Խուսափեք վնասվածքներից եւ առավելագույնի հասցնել ձեր մարզումը համապատասխան ձեւով
Ոտնաթաթը մամուլը հանդիսանում է սպորտային սարքավորումների ամենատարածված մասը, որոնք կարող են օգնել ձեր ոտքերում ամրացված մկանները կառուցել: Թեեւ կարծես պարզ վարժություն է, կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես օգտագործել այն: Ձեր ձեւով ուշադրություն դարձնելով, կարող եք առավելագույնի հասցնել ուժեղ կողմերի շահերը եւ կանխել վնասվածքները:
Leg Press մեքենաներ
Կան մարզադահլիճներում սովորաբար հայտնաբերված երկու տեսակի ոտքերի մամլիչ մեքենաներ `ստանդարտ հորիզոնական ոտքի մամլիչ եւ 45 աստիճանի ոտքի մամուլ: Վերջինս ունի նստատեղ, որը նստում է անկյունում, իսկ ձեր ոտքերը բարձրանում են անկյունագծային ուղղությամբ: Երկու մեքենաները օգտագործվում են մկնդեղի եւ գանգի, ինչպես նաեւ գլուտեուսի (հետույք) քաղցկեղը:
Սկսել
Ինչպես բոլոր զորավարժություններին , երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք, դուք չպետք է շատ բարձրացնեք: Դուք նույնպես պետք է դադարեք, եթե որեւէ ցավ զգաք: Հիշեք, որ ջանքերի փուլում շնչառություն պահեք եւ խուսափեք ձեր շունչը խուսափելու համար: Եթե դուք ուշադրություն դարձնեք ուժեղացման վրա եւ ազատ արձակվելու վրա, ձեր շնչառությունը, ի վերջո, ավտոմատ կդառնա:
Սա շատ անհատական վարժություն է, որը դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր մարմնին համապատասխանելու համար: Քանի որ մեքենաները կարող են տարբեր լինել, դուք կարող եք խնդրել մարզիչին ցույց տալ ձեզ, թե ինչպես պետք է կարգավորել այն անվտանգ առաջ սկսելուց առաջ: Դուք կարող եք նաեւ խնդրել նրան դիտել ձեր ձեւը եւ առաջարկություններ ներկայացնել այն ուղղելու համար:
Ձեր մարմնի դիրքը
Երբ նստում եք ոտքի մամլո մեքենայում, ձեր մարմինը պետք է լինի որոշակի դիրքում.
- Հանգստացեք մեքենայի վրա ձեր հետեւի եւ գլուխը հարմարավետ կերպով հանգստանալով լիցքավորված աջակցության դեմ:
- Տեղադրել ձեր ոտքերը հաբի լայնության վրա, երբ ապահովում եք, որ ձեր կրունկները հարթ են: Ձեր ոտքերը ծնկների մոտ պետք է ձեւավորեն 90 աստիճան անկյուն: Եթե ձեր ոտքերը չափազանց բարձր են ափսեի վրա, ապա դա կնպաստի ձեր glutes- ին: շատ ցածր է եւ ավելացնում է ձեր ծնկների վրա ավելորդ ճնշում:
- Ձեր ծնկները պետք է համապատասխանի ձեր ոտքերին եւ ոչ թե խոնարհվեն ներքեւ, ոչ էլ արտաքին: Երբ դուք սեղմում եք, համոզվեք, որ այս հարթությունը պահպանեք:
- Ձեր ստորին մասը չպետք է բարձրացվի նստատեղից: Եթե դա այնպիսին է, եւ ձեր ոտքերը չափազանց կտրված են անկյունից, ապա ձեզ հարկավոր է տեղափոխել նստավայրը, մինչեւ ձեր ծնկները եւ ուղեղները հարմար տեղակայված լինեն: Դուք կարող եք ճանաչել աղքատ դիրքորոշումը, երբ դուք զգում եք ծանր եւ / կամ ձեր ծնկները, անմիջապես ձեր աչքերի առջեւ:
- Հասկանալ օգնական բռնակները: Դրանք աջակցություն են ստանում շարժման ընթացքում եւ օգնում են ձեր ողնաշարի եւ գլուխը պահել դիրքում: Ձեռքերը ծնկի վրա դնելը ընդհանուր սխալ է, որը կխաթարի ձեր ձեւը:
Ապահովել համապատասխան ձեւը
Կարեւոր է պատշաճ ձեւով ապահովել ձեր ոտքերի մամուլի ռեժիմից առավելագույնս ստանալու համար:
Ամենակարեւոր գործոններից մեկը ապահովում է, որ դուք չեք փորձում բարձրացնել կշիռը, քան դուք պետք է: Եթե դուք չեք կարող վերահսկել շարժումները, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել կշիռները: Պատշաճ ձեւը ավելի կարեւոր է, քան ձեր քաշի չափը:
- Կտրուկ ձեր որովայնային մկանները եւ հրում հարթակը հեռու ձեր կրունկներ եւ forefoot. Ձեր կրունկները պետք է մնան հարթ տեղամասում: Ձեր ոտքի կամ ոտնաթաթի առջեւը երբեք չպետք է օգտագործվի բացառապես տախտակին առաջ շարժելու համար:
- Մինչ դուրս գալը, տարածեք ձեր ոտքերը եւ պահեք ձեր գլուխը եւ հարթեք նստատեղի դեմ: Ընդլայնել դանդաղ վերահսկողությամբ, այլ ոչ թե պայթուցիկ շարժումով:
- Կանգնեք շարժման վերեւում: Մի ծածկեք ձեր ծնկները եւ ապահովեք, որ նրանք չեն խոնարհվում կամ ներսից:
- Ներծծումից հետո ծնկի աստիճանաբար կուլ տալու միջոցով վերադարձրեք ստորոտին: Պահպանեք ոտքերը եւ ուղիղ հարթեք:
Անվտանգության ստուգման կետեր
Հետեւեք այս հինգ անցակետերին `ապահովելու համար, որ դուք ոտքի մամլիչն անում եք ապահով եւ ճիշտ:
- Եթե նախկինում երբեք չեք արել ոտքերը, սկսեք համեստ ձեւով երեք կոճակներով 10 ոտքերի մամլիչներով: Դուք կարող եք առաջ շարժվել այնտեղ, երբ դուք ուժեղ եք:
- Մինչ զորավարժությունը պետք է ջանքեր պահանջի, այն պետք է կատարվի ամբողջական վերահսկողության ներքո: Երբեք շտապեք զորավարժությունների միջոցով կամ թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը կործանվեն շարժման վերջում:
- Միշտ հետեւեք ողջ միջնորդության միջով, առանց ձեր հիպերին բարձրացնելը: Անհրաժեշտության դեպքում տեղադրեք նստատեղը եւ / կամ կրճատեք ձեր կշիռները:
- Կենտրոնացեք ձեր ղեկավարի պաշտոնին: Այն պետք է լինի կայուն եւ հարմարավետ տեղադրվի նստավայրի դիմաց: Եթե ձեր գլուխը թափահարում եք, ապա շատ քաշ եք օգտագործում:
- Եթե ձեր ծնկներից մեկը կամ երկուսն էլ ցավ են պատճառում, ցավով չեն մղում: Ավելի լավ է սկսել ավելի ցածր եւ աստիճանաբար կառուցել: Հպումը միայն վնաս կհասցնի:
Խոսք
Անվտանգության եւ կանխարգելման վնասվածքները նպատակային ձեւի նպատակներն են ոտքի մամլո մեքենայի վրա: Հանգստացեք դանդաղ եւ կանխամտածված շարժումների վրա, այլ ոչ թե որքան շատ ներկայացուցիչներ կամ քաշի չափը, որ բարձրացնում եք: Եթե նկատում եք որեւէ անհասկանալի սթրես կամ ցավ, խնդրեք մարզիչին վերանայել ձեր ձեւը եւ որոշակի անհատական խորհուրդներ ստանալ: