Pelvic ժամացույցը շատ նուրբ վարժություն է: Քարոզը միայն մեկ ուղղությամբ շարժվում է մեկ կամ մի քանի րոպե: Թեեւ դա կարող է հետաքրքիր լինել, նման փոքր շարժումներն ապահովում են հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է տեղադրվեն pelvis- ի եւ արդյունավետորեն ներգրավվի ABS: Այս զորավարժությունները կօգնեն նաեւ հայտնաբերել հետեւի եւ որովայնի մկանների անհամամասնությունները:
Pelvic ժամացույցը սովորում է դանդաղեցնել եւ ներգրավել ուշադրության կենտրոնում:
Այնտեղից, այս շարժումը կատարելով ABS- ով, եւ ոչ թե հետեւի վրա, եւ դա սահուն, հավասարակշռված է ամբողջ ճանապարհով, կարող է ավելացնել հետաքրքիր վարժությունը:
Ստեղծեք
- Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ: Ձեր ոտքերը զուգահեռ կլինեն. Կոճերը, ծնկները եւ հիպերը մեկ գծի մեջ են:
- Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղղահայաց են, նշելով անմիջապես ձեզանից: Դուք կդառնաք չեզոք ողնաշարի դիրքում, որը թույլ է տալիս նեղ ողնաշարի բնական անկումը (ցածր ետ): Հանգստանալ ձեր պարանոցի եւ ուսերի վրա, ուսերին հեռացնել ականջներից: Կրծքավանդակը բացվում է, կողիկներն իջել են: Ձեր գլուխը կարող է լինել փոքր բարձի վրա կամ ձեր պարանոցը կարող է ապահովվել պարանոցի գլանով:
Ձեռքի դիրք: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր մատների մատների մատները հուզիչ լինեն եւ ձեր մատնահետքերը դիպչեն: Հանգստանալ, որ բնակարանը ձեւավորվում է ձեր ցածր փորը, որպեսզի ձեր մատների խրոցիկները հանգիստ լինեն ձեր գլխուղեղի վերին մասում, եւ ձեր գլխավոր ծայրերը մոտենում են ձեր նավակի վրա: Սա կօգնի ձեզ զգալ խաչի շարժումը:
Մեղեդի
Ձեռք բերեք որոշ ժամանակ այստեղ ձեր մարմնի հետ համահունչ: Թող ձեր շունչը դառնա խորը: Թույլ տվեք ձեր շունչը ընդարձակել ձեր կողիկներն ու ամբողջ ճանապարհը ցածր ABS- ին:
Ժամացույցը
Պատկերացրեք, որ ձեր ստորին որովայնի վրա նստված է ժամացույց, որտեղ ձեր ձեռքերն են: Տասներկու ժամը ձեր որովայնի կոճակն է, ժամը վեցը ձեր գլխուղեղի գագաթին է:
Ձեր կծկված ոսկորները գտնվում են ինը եւ երեք:
Դուք պատրաստվում եք ձեր որովայնին ներգրավելու համար, որից ներքեւ տեղաշարժեք: Երբ դուք աշխատում եք, դուք կցանկանաք մեկուսացնել տերեւի շարժը, որպեսզի վերին մարմինը մնում եւ հանգստանա: Նմանապես, կարկուտի խցիկները թույլ են տալիս, որ կույտը շարժվի առանց ոտքերի վրա ազդելու:
- Ներխուժում, Exhale: Ներգրավել ձեր abdominals, որպեսզի նրանք բերեք ձեր որովայնի կոճակը ձեր ողնաշարի, երկարացնել ողնաշարի երկայնքով հատակին. Սա կստեղծի կլեպ թեքումով, որտեղ ձեր ժամացույցը այժմ այլեւս հարթ չէ, բայց տասներկու վայրում (որովայնուտոն) եւ վեց մասում (գեղձի ոսկոր):
- Inhale: Օգտագործեք ձեր ABS ձեր ժամացույցը պտտելու համար, այնպես, որ ժամը երեքը ցածր է: Շարունակեք ներթափանցել շուրջօրյա ժամացույցը, մինչեւ որ վեց ժամը գտնվում է ներքեւում: Դա ձեր ցածր ետեւում կստեղծի փոքրիկ զենք:
- Exhale: Ներդնել շարժումը, որպեսզի ինը ժամը ցածր է: Շարունակեք ձեր ուրախությունը, երբ բերեք ձեր որովայնին, տասներկու տեղը, կրկին ցածր կետին
- Inhale: Կրկնել մեկ այլ ցիկլ հակառակ ուղղությամբ, տեղափոխելով ժամը 3 hip ներքեւ.
- Կրկնել յուրաքանչյուր ուղղություն 2 կամ 3 անգամ, ապա հակադարձել:
Խորհուրդներ
- Եթե շնչառական ձեւը շփոթեցնող է, իրականացրեք զորավարժությունը, որը թույլ է տալիս ձեր շնչառական հոսքը բնականաբար:
- Կենտրոնանալ ձեր որովայնի օգտագործման վրա, ձեր շարժումը նախաձեռնելու համար: Մյուս մկանները ներգրավվելու են, հատկապես, երբ դուք վազում է պալվիզը ներքեւ, իսկ ABS- ը առաջնային շարժիչն է:
- Երբ դուք շարժվում եք շուրջօրյա, դուք կարող եք նկատել, որ ձեր հետեւը խիտ է մի կողմում կամ մյուսում, կամ ձեր որովայնն ավելի հեշտությամբ ներգրավվում է աջից կամ ձախից: Պարզապես շնչեք եւ շարժվեք եւ փորձեք շարժվել հարթ: Սա զորավարժություն է, որտեղ լարվածության բացակայությունը եւ ներքին ուշադրությունը, ինչն է ձեզ համար ամենամեծ փոփոխությունները:
- Pelvic Curl- ը առնչվող վարժություն է, որը կպահի pelvic թեքման հետագա: