Ինչպես ձգվել, երբ դուք ունեք տառատեսակի ցավ

Օգտագործելով փրփուր գլան

Օգտագործելով փրփուրի գլանափաթեթը, փափուկ հյուսվածքների վնասվածքից ցավը թեթեւացնելը կամ միոֆասսիայի ազատումը կատարելու մեծ ճանապարհ է: Փրփուր վարդակից ոչ միայն մկանների եւ սոսինձների ձգում է , այլեւ փափուկ հյուսվածքի կնճիռներ եւ ցնցուղ հյուսվածք: Այս հատուկ վարժանքը օգտագործում է ռոլը `IT շղթան թիրախ դնելու համար:

Ինչպես օգտվել փրփուր Roller- ի համար ՏՏ Ցանց Pain

Օգտագործելով foam roller- ը IT- խմբի վրա կարող է ցավոտ լինել, բայց շատերը գտնում են, որ դա առավել օգտակար հատվածներից մեկն է, որը դուք կզբաղեցնեք փրփուրի վարդակների հետ:

• Պառկած է ձեր կողքին գլանափաթեթի վրա, որի վրա տեղադրված հոլը տեղադրված է հիփի տակ: Ձեր բարձրագույն ոտքը կարող է լինել ներքեւի ոտքին, եթե ցանկանում եք շատ ճնշում: Կամ դրեք ձեր առջեւ ձեր մարմնի կշիռը բեռնաթափելու եւ ավելի լավ հավասարակշռություն ապահովելու համար:
• Օգտագործեք ձեր ձեռքերը, աջակցության եւ գլորումից մինչեւ ծնկոտը, կոշտ կամ ցավոտ կետերի վրա: Կրկնել ձեր մյուս կողմում:

Ընդլայնված ՏՏ Ձեռքի Ձգվող

Սա ավելի առաջադեմ ձգված է ՏՏ խմբի համար եւ հայտնի է նաեւ որպես յոգայի ներկապնակ: Այս դիրքորոշումը կարող է շեշտել ծնկների համատեղումը, այնպես որ, եթե դուք ունեք ծնկների վնասվածքներ կամ ծխախոտի միացության սահմանափակումներ, ապա գուցե անհրաժեշտ է փոփոխել կամ խուսափել այդ ձգվածությունից:

Այն օգուտը, որ կարող է անել աղավնին, որը ստեղծում է ՏՏ խմբի ցավը, այն է, որ բացի IT շղթան ուղղակիորեն ձգվում է, այս դիրքորոշումը նաեւ ձգվում է գլութները (ետ մկանները): Որոշ դեպքերում, սեղմ glutes կարող է նպաստել ՏՏ խմբի ցավը, այնպես որ դա օգտակար է թիրախային երկու ոլորտներում:

Ինչպես կատարել առաջատար ՏՏ Ձեռք Ձգվող

• Սկսեք մղել դիրքով ձեր ձեռքին ու ոտքերին:
• Տեղափոխեք ձեր աջ ծնկը դեպի աջը: Անկյուն ձեր ծունկը, որպեսզի արտաքին կոճը հպում է հատակին (տես նկարը):
• Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը մինչեւ հարմարավետ:
• Պահպանեք ձեր հիպ քառակուսին հատակին:
• Դուք պետք է խորը ձգվածություն զգաք ձեր աջ խայթոցից եւ արտաքին բալից:
• Դուք կարող եք կամ մնալ ձեր ձեռքերում կամ թեքել առաջ, եւ ձեր ուսինները թողեք ձեր առջեւ հատակին կամ լիովին տարածեք ձեր ձեռքը ձեր առջեւ:
• Շնչեք դանդաղ ու խորը ձեր որովայնից: Ձգվում են ձգվող 30-60 վայրկյան եւ թողնում: Կրկնել մյուս ոտքը:

Մշտական ​​ԱՏ Ձեռքի սթրես

ՏՏ (iliotibial) խմբի ցավը ծնկի ցավի տարածված պատճառն է արտաքին (կողային) ծունկով եւ ստորին բալով: ՏԲ խմբի ցավը կարող է առաջացնել բազմաթիվ պատճառներով, ներառյալ `շփման կամ գերակշիռ IT խմբի, ամուր կամ թույլ մկանները, ինչպես նաեւ քրոնիկական եւ սուր վնասվածքները: Այս ձգվող ծրագիրը կարող է օգնել նվազեցնել ՏԲ խմբի ցավը:

Ինչպես կատարել մշտական ​​IT Band ձգվող

ՏՏ գրչակը երկարացնելու տարբեր եղանակներ կան: Ահա մի պարզ ձգվող, որը կարող եք անել, երբ կանգնած եք:

• Կանգնեք ձեր աջ ոտքը, հատեց ձեր ձախ ոտքի դիմաց:
• Ձախ ձեռքով ձախ ձեռքով տարածեք ձեր աջ կողմը, ինչպես ցույց տվեց:
• Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր հիփի վրա:
• Հպեք փոքր-ինչ աջ ձիով ձեր ձվերը տեղափոխել ձախ կողմում; դուք կզգաք մի փոքր ձգված ձախ կողմում ձեր մարմնի:
• Շարունակեք ձգվել, այնպես որ զգում եք ամբողջական ձգվածքի արտաքին թարթում, ձի, ձախ ոտքի եւ ձախ ոտքի ծնկում:
• Կանգնեք 20-30 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
• Ավելի խորքային ձգման համար ձեր ոտքերը հեռու պահեք, հեռացրեք ձեր առաջի ոտքի ծունկը եւ ուղղեք հետեւի ծնկները:

Նստած ՏՏ Ձեռքի Սթրես

Ահա մի պարզ ՏՏ խումբը կարող է անել այն, երբ նստած է գետնին:

Ինչպես կատարել նստած ՏՏ Ձեռքի ձգումը

• Գետնին նստած լինելով, մեկ ոտքը անցնում է մյուսի վրա, ինչպես ցույց է տրված:
• Նրբորեն քաշեք ձեր ծնկների ծնոտը դեպի կրծքավանդակը, որպեսզի ծնկի ներսը գտնվում է ձեր մարմնի մեջ:
• Դանդաղորեն շրջեք ձեր վերին մարմինը եւ սահեցրեք ձեր վերին թեւը, ինչպես ցույց տվեց ձեր թեքված ծունկը:
• Այս դիրքում դուք կկարողանաք կիրառել նուրբ ճնշում ձեր ազդրին, ձեր ձագուկի եւ սլաքների (ետ մկանների) դուրս ձգվածություն զգալու համար:
• Այս ձգվածքը պահել 15-20 վայրկյանում, հանգստանալ եւ անցնել ոտքերը: Կրկնեք 3-5 անգամ մեկ կողմում:

Crossover Squat ձգվող

Տրապիզոնի համար Crossover Squat ձգվողը մի փոքր առաջադեմ ձգվող է, որը թիրախ է ՏՏ-խմբի եւ գլուտերին: Այստեղ ֆուտբոլային աստղ Դեյվիդ Բեքհեմը ցուցադրում է այս ձգվածքը կատարելու ժամանակ օգտագործելու կատարյալ տեխնիկան:

Ինչպես կատարել Crossover Squat ձգվողը

• Ձախ ոտքը հատեք աջ ոտքի վրա, բավականին լայն դիրքորոշումով:
• Դանդաղորեն ցնցեց, ծնկի իջեցրին:
• Պահպանեք ձեր քաշը կենտրոնացած ձախ ոտքի վրա եւ թույլ տվեք, որ ձեր աջ բոցը փոքր է:
• Նստեք մի փոքր ներքեւ:
• Ձեռք բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ դուրս հանեք ձեր ձեռքերը:
• Դուք պետք է զգաք ձգվող կիթառի եւ նիզակի մոտ ձեր աջ ոտքի ՏՏ լանդշաֆտի երկայնքով:
• Այս դիրքը պահեք 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք եւ կրկնեք մյուս ոտքին: Կատարել 3 անգամ մեկ կողմ:
• Եթե ​​դուք հոգնած եք դառնում ձեր առջեւ աջակցության վրա:
• Այս ձգվածքը պահելու այլընտրանքն այն է, որ այս ձգվածքը քայլում է մի կողմի վրա, որպես ջերմության եւ զովացման ռեժիմի մաս: