Այս վեցշաբաթյա 8K դասընթացը նախատեսված է առաջադեմ վարողներին, ովքեր ցանկանում են հաջողակ 8K մրցավազք (4.97 մղոն): Այս ժամանակացույցը նաեւ աշխատում է 5 մղոն ցեղերի համար առաջադեմ մարզիչների պատրաստման համար: Ծրագիրը ենթադրում է, որ դուք արդեն կարող եք վազել առնվազն 6 մղոն: Եթե այս գրաֆիկը շատ դժվար է թվում ձեզ համար, փորձեք այս 8K կամ 5 մղոն միջանկյալ ժամանակացույցը :
Ուսուցողական ժամանակացույցի նշում
Խաչաձեւ ուսուցում. Խաչաձեւ դասընթացը ձեզ թույլ է տալիս մտավոր եւ ֆիզիկական ընդմիջում վազելուց, մինչդեռ ձեր ֆիթնեսը կառուցում:
Cross-training- ը կարող է քայլել, հեծանվավազք, պար, լողալ կամ որեւէ այլ գործունեություն (վազքից բացի), որը վայելում է: Դա նաեւ լավ գաղափար է, որը ներառում է որոշ ուժեղ ուսուցում , ձեր կատարողականը բարելավելու եւ վնասվածքներից խուսափելու համար :
Hill կրկնում (HR): Ձեր բլրի կրկնում , վերցնել բլրի մոտ 200 - ից 400 մետր երկարությամբ, որը շատ կտրուկ: Փորձեք վազել ձեր 8K (5 մղոն) մրցավազքում: Վերականգնել բլուրը `հեշտ տեմպերով:
Հանգստյան օրեր. Հանգստյան օրերին կարող եք ամբողջական հանգստյան օր կամ մի քանի հեշտ խաչաձեւ ուսուցում (CT):
Tempo Runs (TR): Սկսեք ձեր տեմպը վազել 10 րոպե հեշտ վազքով, այնուհետեւ շարունակեք 20-25 րոպեով մոտավորապես 10 վայրկյան մեկ մղոնով ավելի դանդաղ, քան ձեր 10K ռասայի տեմպը, եւ ավարտեք 10 րոպե սառեցման ներքո: Եթե համոզված չլինեք, թե ձեր 10K մրցավազքի տեմպը կայանում է «հարմարավետորեն դժվար» տեմպով, որը կարող եք պահպանել 20-25 րոպե:
8K Interval Workouts: Run your interval workouts ձեր 8K (5 մղոն) ռասայից տեմպերով, երկու րոպեանոց հեշտությամբ վերականգնում է յուրաքանչյուր միջակայքի միջեւ:
Դուք պետք է սկսեք եւ ավարտեք այս վարժությունները մի մղոն հեշտ հոսող ջերմության եւ սառեցման հետ:
Long Runs (LR): Չնայած երկար հեռավորության վրա անցկացվող դասընթացին չմասնակցելը, երկարատեւ անցումներն օգնում են զարգացնել ձեր կայունությունը, ինչը կարեւոր է 8K մրցավազքում: Ձեր երկար տեւում է հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով:
Համոզվեք, որ դուք հեշտությամբ շնչում եք եւ կարող եք խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ: Այս ջանքով պետք է նաեւ ձեր հեշտ քայլերը (ER) :
6-շաբաթյա առաջադեմ 8K կամ 5 մղոն ժամանակացույց
Շաբաթ 1:
Օր 1 : 45 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 20 րոպե TR + 3 բլուր կրկնում
Օր 3 : 40 րոպե CT
Օր 4 : 4 րոպե 8K ջանք x 3
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 2:
Օր 1 : 45 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 20 րոպե TR + 4 բլրի կրկնում
Օր 3 : 40 րոպե CT
Օր 4 : 4 րոպե 8K ջանք x 4
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 3:
Օր 1 : 45 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 20 րոպե TR + 5 բլրի կրկնություն
Օր 3 : 40 րոպե CT
Օր 4 : 4 րոպե 8K ջանք x 5
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 7 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 4:
Օր 1 : 45 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 25 րոպե TR + 6 բլրի կրկնություն
Օր 3 : 40 րոպե CT
Օր 4 : 4 րոպե 8K ջանք x 5
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 8 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 5:
Օր 1 : 40 րոպե CT կամ հանգիստ
Օր 2 : 20 րոպե TR + 2 բլուր կրկնում
Օր 3 : 30 րոպե CT
Օր 4 : 4 րոպե 8K ջանք x 4
Օր 5 : հանգստանալ
Օր 6 : 6 մղոն LR
Օր 7 : 3 մղոն ER
Շաբաթ 6:
Օր 1 : 30 րոպե CT
Օր 2 : հանգստանալ
Օր 3 : 20 րոպե Տ
Օր 4 : հանգստանալ
Օր 5 : 2-3 մղոն ER
Օր 6 : հանգստանալ
Օր 7 : 8K կամ 5 մղոն Race!