Դա ընդամենը ինտենսիվության մասին է
Ճանապարհորդության մասին մեծ բանը այն է, որ այն ամենակարեւոր բաներից մեկն է, որը դուք կարող եք անել, եթե ուզում եք այրել ավելի յուղ : Վատ նորություններ: Չկա «կախարդական» զորավարժություն, որը դա տեղի կունենա գիշերում:
Դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող արագացնել ճարպային վառելիքի գործընթացը, եւ դա մի միջոց է դա. Աշխատեք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ : Այն պահանջում է ծախսել ժամանակ այն վայրում, որտեղ թթվածինը հազվադեպ է եւ անհանգստություն է առատ, բայց վճարումը ավելի ուժեղ է, հարթ մարմին, ավելի քիչ ճարպով եւ ավելի մկաններով: Գտեք ճարպային այրման լավագույն վարժությունների մասին եւ ինչպես կարող են օգնել ձեզ կորցնել չոր ճարպը:
Բարձր ինտենսիվության ինտերվալների ուսուցում
Որն է այնպիսի մի միջակայքի վերապատրաստում, որտեղ դուք փոխարինում եք կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ (կամ անաէրոբային ) վարժություններով (օրինակ, բոլոր դուրս ցրտերը) վերականգնման պարբերականությամբ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ HIIT- ը առաջացնում է նյութափոխանակության պրոցեսներ, որոնք նպաստում են մարմնի ճարպի խզմանը, հանգեցնելով վառելիքի ավելի արդյունավետ օգտագործմանը, ավելի մեծ կալորիականության դեֆիցիտի եւ մարզվելուց հետո կալորիաների ավելացմանը :
Ով է դա: Փորձառու վարժություններ, որոնք կարող են կարգավորել մարտահրավերները: Սկսնակների համար. Փորձեք հիմնական միջանկյալ դասընթացներ եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ HIIT ուսուցում:
HIIT ծրագրերը եւ ռեսուրսները.
Ձգողականության կշիռներ
Ինչ է սա. Վարժությունը, օգտագործելով դիմադրությունը (ձեր մարմինը, կշիռները, մեքենաները եւ այլն), մկանների դեմ ուժերի , մկանների եւ տոկունության բարձրացման համար նախատեսված վարժություններով:
Ինչու է աշխատում: Ձգողականության կշիռները բարելավում են մարմնի հնարավորությունը ճարպի նյութափոխանակության եւ այն էներգիայի օգտագործման համար, մինչդեռ ձեր մարզվելուց հետո կալորիաները ավելանում են: Առավել ճարպիկ այրվող պոտենցիալ ստանալու համար համոզվեք, որ ձեր մկանները մարտահրավեր եւ ծանրաբեռնելու համար բավականաչափ քաշ է բարձրացնում : Ավելին ձեր կշիռների ընտրության մասին:
Ով է այն, բոլորը, ներառյալ տարեցները, սկսնակները , դեռահասները եւ ավելաքաշը կամ գիրկը :
Ուժեղացման դասընթացներ եւ ծրագրեր.
Circuit Training- ը
Ինչ է . Circuit training- ը ներառում է մի շարք զորավարժություններ (ուժ, սիրտ կամ երկուսն էլ), մեկը մյուսի հետեւից, առանց հանգստանալու միջեւ:
Ինչու է այն աշխատում : Նման բարձր ինտենսիվության ինտերվալների վերապատրաստման նման, այս վարժության արագ տեմպը շարունակում է բարձրացնել սրտի կշիռը, թույլ տալով ավելի շատ կալորիա այրել եւ ավելի արդյունավետ օգտագործել ճարպը ձեր մարմնի վառելիքի համար: Այն նաեւ նպաստում է ետեւի այրմանը, թույլ տալով, որ ձեր մարզվելուց հետո ավելի շատ կալորիաներ կստանաք:
Ով է դա : Բոլորը: Սկսնակները կարող են սկսել հիմնական միացումով մարզվելը եւ աստիճանաբար աշխատել իրենց ավելի առաջադեմ ընթացակարգերին:
Circuit Workouts եւ ռեսուրսներ
Անաորոբի վարժություններ
Այն, ինչն է ` Անաերոբիկ վարժություններ , շատ բարձր ինտենսիվությամբ կատարված քայլեր, հաճախ վերը նշված գործողությունների կախվածությունն են, բայց դուք կարող եք նաեւ դրանք ներդնել ցանկացած սիրտային մարզման համար ձեր ճարպը եւ կալորիականության այրումը խթանելու համար: Սկսեք աշխատել չափավոր ինտենսիվությամբ եւ ներդնել 30-60 վայրկյանով ածանցյալ վարժություններով (օրինակ, կեռասներ , կարկուտի ձողեր եւ այլն) յուրաքանչյուր 4-5 րոպե:
Ինչու է այն աշխատում : Ինչպես նշված է մյուս գործողություններում, ինտենսիվ զորավարժությունները խթանում են ճարպային այրվող հորմոնների (հատկապես աճի հորմոնների) ազատումը, ընդլայնելով մարմնի ճարպը եւ ավելացնումուց հետո օգտագործելու ունակությունը:
Ով է դա : Փորձառու մարզիչները պատրաստ են մարտահրավերներին:
Անաորոբիկ զորավարժությունների ռեսուրսներ
- Քայլ առ քայլ Անաորոբիկ վարժություններ
- Հզորություն ավելացում
- Ցածր ազդեցություն, բարձր ինտենսիվություն
Սեղանի խրտվիլակը
Ինչ է դա: Այս վարժությունը չի տա ձեզ քրտինքը կոտրել, բայց դա ամենադժվարն է. Այնքան սնուցելուց հետո, որ բավարարված եք (չխառնվելով), ձեռքերը դրեք սեղանի վրա եւ մեկ հարթությամբ շարժումը, բավականաչափ հեռացրեք ինքներդ ձեզ, որ այլեւս չեք կարող հասնել ձեր ափսեին:
Ինչու է աշխատում: Աշխարհում բոլոր վարժությունները չեն կթողնի որեւէ ճարպ, եթե դուք վերջանում եք ավելի շատ կալորիա ուտում, քան այրվում եք: Զորավարժությունները նպաստում են ճարպային կորստի համար պահանջվող կալորիականության դեֆիցիտին, սակայն դուք կարող եք հեշտությամբ վերացնել բոլոր այն աշխատանքը, որն ընդամենը մեկ խորտիկով է աշխատում: Ձեր դիետայի հսկողությունը դարձնում է այն ամենը, ինչ դժվար է աշխատել:
Ով է դա: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է կորցնել ճարպը:
Ինչպես խմել ավելի քիչ
Աղբյուրները.
Alcaraz PE, Sanchez-Lorente J, Blazevich AJ- ն: Ֆիզիկական կատարողականություն եւ սրտանոթային արձագանքները `ուժեղ դիմադրության սիստեմատիկ ուսուցման սուր հաղթահարման դեմ` ավանդական ուժի վերապատրաստման դեմ: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2008 թ. Մայիս, 22 (3): 667-71:
Bea J, Cussler E, Going S եւ այլն: Դիմադրության դասընթացը կանխատեսում է 6-ամյա մարմնի կազմը `postmenopausal կանանց փոփոխության մասին: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2010 թ. Հուլիս; 42 (7): 1286-1295:
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP- ն: Մարզիկների աճի հորմոնի արձագանքը: Սպորտային մարզ. 2003, 33 (8): 599-613:
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, եւ այլն: Կիրառական քաշի ուսուցում եւ դրա հետեւանքները ավելցուկային թոքային սպառումը: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 1999 Նոյ, 31 (11): 1613-8:
Kravitz L, Herrera L. Այո: Դուք կրում եք ճարպը դիմադրության ընթացքում: IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19:
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Կիրառական ինտենսիվության ազդեցությունը մարմնի ճարպակալման եւ կմախքի մկանների նյութափոխանակության վրա: Մետաբոլիզմ: 1994 թ. Հուլիս; 43 (7): 814-8: