Ձեւաթղթի տեսակը . Backbend, heart opener
Առավելությունները . Ամրացնում են հետեւը: Բացում է կրծքավանդակը: Բարելավում է ողնաշարի շարժունակությունը
Հրահանգներ `
1. Կանգնեք ձեր ստամոքսի վրա: Տեղադրեք վերմակը ձեր կծվածքի տակ , լցոնման համար, ինչը շատ ավելի հարմարավետ է դարձնում, բայց կարող եք բաց թողնել այն, եթե արել եք հոսքի մեջ:
2. Ձեռք բերեք ձեր կողմերը ձեր ձեռքերում, ձեր երեսին հատակին:
Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ետեւում ձեր ոտքերի գագաթներով, գորգերի վրա:
3. Ներկայացրեք ձեր ճակատին կամ ձեր կզակը պատրաստելու համար: Քաշեք ձեր ուսերին վեր եւ վար, բացեք ձեր կրծքավանդակը
4. Անհավատալի կերպով բարձրացրեք գլուխը, կրծքավանդակը եւ ձեռքերը: Պահպանեք ձեր զենքը ձեր հետեւից: Հասնել բոլոր տասը մատներով եւ վերցնել ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մատնապատկերները մատնացույց անեն: Պահպանեք ձեր ուսի շեղբերները ներքեւ ձեր մեջքին:
5. Ձեր ոտքերը ներգրավելը, որպեսզի ձեր ծնկները բարձրացնեն հատակին: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք չխառնել ձեր կոկորդին չափազանց շատ, այնպես որ ձեր պոչը որեւէ տեղ ունի, ինչպես դուք ետ շրջեք: Սեղմեք ոտքերի գագաթները կտրուկ հատակին:
6. Պահեք ձեր հայացքը հատակին հենց ձեր առջեւ, որպեսզի ձեր պարանոցը մնում է չեզոք դիրքում, այլ ոչ թե կռվելով:
7. Մնացեք երեքից հինգ շնչով: Արտահոսքի վրա հանել հատակը: Ուղղեք ձեր գլխին մի կողմ եւ հանգստանաք ձեր այտին:
Ավանդական է, որ երեք փուլ է անցնում, այնպես որ դա արվում է ավելի քան երկու անգամ, հնարավորինս ներդնելով ստորեւ նկարագրված տատանումները:
Beginners 'Tips:
1. Եթե կրծքավանդակի մեջ շատ բարձրություն չեք ստանում, վերմակեք մի վերմակ եւ տեղադրեք այն ձեր քառակուսի հատակում: Այսպես վարվելը կօգնի քեզ ամրացնել հետեւի մկանները:
2. Եթե դուք ունեք հարմար գործընկեր, խնդրեք նրանց կանգնել ձեր ոտքերին, մինչդեռ դուք կատարում եք: Դուք կզարմանաք, թե որքան բարձր եք դուք բարձրացնում ձեր կրծքավանդակը, երբ ոտքերը ապահով խարսխված են: Սա նաեւ օգնում է ձեզ զգալ, թե որքան ուժեղ եք ձեր ոտքերին սեղմելու անհրաժեշտությունը:
Ընդլայնված խորհուրդներ.
1. Փոխանակեք ձեր ձեռքերը ձեր ետեւում, նախքան բարձրացնելով ձեր նպատակը: Երբ բարձրացնում եք, վերցրեք ձեր ուսերը եւ վերցրեք ձեր զենքը ձեր հետեւից, պահելով ձեր ձեռքերը: Սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը ձեր ետեւից մինչեւ առաստաղը:
2. Երբ բարձրացնում եք ձեր տորսը, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, դրանք ուղիղ պահելով: Ձեռք բերեք ձեր ամբողջ ոտքը, նույնիսկ հասնելով ձեր բծերը: Պահեք ձեր կրծքավանդակը բարձր:
3. Ընդլայնված մարտահրավերների համար, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի առջեւ երկարացրեք ետեւում: Դուք ստիպված կլինեք ավելի շատ աշխատել, որպեսզի ձեր կրծքավանդակը բարձրացվի:
4. Սկսեք ընդլայնել այն ժամանակը, որը դուք պահում եք: Աշխատեք մինչեւ տասը շունչ, համոզվեք, որ դուք պահպանում եք ձեր հարթության ամբողջությունը: