Որն է ավելի լավը: Կարճ ինտենսիվ աշխատանքները համեմատվում են երկար քրոնիկ վարժություններով
Որն է ավելի լավը, բարձր ինտենսիվության ինտերվալի ուսուցում կամ տոկունություն: Բարձր ինտենսիվ միջամտության դասընթացը (HITT) ֆիթնեսը կառուցելու, նիհարելու եւ նույնիսկ մարզական աշխատանքների կատարելագործման առավել արդյունավետ միջոցներից է: Մինչ ես հավատում եմ HITT- ի այս առավելություններին, կարեւոր է նաեւ հիշել դերը երկար, կայուն տոկունություն վարժությունը կարող է խաղալ առողջ ապրելակերպի մեջ, որը ներառում է երկարատեւ ֆիթնես:
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցման օգուտները եւ թերությունները
Ավելի կարճ, ինտենսիվ վարժություններ են դարձել վերջին մարզական մոլություն, եւ 7 րոպեանոց մարզումը միայն HIIT վարժության խելագարության հուշում է: Նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն ժամանակի կամ տոկունության հանդեպ հետաքրքրություն ունենալու համար, միջանկյալ վարժությունները դարձել են իրականացման ծախսերը ստանալու իդեալական միջոց եւ դեռեւս գոյություն ունեն կյանքի համար: Չնայած նրան, որ HIIT- ը հիանալի միջոց է կառուցելու, մարզելու, պահպանելու համար եւ կարճ ժամանակում շատ էներգիա կստեղծի, շատերը դժվարանում են այդ բարձր ջերմային ինտերվալները կատարել այն ինտենսիվության համար, որոնք անհրաժեշտ են դրանք ստանալու համար: օգուտները.
Ես ընդմիջումից մեծ դերակատար եմ, բայց ես նաեւ ռեալիստ եմ, եւ եթե դու լուրջ մարզիկ չունես, ունենա մրցակցային ոգին, կամ ունենա մեծ մարզիչ կամ մարզիչ, չափազանց դժվար է դրդել ինքնուրույն անել բոլորը: ընդմիջումներով: Դա կոշտ է, քանի որ նրանք տառապում են:
Շատ. Ձեր ոտքերը կսնկվեն, եւ ձեր թոքերը կխփեն, քանի որ դուք կլանում եք օդում: Դա այդ կետն է, բայց ոչ բոլորի համար: Դուք պետք է ունենաք ֆիթնեսի հիմք, ապա այն նպաստները ստանալու համար մղել ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս: Դա հաճախ տեւում է ժամանակ եւ գործնականում:
Թեեւ ընդմիջումներն էլ մեծ են, դրանք էլ միակ բանն են:
HIIT- ը, երբ չափազանց արդյունավետ է ֆիթնեսը խթանելու եւ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար, ամեն օր չէ: Ինտենսիվությունը այնքան բարձր է, որ ճիշտ է արվում, դուք պետք է մի օր կամ երկու օր ամբողջովին վերականգնել: Մարդկանց մեծ մասը չպետք է HIIT ուսուցումն ավելի քան շաբաթական 2-3 օրվա ընթացքում:
Հատկապես օգտակար է մի շարք խաչ ուսումնառության ընթացքում ձեր զորավարժություններին առնչվող բազմազանություն ավելացնել եւ ընդգրկել ավելի ցածր տոկունություն: Համադրելով դժվար միջակայքային օրերը, ցածր չափավոր ինտենսիվության տոկունության վերապատրաստման օրերը եւ քաշի վերապատրաստման 2-3 օրերը կարող են ապահովել լավ դասընթացների վերապատրաստման ծրագիր եւ արտադրել լավ հարստություն:
HITT եւ ձեր նյութափոխանակությունը
Բարձր ինտենսիվության պարբերականությունները օգտագործում են էներգիայի ուղիները , որոնք բավականին տարբեր են, քան երկար, կայուն տոկունությամբ վարժությունների ժամանակ օգտագործվածները: Դժգոհության դասընթացը հիմնականում ներառում է պահեստային ճարպը էներգիա վերափոխելու համար նախատեսված aerobic energy pathway, որը պահանջում է մեծ քանակությամբ թթվածին: Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժությունը օգտագործում է թե aerobic եւ anaerobic metabolism (glycolysis), որոնք օգնում են բավարար էներգիա առաջացնել ուժեղ ջանքեր գործադրելու համար: HIIT- ի ընթացքում մարմինը օգտագործում է գլիկոիդ եւ սնուցող թթու `էներգիայի համար:
HIIT- ի հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այս էներգիայի համակարգի օգտագործումը կարծես թե ունենում է այլ հնարավոր օգուտների ամբողջ ցուցակը, եւ շատ հետազոտողներ կարծում են, որ HIIT- ի ընթացքում տեղի ունեցող հորմոնալ փոփոխությունները ճարպային այրումը ավելի արդյունավետ եւ արդյունավետ են դարձնում զորավարժությունների ավարտից հետո:
Դժգոհության զորավարժությունների առավելությունները
Թեեւ ճիշտ է, որ բոլոր ընդմիջումներն անչափ կարեւոր են կարճ ժամանակում բարձրորակ ֆիթնես արտադրելու համար, մարդկանց մեծամասնությունը բավականին դժվար է անել, եւ նրանք կարող են վնասել ավելի ցածր վնասվածքից, քան դանդաղ, կայուն սիրտը:
Երբ խոսքը վերաբերում է ընդհանուր ջերմաստիճանի այրմանը, երկար, կայուն սիրտը կարող է այրվել, քանի որ շատ ուսումնական ժամանակահատվածում ավելի շատ կալորիաներ են լինում, քան արագ միջանկյալ նստաշրջանը: Քանի որ տոկունության ուսուցում մոտավորապես 60-70% -ով VO2 Max- ը հիմնականում ներառում է aerobic էներգիայի նյութափոխանակությունը, կարող եք իրականացնել ավելի երկար ժամեր, փաստորեն, առանց հորդորելու: Այս ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունը թույլ է տալիս մարմնին օգտագործել թթվածին, օգնելու ճարպը վերածնել էներգիայի:
Սա է պատճառը, որ երբեմն այն կոչվում է «ճարպային այրվող» գոտի :
Ածխածնի գոտում մնալու համար դուք պետք է ավելի ցածր մակարդակի վրա աշխատեք, քան դժվար միջակայքերում կամ դանդաղեցրեք, երբ սկսում եք օդը: Աերոբիկ նյութափոխանակության մասին լավ նորությունն այն է, որ վառելիքի ( մարմնի ճարպի ) մատակարարումը գրեթե անվերջ է, եւ դուք կարող եք իրականացնել այսքան էներգիա, օգտագործելով շատ ժամեր: Այդ պատճառով, երկարատեւ սրտի նիստերի ընթացքում օգտագործվող էներգիայի կուտակային պահանջները, ընդհանուր առմամբ, գերազանցում են 10-20 րոպե զուգահեռ մարզումը:
Հեծանվավազքի, հեծանվավազքի, խաչաձեւ լեռնադահուկային սպորտի կամ ձիարշավի ամբողջ օրը կարող էր հեշտությամբ այրել 2000 կալորիա կամ ավելի, կախված այն տեղանքից, որտեղ դուք ծածկում եք: Ընդ որում, այդ ընթացքում դուք կստանաք բնության մեջ դրսում լինելու առավելությունները եւ հեռացեք ամենօրյա խնամքից եւ անհանգստություններից, որոնք սովորական շաբաթվա ընթացքում մեզանից շատերն են տարածված:
Այլ պատճառներ, ներառյալ ընդգրկելով երկարատեւ տոկունություն ձեր ռեժիմում, քանի որ ձեր սպորտը պահանջում է այն կամ պարզապես այն պատճառով, որ սիրում եք այն: Եթե ցանկանում եք լավ հանդես գալ մարաթոնում, դուք պետք է պատրաստվեք մարաթոնի համար: Նույն բանը, որ ցանկանում է մեկ օրվա ընթացքում 100 կիլոմետր հեծանիվ կամ ավարտել Ironman Triathlon- ը: Եթե ցանկանում եք բարելավել տոկունություն ունեցող իրադարձությունները, դուք պետք է պատրաստվեք տոկունություն ստանալու համար: Եվ ոմանք պարզապես սիրում են զգացմունքները, որոնք ստանում են երկարատեւ տոկունություն վարժությունից հետո : Այս բոլոր պատճառների համար տոկունություն վարժելը դեռեւս հիանալի միջոց է ֆիթնես կառուցելու համար:
Ճարպի կորուստ եւ մարմնի կազմը
Եթե դուք հիմնականում շահագրգռված եք մարմնի կազմի փոփոխությունների տեսքով, ուշադրություն դարձնելով դիմադրության դասընթացին, մաքուր, առողջ դիետիկ ուտելիս կարող է լինել հաջողության վերջնական բանալին, հատկապես միջին տարիքի եւ տարեց բնակչության շրջանում: Եթե դուք փնտրում եք ամենապարզ, ամենաարդյունավետ միջոցը ճիշտ մարմնի կազմը ձեզ համար, հետեւեք առողջ դիետայի, որոշակի քաշի բարձրացում եւ ընտրեք այնպիսի տեսակի սիրտ - անոթային վարժություն , որը նախընտրում եք կարճ, ինտենսիվ ընդմիջումներով կամ երկար, դանդաղ սիրտով: կամ կօգնի մարմնի կազմի փոփոխություններ կատարել
Աղբյուրը
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, բ.գ.թ. HIIT Vs. Continuous Endurance Training: The Aerobic Titans- ի պայքարը, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Number 2. Փետրվար 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -ին-աերոբիկ-տիտաններ]