Չպետք է լինի նորություններ, որ ուսումնասիրությունները բազմիցս ցույց են տալիս, որ նստացույցի աշխատանքային օրերը հիմնականում ջնջում են ֆիթնեսի բոլոր ջանքերը: Որոշ նոր հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ընդամենը մեկ կամ երկու ժամվա ընթացքում նստած պարզ գործողությունը կարող է խիստ ազդել ձեր ընդհանուր առողջության վրա, ավելացնել ձեր ապրելակերպի հիվանդությունների ռիսկը եւ կանխատեսել ավելի կարճ ժամկետ: Բարեբախտաբար, Pilates- ն գնում է այնտեղ, որտեղ դուք գնում եք:
Անկախ այն բանից, թե ձեզ չի հաջողվում կատարել փափուկ կամ դասական Պիլատեսի շարժումը, ինչպես օրինակ , ձեր գրասեղանի նման գնդակը , բայց դուք կարող եք մի քանի փորձնական Pilates վարժություններ անցկացնել `ստանալով ձեր աշխատանքային օրը, առանց ձեր գրասեղան: Փորձեք այս քայլերը եւ համոզվեք, որ երբեք չեք անցնի երկու ժամ տեւողությամբ նշանը, առանց տեղափոխելու ձեր առողջական ֆիզիկական վիճակը:
Ես ընտրեցի հետեւյալ քայլերը, ոչ միայն ձեր ամբիոնից դուրս գալու համար, այլեւ ամբողջ մարմնի եւ համատեղ շարժունակության մասին: Այս քայլերի կատարումը նույնպես հակասում է քրոնիկական աղքատ կեցվածքի որոշ բացասական ազդեցությանը, որը մենք հաճախ զարգանում ենք ամբողջ օրվա ընթացքում նստած նստած: Այս կարճ ռեժիմը, մեկ անգամ մեկ անգամ կատարված քայլը միանգամից ապահովում է հանգույցի, ողնաշարի ուժը, եւ բարելավում է լիարժեք մարմնի հավասարակշռությունը, ինչպես նաեւ ապահովելով վերին մարմնի կոնդիցիոներները:
1 - Կրծքավանդակի ընդլայնում
Գրասեղանի նստելը չի օգնում մեր կեցվածքին, բայց կրծքավանդակի ընդլայնումը կարող է դա հաղթահարել: Վերին մասի հետ աշխատելու համար, Պիղատոսի դիրքորոշումը կանգնեք ձեր ոտքերի հետ միասին, կրունկներ կրճատում եւ մի փոքր բաճկոն: Դեմքի հեռու ձեր աթոռից: Անհանգստացնել, ամրացնել ձեր որովայնը եւ սեղմել ձեր ձեռքերը, մինչեւ ձեր ափերը թույլ են սեղմում աթոռին: Այժմ պահեք ձեր շունչը եւ ճզմեք ձեր ուսերը ետ եւ ներքեւ, երբ ձեր գլուխը դարձնում է ճիշտ, ապա թողնում, ապա կենտրոնը ավարտի մեկ դահլիճ: Քաշեք ձեր ձեռքերն առաջ, երբ դուք թարթել եք: Կրկնել եւս 5 անգամ ընդհանուր 6 ներկայացուցիչների համար:
2 - Single Leg Stretch
Դուք նույնիսկ չունեք դուրս գալ ձեր աթոռից, այս քայլին, որը պարտադրված է պարոն Պիլատեսի աշակերտներից մեկից, Կառոլա Թրիեր: Սկսեք դանդաղ եւ կենտրոնացած պահեք կենտրոնացված եւ ուժեղ պահելու վրա: Թուլություն կամ շրջադարձ թույլ չի տրվում: Տորսը պետք է մնա վերահսկելի եւ ուժեղ:
Սահեցրեք ձեր աթոռի վրա, որպեսզի ձեր ծայրը ճիշտ լինի եզրագծում, իսկ ձեր վերին կողմը նայում է աթոռի հետեւի դեմքին: Փորձեք չկորցնել կամ փլուզել: Ձգեք մեկ ծնկի մեջ կրծքավանդակի մեջ եւ երկարացրեք մյուս ոտքը, ձեր դիմաց բարձրության վրա: Դանդաղ կսկսեք փոխարինող ոտքերը, ձեր որովայնին պահելը խորը քաշեք եւ ձեր անկյունները լայնացրեք: Կրկնել 10 - 20 դանդաղ կրկնությունը այս մեկ ոտքի ձգվող.
3 - Հրել Ups
Խրոցակներ միշտ չէ, որ հարկ է պահանջում: Պարզապես կանգնեք ձեր աթոռից եւ աշխատեք ձեր վերին մարմինը Pilates push-up ձեւով:
Կանգնեք բարձրահասակ ձեր նստարանին կամ սեղանին: Տեղադրեք ձեռքերը ձեր գրասեղանի եզրին աջակցության համար եւ քայլեք դեպի ձեր ոտքերը, մինչեւ ձեր ուղղահայաց անկյունագծային գծում: Պահպանեք ձեր ոտքերը միասին եւ ձեր կրունկները բարձր, այնպես որ դուք ընկղմված եք ձեր ոտքերի գնդերի վրա: Պահպանեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին, քանի որ ձեր անկյունները թեքում են դեպի ուժեղ հնարքներ : Էլբոյները թեքում են մարմնի կողմերին: Զենքի յուրաքանչյուր թեքությամբ ձեր կրծքավանդակը բերեք սեղանի եզրին: Ուղիղ հեռացրեք `հատուկ ուշադրություն դարձնելով ձեր որովայնի կազմակերպությանը: Երբ դուք սեղմում եք եւ ներքեւ, համոզվեք, որ ձեր կրունկները պահպանում են: Կատարել 8-12 դանդաղ կրկնություններ:
Կատարել ամբողջ օրվա ընթացքում օրական 2-3 անգամ առավելագույն օգուտ: Նույնիսկ ավելի լավը, սահմանեք ձեր ժմչփը յուրաքանչյուր երկու ժամվա ընթացքում `աշխատանքի ժամանակ համոզվեք, որ դուք ծեծել եք ժամացույցը եւ օպտիմալ առողջություն ապահովել: