Pilates Flat Abdominals Series

Pilates- ն ամենակարեւոր ուժն է : Հիմնական ուժի օգուտները դուրս են գալիս հարթ քերծվածքներից դուրս, սակայն դա Pilates- ի զորավարժությունները կատարելու հարթ արդյունք է, որն օգնում է Պիլատեսին դարձնել այն, ինչպես հայտնի է:

1 - Ներածություն եւ ջերմություն

Սովորական ABS ստանալու գաղտնիքը զորավարժությունները ճիշտ է կատարում : Դա նշանակում է, որ abdominals պետք է շատ քաշեց մեջ. Նրանք չեն կարող թույլ տալ, որ փամփուշտ եւ ոտքով առաջ. Երբ դա տեղի է ունենում, որովայնի մկանների արտաքին մկանները վերածվում են rectus abdominis- ն, ավելի կարճ է եւ փչում: Դա կարող է դառնալ մկանների ուժեղացում, բայց դա չի հանգեցնի հավասարակշռված զարգացման, հիմնական ուժի կամ հարթ ստամոքսի (խորտակիչների ուշադրություն հրավիրելու համար): Բնակարանի ABSը գալիս է որովայնի խորքային գլխարկից , որը հավասարակշռված է ողնաշարի երկարությամբ եւ լայնությամբ:

Եկեք սկսենք!

Ջերմ: Առաջնային որովայնի վարժությունների կատարման բանալիներից մեկը, առաջին հերթին, ջերմացվում է: Եթե ​​դեռ չեք տաքացել, ընտրեք առնվազն երկու վարժություն Ջերմային Թղթապանակից:

Վերադառնալ այս քայլը առաջին լիարժեք որովայնի վարժության համար, The Hundred.

2 - Pilates Flat Abs զորավարժությունները - հարյուր

Հարյուրը դասական Pilates ծածկույթների վարժություն է: Հարյուրը պահանջում է, որ մենք շնչում ենք շարժման հետ, եւ միաժամանակ լինենք ուժեղ եւ նազելի:

1) Ծնկի իջեցրեք ձեր մեջքին եւ պառկած զուգահեռներին: Մինչեւ ձեր ձեռքերը դնում ձեր ծնկները:

Անհանգիստ սկսելու համար:

2) Exhale: Ներդնել ձեր կզակը եւ կախել ձեր վերին ողնաշարի դուրս հատակից: Պահեք հետեւի մեջ ներգրավված ուսերը: The gaze- ն ընկնում է ABS- ի գլխարկի մեջ :

Մնալ այստեղ եւ ներշնչել:

3) Exhale: Միեւնույն ժամանակ, ակտիվացրեք ձեր ABS եւ տարածեք ձեր ոտքերը եւ ձեռքերը պատի դիմաց ձեր առջեւ:
Ձեր ձեռքերը ուղիղ դուրս են, բայց ցածր, ընդամենը մի քանի դյույմ հատակից դուրս:
Ձեր ոտքերը պետք է լինեն այնքան ցածր, որքան կարող եք գնալ առանց ցնցումների, եւ առանց ձեր ցածր ողնաշարի քաշեք մինչեւ ծածկոց:

4) Հինգ կարճ շնչառություն եւ 5 կարճ շնչառություն (ինչպես sniffing եւ դուրս) հետ միասին վերահսկվող եւ ներքեւ պոմպային զենքի.
Սա փոքրիկ պոմպային ակցիա է, համոզվեք, որ ձեր ուսերը հանգստանան:

5) Ավարտել. Ձեր ողնաշարի կորկացած պահեք, երբ ծնկները բերեք ձեր կրծքավանդակի մեջ: Գրգռեք ձեր ծնկները, ապա թույլատրեք ձեր վերին ողնաշարի եւ գլուխը գլորում, հետեւաբար, դեպի հատակին: Վերցրեք խորը շունչ եւ դուրս:

Ավելի հստակ հրահանգներ, փոփոխություններ եւ հարակից հղումներ են գնում հարյուր :

3 - Flat Abs հետ Roll Up

The roll up հայտնի է որպես հիմնադրամ վարժություն է Pilates հարթ ABS ազդեցությունը, ի թիվս այլ օգուտների.

1) Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր գլուխը բարձրացրեց ձեռքերը, քաշեք:

2) Ներխուժում. Ձեր ուսերը թողեք ներքեւ եւ ձեր սկիպիդները տեղավորվեցին ձեր ետեւում, երբ ձեր զենքը վերցնեք, կախեք ձեր կզակը եւ սկսեք շեղել ձեր վերին մարմինը առաջ:

3) Exhale: Շարունակեք շարժվել մինչեւ հատակից, երբ խորացնում եք ABS- ի քերծվածքները եւ հասնում ձեր ձեռքերին, ձեր ոտքերին զուգահեռ:

4) Inhale: Սկսեք խորը քաշեք ստորին ABS- ից, սկսեք վերադառնալ:

5) Exhale: Շարունակեք գլորում, մեկ վերին հատվածում:

Կրկնել մինչեւ վեց անգամ:

Լրացուցիչ հրահանգների եւ համապատասխան հղումների համար անցեք գլորում :

4 - Single Straight Leg Ձգվող - Flat Abs Exercise

Ուղիղ ուղիղ ոտքերը դժվարացնում են Պիլատեսի վարժությունները, որոնք աշխատում են որովայնային տոկունություն եւ ձգում են ոտքերին:
(Սա այլ վարժություն է, քան միայնակ ոտքը ձգվող ):

1) Սկսեք առաստաղին պառկել առաստաղի վրա տարածված ոտքերի հետ: Legs եւ կրունկներ միասին Pilates դիրքորոշման , պտտվում մի փոքր դուրս է hips.

2) ընդլայնել ձեր ողնաշարը, քաշեք ձեր որովայնին եւ կպցնել ձեր վերին մարմինը մինչեւ ծածկոցը: Դանակի շեղբերների խորհուրդները դիպչում են ծղոտին:

3) Ձեռք բերեք կոճ կամ ցածր ծնկի տակ, եթե դուք ամուր խոզանակներ ունենաք եւ մյուս ոտքը ձգեք 45 աստիճանի անկյան տակ:

Ձգված ոտքի անկյունը կարգավորելու համար զորավարժությունը ավելի կամ պակաս դժվար է դարձնելու համար: Որքան ցածր է ոտքը, այնքան դժվար է, որ որովայնայինները պետք է աշխատեն պահպանել հավասարեցումը:

4) Անհանգստացեք եւ ձեր ոտքը քաշեք դեպի ձեզ, այն երկու անգամ դարձրեք ձեր նկատմամբ, ամեն անգամ ավելացրեք ձեր ձգվածությունը:

Միացնել ոտքերը:

5) Exhale եւ քաշեք ձեր ոտքը դեպի քեզ, այն երկու անգամ դնում է դեպի ձեզ, ամեն անգամ ավելացնում ձեր ձգվածությունը:

Միացնել ոտքերը:

Կրկնել յուրաքանչյուր փաթեթի 6-ից 10 անգամ:

Լրացուցիչ հրահանգների, փոփոխությունների եւ համապատասխան հղումների համար գնացեք ` մեկ ուղիղ ոտքի ձգան :

5 - Ընտրեք Counter Ձգվող

Կարեւոր է ձեր ռեժիմը հավասարակշռել հակառակ մկանները աշխատող վարժություններով: Հարթ ամպի շարքը աշխատում է ողնաշարի եւ աբսորբի ֆլեքսի մեջ, առաջ կորի: Այժմ լավ ժամանակ կլիներ ընտրել երկարաձգման վարժություն կամ երկու:
Որոշ լավ ընտրություններ. Լող կամ կարապ

6 - Pilates Flat Abs հետ Criss Cross

Criss խաչը հատուկ ուշադրություն է դարձնում նրբանկատների վրա: The obliques օգնության postural կայունացման, բայց նրանք ավելի շատ ներգրավված են flexion եւ ռոտացիայի մեջ ողնաշարի. Նպատակները աշխատելու մեծ օգուտներից մեկն այն է, որ նրանք օգնում են սահմանել իրան:

1. Պառկած ձեր մեջքին չեզոք ողնաշարի մեջ , փայլում է `հատակին զուգահեռ:
   
   
2. Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, աջակցելով գանգի հիմքը, լայն երկարությունը:
   
   
3. Անջատելով կույտը չեզոք վիճակում (չբացառված կամ հիպերտոնիկ), քերծեք որովայնինները եւ կպչեք չինը եւ ուսերը ծածկոցից դուրս:
   
   Ներխուժում
   
   
4. Exhale: Ընդարձակեք ձեր ձախ ոտքը ուղիղ 45 աստիճանի անկյան տակ:
   Ձեր elbows լայն եւ կրծքավանդակի բացեք, ինչպես եք պտտել ձեր Torso որպեսզի ձեր ձախ կախոցը հասնում է ձեր աջ ծնկի.
   
   
5. Inhale: Անցկացնել ոտքերը, բերելով ձեր միջքաղաքային կենտրոնը:
   
   
6. Exhale: Ընդլայնել ձեր աջ ոտքը եւ պտտել ձեր վերին մարմնի ձեր ձախ ծնկների վրա:

Կրկնումներ. Սկսեք 6-ից եւ աշխատեք մինչեւ 10-ը:

Հուշում. Ողնաշարի պտտման ժամանակ դուք պետք է պահպանեք կայուն, չեզոք խոռոչ: Ոչ ոքի չի թեքում, թեքում կամ ողկոտություն:
Լրացուցիչ հրահանգների, փոփոխությունների եւ համապատասխան հղումների համար անցնում է խաչը

7 - Flat Abs Double Straight Leg նվազեցնում

Կրկնակի ուղիղ ոտքի ցնցումները շատ արդյունավետ են աշխատում ինչպես վերին, այնպես էլ ցածր որովայնի վրա: Այն դեպքում, երբ դուք ճիշտ եք դա անում, դա իդեալական հիմնական ուժ եւ հարթ շաբ.

Հետեւեք այս քայլին, ըստ հրահանգների եւ սովորեք պաշտպանել ձեր ետին, երբ դուք ստանում եք մեծ որովայնային մարզվելը:

1) Prep: Պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ոտքերին ուղիղ դեպի առաստաղը:
Տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխին, ձեր անկյունները լայն եւ կրծքավանդակի բաց:
2) Ներխուժում
Exhale: Քաշեք ձեր abdominals ներքեւ է հատակին: Թույլ տալ, որ այդ միջնորդությունը սեղմել ձեր ստորին մեջքը հատակին: Միեւնույն ժամանակ, ձեր գագաթը վերացրեք հատակից:

3) Ներխուժում. Ձեր որովայնայինները քաշվում են, եւ ձեր ստորին հետեւը սեղմված է մածուցիկ: Նվազեցնել ձեր ոտքերը, մտածելով դրանց միաձուլման մասին:

Վերցրեք ձեր ոտքերը այնքան ցածր, որքան կարող եք վերահսկել եւ լավ հավասարեցնել: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ետնը փակցված է ծածկոցից: Օգտագործեք ձեր վերին ABSը, կրծքավանդակի վերելքը պահպանելու համար եւ մի փորձեք ձեզ պահել ձեր գլուխը եւ պարանոցը ձեր անկողններով եւ ձեռքերով:

4) Exhale: Վերահսկում, խորացնում է ABS- ն նույնիսկ ավելին, երբ վերադարձնում եք ոտքերին:

Կրկնել 6-ից 8 անգամ:

Լրացուցիչ հրահանգների, փոփոխությունների եւ համապատասխան հղումների համար անցնում է կրկնակի ուղիղ ցածր / վերացնել