Ընդլայնված Pilates Mat Exercise
Քրաբը Pilates- ի վարժություն է, որը պահանջում է ընդհանուր վերահսկում առանցքային, տալով մեծ որովայնային մարզվելը: Քրաբը զարգացած վարժություն է: Այն կառուցում է գնդակի պես , բաց կոճակ , եւ կնիք, որը դուք պետք է նախ սովորեք: Պահպանեք ձեր pilates սկզբունքները մտքում, հատկապես ճշգրիտ եւ վերահսկողության.
Այս տարբերակը ցույց է տալիս, որ Ջոզեֆ Պիլատեսը ցույց է տալիս այն կյանքի վերադարձը : Ես չեմ ընդգրկում ոտքերի երկարությունը վերին մասում, ինչպես կտեսնեք որոշ տարբերակներում: Եթե դուք գիտեք ընդլայնումը, կարող եք ավելացնել այն:
Եկեք սկսենք ծովախորշի իրականացման հետ:
1 - կախել մեջ գնդակը, ոտքերը անցել
Ուղիղ նստեք, ծունկներին ծալեք եւ ոտքերն անցեք կոճերի վրա:
Ձեր ծնկները բերեք ձեր ուսերին եւ ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերում գրեք: (Տես այս ծանոթագրության վերջում ձեր ոտքերը գրավելու մասին լրացուցիչ նշումներ):
Պահպանեք ձեր մեջքը եւ կրծքավանդակը լայն եւ ուսադիրները: Ձեր ծնկները կմնան ձեր մարմնի շրջանակում զորավարժությունների միջոցով: Թույլ մի տվեք նրանց դուրս գալ կողմերին:
Կտրուկ մի գնդակի մեջ, ինչպիսին ես ցանկանում էի գլանել որպես գնդակի: Ղեկավարը նոկաուտեց, աբսպսը քաշեց, տիեզերական կռունկը, երկար կորի ողնաշարը:
Քաջալերել խորացնել ձեր գանգուրը եւ պատրաստվել գլորում:
2 - վերադարձի հետ
Ներխուժում է վերադառնալ: Առաջարկում եւ վերահսկում է շարժումը `ABS- ի խորը շերտով:
Ուղղեք միայն ձեր ուսերին: Մի գնա ձեր պարանոցին:
Թողեք ձեր ոտքերից եւ անցեք ոտքերի խաչը շարժման վերեւում: Կրկնել ձեզ ոտքերը կրկին եւ շարունակել:
3 - Roll Փոխանցել
Խուսափեք առաջ շարժվել: Մնում եք գանգուր եւ շարունակեք առաջ շարժվել դեպի ձեր ոտքերը:
Ներխուժում է ձեր գլուխը դեպի գորգը: Ընդլայնված մարդիկ կարող են այստեղ փոքրիկ պարանոցի ձգվել:
Քրաբի վարժության այս հատվածի վերաբերյալ խորհուրդներ.
- Այս մասը վերին ABS- ում շատ վերահսկողություն է ստանում: Եթե դուք պահեք ինքներդ ձեզ, ապա ձեր ոտքերի վրա հարվածելը հեշտ կլինի: Եթե ձեր քաշը նվազել է, կամ կորցրել եք ձեր կորը, դա կտուժի:
- Ուշադրություն դարձրեք ուժի կամ ավելի վատ օգտագործման գայթակղությանը, օգնության համար օգնեք ձեր ոտքերին: Այս վերջին հասկացությունը կարող է վնաս հասցնել ձեր ետին: Չնայած թափոն չեք օգտագործում, ուզում եք օգտագործել ռիթմը: Այս վարժությունում ընթացող դանդաղ, ռիթմիկ հոսքը դարձնում է ավելի հեշտ եւ օգնում է զգալ խորը որովայնի մկանների դինամիկան:
4 - վերադառնալ եւ կրկնել
Արտահոսք վերադառնալով:
Այժմ դուք ընթանում եք: Պահպանեք ձեր շունչը լավ հոսք:
Կրկնել 6 անգամ:
5 - Foot Notes for Pilates Crab
Ջոզեֆ Պիլատեսի գիրքը, Return to Life- ի միջոցով Contrology- ի միջոցով ցույց է տալիս, որ ձեռքերը ձեռքերը բռնում են ստորեւից, ինչպես որ PMA սերտիֆիկացման ուսումնասիրության ուղեցույց է: Ես սիրում եմ այս դիրքորոշումը, քանի որ օգնում է կրծքավանդակը բաց պահել, եւ ես ավելի հեշտ եմ գտնում վերահսկել:
Սակայն Rael Isakowitz- ի գերազանց գիրք, Pilates, ձեռքերը ցուցադրվում են վերեւում ոտքերի, քանի որ մեր մոդելը, Lynda Lippin, ցույց է տալիս այստեղ: Երկու դիրքից շատ բան է սովորել: Փորձեք դրանք: Դուք կարող եք հայտնաբերել, որ նախընտրում եք մեկը մյուսի վրա, կամ դուք կարող եք վերջ տալ նրանց կրկնակի բազմազանության համար ձեր Crab վարժությունում:
Ծովախեցգետնը գլանվածք է, եւ դա կարող է ձեզ զգալ, թեթեւակի սահում: Շարժակազմի վարժությունները մեզանից ոմանց համար շատ դժվար է: Խնդրում ենք հղում իմ Rolling Exercises իմ խորհուրդներ ավելի խորաթափանցություն այս մեծ որովայնի մարզվելը քայլերը.