Ինչպես հաշվարկել ձեր կալորիականության կարիքները

1 - Որքան կալորիա ես պետք?

Յուրաքանչյուր սննդակարգ պետք է սկսի կալորիաների հիմնական հարցերից: Սկզբից դուք պետք է իմանաք, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ ամեն օր: Դա հնչում է պարզ, բայց կախված նրանից, թե ինչպես եք օգտագործում ձեր համարը, կարող եք տարբեր պատասխաններ ստանալ: Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, թե որն է ճիշտը:

Ձեր ջերմության կարիքները որոշելու տարբեր եղանակներ կան: Դուք կարող եք արագ գնահատել առցանց կամ ավելի կոնկրետ (եւ թանկ) փորձարկում, որը կատարվել է լաբորատորիայում: Յուրաքանչյուր մեթոդի մեջ կա կողմ եվ դեմ: Ձեր լավագույն մեթոդը կախված է ձեր նպատակներից, որքան գումար եք ցանկանում ծախսել եւ ձեր մատչելիությունը տարբեր առողջապահական ծառայությունների համար:

Նայեք այս հինգ տարբեր մեթոդներին `ձեր կալորիականության կարիքները որոշելու եւ ձեր եւ ձեր կողմնակիցների առավելությունները գնահատելու համար:

2 - Օգտագործեք առցանց կալորիականության հաշվիչ

Հեշտ օգտագործման առցանց կալորիականության կարիք ունեցող հաշվիչները ապահովում են արագ եւ հեշտ գնահատման քանակով կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ է ուտել նիհարելու համար: Առավել ճշգրիտ համարը ստանալու համար անհրաժեշտ է իմանալ ձեր ընթացիկ քաշը, բարձրությունը եւ նպատակային քաշը: Դուք նաեւ պետք է գնահատեք ձեր ամենօրյա գործունեության մակարդակը:

Այս հաշվիչներից ստացված թիվը սովորաբար հիմնված է Հարիս-Բենեդիկտի բանաձեւի վրա, որոշելու բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR): Բանաձեւը լայնորեն ճանաչվում է փորձագետների կողմից որպես ողջամիտ գնահատական ​​օրական կալորիականության համար: Այնուամենայնիվ, դա միայն ճշգրիտ է, քանի որ տրամադրված տեղեկատվությունը եւ պատասխանը հիմնված է ընդհանուր ուղեցույցների վրա: Օրական ակտիվության մակարդակը, օրինակ, տատանվում է անձից մինչեւ մարդ, եւ չկա մի բանաձեւ, որը ճշգրիտ կանխատեսում է ձեր կոնկրետ գործունեության մակարդակի նյութափոխանակության ազդեցությունը:

• Pros: Ապահովում է արագ պատասխան, օգտագործման համար անվճար
• Հանգույցներ. Միայն ընդհանուր սկզբունքների եւ գնահատումների հիման վրա

3 - Պահպանեք նախնական սննդամթերքի պարբերագիր

Ձեր կալորիականության պահանջները պարզելու ամենատարածված եղանակներից մեկն է նախնական դիետիկ սննդամթերքի ամսագիրը պահել : Քաշը կորցնելու ծրագրից առաջ մեկ շաբաթ վերցրեք ձեր ընթացիկ կալորիականության ընդունումը: Մի փոփոխություն արեք ձեր դիետայի վրա, պարզապես գրեք ամեն ինչ ուտելուց եւ յուրաքանչյուր սննդի մեջ կալորիայի քանակից: Դուք պետք է դա անեք այն ժամանակ, երբ ձեր քաշը կայուն է, եւ ձեր ամենօրյա գործունեությունը բնորոշ է:

Սննդի ընդունման մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելացրեք յուրաքանչյուր օրվա համար կալորիաների ընդհանուր քանակը եւ բաժանեք յոթը, օրական միջին կալորիականության ընդունման համար: Սա պետք է ապահովի ընդհանուր ուղեցույց, կալորիաների քանակի համար ձեր մարմինը պետք է պահի իր ներկայիս քաշը: Նվազել քաշը, դուք պետք է նվազեցնել այդ թիվը օրական մոտավորապես 500-600 կալորիաներով:

• Առաքում: Inexpensive, ուժեղացնում է լավ քաշի կորստի սովորությունները, ինչպիսիք են սննդամթերքի լրագրությունը: Օնլայն կամ սմարթֆոնների հավելվածները այս մեթոդի պարզ օգտագործման համար են:
• Հանգիստ: Պահանջում է հոգնեցնող ձայնագրություն եւ չի կարող ճշգրիտ լինել, եթե դուք չեք կոնկրետ ձեր սննդի մասերի չափման եւ ձայնագրման մասին:

4 - Կատարել նյութափոխանակության փորձարկում

Շատ մարզադահլիճներ եւ այլ առողջապահական կենտրոններ այժմ վճարում են նյութափոխանակության փորձարկում: Մեթաբոլիկ փորձարկումները չափում են կալորիաների քանակությունը, որը ձեր մարմինը այրում է հանգստանում (RMR) եւ ձեր մարմնի այրվածքները եւ ճարպերի եւ ածխաջրածնի կալորիաների քանակը, որոնք իրականացնում են տարբեր զորավարժությունների ժամանակ : Որպես ձեր նյութափոխանակության գնահատման մի մասը, շատ մարզիչները նույնպես կստանան նյութափոխանակության դասընթացներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի ճարպ կալորիաներ առաջացնել, որպեսզի ավելի արդյունավետ կերպով նիհարեք:

Թեեւ սա, կարծես թե, որքան անհրաժեշտ է պարզել, թե որքան կալորիա եք անհրաժեշտ, փորձաքննության որոշ քննադատություն է եղել: Ձեր թեստի ճշգրտությունը կարող է կախված լինել օգտագործված սարքավորումների որակի, որքան հաճախ է calibrated եւ փորձարկման կատարող անձի հմտության մակարդակը: Ծառայությունը կարող է թանկ լինել, եւ կարող է պահանջվել մարզասրահ:

• Ընդունելություն. Արդյունքները անհատականացված են եւ հիմնված են ձեր հատուկ կատարման վրա:
• Հուսով: Թանկ եւ տարածված չէ, եւ ոմանք ասում են, որ արդյունքներն այնքան էլ ճշգրիտ չեն, ինչպես գովազդվել:

5 - Գործունեության մոնիտոր

Գործունեության մոնիտորները հիմնականում բարձր տեխնոլոգիական սննդամթերք եւ գործունեության ամսագրեր են: Սարքերը հավաքում եւ մեկնաբանում են ձեր սմարթֆոնի կամ համակարգչի վրա տվյալների բազմազանությունը: Հատուկ Fitbit Flex- ը (պատկերված Nokia Lumia- ի հետ) չափում է օրական մեկ քայլ եւ իրականացնում գործունեություն: Երբ դուք մուտք եք գործածում ձեր ճաշը, այն նաեւ հաշվարկում է ձեր կալորիաներից, ճարպ գրամից, ածխաջրածինից եւ սպիտակուցից ստացվող քանակություն: Ծրագիրը ստեղծելու համար ծրագիրը գնահատում է Ձեզ անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ:

Շատ հետեւող սարքերը մաշված են դաստակի վրա, բայց կան մի քանի ապրանքանիշեր, որոնք այժմ ապահովում են ավելի բազմակողմանի տարբերակներ: Սա կարեւոր է, քանի որ դուք պետք է հետեւեք մոնիտորներին հետեւողականորեն, եթե ցանկանում եք ճշգրիտ գնահատել ձեր կալորիականության կարիքները: Եթե ​​դուք ընտրում եք մոնիտորինգի մեջ ներդնել, ավելին իմանալ բոլոր հայտնի մոդելների մասին , կարող եք գտնել այն սարքը, որը լավագույնն է ձեզ համար:

• Հարմար : Հարմարավետ, հեշտ օգտագործվող եւ չափում է մի շարք տարբեր փոփոխականներ
• Դեմ: Սարքերը կարող են թանկ լինել ($ 100-200), եւ ոչ բոլոր մոնիտորները հետեւում են սննդի ընդունմանը:

6 - Հանդիպեք գրանցված դիետիկցի հետ

Գրանցված դիետոլոգը կաշխատի ձեզ հետ, որոշելու կալորիաների քանակը, որոնք անհրաժեշտ է նիհարել, ինչպես նաեւ ածխաջրերի, սպիտակուցի եւ ճարպի համամասնությունը: Լավ դիետոլոգը նաեւ կսպասարկի ձեզ հետ, հաղթահարելու ամենատարածված արգելքները , որոնք խոչընդոտում են անցյալում քաշը կորցնելուն:

Շատ բժիշկները կարող են ուղեգրեր փոխանցել գրանցված դիետոլոգին: Որոշ դեպքերում ծառայությունը կարող է ապահովագրվել ապահովագրության դեպքում, եթե ձեր առողջության պայմանները, որոնք ազդում են ձեր քաշի վրա: Սակայն յուրաքանչյուր ապահովագրության ծրագիր այլ է, ուստի ստուգեք ձեր պրովայդերի մանրամասները:

• Բարելավեք ` անհատականացված, պրոֆեսիոնալ, առջեւի մոտեցում:
• Հուսով: Կարող է լինել թանկ կամ անհարմար, եթե ապահովագրված չէ

7 - The Bottom Line: Ինչն է ինձ համար լավագույնը:

Եթե ​​գինը եւ հարմարավետությունը ձեզ համար կարեւոր գործոններ են, դուք պետք է սկսեք ամենաէժան եւ ամենահեշտ ձեւով հաշվարկեք ձեր կալորիականության կարիքները: Պահպանեք նախնական դիետիկ սննդամթերքի ամսագիր եւ համեմատեք ձեր արդյունքը, երբ դուք օգտագործում եք անվճար առցանց հաշվիչ: Դուք կստանաք լավ գնահատական ​​կալորիայի քանակ, որը դուք պետք է ուտեք, կորցնել քաշը:

Հիշեք, թեեւ ձեր սննդի ամսագրի հաջողությունը, ձեր կալորիականության հաշվարկը եւ ի վերջո նիհարելու ունակությունը կախված է ամբողջովին ձայնագրության ճշգրտության վրա: Համոզվեք, որ դուք չափում եք հատուկ սպասարկման չափերը եւ խուսափելու ընդհանուր ջերմաստիճանի հաշվարկային խայծերից :

Եթե ​​դուք պատշաճ տվյալներ եք գրում, կտրեք կալորիաներ եւ դեռեւս չեք տեսնում արդյունքները, ցանկանում եք ավելի շատ գումար ներդնել այլ մեթոդներից մեկի մեջ: Գրանցված dietitian կամ metabolic թեստավորումը լավ ընտրանքներ են այն մարդկանց համար, ովքեր նախընտրում են դեմ-դիմաց աջակցություն եւ հաշվետվողականություն: