Ձեղնահարկի ձգված ձգվածությունը հիփի դրսից լավագույն ձգվող զորավարժություններից մեկն է: Այն կարծես նախընտրական քայլ է, բայց երբ դուք ստանում եք, նախանշված է, զգում է մեծ: Ինձ դուր է գալիս այն պատճառով, որ հեշտ է, եւ ես կարող եմ վերահսկել, թե որքան ուժեղ է ձգվողը:
Ինչն է ձեզ անհրաժեշտ հիպ ձգվածքի համար
Ձեզ հարկավոր է վարժամանակ կամ ամուր, բայց լցված մակերեսով, որը կախված է այս ձգվածքի վրա:
Դուք կարող եք կատարել այս ձգվածքը տանը, մարզասրահում կամ Պիլատեսի ստուդիայում:
- Բարդություն. Հեշտ - այս ձգվածքը հարմար է սկսնակների համար
- Ժամկետը պահանջվում է ` 2 րոպե: Դուք կարող եք հեշտությամբ տեղավորել այս ձգվածքը:
Ինչպես կատարել վարակված ձիու ձգան
- Կախեք ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ թեքում եւ ոտքերը հարթ: Ձեր ողնաշարը կարող է չեզոք լինել : Դուք չունեք շտկելու ձեր ետ:
- Թեքեք ձեր աջ ծնկոցին, մինչեւ ազդրը հարթ է դեպի հատակին: The shin կարող է անկում - այն պետք է լինի սեղանի վերեւում :
- Ձեռք բերեք ձեր ձախ ծնկը, պտտելով ձեր ձախ ոտքը դեպի ցածը, այնպես որ կարող եք հանգստանալ ձեր ձախ կոճղը ձեր աջ բշտիկի վրա, ծնկի վերեւում:
- Ձեռք բերեք ձեր աջ ձեռքին աջ ձախից դուրս եւ ձեր ձախ ձեռքը շոշափեք ձեր անցած ձախ ոտքը բացելու միջոցով: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը ճիշտ բշտիկի ետեւում:
- Սեղմեք ձեր ձախ բորբոսը բացեք ձեր ձախ անկյունով, երբ դուք միաժամանակ ձեր աջ ձեռքը քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դուք ձեր ձախ կարկուտից դուրս լավ զգացումներ կունենաք: Փորձեք ձգվածության ինտենսիվությամբ:
- Շնչեք խորը ձգվող մեջ:
- Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում:
Tips for Recipes Hip Ձգվող
- Երբ ձեր ծնկները բարձրացնում են, կենտրոնանում են հիփի վրա խորքային ծալքավորություն ստեղծելու վրա եւ ձեր պոչը թողնելով հատակին, այնպես, որ հիփը ծնկի հետ միասին չքայլի: Ծնկների ծալքերը լավ գաղափար են:
- Ինչպես միշտ, ձեր ուսերը եւ պարանոցը հանգստանում են:
Մասկերները, որոնք ձգվում են ճառագայթային ձգվող ճառագայթով
Այս ձգվածքը թիրախ է մկաններն ու ցնցումներին, որոնք գտնվում են կեղեւի եւ կշտից դուրս: Դրանք ներառում են տենսորային ֆասի լաթայի եւ iliotibial խմբի, ինչպես նաեւ gluteus medus եւ gluteus maximus: Վազորդները կարող են ծանրության զգացում ունենալ արտաքին խարամներում եւ ֆասսիայում, եւ iliotibial խումբը կարող է լինել մեծ խնդիր: Արտաքին հիպի ճկունության պահպանումը եւ վերականգումը կարեւոր է կատարման համար: Որոշ մարզիկներն ու մարզիչները օգտագործում են փրփուրի ակորդ `այս տարածքը ազատելու համար:
Ավելի հիպի ձգվում է
- Side-Lying Quad եւ Hip Stretch : Այս ձգվածքը թիրախ է առջեւի բաճկոնների եւ ճկուն ճկուն ճակատների վրա: Չնայած դագաղի վրա, հեշտ է ավելացնել այս ձգվածքը ձեր ռեժիմին:
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Եթե դուք շատ նստեք, ձեր ձգվող ճկուն ճկուն խողովակները կարեւոր են: Դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում: Դուք կարող եք հիշեցնել, որ օրվա ընթացքում մի քանի անգամ դա անեք, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք:
- Hip Ձգվող զորավարժության Ball եւ Wall : Այս ձգվող թիրախ է նաեւ hip flexors եւ quads. Ձեզ անհրաժեշտ է իրականացնել գնդակը եւ պատի հստակ ձգանումը:
- Ձգվում է ՏՏ խմբի ցավը . Այս ձգվողները օգտակար են լինում կրծքային գոտու ցավը կրողների համար: