Եթե ձեր պատանիների մեջ լինեք, կարող եք շփոթել, թե ինչպես վարժվել, ուժեղանալ, առողջ մնալ կամ ոմանց կորցնել կամ կորցնել: Լավ նորությունն այն է, որ մարզվելու ճիշտ ձեւ չկա, եւ կատարյալ վարժություններ անելու համար պետք է տեղին լինել:
Թեեւ դա ճիշտ է, այն օգնում է սովորել տարբեր ձեւերով, որոնք կարող եք իրականացնել, որպեսզի կարողանաք զվարճանալ, հասնել ձեր նպատակներին եւ խուսափել վնասվածքներից:
Զորավարժությունների իրականացում
Երիտասարդների համար զորավարժությունների անցկացման մասին մեծ բանն այն է, որ այնպիսի գործունեություն, որը դուք ստանում եք, շարժվելու է: Դուք պետք է փորձեք ստանալ ավելի եռանդուն վարժություններ շաբաթվա առնվազն երեք օրը շաբաթվա ընթացքում եւ հերթական, ավելի մեղմ գործունեություն շաբաթվա ընթացքում: Ստորեւ բերված են տարբեր տեսակի գործողություններ `յուրաքանչյուր շաբաթ ներառելու համար.
- High Intensity Cardio- ը ներառում է ֆուտբոլի, թենիսի, ֆուտբոլի, վոլեյբոլի, բասկետբոլի եւ այլնի նման սպորտաձեւեր: Այն նաեւ ներառում է շքեղ քայլել , վազում, հեծանվավազք, լողում կամ անհանգիստ եղբոր հետապնդում: Միշտ համոզվեք, որ դուք պատշաճ պաշտպանական հանդերձանքով եք զբաղվում ձեր ընտրած ցանկացած գործունեությամբ եւ, ինչպես նախկինում նշվեցիք, փորձեք այս մակարդակի առնվազն շաբաթը 3 անգամ:
- Ձգողականության կշիռներ : Այս դասընթացը օգնում է ուժ եւ տոկունություն կառուցել: Այն կարող է ներառել ոչ կառուցվածքային միջոցառումներ, ինչպիսիք են խաղահրապարակային սարքավորումների օգտագործումը կամ ծառերի բարձրացումը: Այն կարող է ներառել նաեւ կազմված ուժի վարժություններ, ինչպիսիք են squats , pushups կամ crunches, օգտագործելով կշիռները, մեքենաները կամ ձեր սեփական մարմնի քաշը : Միշտ աշխատեք մեծահասակների, մարզիչի, մարզիչի կամ այլ փորձագետի հետ, նախքան կշեռքները բարձրացնելը , համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ճիշտ վարժություններ անել եւ ճիշտ կատարել դրանք: Դուք կարող եք արդեն բարձրացնել կշիռները, եթե դուք սպորտով եք խաղում, բայց եթե ոչ, ապա կարող եք շաբաթական 2-ից 3 օր ավելացնել այս տեսակի գործունեությունը `առնվազն մեկ հանգստյան օրվա միջեւ: Իմացեք ավելին ուժեղ կողմերի մասին երիտասարդների մասին :
- Հերթական գործունեություն : Բացի սպորտային կամ այլ միջոցառումներին մասնակցելը, ինչպես վազելն ու հեծանիվը վարելը, դուք պետք է նաեւ պարբերաբար ակտիվացնեք ձեր օրվա ընթացքում, ինչը նշանակում է, թե որքան ժամանակ եք նստում համակարգչում կամ տեսախաղում: Սա կարող է ներառել ակտիվ խաղեր (ինչպիսիք են Wii կամ Dance Dance Revolution), քայլելով զբոսանքները, ձեր ընկերների հետ կռված լինելը կամ բակում բռնկելը: Սա ամեն օր կարող է անել, հատկապես այն օրերին, երբ դուք չեք անում ավելի դժվար, ավելի կառուցված workouts:
Զորավարժությունների կատարում
- Power lifting . Այս տեսակի դասընթացը ներառում է պայթուցիկ ուժեղացում, հաճախ ընդգծելով, թե որքան կարող եք բարձրացնել միաժամանակ: Դասընթացի այս տեսակը խորհուրդ չի տրվում դեռահասների համար, քանի որ դժվար է օգտագործել լավ ձեւը եւ մարմնին կարող է կտրուկ ընդգծել, վնաս պատճառելով:
- Ծայրահեղ վարժություն : Չափազանց շատ վարժություններ կարող են առաջացնել նաեւ վնասվածքներ, վերապատրաստում եւ աղջիկների համար, հղի ցիկլերի փոփոխություն, որը կարող է հանգեցնել ոսկրի կորստին: Երբեմն դժվար է իմանալ, թե որքան շատ է, քանի որ բոլորը կարող են հանդուրժել տարբեր քանակությամբ վարժություններ: Այնուամենայնիվ, օրվա կամ մի քանի ժամվա ընթացքում մի քանի անգամ իրականացնելը հավանաբար չափազանց շատ է: Ուղեցույցներից հետո եւ մոտ մեկ ժամ անցկացնելը մի օր լավ տեղ է սկսելու:
- Ակնկալում է անիրատեսական արդյունքներ : Թեեւ լավ է, որ ձեր մարմինը բարելավելու նպատակները, մենք միշտ չէ, որ վերահսկում ենք այն, ինչ կարող ենք փոխել: Եթե ցանկանում եք ավելի մեծ մկանների, ապա դա այն է, ինչ տեղի է ունենում սեռական հասունությունից հետո, չնայած դուք միշտ կարող եք ամրապնդել ուժը ցանկացած տարիքում: Եթե ցանկանում եք կորցնել քաշը, վարժությունը եւ առողջ դիետան առանցքային են, բայց գիշերում չեն զգում քաշի կորուստը: Մշտական, անվտանգ քաշի կորուստը դանդաղ գործընթաց է եւ փորձում է արագացնել այն անառողջ դիետաները կամ ավելցուկային պարապմունքները հաճախ արհամարհանքներով:
Ավելի շատ զորավարժություններ ստանալու համար խորհուրդներ
Եթե դուք սպորտաձեւ եք, հավանաբար, զբաղվել եք զբաղվածության, խաղերի եւ այլ գործողություններով, որպեսզի զբաղված լինեք:
Եթե ոչ, ապա դուք պետք է ստեղծագործական առումով ստեղծագործական լինեք, հատկապես, եթե դուք հնարավորություն չունեք տարբեր գործունեություն ծավալելու համար, որպեսզի գտնեք այն, ինչ ցանկանում եք եւ ինչն էիք լավ: Որոշ գաղափարներ.
- Walk, bike կամ skate եւ դպրոցից, եթե դա տարբերակ
- Խնդրեք ձեր ծնողներին, եթե դուք կարող եք նրանց հետ մարզասրահ գնալ կամ եթե կա տեղական համայնքային կենտրոն, որտեղ կարող եք իրականացնել
- Կիրառեք մարմնի քաշի վարժություններ տանը
- Եթե դուք կախված է առեւտրի կենտրոնից կամ տեղական առեւտրի կենտրոնից, քայլեք, այլ ոչ թե մեկ տեղում, կամ սննդի դահլիճում խմեք ուտելը
- Ստեղծեք նոր ռեժիմ, որտեղ դուք քայլում եք, ներքեւի սահում կամ վարում եք ամեն օր, երբ դուք տուն եք ստանում դպրոցից կամ ճաշից առաջ: Եթե դուք չեք ցանկանում իրականացնել ձեր կողմից դրսից, խնդրեք ձեր ընկերներին կամ ընտանիքի անդամին ձեզ հետ գնալ կամ օգտագործել ձեր սեփական ննջասենյակում:
- Կատարեք որոշ աշխատանք: Թռիչքային տերեւները կամ ավազակախմբերը կարող են գրեթե կալորիաներ առաջացնել, երբ ձեր ծնողները երջանիկ են դարձնում
- Վերցրեք շուն երկար քայլելու համար
Ինչ գաղափարներ կարող եք գալ: Գրեք այնպիսի բաներ, որոնք կարծում եք, որ դուք վայելեք եւ պարտավոր եք կատարել դրանք կանոնավոր կերպով: Եթե չգիտեք, թե որտեղից պետք է սկսեք, խոսեք ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ որեւէ մեկին, ում վստահում եք, թե ինչ կարող եք անել: Հիշեք, որ ցանկացած գործողություն, որը կստիպի ձեզ շարժվել, աշխատելու է, այնպես որ սկսեք ինչ-որ բան, որը ցանկանում եք եւ ուշադրություն դարձնեք զվարճանալու համար:
> Աղբյուրներ.
> Սպորտային բժշկության եւ ֆիտնեսի կոմիտե: Մանկաբուժություն: 2001 Հուն; 107 (6): 1470-2:
> Ֆիզիկական ակտիվության ուղեցույցներ ամերիկացիների համար. Գլուխ 3, Ակտիվ երեխաներ եւ դեռահասներ: ԱՄՆ-ի առողջապահության եւ մարդու ծառայությունների բաժին: Հասանելի է 2009 թ. Ապրիլի 1-ին: