8 պարապմունքներ, որոնք վերադառնում են ցավին

Դուք գիտեք, որ բացի հազի եւ շնչառական վարակների մի կողմ, հետեւի ցավը Միացյալ Նահանգներում բժիշկ տեսնելու ամենատարածված պատճառն է: Ամերիկացիների ավելի քան 85 տոկոսը ցավ է ապրում իրենց կյանքի մի կետում, իսկ ցավը, ցավը, աշխարհի տարբեր մասերում հաշմանդամության առաջատար պատճառն է: Այնուամենայնիվ, վիրահատությունը հազվադեպ է անհրաժեշտ ցավը բուժելու համար: Այսպիսով, ինչ պատասխան: Ինչու է դա նման խնդիր եւ, ավելի կարեւոր է, ինչպես կարող եք կանխել այն, որ ձեզ համար խնդիր դառնա: Այս հոդվածը կօգնեն պատասխանել որոշ հարցերի, ինչպես նաեւ տալ ձեզ մի քանի լավագույն զորավարժությունները ցնցել ցավը:

Ինչն է պատճառում ցավը

Հետի ցավը գալիս է երկու ձեւով `սուր եւ քրոնիկ: Սուր ցավ է ծագում, երբ դուք ինքներդ վնասում եք անկումից, սպորտային վնասվածքից, կամ գուցե ոչ պատշաճ ծանրաբեռնվածությունից: Դա տեղի է ունենում հանկարծակի եւ դուք անմիջապես զգում եք: Դա կարող է դիսկ կամ քաշել մկաններ, բայց ինչ էլ լինի, եթե դա տեղի ունենա, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկի ուշադրությանը:

Քրոնիկ ցավը, մյուս կողմից, ժամանակի ընթացքում սահում է: Հետաքրքիր է, որ դա ընդհանուր առմամբ գալիս է երկու ծայրահեղություններից մեկի `շատ կամ քիչ ակտիվություն: Ինչպես կարող է դա լինել:

1. Գործունեության չափից շատ: Գործող անձի համար քրոնիկական ցավը կարող է առաջանալ ողնաշարի վրա կրկնվող կախվածությունից, ինչպես վազում, նետվելով կամ բարձր ազդեցության այլ գործողություններից: Մտածեք այն մասին, թե ինչ է տեղի ունենում մեքենաների կամ տեխնիկայի վրա «կրելիս», նույնը նույնն է մեր մարմինների համար: Այն կարող է լինել նաեւ կրկնվող twisting եւ վերածվում է որպես swinging գոլֆի ակումբ կամ թենիսի ռակետկա. Կան անվերջ բաներ, որոնք ծածկում են հետեւի հագուստը:
2. Բավական չէ ակտիվություն. Նստած մարդիկ հակառակ պատճառներով նույն ցավն են զգում: Մկանները, որոնք օգտագործվում են չօգտագործված, դառնում են թունդ եւ անդառնալի: Բոլոր օրերին նստելը հանգեցնում է խիտ ճկուն ճկունության, վատ կեցվածքի եւ թույլ կորիզների: Երբ ձեր մկանները սահմանափակվում են նույն հիմնական մարմնի դիրքով օրը եւ օրը, նրանք չեն սովորել տեղափոխել տարբեր միջակայքերով միջամտություններ եւ ազատորեն շարժվել եւ անսպասելի շարժումներով ավելի հեշտությամբ վիրավորվել են: Բացի այդ, մարմինը երկար կինետիկ շղթա է: Դաժան խոզանակները կամ կավատ ֆլեսորները վերածվում են խիտ հիպերի եւ գլուտերի, որոնք քաշում են հետեւի եւ ցավ են առաջացնում:

Ինչ է լուծումը:

Անկախ նրանից, թե ինչպես է ձեր մեջքի ցավը ծայրաստիճան, մոռացության մատնված կամ այլովին այլ բան, հարցն այն է, ինչ կարող եք անել այդ մասին: Եթե ​​սխալ կեցություն կամ նստելը խնդիր է, սկսեք պատշաճ մարմնի մեխանիզմով:

Կանգնեք պատշաճ կերպով. Քաշեք ձեր ցածր աբսոլը, խցանեք ձեր կույտը եւ, եթե հնարավոր է, մեկ ոտքը տեղադրեք աթոռի կամ հատակի վրա: Վերցրեք հաճախակի ընդմիջումներ, եթե դուք կարողանաք ձգվել կամ քայլել:

Կանգնեք պատշաճ կերպով. Փորձեք ստանալ լավ հետեւի աջակցություն ունեցող աթոռ: Կեղտոտեք մի սրբիչ կամ բարձ վերցրեք ձեր լոմբոնային ողնաշարի ետեւում: Never slouch. Պահպանեք ձեր ABSը եւ ձեր ուսերը ետ եւ ներքեւ: Ստացեք եւ քայլեք գոնե ժամը մեկ անգամ, գերադասելի:

Զորավարժությունների լուծումը

Որն է ասվում, որ մեջքի ցավի հետ կապված ամենալավ բժշկությունը (թմբուկը գլորում է) .... ԶՈՐԱՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԸ Նախքան անցեք այն եզրակացության, որ ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալը վերադառնում է նորից, կան ընդամենը մի քանի այլ մասնագետներ, որոնք կհամաձայնեն `Հարվարդի բժշկական դպրոց, Ամերիկայի Օրթոպեդիկ վիրաբույժների ակադեմիա եւ Մայա Կլինիկա: Բոլոր երեք կազմակերպությունների ցանկը վարում են որպես ցածր մեջքի ցավի կանխարգելման համար իրենց թիվ մեկ լուծում: Բացի այդ, Ամերիկյան խորհուրդը Զորավարժությունների համար խորհուրդ է տալիս կոնկրետ դոզներ եւ ոչ մի ակնարկներ ցածր մեջքի ցավի հետ վարժվելու համար: Այո, ուղեղի առաջարկությունները կարծես ճնշված են, երբ խոսքը վերաբերում է նյարդային ցավի հետ: Այնուամենայնիվ, իրականացրած զորավարժությունների տեսակը պատրաստվում է փոփոխություն կատարել եւ երբ խոսքը վերաբերում է ետ նետել ետ ցավը, կան երկու կարեւոր նպատակներ.

1. Ձախ եւ ոտքերը ձգվում է
2. Ամրապնդել ամբողջ կորիզը

Ստորեւ բերված են իմ սիրած վարժություններից մի քանիսը, փորձեք դրանք կիրառել շաբաթական կամ երկշաբաթյա հիմունքներով `օգնելու կանխել կամ նվազեցնել ցավը:

Full Body Roll-Up

Այս քայլը կուժեղացնի ձեր միջուկը դանդաղ, վերահսկվող միջնորդությամբ, սովորեցնելու համար ձեր ողնաշարի ձեւակերպումը եւ ձգվող մկանները ձգվածքի մեջ եւ ոտքերում, որոնք առաջացնում են ծանրության հետեւում:

A) Lie հարթեցեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերով հագեցած լարվածությունը:

Բ) Ձեռքերն աղմուկ են բարձրացնում, երկնքում եւ դանդաղորեն գլորում են «C» կորով, հասնելով ձեր ոտքերին: (Մտածեք ձեր որովայնի կոճակը ձեր ողնաշարի թրթռումը եւ ակտիվացնել ձեր լայնածավալ որովայնին):

C) ներխուժում եւ սկսում է դանդաղորեն վերադառնալ Կի կորի վրա:

D) Եզրակացեք, երբ ձեր մարմնի մեկ վերգետն անթափանց դարձնեք միանգամից դեպի գորգ:

Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը գետնին պահեք, երբ դանդաղ եք շարժվում: Կատարել 6-8 գլանափաթեթներ:

Glute Bridge

Glute կամուրջները կզորացնեն ձեր glutes եւ hamstrings, ինչպես նաեւ ձեր ցածր ետ. Նրանք նաեւ կրծքագեղձի եւ ուսերին կտեսնեն լավ ձգան:

A) Կողքի վրա թեքված ծնկի կեռաս հեռավորությունը հեռավորության վրա, եւ ծնկի տակ ծածկված ծածկոցները:

Բ) Ներգրավեք հիմքը եւ սեղմեք ձեր glutes- ները, երբ դուք բարձրացնում եք ձեր hips կամուրջը: Անցկացնել, սեղմել քիփը եւ վերադառնալ վերեւի հսկողության տակ:

Կրկնել 6-8 անգամ:

Cat ձգվող

Յոգայից ստացված ավանդական կատուն արդյունավետորեն ձգում է ամբողջ ողնաշարը, ինչպես նաեւ նպաստում ողնաշարի ճկունությանը:

A) Սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկներ ձեռքերով, անմիջապես ուսի տակ եւ ծնկների վրա, անմիջապես կեռասի տակ:

B) Սկսեք ձեր ողնաշարի մեջ «չեզոք» կամ երկար դիրքում, ապա դանդաղորեն խառնել ձեր պոչը եւ ցածրացնել ձեր գլուխը, այնպես որ ձեր ետ նրբորեն շրջում է:

C) Ձեռք բերեք ձեր նավը դեպի ձեր ողնաշարի եւ նրբորեն շնչեք, երբ ձգվում եք:

Կատարել 6-8 ներկայացուցիչներ:

Bird Dog

Այս քայլը սովորեցնում է մարմինը օգտագործել հիմնական կայունությունը, ուժեղացնում է ABSը եւ, իր հերթին, ցածր ետ: Այն նաեւ ամրացնում է ողնաշարի սյունակը եւ բարելավում է կեցվածքը:

A) Կնքել բոլոր մորթիների վրա: Հասնել մեկ ձեռքի երկար, քաշել որովայնի մեջ եւ երկարացնել ձեր հակառակ ոտքը:

Բ) Կրկնել մյուս կողմում:

Կատարել 6-8 մեկ կողմ: Տեղափոխեք դանդաղ եւ կայուն, ձեռքի եւ ոտքը պահելու պահը անմիջապես անցնելուց առաջ:

Ձեռնարկի կողմի տախտակ

Այս պլատֆորմները կուժեղացնեն ձեր միջամտությունները եւ կայունացուցիչները, ձեր միջանկյալ հատվածում, որը կարող է աջակցել ձեր ետին զորավարժություններին:

A) Սկսեք պառկել գետնին, ձեր ուսի մեջ ծածկոցով եւ ուսի վրա նստվածքի վրա: Ոտքերը երկար են ոտքերով, որոնք միմյանց գագաթին են բխում:

Բ) Վերցրեք ձեր մարմնին մի կողմի սլաքի դիրքով, պահելով ձեր ցածր ծնունդը հատակին եւ ձեր որովայնին: Փորձեք ձեր հիպերին բարձրացնել կամ թողնել:

Դանդաղ շուն

Այս քայլը ձգվում է ցածր ետեւում, խոզանակներով, ստորին ոտքերն ու ոտքերը:

A) Սկսեք ծնկի իջեցրած դիրքի վրա ձեր ձեռքերում, անմիջապես ուսերին, մատները լայն տարածում են ստացել:

B) Քաշեք ձեր ոտնաթաթերը տակ եւ ներգրավեք ձեր որովայնին, երբ ձեր մարմնին դնում եք գորգից, այնպես որ միայն ձեր ձեռքերն ու ոտքերը են փայլատակում:

C) Ձեռքերդ միջոցով սեղմեք ձեր կրծքավանդակին նրբորեն դեպի ձեր բշտիկները եւ ձեր կրունկները նրբորեն հատակին:

D) Relax ձեր գլուխը եւ պարանոցի եւ լիովին շնչել:

Պահեք 30 վայրկյան:

Կրծքագեղձի նախագիծը

Այս քայլը կուժեղացնի ձեր բոլոր հիմնական մկանները եւ ուսուցանում է երկարաձգման եւ լավ կեցվածքի:

A) Սկսեք պառկել գետնին, ձեր նախշերով հարթեցեք հատակին, համոզվեք, որ ձեր անկյունները ուղղորդված են ուղղակիորեն ձեր ուսերին:

Բ) Ներգրավեք ձեր հիմքը եւ բարձրացրեք ձեր մարմնին հատակից, ձեր ուսերն ու ծնկները պահեք հատակին եւ ձեր մարմինը ձեր գլխից դեպի ծնկներ ուղիղ գիծ: Պահպանեք ձեր որովայնին ներգրավված եւ փորձեք թույլ տալ, որ ձեր հիպնը բարձրանա կամ թողնի:

Կանգնեք նախակողմանի տախտակ, 30 վայրկյան սկսելու համար, փորձելով առաջ անցնել 60 վայրկյանից

Mid-Back Extension- ը

Արգանակի միջի ընդլայնումը ուժեղացնում է ձեզ ամբողջ ետեւում, ինչպես նաեւ ձեր երիկամային որովայնին: Այն նաեւ նպաստում է պատշաճ կեցվածքին:

A) Սկսել պառկել ներքեւ ներքեւում mat. Բարձրացրեք ABS- ից հեռացրեք նրանց եւ նրանց ուսերին սահեցրեք հետեւից: Ղեկավարը ցածր սահում է բարձրանում: Ձեր մարմինը երկար գծ է:

Բ) Օգտագործելով ձեր մեջքի մկանները եւ հիմքը, բարձրացրեք կրծքավանդակը մածուցիկից դեպի ընդլայնումը, երբ դուք շնչում եք: Մտածեք գլխի թագից երկարացման մասին:

C) ներխուժում եւ ետ վերադառնալու համար ծղոտը դանդաղորեն ողնաշարի միջոցով ավելի երկար տեւողությամբ:

Կատարել 6-8 ներկայացուցիչներ: