Vegan դիետան բուսակերների դիետայի տեսակն է, բայց լիովին զերծ է անասուններից, ներառյալ ձու, մեղր եւ կաթնամթերք: Որոշ vegans ընտրում դիետան առողջության համար, բայց շատերը ուտում են միայն բույսերի վրա հիմնված սննդամթերք էթիկական պատճառներով, ինչպիսիք են խուսափելով կենդանական դաժանությունից եւ սպառող կերակուրներից, որոնք ավելի կայուն են:
Առողջության առավելությունները Going Vegan- ի մասին
Քանի որ բուսական դիետան բոլոր բույսերի վրա հիմնված է, այն ավելի հեշտ է բեռնված ամբողջ առողջ սննդամթերքի, պղպեղի, մրգերի եւ բանջարեղենի վրա, որոնց մեծամասնությունը սովորական դիետայում պարբերաբար պակասում է:
Vegan դիետան ընդհանուր առմամբ բարձր է մանրաթել, վիտամին C, մագնեզիում, երկաթ եւ ֆոլաթթու եւ ցածր կալորիաներով եւ հագեցած ճարպեր:
Բույսերի վրա հիմնված սննդամթերքի հարուստ սննդակարգերը կապված են սրտի ավելի լավ առողջության եւ տիպի 2 շաքարախտի ռիսկի հետ: Հավանաբար, ավելի հեշտ կլինի կորցնել լրացուցիչ մարմնի ճարպը եւ պահպանել նաեւ առողջ քաշը: Կարմիր եւ վերամշակված ուտելիքները կտրելը կարող է նաեւ նվազեցնել գլխուղեղի քաղցկեղի վտանգը:
Առողջության ռիսկը Going Vegan- ի մասին
Ընդհանուր առմամբ, մի Vegan դիետա առողջ է, բայց կան մի քանի պոտենցիալ սննդային թերություններ, որոնք պետք է լուծվեն: Վիտամին B-12 կամ կոբամինինը մի սնուցիչ է, որը բացակայում է, քանի որ այն միայն հայտնաբերվել է կենդանական ծագում ունեցող սննդատեսակների մեջ: Վիտամին B-12- ը անհրաժեշտ է նորմալ նյարդային ֆունկցիայի եւ արյան բջիջների արտադրության համար, եւ պակասը կարող է հանգեցնել պայմանական անեմիայի կոչվող պայմանի: Վեգետարիանական պարապմունքների համար դա ոչ թե խնդիր է, այլեւ Vegans- ը պետք է լրացնի այս կարեւոր Բ-համալիր վիտամինը:
Սպիտակուցը կարող է լինել մեկ այլ խնդիր, բայց դա հեշտ լուծվում է: Սպիտակուցները բաղկացած են ամինաթթուների կառուցվածքի բլոկներից, եւ կան մի փունջ, որը ձեր մարմինը պետք է պահպանի օրգանները եւ մկանները եւ մարմնի տարբեր բաները: Այդ amino թթուներից որոշները կոչվում են էական amino թթուներ, եւ դուք պետք է դրանք վերցնեք այն կերակուրներից, որոնց դուք ուտում եք:
Թեեւ բոլոր կենդանական սպիտակուցները պարունակում են բոլոր կենսական ամինաթթուները, բույսի սպիտակուցները սովորաբար բացակայում են այդ amino թթուներից մեկի կամ մի քանիսը: Այսպիսով, կարեւոր է ուտել մի շարք սպիտակուցային աղբյուրներ, որոնք ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ բոլոր amino թթուները, միացնելով սպիտակուցները :
Vegan դիետաները կարող են նաեւ ցածր լինել վիտամին D- ում, չնայած որ արդար լինեն, այնպես էլ մյուս դիետաները, քանի որ ձեր վիտամին D- ի մեծ մասը գալիս է արեւի լույսի ազդեցությունից: Վիտամին D- ի երկու գերազանց Vegan աղբյուրները ներառում են մրիտեյկ սնկով եւ portobello սունկ, որոնք ենթարկվում են Ուլտրամանուշակագույն լույսի: Հակառակ դեպքում, դիետիկ հավելումը կամ ամրացված ընկույզի կաթնեղենը կօգնեն ձեզ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ ձմռան ամիսներին:
Vegan դիետան նաեւ բացակայում է երկու omega-3 ճարպաթթուներով, որոնք կոչվում են eicosapentaenoic թթու եւ docosahexaenoic թթու, որ ձեր մարմինը պետք է առողջ սրտի եւ աչքերի եւ ուղեղի գործառույթների համար: Սակայն, քանի դեռ դուք շատ սոյայի, դդմի, կտավատի կամ chia սերմերի ուտում եք, կստանաք բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթու կոչվող ալֆա-լյոլենինաթթու, որը ձեր մարմինը նորից ձեւափոխվում է: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, սակայն, եթե հղի եք խոսել ձեր բուժաշխատողի հետ, համոզվելու համար, որ ձեր հղիության ընթացքում բավարար omega-3s եք ստանում:
Getting Started մի Vegan Diet
Եթե դուք ներկայումս բուսակերների դիետա եք վարում, ապա արդեն լավ գաղափար ունեք, թե ինչն է խուսափել, քանի որ դու արդեն կես ճանապարհն ես (կամ ավելի):
Կա մի շարք բույսերի վրա հիմնված «պանիր», եւ դուք կարող եք փոխարինել բնական կաթը ընկույզով կաթով: Tofu- ն կարող է բծավոր լինել ձվի նման, եւ կան ուտեստներ ուտեստներ եւ խմորեղեն: Մաքուր թխկի օշարակ է մեղրի հարմար փոխարինումը:
Դա մի քիչ դժվար է ուղղակիորեն դեպի վեգեոգիայով զբաղվել, եթե դուք սովորաբար ուտում եք սովորական սննդակարգը: Դա հնչում է հեշտ, բայց կան մի քանի բան, որ դուք պետք է հաշվի առնեք: Նախ, դուք ստիպված կլինեք որոշել, թե ինչ անել ձեր տանը ոչ ուտած ուտելիքի հետ: Եթե դուք մենակ եք ապրում կամ ամբողջ ընտանիքը միասին գնում է եւgan, կարող եք նվիրաբերել անփոփոխ պահածոներ եւ փաթեթավորված ապրանքներ տեղական սննդի համար:
Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք տալ ձեր կենդանու վրա հիմնված սննդամթերքները, նետել դրանք աղբի մեջ, կամ ուտել եւ փոխարինել դրանք Vegan ընտրությամբ: Իրականում, վերջին տարբերակը լավ միջոց է հեշտացնել վարագույրի դիետան:
Հաջորդը, դուք պետք է խնձորեք ձեր պիտակի ընթերցանության հմտությունները, քանի որ սնունդը, որոնք նայում են Vegan- ը, չի կարող լինել: Մեղր ցորենի հաց: Ոչ ոգելից, քանի որ այն պարունակում է մեղր: Բանջարեղենի ապուրը կարող է նարդի նայել, բայց եթե այն պատրաստվում է հավի կամ տավարի ֆոնդով, ապա դա նույնիսկ չի նշանակի որպես բուսակերներ: Եւ marshmallows նայում բավականին անմեղ, բայց նրանք պատրաստվում են ժելատին, որը ստացվում է կենդանիների.
Vegan diet- ի ուտելը կարող է մի քիչ պրակտիկալ լինել, եւ այն կարող է երկար ժամանակ տեւել, սովորելու համար միս, պանիր եւ այլ կերակուրներ, որոնք երկար տարիներ կերել են: Բայց դա լավ է: Ժամանակի ընթացքում կստանաք այն կախվածությունը: Զամբյուղի վրա եւ վարսակով բարենպաստ բաղադրիչներով եւ տան մեջ ձեր կերակուրներից շատերը: Take vegan երեկոներ աշխատանքի կամ դպրոց եւ գուցե նույնիսկ միանալ online vegan խմբերի աջակցության համար:
Ինչ վերաբերում է ռեստորաններին
Մի քանի ռեստորանները պատրաստում են Vegan կամ Վեգետարիանական սննդամթերք իրենց մենյուներում, բայց ոչ շատ, այնպես որ դուք պետք է մի քիչ sleuthing անել, որպեսզի ձեր կերակուրը համապատասխանի ձեր vegan օրինագծին: Շատ ռեստորանները երջանիկ են իրենց հաճախորդների կարիքները բավարարելու համար, որպեսզի հարցնեք, թե արդյոք կարող եք կերակուր պատրաստել կողմնակի ճաշատեսակներից: (Համոզված եղեք, թե արդյոք նրանք օգտագործում են կարագ կամ քսուք իրենց ճաշատեսակներից որեւէ մեկում: Գուցե նրանք կարող են թողնել այն:)
Մի պտղում պատվիրեք վեգետի աղցան (խնդրեք նավթի եւ բալզամիկ քացախի կողմում), պարզ ճաշ պատրաստված կարտոֆիլ, ճաշի կամ վարսակի եւ հատապտուղների նախաճաշի համար: Եթե ժամանակ ունեք, գտնեք ռեստորանի մենյունը, նախքան ճաշելու համար դուրս գալը կամ օգտվել HappyCow- ի նման հավելվածից, ձեզ մոտ գտնվող Vegan- բարեկամական ռեստորան գտնել:
> Աղբյուրներ.
> Քրեյգ WJ: «Վեգետացիոն դիետայի առողջության հետեւանքները»: Am J Clin Nutr . 2009 թ. Մայիս, 89 (5): 1627S-1633S:
> Հարվարդի Կանանց Առողջության Watch. «Դառնալով բուսակերների»: 2016 թ. Մարտի 18-ը: