Ինչպես բարելավել Սրտանոթային տեւականությունը սպորտի համար

Ինչպես կառուցել սրտանոթային ֆիթնես եւ խթանել տոկունություն

Վճռականություն տերմինը տարածված է սպորտի մեջ եւ կարող է շատ տարբեր բաներ սովորել տարբեր մարդկանց համար: Սպորտում դա վերաբերում է մարզիկի երկարամյա զորավարժություններին րոպեների, ժամերի կամ անգամ օրերի անցկացման ունակությանը: Վճռականությունը պահանջում է շրջանառության եւ շնչուղիների համակարգերը `ապահովելով աշխատանքային մկանների էներգիան` կայուն ֆիզիկական ակտիվության ապահովման համար:

Երբ շատերը խոսում են տոկունության մասին, նրանք վերաբերում են aerobic տոկունությանը, որը հաճախ հավասար է սրտանոթային ֆիթնեսին: Աերոբիկա նշանակում է «թթվածինով» եւ aerobic վարժությունների ընթացքում, մարմինը օգտագործում է թթվածնային օգնելու համար մատակարարելու էներգիան էներգիայի համար:

Դաստիարակության դասընթացի նպատակն է զարգացնել էներգիայի արտադրության համակարգերը `պահանջելու համար պահանջների պահանջը, քանի դեռ դրանք պահանջվում են:

Էներգետիկ Pathways - Ինչպես FOODS Fuel Exercise

Մարմինը միանգամից տարբեր էներգետիկ ուղիներով վառելիքի փոխադրում է սնունդը : Ամենապարզ ձեւով մարմնը կարող է սննդանյութեր վերածել էներգիայի, առանց թթվածնի ներկայության: Այս երկու էներգետիկ համակարգերը կոչվում են `

• Աերոբիկ նյութափոխանակություն (թթվածնով)
• Անաորոբիկ նյութափոխանակություն (առանց թթվածնի)

Այս ուղիները կարող են հետագայում բաժանվել: Զորավարժությունների ամենատարածված երեք էներգետիկ համակարգերը ներառում են.

• ATP-CP (Անաերոբիկ) Էներգետիկ Pathway - որն ապահովում է մինչեւ 10 վայրկյան տեւող էներգիայի կարճ պայթյուններ:

• Anerobic Metabolism (Glycolysis) - որն ապահովում է էներգիա կարճ եւ բարձր ինտենսիվության պոռթկումներով `երկարատեւ մի քանի րոպե:
• Աերոբիկա նյութափոխանակությունը, որն ապահովում է էներգիայի մեծ մասը երկար տեւողության համար, ավելի քիչ ուժեղ վարժություններ եւ պահանջում է շատ թթվածին: Թափոնների, ածխածնի երկօքսիդը եւ ջուրը հեռանում են քրտինքով եւ վրդովմունքում:

Աերոբիկ նյութափոխանակություն եւ տոկունություն

Հաճախ դա էներգետիկ համակարգերի համադրություն է, որոնք մատակարարում են վառելիքը, որն անհրաժեշտ է զորավարժությունների համար, կիրառելով զորավարժության ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը, որոշելով, թե որ մեթոդն է օգտագործվում: Այնուամենայնիվ, aerobic metabolism- ը վառելիքի մեծ էներգիա է պահանջում երկար տեւողության կամ տոկունություն վարժությունների համար :

Մարզիկները շարունակում են ձգտել իրենց ուժերը դարձնել ավելի ու ավելի երկար եւ ուժեղացնել իրենց տոկունությունը: Գործող գործոնները, որոնք սահմանափակում են բարձր ինտենսիվության ջանքերը, ներառում են հոգնածություն եւ հոգնածություն: Սպորտային մարզումը ցուցադրվել է փոփոխելու եւ հետաձգելու այն պահը, երբ այս հոգնածությունը տեղի է ունենում:

VO2- ի առավելագույն եւ աերոբիկ տոկունություն

VO2- ի առավելագույն կամ առավելագույն թթվածնի ընդունումը մի գործոն է, որը կարող է որոշել մարզիկի կարողությունը կայուն վարժություն կատարելու համար եւ կապված է աերոբիկ տոկունության հետ: VO2 max- ը վերաբերում է թթվածնի առավելագույն քանակին, որը անհատը կարող է օգտագործել առավելագույն կամ սպառիչ զորավարժությունների ընթացքում: Այն չափվում է որպես թթվածնի միլիլիտր, որն օգտագործվում է մեկ րոպե մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի մեջ: Այն, ընդհանուր առմամբ, համարվում է cardiorespiratory տոկունություն եւ aerobic fitness- ի լավագույն ցուցանիշը: Էլիտի տոկունություն ունեցող մարզիկները սովորաբար ունեն բարձր VO2 max: Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ այն մեծապես կապված է գենետիկայի հետ, թեեւ վերապատրաստումը ցույց է տվել, որ VO2 max- ը մինչեւ 20 տոկոսը բարձրացնի:

Դասընթացների մեծ մասի հիմնական նպատակն է, ավելացնել այդ թիվը:

Մկանային օպտիկամանրաթելային տեսակը եւ տոկունություն

Բարձր մակարդակի տոկունություն ունեցող մարզիկները հաճախ ունենում են դանդաղ ցնցումների ավելի մեծ համամասնություն (Type I) մկանային մանրաթելեր : Այս դանդաղ ջղագրգիռ մանրաթելերը ավելի արդյունավետ են օգտագործվում թթվածնի օգտագործման համար (եւ aerobic metabolism) `երկարատեւ երկարատեւ մկանային շնչառության համար ավելի վառելիք (ATP) առաջացնելու համար: Նրանք ավելի դանդաղ են կրակում, քան արագ սահուն մանրաթելերը եւ երկար ժամանակ կարող են գնալ մինչեւ հոգնածություն: Հետեւաբար, դանդաղ շեղանկյուն մանրաթելերը մեծ են մարզասերներին մարաթոնների եւ հեծանիվների ժամերով օգնելու համար:

Հավասարության դասընթացին հարմարվողականություն

Դասընթացների դասընթացով, մարմնը ավելի լավ է դառնում ԱՏԱ-ի արտադրությունը aerobic նյութափոխանակության միջոցով:

The cardiorespiratory համակարգը եւ aerobic էներգետիկ համակարգերը ավելի արդյունավետ են դառնում թթվածնի մատակարարման ժամանակ աշխատանքային մկանների եւ ածխաջրածին եւ ճարպը էներգիայի վերածելու համար:

Դիմորդների պատրաստման ծրագրեր

Բարելավված աերոբիկ տոկունության համար պատրաստելու շատ տարբեր միջոցներ կան: Դասընթացի յուրաքանչյուր տիպի տեւողությունը, հաճախականությունը եւ ինտենսիվությունը տարբերվում են եւ դասընթացը կենտրոնանում է մի փոքր այլ էներգետիկ համակարգերի եւ հմտությունների վրա եւ արդյունքներ տարբեր ֆիզիկական հարմարվողականության մեջ: Դասընթացների ամենատարածված ծրագրերից ոմանք ներառում են.

• Long Slow Distance Training- ը : Այս դասընթացը դասընթացների ամենատարածված ձեւն է `մարաթոնային մարզիչների, հեռավոր հեծանվորդների եւ այլ մարզաձեւերի համար, որոնք պահանջում են երկար, կայուն կայուն էներգիայի արդյունքներ: Դա նաեւ նորագույն կամ նորարար մարզիչների համար տոկունության ուսուցման ամենադյուրին ձեւն է:
• Pace / Tempo Training- ը բաղկացած է դասընթացներից, կայուն, բայց բավականին բարձր ինտենսիվությամբ: ընդամենը մի փոքր ավելի բարձր է, քան «ռասային տեմպը», ավելի կարճ տեւողությամբ, սովորաբար 20-30 րոպե կայուն տեմպերով:
• Միջանկյալ դասընթացը բաղկացած է կարճ, կրկնվող, բայց ինտենսիվ ֆիզիկական ջանքերից (3-5 րոպե, հետեւում է կարճ հանգստի ժամանակահատված):
• Դասընթացը բաղկացած է մի շարք կոնկրետ զորավարժություններից, որոնք կատարվում են կարճ տեւողությամբ եւ պտտվում են արագությամբ, փոքր կամ ոչ հանգիստ: Ավանդական շրջագայության վերապատրաստման ընթացակարգերը կառուցում են թե ուժ եւ տոկունություն, եւ կարող են բազմազան լինել ցանկացած մարզիկի ուսման նպատակներին հասնելու համար:
• Fartlek դասընթացը դասընթացների որոշ կամ բոլորը համատեղում է երկար, միջին դասընթացների ընթացքում: Մարզման ընթացքում մարզիկը ավելացնում է ավելի մեծ ինտենսիվության աշխատանքների կարճ պայթյուններ, առանց սահմանված պլանի: այն է, թե ինչպես է մարզիկը զգում:

Ինչպես կարելի է սրտանոթային տոկունություն պահպանել

Սրտանոթային տոկունության փորձարկման միջոցառումներն օգտագործվում են այլ ֆիթնեսի թեստերի հետ միասին, չափելու համար, թե որքան արդյունավետ է սրտի եւ թոքերը միասին աշխատելու ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում մարմնին թթվածնի եւ էներգիայի մատակարարման համար: Առողջության տոկունության որոշման ամենատարածված մեթոդներն են.

• 12 րոպե Run Test
• VO2- ի առավելագույն փորձարկում
• Բրյուսի վազքի փորձարկման արձանագրությունը
• Զորավարժությունների փորձարկում
• Rockport Fitness Walking Test Հաշվիչ

_{Աղբյուրը}

_{Wilmore, JH եւ Costill, DL Սպորտի ֆիզիոլոգիա եւ զորավարժություններ. 3-րդ հրատարակություն: 2005 թ. Մարդկային կինետիկայի հրատարակում:}