Ձեր այրվող հարցերը
Ինչ էլ որ լինի ձեր ֆիթնեսի եւ քաշի կառավարման նպատակները, ավելի ճարպը այրելը միշտ լավ բան է: Ոչ, դուք չեք կարող կրակել այն (լավ, դուք կարող եք, բայց ես չեմ առաջարկում այն), բայց դուք կարող եք կսմթել ձեր workouts այնպես, որ դուք ստեղծել ձեր մարմինը որպես արդյունավետ, արդյունավետ ճարպ վառվող մեքենա:
Ստորեւ բերված են պատասխաններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ ճարպի այրման մասին:
Որն է ճարպը այրելու լավագույն միջոցը:
Դուք կարող եք կարդալ գիրք կամ ամսագիր հոդվածներ, որոնք լավագույնս «լավագույն» մարզումը կամ ճարպը այրելու համար իրականացնում են, բայց ճշմարտությունն այն է, որ ցանկացած զորավարժություն, որը ձեզ դարձնում է ձեր նպատակային սրտի գոտի գոտում, կարող է օգնել ձեզ կալորիաներ այրել եւ կորցնել ճարպը: Լավագույն վարժությունն այն է, ինչ վայելում եք: Երբ վայելում եք այն, ինչ անում եք, դուք ավելի հաճախ եք դա անում եւ ավելի ծանրակշիռ: Ձեզ համար զորավարժությունների անցկացման բանալին է կենտրոնանալ հետեւյալի վրա.
Ինտենսիվությունը `
Որքան դժվար է աշխատել, կարեւոր է յուղի կորստի համար: Որքան ծանր աշխատանք եք կատարում, այնքան կալորիաներ կստանաք, եւ դա, ի վերջո, ինչպես եք ավելի շատ այրվում: Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է սպանեք ինքներդ բոլոր մարզումների ժամանակ, բայց աշխատում եք մի քանի օրվա ընթացքում տարբեր ինտենսիվությունների վրա, այլ ոչ թե ամեն անգամ, նույն ժամանակի ընթացքում մնալով, կարող է օգնել ձեզ առավելագույնի հասցնել ձեր ճարպային այրումը : Շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ ինտերվալ դասընթացը մեծ ընտրություն է տիեզերքի խառնուրդի, կալորիաների այրման եւ տոկունության կառուցման համար:
Տեւողությունը:
Որքան ժամանակ եք անցկացնում, կարեւոր է նաեւ կալորիաներ այրելը : Որքան երկար եք վարվել, այնքան ավելի կալորիա կարող եք այրել, բայց կրկին, դա չի նշանակում, որ ամեն մարզկենտրոնը պետք է տեւի մեկ ժամ կամ ավելի: Ձեր ինտենսիվությունը հաճախ որոշում է, թե որքան եք իրականացնում այդքան, օրինակ, եթե դուք աշխատում եք բարձր ինտենսիվության ինտերվալով վերապատրաստման , ձեր մարզվելը կլինի ավելի կարճ, իսկ չափավոր ինտենսիվության պարապմունքները թույլ են տալիս ձեզ ավելի երկար ժամանակ մարզվելը:
Պետք է աշխատեմ « ճարպային այրման գոտում », ավելի շատ յուղ տալու համար:
Չնայած, ճիշտ է, որ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն (սովորաբար ձեր սրտի առավելագույն չափի 60-70% -ը) օգտագործում է ավելի շատ ճարպ, որպեսզի վառել ձեր մարմնին, դա չի նշանակում, որ դուք ավելի յուղոտ եք: Ավելի շատ կարեւոր է կենտրոնանալ ընդհանուր ջերմաստիճանի վրա, եթե ցանկանում եք կորցնել ճարպը: Հետո հավասարակշռված ծրագրի սիրտը , ուժեղ վերապատրաստումը եւ առողջ դիետան կօգնեն ձեզ ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ, որը դուք պետք է կորցնեք ճարպը:
Ինչպես կարող եմ այրել այրվածքները սրտի վարժություններով :
Cardio մեկն է լավագույն եղանակները այրել ավելի շատ կալորիաներով մեկ ընկել շեղում, դարձնելով այն էական բաղադրիչ, եթե ձեր նպատակն է կորցնել յուղ. Որքան կալորիա եք այրում, կախված է գործունեությունից, որքան դժվար է աշխատել եւ ձեր ֆիթնես մակարդակը, ի թիվս այլ բաների:
Ինչպես նշվեց վերեւում, չկա մեկ սիրտ զորավարժություն , որն օգնում է ձեզ ավելի շատ ճարպ այրել, սակայն որոշ գործողություններ կատարում են ձեր սրտի արագությունը ավելի արագ, քան մյուսները: Ձեր կալորիականության այրման առավելագույն ձեւերից մեկն է ընտրել հետեւյալը.
- Զորավարժությունները ազդեցության հետ - Impact exercises , ինչպիսիք են քայլելը կամ աերոբիկա, սովորաբար կստանաք ձեր սրտի արագությունը ավելի արագ, քան լող կամ հեծանվավազք չգործող վարժություններ:
- Բարձր ազդեցության վարժություն . Բարձր վարժություն վարում, ինչպես վազում, թռիչքային պարան կամ թռիչքային ժապավեններ, նաեւ ձեր սրտի կուրսը ավելի արագ է, քան ցածր ազդեցությունը: Օրինակ, 150 լիտր մարդը կարող է այրել 170 կալորիա, 4 մղոնով 30 րոպեով քայլելով կամ նույն ժամանակահատվածում 5 մղոնով վազող 272 կալորիա:
- Ամբողջ մարմնամարզություն . Օգտագործելով ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին, ինչպես խաչաձեւ գոտիներում, հաճախ սրտի կուրսի արագությունը շատ արագ կստանան, թույլ տալով ավելի կարճ ժամանակում կալորիաներ առաջացնել:
Կալորիականությամբ այրվող սրտային մարզաձեւի գաղափարներ
- Բարձր ինտենսիվության աերոբիկ ինտերվալային մարզաձեւ (HIIT)
- Միջնակարգ ուսուցում սկսնակների համար
- Ցածր ազդեցություն սրտաբանի պայթյուն
- Cardio Medley մարզվելը
Ինչպես կարող եմ այրել այրվածքները ուժեղ ուսուցման մեջ :
Թեեւ սրտանոթը հաճախ ավելի շատ կալորիաներ է այրվում, քան ուժի վերապատրաստումը, կշիռները քաշելը նաեւ կարեւոր է ճարպի այրման համար: Քաշի վերապատրաստման փորձագետ Պոլ Ռոջերսը իր հոդվածում նշում է, « Կշիռը կշռադատելով» , «Կիրառական ուսուցում», որը կատարվում է համապատասխան ծրագրի շրջանակներում, կստեղծի մկանների կառուցում, քաշի վերապատրաստման ժամանակ օգտագործելով մի քանի ճարպ, որպես էներգիայի աղբյուր, քաշի վերապատրաստման ժամանակաշրջանը, երբ ձեր նյութափոխանակությունը ավելանում է, միգուցե մի քանի ժամվա ընթացքում »:
Ձեր ճարպային այրման առավելագույն ձեւերը որոշակի ձեւեր.
- Ընտրեք կոմպլեքս շարժումներ - Շարժումներ, որոնք ներառում են ավելի քան մեկ մկանային խմբի (օրինակ, squats , lunges , deadlifts եւ triceps dips ) օգնում է բարձրացնել կշիռը եւ այրել ավելի շատ կալորիաներ, իսկ մարմնին ֆունկցիոնալ ձեւով վարժեցնելով:
- Բարձրացրեք ծանր կշիռները - Եթե դուք սկսնակ եք, ժամանակի ընթացքում պետք է աշխատեք ձեր ծանր քաշը: Երբ ձեր մարմինը պատրաստ է ավելի շատ, ուժեղացնել ուժերը ձեր մարմնին հարմարվելով ավելի նիհար մկանային հյուսվածքի կառուցման միջոցով, որպեսզի ավելացնեն այդ լրացուցիչ բեռը:
- Փորձեք Circuit Training - Circuit դասընթացը մեծ ճանապարհ է այրել ավելի շատ կալորիաներ, համատեղելով բարձր ինտենսիվության սիրտը ուժի հետ կապված զորավարժությունների ընթացքում: Դուք պահում եք ձեր սիրտ-անոթային բարձր աստիճանը `մի վարժությունից մյուսին անցնելով, թե ոչ մի հանգստություն, մինչդեռ նույն վարժությունում կենտրոնանալով երկու սիրտին եւ ուժին:
Կալորիականության այրման ուժի մարզական գաղափարներ
- Հիմնական Cardio / Strength Circuit
- Ընդհանուր մարմնի ուժի շրջան
- Fat Burning Circuit մարզվելը
- Բացօթյա Circuit