Flat ABS- ն ու նիհար ոտքերը մեծ են եւ ամեն ինչ, բայց գալիս են գարուն, մարդկանց մեծամասնությունը գողանում են ուսերին եւ ձեռքերում: Ի վերջո, կարճ գլխարկները եւ տաքացուցիչ տեմպերը նշանակում են, որ մեր ձեռքերը կրում են, բայց երբեք հաճելի չէ զգալ իրենց մասին: Հաճախ կանայք հայտնվում են ուժեղ, քանդակված վերին մարմին, բայց վախենում են անել այն, ինչ անհրաժեշտ է, որպեսզի հասնի նման նպատակին, վախենալով «խթանել»:
Սխալներ `ընդհանուր սխալ պատկերացում
Դա սովորական սխալ հասկացություն է, որը ծանր քաշը բարձրացնում է, հատկապես վերին մարմնի համար, կստիպի կնոջը մեծանալ եւ ավելի շատ մարդ նայել: Ոչինչ չի կարող լինել ավելի ճշմարտությունից: Ինչու: Բաղադրությունը գալիս է երեք բաներից. Հորմոններ, կալորիա եւ ժամանակի լոթեր, որոնք մշակվում են մարզադահլիճում: Իհարկե, լավ գենետիկան նույնպես օգնում է: Եկեք նայենք, թե ինչպես դրանցից յուրաքանչյուրը մասնակցում է ավելի մեծ մկանների պատրաստմանը:
HORMONES : Նախ, կանայք բավարար չափով բնական testosterone չունեն, որպեսզի մեծ, մեծամեծ մկանները: Կանայք, որոնք տեսնում եք բոդիբիլդինգի մրցումներում, հավանաբար օգտագործվում են անաբոլիկ ստերոիդներ կամ այլ հորմոնային ներարկումներ, որպեսզի դրանք տրամադրեն անհրաժեշտ նյութ, որպեսզի բարձրացնեն իրենց մկանները: Բացի այդ, կանանց մեծ մասը, քանդակված մկանները ունեն իրենց գենետիկայի մեջ կառուցված այնպիսի տեսակի մարմին: Դա, խստորեն ուսուցման ռեժիմի հետ զուգահեռ, ստանում է նրանց, որտեղ նրանք են: Դա պատահական չէ: Եվ, իհարկե, ձեր մարմնի ցանկացած աճ, ճարպ կամ մկանային, ավելորդ կալորիա է պահանջում:
ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ : Բաղադրություն կարող է լինել միայն այն դեպքում, երբ ձեր մանրէների աճին աջակցելու համար բավարար քանակությամբ կալորիա ավելացվի: Մի մռայլ ավագ դպրոցի տղա, ով գնում է մարզիչ, մկաններով զանգելու համար, մի շատ կարեւոր բան է ասում. Ես տեսել եմ տղաներին, որ օրվա համար 7-8,0000 կալորիա ուտել, որպեսզի ոչ մի ծանրություն չլինի: Ձեռք բերեք ձեր մարմնի, մկանների կամ ճարպի ցանկացած զանգված, պետք է լրացնեն լրացուցիչ կալորիաներ: Եթե դուք առողջ, չափավոր դիետա եք պահում, ապա դուք չեք կուտակվում քաշի վերապատրաստմամբ: Դուք պարզապես հեռացնում եք ձեր ոսկրերի ներքեւում գտնվող ճարպը:
ՈՒՍՈՒՑՈՒՄ . Վերջապես, դուք տեսնում եք այն մեծ մեծածավալ մկանները, որոնք չեն տեսնում, առանց մարզման շատ ժամեր չանցած, շատ ծանր կշիռներ: Ձգվող կշիռները 30-45 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ չեն դարձնում ձեզ մեծ քանակությամբ: Դա միայն կօգնի ձեզ հասնել ավելի քանդակված, պիտանի տեսք:
Ինչու է ծանրակշիռ դառնում ձեր կշիռները
Այժմ, երբ ձեր խառնաշփոթության վախը ձերբազատվում է, թույլ տվեք հիշեցնել ձեզ մեկ կարեւոր փաստի `քանդակված եւ ձեւավոր վերին մարմնին հասնելու մասին. Դուք պետք է բարձրացնեք ծանր կշիռները: Փոքրիկ փոքրիկ ծնոտները մեծ վնաս են հասցնում վնասվածքի վերականգնման կամ ֆիզիկական ֆիթնեսի ծրագրում հին մեծահասակների համար: Եվ, իհարկե, ինչ-որ քայլեր, որոնք հեռու են ձեր մարմնի քաշից (ինչպես կողմնակի կամ առջեւի ուսի բարձրացմամբ), կարող է պահանջել ինչ-որ բան ավելի թեթեւ: Բայց եթե դուք շահագրգռված եք ձեր մարմնի ձեւի փոփոխության եւ ճարպի կորստի մեջ, ապա ձեզ հարկավոր է բարձրացնել կշիռները, որոնք մարտահրավեր են ձեզ:
Այսպիսով վերցրեք այդ կշիռները, այդ ծանր կշիռները, եւ եկեք սկսենք: Հետեւյալ պարապմունքն ընդգրկում է վերին մարմնի մկանները եւ վերցնում ձեզ «supersets» կոչվող մի բանով: Դա նշանակում է, որ դուք կմասնակցեք նույն մկանային խմբի համար անընդմեջ երկու տարբեր վարժություններ: Սա ձեզ ավելի շուտ կհանգեցնի այն արդյունքների, որոնք փնտրում եք: Ինչպես եք իմանում, թե որ չափի դարբնոցները կընտրեն: Հիշեք, եթե դուք կատարեք 12-15 կրկնողություն եւ կարող եք շարունակել ավելի շատ, ձեր կշիռները շատ թեթեւ են: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չկարողանաք նույնիսկ 8 կրկնել առանց մկանային ձախողման, կշիռները չափազանց ծանր են: Ընտրեք դժվարին գործոն, բայց գործունակ: Նկարում ներկայացված զորավարժությունները առաջին զորավարժություններն են, լուսանկարներ բոլոր վարժությունների համար, ուղղակի սեղմեք նրանց անունը, ցուցադրվելու համար:
Back Strength Super Set- ը
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Սկսեք ոտքերով միասին եւ նստեք մի փոքրիկ քորոց ներգրավված որովայնին: Զենքը առջեւում կանգնած է առաստաղի առջեւի առաստաղների հետ առաստաղի վրա գտնվող առաստաղների հետ:
- Ձեռքեր վերցրեք անցյալի կեռասները նրբորեն փաթաթող կողմի մարմնին, այնպես որ դուք զգում եք, որ լատերը եւ triceps ներգրավում եւ վերադառնում են վերահսկողության:
Բ) Ռենեգե շարքեր
- Սկսեք լրիվ սալիկի մեջ, ձեռքերում ծնկների, լայնածոների եւ կոշիկի հետ: (ծնկի իջեցում տատանվում է, եթե չկարողանաք լիարժեք սփռոց անել) Ներգրավել ձեր որովայնին, որովայնի ներդիրը դեպի ձեր ողնաշարը:
- Քաշեք աջ ծնկունջը մինչեւ աջ կծու ոսկորին, պահելով ձեր կողքին քաշը: Դանդաղ վերադարձրեք այն հատակին եւ կրկնում ձախ ծնոտի հետ:
Կրծքավանդակի ուժը Super Set
A) ուսի հպում
- Սկսեք տախտակի դիրքում, ձեռքերով անմիջապես ուսերին եւ ոտքի հիպ լայնությամբ: Պահպանելով որովայնիները եւ ոտքերը ամուր, ինչպես նաեւ դանդաղորեն ցածրացնում է ձեր կրծքավանդակը դեպի գետնին, կախված անկյուններից եւ հետեւում է ձեզ:
- Exhale, ինչպես դուք ետ պահեք, որպեսզի երկարաձգեք զենքը թեքում, այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր աջը, վերեւում ձեր ձախ ուսին քաշեք: Կրկնեք մյուս թիկնոցների հետ:
Բ) Կրծքավանդակի թռչել
(Նշում. Դուք կարող եք անել կրծքավանդակի թռչել կայունության գնդակի վրա, կամ նաեւ նստարանին կամ հատակի վրա):
- Հենվելով նստարանին կամ հատակի վրա եւ կրծքավանդակի մոտ մի զուգահեռ ապակե տախտակներ անցկացնել (եթե գնդակի վրա տեղադրեք ձեր ուսի շեղբերները եւ գլուխը գագաթին):
- Բարձրացրեք ծնկների միասին ուղիղ վերը կրծքավանդակի վրա, ափի դիմաց:
- Դանդաղ իջեցրեք զենքը դեպի ձեր կողմը, մինչեւ անկյունները կրծքավանդակի մակարդակի վրա:
- Սեղմեք կրծքավանդակը եւ ձեռքերը վերցրեք վերեւում:
Եղունգների ուժի գերծանրքաշային հավաքածու
A) ուսի մամուլը
- Սկսեք ոտքի հիպ հեռավորության վրա: Ձեռք բերեք կողմերին, ձեռք բերելով գրոսմայստերի դիրքորոշումը սպառազինությամբ, դազգահները գլխի կողքին են, իսկ որովայնիները ամուր են:
- Մամուլի դեգբինները դանդաղորեն մինչեւ սպառազինությունները ուղիղ են: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի հսկողության տակ: Կրկնել կրկնօրինակների ցանկալի քանակի համար:
Բ) Կողմնակի բարձրացում
- Սկսեք կանգնած դիրքում, ոտքերը մի քանի դյույմ հեռավորության վրա եւ զենքը կողք կողքի մարմնավաճառների հետ միասին:
- Անկյունի փոքր թեքություն պահելը բարձրացրեք զենքը դեպի այն կողմը, մինչեւ որ դրանք զուգահեռ են հատակին եւ վերադառնան վերադառնալու սկզբի դիրքով:
Bicep / Tricep ուժի հավաքածու
A) Bicep Curl- ը
- Կանգնեք ոտքերով ճարպային հեռավորության հեռավորության վրա, զենքը լիովին տարածված է անկյունում փոքր թեքումով:
- Կշիռներ բերեք դեպի ուսերին, որպեսզի ավարտին հասցնեք բիսիպ կեռը, սկսեք դանդաղ դանդաղեցնել:
Բ) Tricep ընդլայնում
- Կանգնեցրեք ոտքերի հաբի հեռավորությունը, բացի առաստաղներից ուղիղ գլխավերեւում պահելով եւ ձեր ողնաշարի երկար ու ամուր պահպանում:
- Բենդային անկյունները գլխի բազայի ետեւում ծնկի իջեցրին: Պահպանեք ձեր անկյունները դեպի ձեր գլխին եւ մատնացույց անելով առաջ: Այնուհետեւ երկարացրեք ձեր ձեռքերը երկար ժամանակ վերադառնալու ձեր մեկնարկային դիրքով, աշխատելով triceps- ը: