Ուժեղացման դասընթացներ եւ ծրագրեր

Քաշի վերապատրաստման ակնարկ

Մեզանից շատերն իմանում են, որ սիրտը կարեւոր է ստանալու համար եւ կորցնում է որոշ քաշը , բայց այն, ինչ դուք չեք կարող իմանալ, թե որքան կարեւոր է քաշը վերապատրաստումը, երբ խոսքը վերաբերում է նիհար եւ այրվող ճարպ :

Քաշի վերապատրաստման դասընթացը միշտ չէ, որ այրել է կալորիականությունը, որպես մեկ սիրտ , որպես սիրտ, եւ, իհարկե, սրտանոթը կարեւոր է քաշի կորստի համար : Սակայն, եթե դուք իսկապես ցանկանում եք փոխել ձեր մարմնի եւ տարբերություն, դուք պետք է բարձրացնել կշիռները:

Ինչ է քաշային ուսուցումը:

Քաշի վերապատրաստումը ներառում է որոշակի տեսակի դիմադրություն օգտագործել տարբեր զորավարժությունների համար, որոնք նախատեսված են ձեր մկանային խմբերին, ներառյալ ձեր կրծքավանդակի, ետին, ուսին, բիսեպսին, տիխիփներին, միջուկին եւ ստորին մարմիններին:

Գաղափարը այն է, որ երբ դուք ավելի շատ դիմադրություն եք օգտագործում, քան ձեր մարմինը սովորաբար վարվում է, ձեր մկանները ուժեղանում են ձեր ոսկորների եւ միացնող հյուսվածքի հետ միասին, մինչդեռ նիհար մկանային հյուսվածքը կառուցելը:

• Ինչ է մկանային ուժը: Ահա թե ինչպես կարող եք ձեռք բերել եւ ավելի ուժեղ

• Քաշի վերապատրաստման սարքավորումներ

Այն նիհար մկանային հյուսվածքը ավելի շատ նյութափոխանակորեն ակտիվ է, քան ճարպը, ինչը նշանակում է, դուք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ կստանաք, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք իրականացնում:

Քաշի վերապատրաստումը չի նշանակում, որ դուք պետք է օգտագործեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ապարանջանները կամ մեքենաները, թեեւ դրանք աշխատում են: Ցանկացած բան, որն ապահովում է դիմադրություն, կարող է անել աշխատանքին դիմակայության խոչընդոտները, բարբեւեռները, ծանր պայուսակը կամ, եթե դուք սկսնակ եք , ձեր սեփական մարմնի քաշը կարող է բավարար լինել, որպեսզի սկսեք ձեզ:

Քաշի վերապատրաստման առավելությունները

Շատ հաճախ մարդիկ անցնում են կշիռները, հօգուտ սրտանոթային, հատկապես կանայք, որոնք անհանգստանում են խոշոր մկանները կառուցելու համար: (Դա մի անհանգստացեք, որ կարող եք մի կողմ դնել, քանի որ կանանց մեծամասնությունը չի արտադրում մեծ չափսի մկանները):

Եթե ​​դուք չեք վախենում սկսել ուժի ուսուցման ծրագիր, դա կարող է ձեզ դրդել, որ իմանաք, որ վերացնելով կշիռները կարող են շատ ավելին անել ձեր մարմնի համար, քան դուք կարող եք հասկանալ, այդ թվում `

• Օգնեք բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը. Մկանները ավելի շատ կալորիաներ են կրում, քան ճարպը, ուստի ավելի շատ մկանների եք ունենում, այնքան ավելի կալորիա եք այրում ամբողջ օրվա ընթացքում:
• Ուժեղացնել ոսկորները, հատկապես կանանց համար
• Ուժեղացնելով կապի հյուսվածքները, երբ մենք ավելի մեծանում ենք, մենք պետք է պաշտպանենք մեր ցնցումները եւ կապերը, եւ ուժեղ մարմինը կարող է օգնել ձեզ դա անել:
• Դարձրեք ուժեղ եւ բարձրացրեք մկանային տոկունություն. Սա ամենօրյա գործողությունները շատ ավելի հեշտ է դարձնում:
• Օգնեք խուսափել վնասվածքներից
• Բարձրացրեք ձեր վստահությունը եւ ինքնագնահատականը
• Բարելավել համադրումը եւ հավասարակշռությունը

Սկսել ուժի վերապատրաստման կարող է շփոթեցնել: Ինչ վարժություններ պետք է անեք: Քանի հավաքածուներ եւ ներկայացուցիչներ: Որքան քաշ պետք է ընտրեք: Իմանալով, թե ինչպես պետք է պատասխանել այս հիմնական հարցերին, կարող է օգնել ձեզ սկսել լավ, ամուր մարզվելը ծրագիրը:

Քաշի վերապատրաստման սկզբունքները

Երբ դուք պարզապես սկսում եք քաշային ուսուցում, կարեւոր է իմանալ հիմնական ուժի ուսուցման սկզբունքները :

Սրանք բավականին պարզ են եւ կարող են օգտակար լինել, թե ինչպես պետք է սահմանել ձեր վարժությունները, այնպես, որ դուք միշտ առաջադիմում եք եւ խուսափում քաշի կորուստների հարթավայրերից :

1. Ծանրաբեռնվածություն . Առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, որպեսզի նիհար մկանային հյուսվածքը կառուցեք, ավելի մեծ դիմադրություն է օգտագործում, քան ձեր մկանները օգտագործվում են: Սա կարեւոր է, քանի որ ավելի շատ եք անում, այնքան ավելի շատ ձեր մարմինը կարող է անել, այնպես որ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ծանրաբեռնվածությունը `խուսափելու ափամերձներից: Պարզ լեզվով, սա նշանակում է, որ դուք պետք է բարձրացրեք բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ: Դուք պետք է կարողանաք ավարտել ձեր վերջին ռեժիմը դժվարությամբ, բայց նաեւ լավ ձեւով:
2. Progression : Խուսափելու համար հարթավայրերի կամ հարմարվողականության , դուք պետք է բարձրացնել ձեր ինտենսիվությունը պարբերաբար: Դուք կարող եք դա անել `ավելացնելով ավելացրած քաշի գումարը, փոխելով ձեր հավաքածուները / ներկայացումները, փոխելով զորավարժությունները եւ / կամ փոխելու դիմադրության տեսակը: Դուք կարող եք այս փոփոխությունները կատարել շաբաթական կամ ամսական:
3. Սեփականություն . Սա նշանակում է, որ դուք պետք է պատրաստվեք ձեր նպատակին: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ուժը, ձեր ծրագիրը պետք է մշակված լինի այդ նպատակին հասնելու համար (օրինակ, ավելի ծանր կշիռներով գնացք ավելի մոտ 1 ՌՄ-ին կամ 1 rep մաքս ): Նվազել քաշը, դուք կարող եք կենտրոնանալ շրջանային վերապատրաստման վրա , քանի որ դա կարող է ձեզ ամենաշատ բանգը տալ ձեր բարակին:

1. Հանգիստ եւ վերականգնողական . Հանգստյան օրերը նույնքան կարեւոր են, որքան մարզվելը: Այս հանգստյան շրջանում ձեր մկանները աճում եւ փոխվում են, այնպես որ համոզվեք, որ երկու օր շարունակ անընդմեջ նույն մկանային խմբերում չեք աշխատում:

Սկսելով Weight Training- ը

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, սկսեք հիմնական ընդհանուր մարմնամարզության մարզումը, ձեր բոլոր մկանային խմբերում ամուր հիմք ստեղծելու համար: Այս անգամ օգտագործելով, կօգնեք պարզել ձեր բոլոր թերությունները, ինչպես նաեւ ցանկացած հարց, որը դուք կարող եք դիմել ձեր բժշկին, եւ սովորել հիմնական զորավարժությունները, որոնք անհրաժեշտ են ուժեղ, հարմարավետ մարմնի համար: Ձեր առաջին քայլն է պարզել, թե ուր եք զբաղվելու:

Սպորտի միացման առավելությունները

Դուք չունեք մի մարզասրահ, ուժեղ ուժերով մարզվելու համար, սակայն կան որոշ առավելություններ, որպեսզի դա անեք.

• Մատչելի սարքավորումների եւ մեքենաների լայն տեսականի, դուք չեք կարող թույլ տալ, որ տան մարզադահլիճում
• Անձնական վարժարաններ եւ այլ մասնագետներ ցույց տալու համար, թե ինչպես օգտագործել տարբեր մեքենաներ
• Variety: Դուք նաեւ ունեք հասանելի դասեր, ինչը զվարճալի ձեւ է սովորելու, թե ինչպես վերացնել կշիռները:

• Պոմպը ձեր մեջքին եւ զենքը մալուխի շարքով

• Քրոնիկ պայմանները կարող են բարելավել քաշը

• Ավելի հեշտ է մնալ ձեր նպատակներին. Երբ դուք գնում եք մարզադահլիճ, ապա մարզվելուց ոչ մի բան չկա, մինչդեռ տանը շատ շեղումներ ունեք:
• Էներգիա . Հաճախ եք ստանում ավելի շատ էներգիա, երբ շրջապատված եք այն մարդկանցով, ովքեր անում են նույնը, ինչ եք անում, ինչն էլ կարող է տանել ձեր տանը:

Իհարկե, կա մարզասրահին միանալու արժեք, ինչպես նաեւ գտնել հարմար եւ հարմարավետ: Դա շատ հեշտ է միացնել մարզադահլիճը եւ երբեք չի գնա, այնպես որ դա եւս հաշվի կառնվի:

Տանտերերի պատրաստման առավելությունները

• Հարմարություն. Դուք կարող եք աշխատել այն ժամանակ, երբ ուզում եք առանց տոպրակի մեջք հավաքել եւ ցանկացած վայրում քշել:
• Գաղտնիություն. Դուք կարող եք մշակել այն ամենը, ինչ ուզում եք եւ չպետք է մտահոգվեք ձեզ նայող մարդկանց հետ (մի բան, որը կարող է օգուտ քաղել այն մարդկանց համար, ովքեր մի քիչ ավելի ինքնագիտակցված են):
• Մատչելիություն . Դուք կարող եք ստանալ մեծ մարզումներ նվազագույն սարքավորումների հետ:
• Ճկունություն. Տանը, ցանկացած պահի կարող եք սեղմել մարզվելը, այնպես որ դուք չունեք մնալ սահմանված ժամանակացույցին (եթե ցանկանում եք):

Ինչ վերաբերում է թերություններին, ապա դուք պետք է շատ ինքնագնահատական լինեք աշխատել տանը (միշտ կա մի բան, որը պետք է անել, քան մշակել), եւ դուք պետք է փորձեք մի քիչ ավելի դժվար, որպեսզի դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ ստանալ մարզասրահ .

Ընտրեք ձեր դիմադրությունը

Կախված այն հանգամանքից, թե որտեղ եք որոշում մշակել, ձեր ընտրանքները տարբեր կլինեն, բայց ընդհանուր ընտրությունները ներառում են.

• Ոչ սարքավորում : Դուք չունեք որեւէ սարքավորումից սկսեք, եթե սկսնակ եք կամ դուք բյուջե եք, եւ ցանկանում եք սկսել պարզ: Այս ոչ քաշային մարզումը ձեզ մի քանի գաղափարներ է տալիս, թե ինչպես կարող եք մարզվել առանց որեւէ սարքավորման:
• Resistance Bands : Սրանք մեծ են տնային պարապմունքների եւ ճանապարհորդների համար, եւ դուք սովորաբար դրանք կգտնեք շատ մարզասրահներում: Նրանք կարող են օգտագործվել ընդհանուր մարմնի վարժությունների լայն շրջանակի համար:
• Dumbbells : Սրանք ավելի թանկ են, չնայած կան շատ մատչելի տարբերակներ: Դուք ի վերջո ցանկանում եք ձեռք բերել մի շարք կշիռներ, սակայն հեշտությամբ կարող եք սկսել երեք խարույկների շարքերում. Light set (կանանց համար 3-5 ֆունտ, տղամարդկանց համար 5-8 ֆունտ), միջին հավաքածու (5-ից 10 ֆունտ) կանանց համար, 10-15 ֆունտ տղամարդկանց համար) եւ ծանր հավաքածուն (կանանց համար 10-20 ֆունտ, տղամարդկանց համար 15-30 ֆունտ):
• Մեքենաներ . Դուք կարող եք ձեռք բերել տնային սպորտային մեքենա կամ օգտագործել մարզադահլիճում գտնված հսկայական բազմազան մեքենաներ, եթե դուք անդամ եք:
• Kettlebells : Եթե ​​դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է դրանք ճիշտ օգտագործել, kettlebells մեծ են կառուցելու ուժ եւ տոկունություն: Այնուամենայնիվ, նախքան դրանք օգտագործելուց պրոֆեսիոնալից ուսուցումը:

Ընտրեք ձեր վարժությունները

Դուք ունեք ձեր սարքավորումները պատրաստ, այժմ ժամանակն է ընտրել մոտ ութից 10 զորավարժություններ, որոնք գալիս են մի մկանային խմբի մեկ վարժության մասին: Օգտագործեք ստորեւ նշված ցանկը `սկսած առնվազն մեկ վարժություն սկսելու համար: Մեծ մկանների համար, ինչպես կրծքավանդակի, մեջքի եւ ոտքերի, դուք սովորաբար կարող եք կատարել մեկից ավելի զորավարժություններ: Դրանք ներառում են մի շարք սարքավորումներ, այնպես որ կարող եք ընտրել այն հիման վրա, որն առկա է:

• Կրծքավանդակը : Կրծքավանդակի մամլիչներ, կրծքավանդակի ճանճերը, կրկնօրինակները, նստարանային մամուլը
• Վերադառնալ : One arm շարքը, կրկնակի զարկերակային շարքերը, լատինամանուկները, հակառակ թռչող սարքերը, հետի ընդարձակումը
• Shoulders : Վերգետնյա մամլիչներ, կողային բարձրացում, առջեւի բարձրացում, ուղղահայաց տողեր
• Biceps : Dumbbell biceps գանգուրներ, մուրճ curls, համակենտրոնացման գանգուրներ, դիմադրության գանգուրներ
• Triceps : Lying triceps ընդարձակման, նստած ընդարձակման, triceps dips, kickbacks
• Ստորին մարմինը . Կույտերը, լանչերը, մահակները, հորթի բարձրացումը, ոտքերի մամլիչները, քայլերը
• Abdominals : Ball crunches, woodchops հետ դիմադրության խմբի, planks, ծունկը tucks է գնդակի

Նույնիսկ եթե ձեր ուշադրությունը որոշակի մարմնի մաս է կազմում, ասեք, որ հարթ ABS ստանալու կամ ճարպը կորցնում է կեռասների վրա, կարեւոր է աշխատել ձեր բոլոր մկանային խմբերում: Spot նվազեցումը չի աշխատում , այնպես որ ձեր ABS- ների կամ ոտքի վերելակների համար խառնաշփոթներ պատրաստելը չի ​​օգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Ինչն է ավելի շատ նիհար մկանային հյուսվածք կառուցելիս եւ կալորիաներ առաջացնել:

Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սկսած ձեր մկանային խոշոր խմբերի հետ, ապա անցնելով ավելի փոքր: Առավել պահանջկոտ զորավարժությունները կատարվում են ձեր խոշոր մկանային խմբերով, եւ ձեզ հարկավոր է ձեր փոքր մկանները `այդ զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար: Բայց դա չի սահմանափակվում: Դուք կարող եք անել ձեր զորավարժությունները ցանկացած կարգով, որը ցանկանում եք, եւ կարգը փոխելը մեծ տարբերակ է տարբեր ձեւերով մարտահրավեր նետելու :

Ընտրեք ձեր ռեզոնանսները եւ հավաքածուները

Դուք նախանշել եք այն գործողությունները, որոնք դուք պետք է անեք, բայց ինչ է սահմանում եւ կրկնումների քանակը: Ձեր որոշումը պետք է հիմնված լինի ձեր նպատակների վրա: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս 4-ից 6-ը ուժեղ եւ հիպերտրոֆի համար, 8-ից 12-ը `մկանային ուժի համար եւ 10-ից 15-ը` մկանային տոկունության համար: Նրանք նաեւ խորհուրդ են տալիս առնվազն մեկ հավաքածուի հոգսերից խուսափելու համար, թեեւ դուք կգտնեք, որ մարդկանց մեծամասնությունը կատարում է յուրաքանչյուր զորավարժության մոտ 2-ից 3 հավաքածու: Ընդհանուր առմամբ:

• Ճարպի կորուստի համար . 10-ից 12 կրկնօրինակներից բաղկացած մեկից երեքը, օգտագործելով բավականաչափ քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի ներկայացուցիչները:
• Մկանային ձեռք բերելու համար. 6-ից 8-ի երեք կամ ավելի հավաքածուներ հոգնածության համար: Սկսնակների համար, այս մակարդակի գնալուց առաջ մի քանի շաբաթվա ընթացքում տրամադրեք ձեզ: Ձեզնից շատերը կարող են դիտել բազմաթիվ վարժություններ:
• Առողջություն եւ տոկունություն . Մեկից մինչեւ 3 կոճակ, 12-16 ժապավեններ, օգտագործելով բավարար քաշ, որ կարող եք միայն ավարտել ցանկալի ներկայացուցիչները:

Զբոսանքների միջեւ հանգստանալը

Դասընթացի մյուս մասը ոչ միայն զորավարժությունները կատարում է, այլեւ զորավարժությունների միջեւ: Սա գալիս է փորձի հետ, բայց ընդհանուր կանոնն է, այնքան ավելի բարձր է, քան մնացածը: Այսպիսով, եթե դուք կատարում եք 15 reps, դուք կարող եք հանգստանալ մոտ 30-60 վայրկյան զորավարժությունների միջեւ: Եթե ​​դուք ծանր ծանրաբեռնված եք, ասեք 4-ից 6-ի ներկայացուցիչներին, կարող է անհրաժեշտ լինել մինչեւ երկու կամ ավելի րոպե:

Երբ բարձրացնում եք հոգնածության ավարտը, ձեր մկանները հանգստանալու համար տեւում է միջինը երկու-հինգ րոպե: Երբ օգտագործեք ավելի թեթեւ քաշ եւ ավելի շատ կրկնողություններ, այն տեւում է 30 վայրկյան մեկ րոպե, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան: Սկսնակների համար աշխատելու հոգնածության համար անհրաժեշտ չէ, եւ սկսած չափազանց ուժեղ կարող է հանգեցնել չափից ավելի հետվիրահատական ​​սեռի:

Հանգստանալով մարզումների ժամանակ

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր մկանային խմբի վերապատրաստումը շաբաթը երկու անգամ երեք անգամ: Սակայն յուրաքանչյուր շաբաթ բարձրացրած անգամները կախված կլինեն ձեր ուսումնական մեթոդից : Որպեսզի մկանները վերանորոգեն եւ աճեն, դուք պետք է մոտ 48 ժամ հանգստյան մարզային նիստերի միջեւ: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք բարձր ինտենսիվությամբ , ավելի երկար հանգստացեք:

Ընտրելով ձեր քաշը

Ընտրելով, թե որքան կշիռը բարձրացնելը հաճախ հիմնված է այն հանգամանքից, թե որքանով եք զբաղվում եւ ինչքան եք անում: Ընդհանուր կանոնը բավականաչափ քաշը բարձրացնելն է, որ կարող եք լրացնել միայն ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ: Այլ կերպ ասած, դուք ցանկանում եք, որ վերջին պաշտոնավարողը լինի վերջին ռեփը, որը կարող եք անել լավ ձեւով:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ եք, կամ եթե դուք ունեք բժշկական կամ առողջական պայմաններ, ապա ձեզ հարկավոր է խուսափել լիարժեք հոգնածությունից եւ պարզապես գտնել քաշը, որը մարտահրավեր է ձեզ մի մակարդակի վրա, որը կարող եք կարգավորել:

Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, թե որքան քաշ պետք է դիմակայել ձեր մարմնին:

Ձեր կշիռները ընտրելու խորհուրդներ

• Որքան մեծ է մկանները, այնքան ծանր է քաշը. Գլութների, ողնաշարավորների, կրծքավանդակի եւ հետի մկանները սովորաբար կարող են ավելի ծանր քաշել, քան ուսերի, զենքի, աբսու եւ հորթի մանր մկանները: Այսպիսով, օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել մոտ 15 կամ 20 ֆունտ squats եւ 10-15 ֆունտ համար կրծքավանդակի մամլիչներ.
• Դուք սովորաբար մեքենայի վրա ավելի շատ կշիռ կբարձրացնեք, քան դարբնոցներով. Մեքենաներով սովորաբար օգտագործում եք երկու ձեռքերը կամ երկու ոտքերը վարժությունների համար, մինչդեռ ծնծղաներով յուրաքանչյուր մարմն աշխատում է ինքնուրույն: Այնպես որ, եթե դուք կարող եք գործածել 30 կամ 40 ֆունտ վրա կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա, դուք կարող եք միայն կարող է գործածել 15 կամ 20 ֆունտ մեկ ապտակ.
• Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա ավելի կարեւոր է կենտրոնանալ լավ ձեւի վրա, քան թե ծանր քաշը բարձրացնել:
• Պատրաստվեք դատավարության եւ սխալի համար. Հնարավոր է, որ մի քանի workouts կարողանաք պարզել, թե որքան քաշ պետք է:

Որ ամենալավ վերելքի վրա պետք է օգտագործեք որքան քաշը որոշելու ամենադյուրին ճանապարհը:

Ահա թե ինչպես պետք է սկսել

1. Վերցրեք չափավոր քաշը եւ ընտրեք ձեր ընտրության իրականացման ջերմագին հավաքածուն `նպատակ ունենալով մոտ 10-16 կրկնել:
2. Սահմանված երկու համար ավելացրեք ձեր քաշը 5 կամ ավելի ֆունտով եւ կատարեք ձեր նպատակակետը կրկնությունների քանակ: Եթե ​​դուք կարող եք ավելին անել, քան ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ, կարող եք կամ ծանր քաշը վերցնել եւ շարունակել, կամ պարզապես նշեք դրա հաջորդ մարզումը:
3. Ընդհանուր առմամբ, պետք է բարձրացնել բավարար կշիռը, որ կարող եք միայն ցանկալի ներկայացուցիչներին կատարել: Դուք պետք է պայքարեք վերջին ռեժիմի կողմից, բայց դեռ կարող է ավարտել այն լավ ձեւով:

Հիշեք, որ ամեն օր տարբեր է: Որոշ օրերի ընթացքում դուք կստանաք ավելի շատ քաշ, քան մյուսները: Դա հենց մարմնի գործելակերպն է, այնպես որ այն լսեք եւ ամեն ինչ արեք:

Փորձարկման օրինակելի նմուշներ

• Beginner Abs եւ Back Workout
• Ընդհանուր մարմնի դամփինգի մարզումը
• Beginner Total Body - Level 2
• Beginner Վերին մարմնի մարզվելը
• Beginner ստորին մարմնի մարզվելը

Tips for Better Workouts

Նախքան ձեր ռեժիմը ստեղծելու մասին սկսելը, մի քանի առանցքային կետի մասին հիշեք.

1. Միշտ ջերմացեք մինչեւ ծանրաբեռնվածությունը քաշեք: Սա օգնում է ձեր մկանները ջերմացնել եւ կանխել վնասվածքները: Դուք կարող եք թեթեւ սիրտով տաքացնել, կամ ավելի ծանր կշիռներ ունենալուց առաջ յուրաքանչյուր զորավարժության լույսի հավաքածուով:
2. Բարձրացրեք եւ ձեր կշիռները դանդաղորեն ցածրացրեք: Չօգտագործեք քաշի բարձրացումը: Եթե ​​դուք ստիպված լինեք քաշը ստանալու համար, շանսեր եք օգտագործում չափից ավելի քաշ:
3. Շնչեք : Մի պահեք ձեր շունչը եւ համոզվեք, որ ամբողջ շարժման ընթացքում օգտագործում եք շարժման ամբողջ շարք :
4. Կանգնեք ուղիղ : Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին եւ ներգրավեք ձեր ABS յուրաքանչյուր շարժման մեջ, որն անում եք ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու եւ ձեր ողնաշարը պաշտպանելու համար:
5. Պատրաստվեք վշտի համար: Նոր գործողություն կատարելու դեպքում շատ նորմալ է ցավոտ լինել:

Getting Some Help

Ձեր առաջին քայլը ռեժիմ ստեղծելու մեջ է, որպեսզի ձեր մկանային խմբերին թիրախ դարձնեն վարժություններ եւ, իհարկե, որոշակի ծրագիր ստեղծեք : Դուք ունեք շատ մեծ ընտրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ միասին.

• Վարձել անձնական մարզիչ
• Փորձեք Home Workout Videos- ը
• Աշխատում է առցանց անձնական ուսուցչի հետ
• Փորձեք ֆիտնես հավելված

Getting Some Help

Ձեր առաջին քայլը ռեժիմ ստեղծելու մեջ է, որպեսզի ձեր մկանային խմբերին թիրախ դարձնեն վարժություններ եւ, իհարկե, որոշակի ծրագիր ստեղծեք : Եթե ​​ձեր ուղեղը պարզապես պայթեցվել է մտածողության մեջ, դուք ունեք շատ մեծ տարբերակներ.

• Վարձել անձնական մարզիչ
• Փորձեք Home Workout Videos- ը
• Աշխատեք առցանց անձնական ուսուցչի հետ
• Փորձեք ֆիտնես հավելված

Եթե ​​դու Դո-Այն-Քոնսալֆեր ես

Սկսնակների համար ցանկանում եք ընտրել մոտ 8-10 վարժություններ, որոնք գալիս են մեկ մկանային խմբի մեկ վարժության մասին:

Ստորեւ ներկայացված ցանկը ներկայացնում է մի քանի օրինակներ: Ահա, թե ինչ եք անում. Ընտրեք առնվազն մեկ վարժություն մեկ մկանային խմբի համար: Մեծ մկանների համար, ինչպես կրծքավանդակի, մեջքի եւ ոտքերի, կարող եք սովորաբար կատարել մեկից ավելի զորավարժություններ.

• Կրծքավանդակը ` նստարանային մամլիչ , կրծքավանդակի մամլիչ մեքենա , կրծքավանդակի մամլիչներ, կողպեքներով , հնչյուններ
• Վերադառնալ : մեկ թեւի տող , ետ ընդլայնումներ , լատինամիկ
• Shoulders : վերգետնյա մամլիչներ , կողային բարձրացում , առջեւի բարձրացում
• Biceps : bicep գանգուրներ , մուրճ գանգուրներ , կոնցենտրացիայի գանգուրներ

• Triceps : tricep ընդարձակման , dips , kickbacks
• Ստորին մարմինը ` սմբակներ , լանջեր , ոտքերի մամլիչ մեքենաներ , մահակները , հորթի բարձրացումը
• Աբդոմինալներ ` խառնաշփոթներ , հակադարձ խառնարաններ , փայտախոֆեր , պալվիկի ձողիկներ

Ցանկանում եք արդեն պատրաստված դասընթացներ: Ես ձեր ետ եմ եկել:

Պատրաստի ծրագրեր

• Beginner Abs եւ Back Workout
• Ընդհանուր մարմնի դամփինգի մարզումը
• 15-30 Minute Circuit մարզվելը
• Լրացուցիչ ծրագրեր սկսնակների համար

Զորավարժությունների հերթականությունը

• Համոզվեք, որ ընտրում եք առնվազն մեկ վարժություն յուրաքանչյուր խոշոր մկանների խմբի համար:
• Մկանները աշխատելու են `կրծքավանդակը, ետ, ուսերը, բիսեպսը, triceps, quadriceps, hamstrings, հորթերը եւ abdominals:
• Եթե ​​դուրս եք գալիս որեւէ մկանային խմբի, դա կարող է հանգեցնել ձեր մկանների անհավասարակշռությանը եւ հնարավոր է հանգեցնել վնասվածքների:

Շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սկսել ավելի մեծ մկանային խմբերից եւ այնուհետեւ անցնել ավելի փոքր մկանային խմբեր: Առավել պահանջկոտ զորավարժությունները այն են, որոնք կատարվում են ձեր խոշոր մկանային խմբերով, եւ ձեզ հարկավոր է ձեր փոքր մկանները `այդ զորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար: Բայց դա չի սահմանափակվում: Դուք կարող եք անել ձեր զորավարժությունները ցանկացած կարգով, որը ցանկանում եք եւ փոխելով կարգը, տարբեր ձեւերով ինքներդ մարտահրավեր նետելու մեծ միջոց է:

Քանի կրկնակներ / կազմեր

Դուք նախանշել եք այն գործողությունները, որոնք դուք պետք է անեք, բայց ինչ է սահմանում եւ կրկնումների քանակը: Ձեր որոշումը պետք է հիմնված լինի ձեր նպատակների վրա: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս 8-12 պրեզենտացիաներ մկանային ուժի եւ 10-15 հոգու մկանային տոկունության համար: Նրանք նաեւ խորհուրդ են տալիս առնվազն մեկ հավաքածուի հոգսերից հոգնել, չնայած որ դուք կգտնեք, որ մարդկանց մեծ մասը կատարում է յուրաքանչյուր զորավարժության շուրջ 2-3 հավաքածու:

Ընդհանուր առմամբ:

• Ճարպ կորուստի համար . 1-3 հավաքածուներ, 10-12 կրկնօրինակ, օգտագործելով բավարար քաշ, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի ներկայացուցիչները:
• Մկանային ձեռք բերելու համար `հոգնածության 6-8 հոգու 3+ հավաքածուներ: Սկսնակների համար, այս մակարդակի գնալուց առաջ մի քանի շաբաթվա ընթացքում տրամադրեք ձեզ: Ձեզնից շատերը կարող են դիտել բազմաթիվ վարժություններ:
• Առողջության եւ տոկունության համար `12-16 հոգու 1-3 հավաքածուներ, օգտագործելով բավարար քաշը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի ներկայացուցիչները:

Որքան երկար մնա պարապմունքների / մարզվելիք դասերի միջեւ

Դա կախված կլինի ձեր նպատակից: Բարձր ինտենսիվությունը (այսինքն, ծանր բեռը բարձրացնելիս) պահանջում է ավելի երկար հանգստություն: Երբ բարձրացնում եք հոգնածության ավարտը, ձեր մկանները հանգստանալու համար տեւում է միջինը 2-ից 5 րոպե: Երբ օգտագործեք ավելի թեթեւ քաշ եւ ավելի շատ կրկնողություններ, այն տեւում է 30 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպե, երբ ձեր մկանները հանգստանան:

Սպորտային բժշկության Ամերիկյան քոլեջը խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուր մկանային խմբի 2-ից 3 անգամ ուսուցանել: Սակայն յուրաքանչյուր շաբաթ բարձրացրած անգամները կախված կլինեն ձեր ուսումնական մեթոդից : Որպեսզի մկանները վերանորոգեն եւ աճեն, դուք պետք է մոտ 48 ժամ հանգստյան մարզային նիստերի միջեւ:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք բարձր ինտենսիվությամբ , ավելի երկար հանգստացեք:

Որտեղ մարզվելը

Դուք չունեք մի մարզադահլիճ, մի մեծ զորավարժություն անցկացնելու համար: Մարզասրահը հաճելի է, քանի որ դուք կունենաք մուտք դեպի երկու մեքենաներ եւ անվճար կշիռներ , այնպես որ դուք ունեք շատ բազմազանություն: Եթե ​​դուք միանում եք սպորտդահլիճին, լավ գաղափար է տարբեր տեսակի սարքավորումների մեջ ներառել ձեր մարզական ռեժիմին: Իմացեք ավելին անվճար քաշերի եւ մեքենաների մասին :

Եթե ​​դուք որոշել եք մարզվելը տանը , այստեղ մի քանի տարր եք ուզում, որ գնեք:

• Դիմադրություն խմբերի մոտ $ 6-ից $ 15 է: Նրանք փոքր են, թեթեւ, ճանապարհորդում լավ, եւ դուք ստանում եք լիարժեք մարմնի մարզվելը դրա հետ:
• Դիմակները համեմատաբար էժան են եւ դուք կարող եք անել նրանց հետ վարժություններ: Գտնել դրանք տեղական թիրախ կամ Walmart- ում: Այլ ընտրանքները ներառում են բարելաժի հավաքածու, վարժություն գնդակի եւ / կամ քաշի նստարան:
• Զորավարժիչ գնդակը կարող է օգտագործվել ամեն ինչի համար առանցքային աշխատանքից կշիռ նստարանին եւ հզորություն եւ տոկունություն կառուցելիս հավասարակշռության եւ կայունության վրա աշխատելու մեծ ճանապարհ է:
• Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տես « Home Fitness Equipment»

Ինչպես նկարել, թե որքան մեծ է քաշը

Ընտրելով, թե որքան կշիռը բարձրացնելը հաճախ հիմնված է այն հանգամանքից, թե որքանով եք զբաղվում եւ ինչքան եք անում: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ դուք կկարողանաք բարձրացնել կշիռը, որ կարող եք միայն լրացնել ցանկալի թվով ներկայացուցիչներ: Այլ կերպ ասած, դուք ցանկանում եք, որ վերջին պաշտոնավարողը լինի վերջին ռեփը, որը կարող եք անել լավ ձեւով:

Այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ եք, կամ եթե դուք ունեք բժշկական կամ առողջական պայմաններ, ապա ձեզ հարկավոր է խուսափել լիարժեք հոգնածությունից եւ պարզապես գտնել քաշը, որը մարտահրավեր է ձեզ մի մակարդակի վրա, որը կարող եք կարգավորել:

Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, թե որքան քաշ պետք է դիմակայել ձեր մարմնին:

Ձեր կշիռները ընտրելու խորհուրդներ

• Որքան մեծ է մկանները, այնքան ծանր է քաշը - Գլութի, բշտիկի, կրծքավանդակի եւ մեջքի մկանները սովորաբար կարող են ավելի ծանր քաշել, քան ուսերի, զենքի, առաձգականության եւ հորթի մանր մկանները: Այսպիսով, ես սովորաբար օգտագործում եմ մոտ 15 կամ 20 ֆունտ squats եւ 10-15 ֆունտ համար կրծքավանդակի մամլիչներ, պարզապես ձեզ մի գաղափար:

• Դուք սովորաբար մեքենայի վրա ավելի շատ կշիռ կբարձրացնեք, քան դարբնոցներով : Մեքենաներով սովորաբար օգտագործում եք երկու զենք կամ երկու ոտք `զորավարժությունների համար, մինչդեռ ծնծղաներով յուրաքանչյուր մարմն աշխատում է ինքնուրույն: Այսպիսով, եթե դուք կարող եք գործածել կրծքավանդակի մամլիչ մեքենայի մեջ 30 կամ 40 ֆունտ, ապա կարող եք միայն 15 կամ 20 ֆունտ բռնակներով կարգավորել:
• Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա ավելի կարեւոր է կենտրոնանալ լավ ձեւի վրա, քան թե ծանր քաշը բարձրացնել:
• Այն կարող է մի քանի մարզումներ անցկացնել `պարզելու համար, թե որքան քաշ պետք է

Որ ամենալավ վերելքի վրա պետք է օգտագործեք որքան կշիռը որոշելու ամենադյուրին միջոցը, գուշակել (ոչ շատ գիտական, հա):

Ահա թե ինչպես պետք է սկսել

1. Վերցրեք թեթեւ քաշը եւ ընտրեք ընտրության իրականացման ջերմային հավաքածուն `նպատակ ունենալով մոտ 10-16 կրկնել:
2. Սահմանված 2-ի համար ավելացրեք ձեր քաշը 5 կամ ավելի ֆունտով եւ կատարեք ձեր նպատակակետը կրկնությունների քանակ: Եթե ​​դուք կարող եք ավելին անել ձեր ցանկալի թվից, կարող եք կամ ծանր քաշը վերցնել, կամ շարունակեք կամ պարզապես նշեք դրա հաջորդ մարզումը:
3. Ընդհանուր առմամբ, պետք է բարձրացնել բավարար կշիռը, որ կարող եք միայն կատարել ցանկալի ներկայացուցիչները: Դուք պետք է պայքարեք վերջին ռեժիմի կողմից, բայց դեռ կարող է ավարտել այն լավ ձեւով:

Հիշեք, որ ամեն օր տարբեր է: Որոշ օրերի ընթացքում ձեզ ավելի ծանր են դառնում: Դա պարզապես հին մարմնի ձեւն է, ուստի լսեք եւ ամեն ինչ արեք: