Կիսապատրաստում, կադրերի վերապատրաստում եւ վերապատրաստման արդյունքներ

Հիմունքները

Քաշի վերապատրաստման կրկնությունը (ռեպ) մեկն է զորավարժությունների ավարտը `մեկ քառակուսի, մեկ քառակուսի, մեկ կաշվից: Սահմանվածը հանգստի նախաշեմին ընտրված համարն է: Ենթադրենք 10 կրկնություն `1 գնդաձեւ գանգի հավաքածու: Մնացյալ միջակայքը սահմանների միջեւ ընկած ժամանակն է: 1RM կամ կրկնության առավելագույն չափը ձեր անձնական լավագույնն է կամ առավելագույնը մեկ անգամ կարող եք վերացնել ցանկացած վարժությունում:

Այսպիսով, 12RM- ն առավելագույնը կարող եք վերացնել 12 կրկնությունների համար:

Barbell Arm Curl, 40 ֆունտ 3 X 12 RM, 60 վայրկյան

Դա նշանակում է 3 հավաքածու 12 առավելագույն թեւի գանգուրներ, 40 կիլոգրամ քաշով, 60 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ: Այսպիսով, ինչպես եք իմանում, թե որքանով են Ձեր ներկայացուցիչները, սահմանները եւ հանգստյան օրերը: Ահա թե ինչպես է դա աշխատում լայն իմաստով: Ավելի լավ մանրամասներ են ձեզ եւ ձեր մարզիչը աշխատելու համար:

• Ուժեղ ուսուցումն օգտագործում է առավել քաշը, նվազագույն կրկնությունը եւ ամենաերկար հանգիստը:
• Հիպերտոֆի կամ մկանային չափի ուսուցումն ավելի թեթեւ կշիռներով, ավելի շատ կրկնություններով եւ հանգիստ ժամանակով:
• Ուժեղ տոկունություն կրկին կրկին կրկնում է, ավելի շատ կրկնողություններով եւ նույնիսկ ավելի քիչ հանգստությամբ:
• Էլեկտրաէներգիայի վերապատրաստումը ներառում է ավելի թեթեւ կշիռներ եւ ավելի երկար է հանգստանում, մինչդեռ բեռնաթափման արագությունը կենտրոնանում է:

Այժմ դրանք ընդհանուր սկզբունքներ են, սակայն մարդիկ բոլոր տեսակի բաները անում են սահմանների, ներկայացումների, հանգստի միջեւ հանգույցների եւ զորավարժությունների համադրությամբ `նրանց համար լավագույն համադրություն գտնել:

Ահա թե ինչպես է սեղանի մամուլի համար նախատեսված զորավարժությունները կարող են տարբեր նպատակների հասնել, սկսած 160 ֆունտ ստեռլինգով (73 կիլոգրամ):

Bench Press - 1RM = 160 ֆունտ

1. Ուժ. 140 ֆունտ, 2 X 5, 180 վայրկյան
2. Հիպերտերապիա: 120 ֆունտ, 3 X 10, 60 վայրկյան
3. Ուժեղ տոկունություն: 100 ֆունտ, 3 X 15, 45 վայրկյան

1. Ուժ. 100 ֆունտ, 3 X 8, 120 վայրկյան

Մի կետում նշվում է, որ պարտադիր է, որ պետք է համապատասխան հանգստի անցկացնել ուժեղ ուսուցման դասընթացների միջեւ ուժեղ վերապատրաստման դասընթացների արդյունքում, լավագույն արդյունքների հասնելու համար: Power training- ում բավական հանգստյան ընդմիջում է նաեւ կարեւոր, քանի որ յուրաքանչյուր վերելակ պետք է արվի բարձր պայթուցիկ արագությամբ լավագույն ազդեցության համար: Ուստի ուժի եւ զորության ուսուցման մեջ համոզվեք, որ դուք ստանում եք պահանջվող հանգիստը սահմանների միջեւ: Հիպերտրիֆիայի եւ ուժի տոկունության մեջ դա այնքան էլ կարեւոր չէ ավելի կարճ միջակայք օգտագործելու համար, չնայած թերեւս օպտիմալ:

Զորավարժությունների իրականացման արագությունը

Աղմուկի արագությունը այն արագությունն է, որով իրականացվում է զորավարժություն, եւ դա նաեւ ազդեցություն ունի վերապատրաստման արդյունքների վրա: Ահա որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ քաշի վերապատրաստման նպատակների համար:

• Ուժ - 1-2 վայրկյան համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ
• Հիպերտոֆի - 2-5 վայրկյան համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ
• Անհանգստություն - 1-2 վայրկյան համակենտրոնացում եւ էքսցենտրիկ
• Power - 1 վայրկյանից պակաս համակենտրոն, 1-2 վայրկյան էքսցենտրիկ

Հաշվարկել 1RM

ԱՄՆ ազգային ուժերի եւ կոնդիցիոներների ասոցիացիայի կարծիքով, կրկնությունների տեսական բաշխումը, 1RM- ի տոկոսի նկատմամբ, ձեր առավելագույն վերելքը, տարածվում է հետեւյալ կերպ `օգտագործելով նստարանային մամուլը.

• 100% 1RM - 160 ֆունտ - 1 կրկնություն

• 85% 1RM - 136 ֆունտ - 6 կրկնություններ
• 67% 1RM - 107 ֆունտ - 12 կրկնություններ
• 65% 1RM - 104 ֆունտ - 15 կրկնություններ
• 60% - ը 1RM - 96 ֆունտ - warmup reps

(Հիմք, Baechle եւ Earle, ԱԱԽ-ի անձնական ուսուցման հիմունքներ , 371, 2004 թ.):

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է կարողանաք կատարել 1 առավելագույնը ձեր անձնական լավագույն դեպքում, 6 վերելակների ձեր անձնական լավագույն 85 տոկոսը եւ 15 վերելակ `ձեր 1RM- ի լավագույն անձնակազմի 65 տոկոսը եւ համաչափ տոկոսներով` ցանկացած վերելքի միջեւ եւ հավանաբար .

Չեք կարծում, որ դա բացարձակ հղում է. դա միայն ուղեցույց է եւ հիմք, որի համար ընտրել համապատասխան կշիռներ մշակելու համար:

Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես կարող եք գնահատել ձեր անձնական լավագույնը կամ 1RM- ը ձեր 12-ից RM- բազմապատկել 107-ը 100-ով, բաժանել 67-ը:

Վերապատրաստման «ծրագիր», հաճախականության, ինտենսիվության, ծավալների եւ զորավարժությունների տեսակ է, թե արդյոք քաշի վերապատրաստման կամ այլ մարզական դասընթացների համար: Քաշի վերապատրաստման ժամանակ օգտագործվում են տարբեր մեթոդներ եւ մեթոդներ:

Ահա այն փոփոխականները, որոնք կարող են ճշգրտվել ցանկացած քաշի վերապատրաստման ծրագրում: Գրեթե անսահմանափակ համակցությունները հնարավոր են, որոնց մեծ մասը գործնական կլինի որոշ մակարդակի վրա, բայց ոչ պարտադիր չէ, որ օպտիմալ լինի:

• Զորավարժությունների ընտրություն
• Քաշը կամ դիմադրությունը
• Կրկնումների քանակը
• Կարգերի քանակը
• Շարժման արագություն
• Միջակայք սահմանների միջեւ
• Միջոցներ նիստերի միջեւ (վերապատրաստման օրեր / շաբաթ)
• Միջանկյալ պարբերականության ցիկլերի միջեւ

Ահա քաշի ուսուցման եւ բոդիբիլդինգի ծրագրավորման մի շարք հայտնի ծրագրեր եւ մեթոդներ:

Ամբողջ մարմնի ուսուցում: Ուսուցում բոլոր հիմնական մկանային խմբերի նիստում: Դուք ընտրում եք մի շարք վերելակներ, թերեւս մինչեւ տասը, ապահովելով, որ բոլոր հիմնական մկանային խմբերն իրականացվում են որոշակի մակարդակներում

Split համակարգը: Ընդհանուր մկանային խմբերին փոխարինող նստաշրջաններ: Ուսուցում, ասենք, զենքերը, ուսերը եւ ետ մի նստաշրջան, ապա ոտքերի հոդերը, որովայնայինները հաջորդ նիստը:

Դասացուցումը կարելի է բնութագրել որպես սահմանված ժամանակի ընթացքում դասընթացների առաջընթաց կամ հեծանվավազք փուլեր, որոնք նախատեսված ժամանակին հասնելու են արդյունքների: Տարեկան ծրագիրը բաժանելու տարբեր դասընթացների տարբեր դասընթացների տարբեր նպատակներ: Սա տարածված է սպորտային հատուկ ծրագրերի եւ ծանրամարտի մրցութային ձեւերի մեջ: Օրինակ `off-season սպասարկում, նախընտրական սեզոնային ուժ, վաղ սեզոն hypertrophy եւ ուժ, ակտիվ սեզոնային սպասարկում, հետընտրական մրցաշրջանի վերականգնում:

Supersets . Supersetting- ը երկու հակադիր մկանային խմբերին արագ փոխարինելու պրակտիկա է `մկանների աճի խթանման եւ այլընտրանքային խմբում հանգստանալու համար: Օրինակ, քառապատիկների եւ խոզանակների համար ոտքի երկարաձգումը եւ ոտքի կեռը:

Բաղադրիչների հավաքածուներ: Փոխարենը, այլ մկանային խմբերից այլընտրանքային տարբերակները տարբեր մկաններում տարբեր զորավարժություններ կամ սարքավորումներ են սահմանում: Օրինակ, հետեւում է triceps- ի ձգձգումը հետ տրիվերապարների ձգման հետ `այն գաղափարը, որ մկանները մղելն այնքան հեռու է, այնպես, որ այն լրացնում է լրացուցիչ շարժիչային միավորներ:

Բուրգը: Ծրագրի այս տիպը ներառում է այնպիսի սահմանափակումներ, որոնք առաջընթաց են առաջացնում նույն զորավարժության թեթեւից մինչեւ ծանր կշիռներ, կամ նույնիսկ ծանր եւ լույսի հակառակը կախված ծրագրից: Կոմպլեկտների քանակը նշված է: Օրինակ, կողոպտիչ կռանալը.

• 20 ֆունտ X 10 կրկնություն
• 30 ֆունտ X 8 կրկնություն
• 40 ֆունտ X 6 կրկնություններ

Դրսի հավաքածուները հակառակ բուրգի նման են եւ շատ տատանումներ: Մեկ օրինակով դուք բարձրացնում եք ձախողումը, անկախ երկրորդ եւ երրորդ խմբերում ռեպերի քանակից: Սկսեք ծանր քաշով եւ կատարեք հաշվարկված թվով կրկնողություններ. կրճատել քաշը, ասենք 20 տոկոսը, կատարել հաջորդի ձախողումը, ապա կրկին կրճատեք եւ կրկին անցեք ձախողման, փոքր միջակայքի հանգիստով: Սա շատ բարձր ինտենսիվության ուսուցում է: Օրինակ `ծաղրածու գանգուրները հետեւյալն են.

• 40 ֆունտ X 8 կրկնություն
• 30 ֆունտ X ձախողում
• 20 ֆունտ X ձախողում

Superslow. Superslow- ն ներառում է դանդաղ եւ չափված համակենտրոն եւ էքսցենտրիկ խանգարումների գաղափարը: Այս առաջարկվող առավելությունները շատերի կողմից վիճարկվում են: Superslow- ի խանդավառները առաջարկում են ավելի կամ պակաս 10 վայրկյան վերացնելի յուրաքանչյուր փուլ:

Էքսցենտրիկ ուսուցում: Սա ընդգծում է ցանկացած վերելքի վերադարձի կամ իջեցման գործողության հիման վրա, ինչը հանգեցնում է ավելի բարձր հիպերտրիֆիայի, քանի որ ավելի շատ մկանային վնասներ եւ մանրաթելային հավաքագրում կատարվում է: Զարդի գանգուրները լավ օրինակ են: Դուք սովորաբար օգնության կարիք ունեք համակցված կամ բարձրացրած մասի ավարտին հասնելու համար:

Սպորտի կոնկրետ ծրագրերը նախատեսված են սպորտի բնագավառում կատարողականի բարձրացման միջոցով `սպորտի համար հատուկ մկանային ֆիթնեսի ամրապնդման միջոցով, հատկապես ժամանակավոր քաշի վերապատրաստման միջոցով:

Դիետա, սնուցում եւ հավելումներ

Համապատասխան դիետան եւ սնունդը շատ կարեւոր են ցանկացած մարմնամարզական վերապատրաստման ծրագրից առավելագույնի հասցնելու համար, եւ քաշի վերապատրաստումը, իհարկե, բացառություն չէ: Կարդացեք իմ հոդվածը. Քաշի վարժեցնող մարմնամարզության դիետա եւ հետեւեք քաշի վերապատրաստման հավելվածների մասին առաջիկա քննարկման հոդվածին:

Տես նաեւ Քաշի ուսուցման եւ դիմադրության ուսուցման հիմունքները ` մաս 1 եւ մաս 2:

> Աղբյուրներ

> Քրեյմեր WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone Mh, Ratamess ԱԺ, Triplett-McBride T. ամերիկյան քոլեջ Սպորտային բժշկության ոլորտում: Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը դիրքորոշում ունի: Առողջ չափահասների համար դիմադրության դասընթացների առաջընթացի մոդելներ: Մեդ Սպորտային սպորտի վարժություն: 2002 թ. Փետր, 34 (2): 364-80: