաջացնում cravings համար քաղցր սննդամթերքի աճել. - Կտրեք ալկոհոլը: Booze կալորիաները արագորեն ավելացնում են: Նրանք ոչինչ չեն համարում գարեջրի փորը: Բացի ալկոհոլային խմիչքների կալորիաներից , խմիչքը կարող է հանգեցնել դուրս հսկողության ուտելու: Փորձեք կտրել կամ նույնիսկ վերացնել ալկոհոլը:
Փոփոխեք, թե ինչ եք անում քաշի կորուստը ավելի հեշտ դարձնելու համար
Կան պարզ սովորույթներ, որոնք կօգնեն ձեզ բեղմնավորել եւ ֆունտները պահել լավ:
- Պահպանեք սննդամթերքի օրագիր: Կշիռների կառավարման ավելի լավ գործիք չկա, քան սովորական պարենային օրագիր: Սննդամթերքի պարբերաբար պահելը ձեզ կտա ձեր անհանգստության վայրերը, այն կերակուրները, որոնք սկսում են բինգի վրա, օրվա վատթարագույն ժամանակները եւ այլն: Ես առաջարկում եմ, որ առնվազն երկու շաբաթվա ընթացքում պահեք մանրածախ սննդամթերք , ճշգրտորեն արտացոլեք ձեր սովորությունները:
- Իմացեք սնուցման մասին: Օգտագործեք լավ քաշի կորուստների գրքեր եւ լավ առցանց աղբյուրներ `սովորում եւ դիետայի մասին կարող եք սովորել: Հասկանալով առողջ սննդի ընտրության պատճառները կարող են ճիշտ որոշումներ կայացնել հեշտացնելու համար:
- Կառավարեք զգացմունքային ուտելիքը: Եթե դուք զգում եք, որ դուք զգացմունքային ուտելիքով խնդիրներ ունեք, կարող եք նաեւ ձեր սննդակարգում դիտել ձեր զգացմունքները: Դուք պետք է արձանագրել, թե ինչպես եք զգում նախքան, ընթացքում եւ հետո ուտում: Պարբերաբար ստուգեք ձեր գրառումները, որպեսզի տեսնեք, թե ինչ է նշանակում ձեզ հանել ուտել կամ վարվել այլ անառողջ ուտելու վարքագծի հետ: Եթե դուք հայտնաբերեք հաճախակի բինգեր կամ չեք կարողանում հաղթահարել սթրեսը կամ տխրությունը, առանց ուտելու, դուք զգացմունքային ուտող եք: Մի անհանգստացեք, նշանակեք որակյալ թերապեւտի կամ կլինիկական սոցիալական աշխատողի հետ, որպեսզի անհրաժեշտ օգնություն ստանալու համար :
- Սկսեք վարժեցնել: Դուք չունեք մի մարզասրահ կամ ներդրումներ կատարեք սպորտային միջոցների համար: Դուք կարող եք սկսել հեշտ վարժեցման ծրագիր տանը, բարակ ներքեւ : Կամ պարզապես դուրս եկեք եւ սկսեք քայլել քաշի կորստի համար: Հիշեք, որ ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան որեւէ գործունեություն: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր առողջությունը բավականաչափ առողջ եք, սկսելու համար:
Հիշեք, որ այս առողջ փոփոխություններից որեւէ մեկը, որ դուք անում եք ձեր սննդակարգում, ձեր խմելու սովորություններն ու խթանելու ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը, ավելի հեշտ կդիտեք քաշի կորուստ: Սկսեք պարզ հեշտ փոփոխություններ եւ աստիճանաբար կառուցեք ձեր ծրագիրը: