Ինչպես է այն զգում եւ ինչպես հասնել
Առողջապահական ուղեցույցները տալիս են դեղատոմս, բարի եւ առողջական առավելությունների համար անհրաժեշտ զորավարժությունների համար: Միջին մակարդակի ինտենսիվության իրականացումն առաջարկվում է շաբաթվա հինգ օրվա ընթացքում օրական 30 րոպե կամ շաբաթական երկու ժամ եւ 30 րոպե: Բայց ինչ է չափավոր ինտենսիվության վարժությունը: Պարզեք, թե որ գործողությունները հասնում են այս մակարդակի եւ ինչպես կարող եք ասել, թե արդյոք դուք գտնվում եք չափավոր ինտենսիվության գոտում:
Ինչ է զգում նմանը
Միջամտության մակարդակը զգալիորեն մեծացնում է ձեր սրտի եւ շնչառության մակարդակը: Դուք կարող եք քրտինքը լցնել, բայց դուք դեռ կարողանում եք զրույց անցկացնել: Դուք կարող եք խոսել, բայց չեք կարող երգել: Դուք գիտեք, որ դուք իրականացնում եք ամենօրյա գործունեությամբ, ինչպիսին է քայլելը հեշտ տեմպերով: Բայց դու չես խղճում ու խայտառակ:
Ձեր սիրտը
CDC- ն դա սահմանում է սրտի առավելագույն առավելագույն 50% -ից մինչեւ 70% -ը: Ձեր սրտի առավելագույն մակարդակը տարբերվում է տարիքով եւ կարող է հայտնաբերվել սրտի կուրսի գոտու գրաֆիկի կամ հաշվիչի միջոցով : Ձեր սրտի կշիռը չափելու համար կարող եք վերցնել վարժություն կամ օգտագործել սրտի կուրսի մոնիտոր, սրտի փոխարժեքի հավելված կամ ձեռք բերել մարմնի վրա հիմնված սրտի փոխարժեքի ֆիթնես խմբի կամ սմարթֆոն:
Որքան երկար պետք է գործադրեք միջին ուժգնությամբ:
Անհրաժեշտ է առնվազն 10 րոպե շարունակական ֆիզիկական ակտիվություն դիտարկել զորավարժությունների անցկացման համար: Չնայած օրական 30 րոպե առաջարկվում է, դուք կարող եք կոտրել այն մինչեւ երկու-երեք կարճ նստաշրջան, յուրաքանչյուրը առնվազն 10 րոպե երկարությամբ:
Մոդուլային ինտենսիվության վարժությունների տեսակները
Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք ընդհանուր առմամբ գնահատվում են որպես չափավոր ինտենսիվության վարժություն: Ահա ամենատարածվածներից ոմանք.
- Brisk քայլում
- Հեշտ վազք
- Զբոսանք կամ վազք `քայլելիս
- Էլլիպտիկական մարզիչ
- Հեծանվավազք, ժամում 10 մղոն հեռավորության վրա, ցածր մակարդակի վրա կամ մի քանի լեռներով
- Լող լողալ
- Ջրային աէրոբիկա
- Ballroom- ի պարը եւ գծային պարը
- Փափուկ եւ բեյսբոլ
- Վոլեյբոլ
- Կրկնակի թենիս
- Այգեգործություն
Շարժունակության վիճակի համար
Եթե դուք չեք կարողանում օգտագործել ձեր ոտքերը, դուք կարող եք ձեռք բերել չափավոր-ինտենսիվ վարժություն, օգտագործելով ձեռքի սայլակ կամ ձեռքի ցիկլ (ergometer), ի լրումն լող կամ ջրի աէրոբիկա: Եթե դուք կարող եք օգտագործել ձեր ոտքերը, բայց դուք չեք հանդուրժում քայլում կամ վազք, փորձեք հեծանիվ կամ լողալ:
Ինչ չի հաշվարկվում:
10 րոպե տեւողությամբ հեշտ քայլք չի համարվում որպես չափավոր-ինտենսիվ aerobic գործունեություն: Դուք կարող եք հասնել ավելի քան 10,000 քայլեր օրական ձեր pedometer, սակայն, եթե դուք չեք անում որոշ նիստեր 10 րոպե կամ ավելի արագ տեմպերով, դուք չեք հասել այն: Պարզապես ավելացրեք քայլեր ձեր արագաչափի վրա `հեշտ տեմպերով կամ շարժման ավելի կարճ պայթյուններով:
Շատ ակտիվության մոնիտորներ, pedometers եւ smartwatches- ն հետեւում են շարունակական շարժմանը, որը նրանք համարում են ճիշտ, հասնելու համար չափավոր ինտենսիվության վարժությանը ուժեղ ինտենսիվության իրականացմանը: Նրանք պատմում են դա որպես զորավարժությունների րոպե եւ կալորիաներ են այրում: Դա լավ միջոց է ստուգել եւ վստահ լինել, որ դուք ստանում եք բավարար չափով ճիշտ վարժություն:
Ինչպես սկսել
Դուք կարող եք կառուցել չափավոր գործունեություն ձեր ապրելակերպի մեջ, առնվազն 10 րոպեով քայլելով:
Դուք կարող եք ներառել դա ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Սկսեք քայլելով հեշտ տեմպերով մի քանի րոպե: Այնուհետեւ վերցնել տեմպը 10 րոպե: Առաջարկվող ժամանակները զբոսնելու են աշխատանքային ընդմիջումների ժամանակ կամ ճաշի ժամանակ, կամ աշխատանքային օրից առաջ կամ հետո, երբ ձեր շունը քայլում է:
Դուք կարող եք քայլել ներսում, դրսում, կամ օգտագործել վազքուղի: Դուք կարող եք սովորել օգտագործել լավ կեցվածք եւ քայլել տեխնիկա , որպեսզի ավելի հեշտ դառնա արագ տեմպը: Երբ դուք միանգամայն հարմարավետ եք քայլում 10 րոպե, դուք կարող եք սկսել ընդլայնել ձեր քայլելու ժամանակը շաբաթական մի քանի րոպե մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դուք կարող եք առաջ ընթանալ տարբեր ոտքով վարժություններ անցկացնելու համար, որոնք տարբեր են ինտենսիվության համար:
Խոսք
Դուք կարող եք հայտնաբերել, որ դուք չեք կարող արագ քայլել, որպեսզի ձեր սիրտը բարձրացնեք չափավոր ինտենսիվության գոտում: Եթե այո, ապա մտածեք այլ գործողությունների մասին, ինչպիսիք են `հեծանվավազք, լողում կամ էլլիպտիկական մարզիչ օգտագործելով, որտեղ ավելի հեշտ կլինի հասնել չափավոր ինտենսիվության վարժությանը:
> Աղբյուրներ.
> Ակտիվ եղեք ձեր ճանապարհը. Մեծահասակների համար տեղեկատվական թերթիկ ԱՄՆ Առողջապահության եւ մարդու ծառայության դեպարտամենտ:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. « Ֆիզիկական ակտիվություն եւ հանրային առողջություն» Թարմացված խորհուրդներ Մեծահասակների համար Ամերիկյան քոլեջի սպորտային բժշկության եւ ամերիկյան սրտի ասոցիացիան » : Circulation. 2007 թ. Օգոստոսի 1: